Eto Agbara Plyometric

Akoonu

• Atunwo fun

Ni bayi o mọ pe awọn adaṣe fifo plyometrics-ibẹjadi, bii awọn fo apoti jẹ anfani pupọ. Kii ṣe nikan ni wọn gba oṣuwọn ọkan rẹ soke (nitorinaa o sun diẹ sanra ati awọn kalori nigba okunkun ati awọn iṣan toning), gbigba awọn plyos rẹ nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ fun ọ ni iyara yiyara ati ni agbara diẹ sii ni awọn ilepa fit miiran rẹ. (Ṣayẹwo Iṣẹ adaṣe Plyometric yii: Lọ kuro ni Jiggle naa.)

Ṣugbọn eto yii, ti a ṣẹda nipasẹ Igba Irẹdanu Ewe Calabrese, olupilẹṣẹ ti 21 Day Fix ati titun 21 Day Fix EXTREME, gba wọn soke miiran ogbontarigi. Nipa fifi awọn iwuwo kun si awọn gbigbe ibẹjadi wọnyi, o gba paapaa siwaju sii Bangi fun owo ti n ṣiṣẹ takuntakun rẹ. Eyi ni idi: “Nigbati o ba ṣafikun resistance, awọn iṣan ati eto inu ọkan ati ẹjẹ ni lati ṣiṣẹ pupọ pupọ lati ṣaṣeyọri iṣipopada kanna,” Calabrese sọ. “Eyi tumọ si pe o kọ iṣan ara diẹ sii ati sun awọn kalori diẹ sii.” Nitorinaa, kini o n duro de? Lọ si.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe awọn gbigbe ni Circuit kan, ṣiṣe gbigbe kọọkan fun iṣẹju kan ṣaaju gbigbe si atẹle. Tun awọn Circuit ni igba mẹta lapapọ.

Iwọ yoo nilo: Dumbbells

Squat Jump

A Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn lọtọ ati ni afiwe, dimu dumbbell ni ọwọ kọọkan ni awọn ẹgbẹ rẹ.

B Tẹ awọn ẽkun mejeeji titi ti awọn okun fi ni afiwe si ilẹ ati lẹhinna fo sinu afẹfẹ, titọju awọn dumbbells ni awọn ẹgbẹ rẹ. Ilẹ pẹlu awọn kneeskún rẹ tẹ, ni ipo squat ki o tun ṣe. Ṣe awọn atunṣe pupọ bi o ti ṣee fun iṣẹju 1.

Pipin Squat Jump

A Bẹrẹ ni iduro ti o tẹju, dumbbell ni ọwọ kọọkan, ki o si tẹ awọn ẽkun mejeeji si igun 90-ìyí.

B Mimu abs ṣiṣẹ ati àyà rẹ si oke, gbamu sinu afẹfẹ ti o tọju awọn ẹsẹ rẹ ni ipo ipọnju ati awọn dumbbells ni ẹgbẹ rẹ. Ilẹ ni ipo kanna pẹlu awọn ẽkun tẹ ati tun ṣe. Ṣe awọn atunṣe pupọ bi o ti ṣee fun iṣẹju 1.

Sumo Squat Jump

A Bẹrẹ pẹlu awọn igigirisẹ rẹ papọ, awọn ika ẹsẹ ti jade, dani dumbbell kan ni opin mejeeji ni ipele àyà. Tẹ awọn ẽkun sinu ipo squat ati lẹhinna gbamu soke sinu afẹfẹ, titọju dumbbell ni ipele àyà.

Squat Hop

A Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn lọtọ ati ni afiwe, dimu dumbbell ni ọwọ kọọkan ni awọn ẹgbẹ rẹ.

B Tẹ awọn kneeskun mejeeji titi awọn okun isan jẹ afiwera si ilẹ ati lẹhinna fo siwaju, sọtun, sẹhin, ati lẹhinna osi, kọlu gbogbo awọn igun mẹrin ti onigun mẹrin, ibalẹ ni squat ni gbogbo igba. Ṣe awọn atunṣe pupọ bi o ti ṣee fun iṣẹju 1.

Oníwúrà fo

A Bẹrẹ duro pẹlu igbọnwọ-ẹsẹ ẹsẹ rẹ lọtọ ati ni afiwe, dimu dumbbell ni ọwọ kọọkan ni ẹgbẹ ti ara rẹ.

B Tẹ awọn ẽkun rẹ diẹ sii ki o yi lọ nipasẹ bọọlu ẹsẹ rẹ lati gbamu kuro ni awọn ika ẹsẹ rẹ. Ilẹ pẹlu awọn ekun tẹ ati tun ṣe. Ṣe awọn atunṣe pupọ bi o ti ṣee fun iṣẹju 1.

Awọn fifo Burpee Tuck

A Bẹrẹ pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ rẹ lọtọ ati ni afiwe, gbe ọwọ mejeeji si ilẹ ni iwaju rẹ, ki o fo pada sinu plank, titọju ori rẹ, torso, ati igigirisẹ ni ila kan.

Atunwo fun