Kini idi ti o ko yẹ ki o Rekọja Itutu-Isalẹ Rẹ Lẹhin Iṣẹ-iṣẹ

Akoonu

• Awọn Anfani ti Isinmi Itutu-Downs
• O ṣakoso ṣiṣan ẹjẹ lẹhin iṣẹ-ṣiṣe.
• O lailewu fa fifalẹ oṣuwọn ọkan rẹ.
• O ṣe idilọwọ ipalara.
• O mu irọrun rẹ pọ si.
• Awọn adaṣe Itutu-Isalẹ lati ṣafikun si ilana-iṣẹ Iṣẹ-lẹhin Rẹ
• Atunwo fun

Ọkan ninu awọn ẹlẹṣẹ ti o tobi julọ fun sisẹ adaṣe rẹ? Ko ni akoko to. Iyẹn kii ṣe itumọ nikan si awọn kilasi ti o padanu ati awọn akoko ikẹkọ, ṣugbọn o tumọ nigbagbogbo pe nigbati o ba ṣe ṣakoso lati lọ si ibi-ere-idaraya, o ni itara diẹ sii lati ge awọn igun (bii awọn atunṣe, awọn eto, awọn isunmọ, awọn igbona, ati awọn ile tutu) lati ṣafipamọ akoko iyebiye diẹ.

Ṣugbọn nigbati o ba de si awọn adaṣe itutu-isalẹ lẹhin adaṣe rẹ, iwọ n ṣe ara rẹ ni aiṣedeede gaan nipa lilọ kiri rẹ. Wiwa lati, sọ, ṣiṣe kan tabi Circuit Tabata kan nipa fa fifalẹ awọn agbeka rẹ ati laiyara mu isalẹ oṣuwọn ọkan rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ ni irọrun diẹ sii, ati mu ilera ọkan pọ si lori akoko, ni ibamu si iwadii ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti adaṣe adaṣe lori ayelujara.

Awọn Anfani ti Isinmi Itutu-Downs

Ka siwaju lati kọ ẹkọ nipa awọn idi diẹ diẹ sii idi ti o ko yẹ ki o foju itutu-silẹ lẹhin-adaṣe rẹ.

O ṣakoso ṣiṣan ẹjẹ lẹhin iṣẹ-ṣiṣe.

Idaraya ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ẹjẹ rẹ ṣan, nitorinaa idaduro lojiji le jẹ ki titẹ ẹjẹ rẹ silẹ ni iyara. Nigbati titẹ ẹjẹ ba lọ silẹ ni iyara pupọ, o le fa ki o lero ori-ori, eyiti o jẹ idi ti Heather Henri, MD, olukọ alamọdaju oogun ni Ile-ẹkọ giga Stanford, ṣe iṣeduro itutu si isalẹ fun bii iṣẹju mẹfa lẹhin ti o ti pari adaṣe kan. Irẹwẹsi tun jẹ eewu, bi ipa yii lori sisan ẹjẹ le fa ki ẹjẹ pọ si ni awọn opin isalẹ rẹ, eyiti o ṣe idaduro ipadabọ rẹ si ọkan ati ọpọlọ rẹ, ni ibamu si iwadii ti Igbimọ Amẹrika lori adaṣe ṣe. Awọn adaṣe itutu-tun tun dinku ifọkansi ti lactic acid. Lilo imularada ti nṣiṣe lọwọ (nibi ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ idaraya imularada ti nṣiṣe lọwọ) lati dinku igbiyanju laiyara, o le mu agbara ati ifarada pọ si lakoko yika atẹle rẹ, paapaa. Eyi ni idi ti o ko yẹ ki o sinmi patapata laarin awọn eto lakoko adaṣe rẹ.

O lailewu fa fifalẹ oṣuwọn ọkan rẹ.

Iwọn otutu ara inu rẹ ga soke lakoko adaṣe kan, eyiti o tumọ si pe awọn ohun elo ẹjẹ rẹ ti di pupọ ati pe ọkan rẹ n lu yiyara ju deede. O ṣe pataki lati diėdiė, ki o si mu iwọn ọkan rẹ pada lailewu lẹhin adaṣe kan, Dokita Henri sọ. Fọ itutu-silẹ ati sisọ iwọn ọkan lojiji le fi wahala kun si ọkan rẹ, ni ibamu si iwadii ti a tẹjade ninu iwe iroyin naa Awọn aala ti Iṣoogun ati Imọ-ẹrọ Biological. Gbiyanju lati fa fifalẹ awọn iṣipopada rẹ lati, fun apẹẹrẹ, ṣiṣan kadio ijó ti o yara si ọkan ti o lọra, ṣiṣe si rin, tabi adaṣe plyometric kan si gbigbe pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji lori ilẹ, ni imọran Deborah Yates, oludari amọdaju ẹgbẹ ti a fọwọsi fun Bay Club ni ohun alumọni afonifoji.

O ṣe idilọwọ ipalara.

Ṣafikun awọn adaṣe itutu-jinlẹ ati awọn isunmọ lẹhin adaṣe rẹ le ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn ipalara, ati pe o lọ fun awọn rookies amọdaju ati awọn elere idaraya ti igba. Sprains, awọn igara, ati omije ni ẹhin isalẹ, awọn ibadi ibadi, awọn eekun, awọn iṣan, ati quadriceps jẹ diẹ ninu awọn ipalara ti o wọpọ julọ, Yates sọ. Nitorinaa, iwọ yoo fẹ lati dojukọ lori gigun awọn okun iṣan rẹ, eyiti o ti wa labẹ aifokanbale lakoko adaṣe rẹ, lati ṣaṣeyọri sakani kikun rẹ.

“Awọn iṣẹ bii nina, yiyi foomu ati awọn adaṣe arinbo jẹ awọn irinṣẹ imularada nla lati dinku ipalara,” ni olukọni ti ara ẹni ti a fọwọsi, olukọni ounjẹ, ati elere idaraya Isopure Briana Bernard. (PS Ka itan iyalẹnu ti Bernard nipa bawo ni o ṣe padanu 107 poun ati pe o ni ihuwasi tuntun kan lori amọdaju ati igbesi aye nipasẹ gbigbe agbara.)

O mu irọrun rẹ pọ si.

Akoko ti o dara julọ lati ṣiṣẹ lori irọrun rẹ ni nigbati ara rẹ gbona ni kikun ati pe o n fọ lagun. Ṣugbọn dipo fifọ kuro ni treadmill ati lilọ taara sinu ifọwọkan ika kan, awọn amoye daba ṣiṣe diẹ ninu awọn isunmọ agbara ni akọkọ. Eyi le dinku eewu eewu rẹ, mu irora pada, ati ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe ere idaraya, Tanja Djelevic sọ, olukọni amọdaju ti Crunch, ni “Awọn ifaagun 6 Ti Nṣiṣẹ Ti O Yẹ ki O Ṣe.” Gbigba akoko fun irufẹ adaṣe-itura tun le mu irọrun ati iṣipopada rẹ pọ si lori akoko, eyiti a ro lati ṣe iranlọwọ yago fun omije iṣan, irora ẹhin, ati awọn ọran apapọ. (Ṣi iyalẹnu eyiti o ṣe pataki julọ, iṣipopada tabi irọrun? Wa. Idahun le jẹ ohun iyanu fun ọ.)

Awọn adaṣe Itutu-Isalẹ lati ṣafikun si ilana-iṣẹ Iṣẹ-lẹhin Rẹ

“Awọn adaṣe itutu-silẹ jẹ pataki lẹhin ikẹkọ eyikeyi agbara tabi adaṣe cardio,” ni Bernard sọ. Nibi, o pin marun ninu awọn adaṣe itutu-isalẹ ayanfẹ rẹ ati awọn isan ti o ṣiṣẹ fun eyikeyi iru adaṣe. O ṣe iṣeduro ṣiṣe awọn agbeka wọnyi lẹsẹkẹsẹ atẹle adaṣe rẹ lakoko ti awọn iṣan rẹ tun gbona. Gbogbo ohun ti o nilo ni odi kan, rola foomu, ati bọọlu kekere kan.

Oke-si Isalẹ Foomu sẹsẹ sẹsẹ:

A. Ti o dubulẹ lori ilẹ ti nkọju si oke, gbe rola fọọmu labẹ ẹhin kekere rẹ. Gbe ọwọ lẹhin ori; igunpa jade jakejado.
B. Rin ẹsẹ siwaju bi ohun ti n yi foomu yiyi nipasẹ aarin-ẹhin, oke-ẹhin, lẹhinna awọn ejika; idekun ni awọn iṣan ẹgẹ rẹ (awọn iṣan inu inu awọn ejika ejika rẹ lati isalẹ ọrun rẹ, nipasẹ ẹhin oke). Lọ laiyara.
K. Rin ẹsẹ sẹhin, yiyi nilẹ foomu pada si ipo ibẹrẹ.
D. Tun ṣe ni ọpọlọpọ igba bi o ṣe nilo

Oníwúrà ati Hamstring odi na:

A. Duro ti nkọju si ogiri kan. Duro igigirisẹ ọtun lori ilẹ ki o si gbe awọn ika ẹsẹ ọtun si ogiri, lakoko ti o tọju apa osi lori ilẹ.
B. Pẹlu ẹsẹ ọtún ni titọ, tẹra siwaju si ogiri lati ni rilara isan kan lati inu okun rẹ, nipasẹ ọmọ malu, si igigirisẹ rẹ. Duro nibi fun awọn aaya 20.
K. Tun ṣe ni apa idakeji.

Gigun Quad:

A. Duro pẹlu ẹsẹ ni ibú ejika yato si. Tẹ orokun ọtun, ki o de ẹhin pẹlu ọwọ ọtún lati di oke ẹsẹ ọtun mu.
B. Fa igigirisẹ ọtun si glute ọtun, lakoko ti o tọju pelvis ti a fi pamọ ati awọn iṣẹ ṣiṣe lati ṣe idiwọ didi ẹhin kekere rẹ. Duro fun 20 aaya.
K. Tun lori oposite ẹgbẹ.

Àyà-Opener Odi Na:

A. Duro ti nkọju si odi kan, o yẹ ni igun kan. Gbe gbogbo inu apa ọtun rẹ ati ọpẹ soke si odi.
B. Yipada iyoku ara rẹ si apa osi (kuro ni ogiri) lati ni rilara pe o wa ni iwaju iwaju apa ọtún rẹ lati bicep, nipasẹ ejika, si àyà. Duro fun 20 aaya.
K. Tun ṣe ni apa idakeji.

Lacrosse Ball arinboEre idaraya:

A. Dubulẹ pẹlẹpẹlẹ lori ẹhin rẹ lori ilẹ ki o gbe bọọlu kekere, iduroṣinṣin - bii lacrosse tabi bọọlu tẹnisi - labẹ isan ẹgẹ ọtun rẹ.
B. Gbe apa ọtun soke si aja pẹlu ọpẹ rẹ ti nkọju si. Mu ọwọ ọpẹ rẹ jẹ ki atanpako rẹ dojukọ isalẹ, lẹhinna laiyara isalẹ apa ọtun si ilẹ. Dide jẹ soke si ipo ibẹrẹ. Tun awọn akoko 5 ṣe.
K. Bọọlu sẹsẹ si isalẹ inch kan ni ẹhin rẹ, duro nigbati o rii aaye tutu miiran. Tun ilana išipopada ṣe, gbigbe ati apa isalẹ ni igba marun diẹ sii.
D. Tun ọkọọkan ṣe, bọọlu gbigbe, gbigbe/apa isalẹ bi o ṣe pataki. Tun ṣe ni apa osi.

Atunwo fun