5 Awọn ounjẹ Onjẹ lati ṣe igbasilẹ pẹlu Lẹhin Igbimọ HIIT kan

Akoonu

• Eyin
• Awọn eso beli
• Piha oyinbo
• Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe
• Amuaradagba lulú
• Laini isalẹ

Lẹhin igba HIIT ti n lu ọkan, ṣe epo pẹlu amuaradagba giga, awọn ounjẹ ọlọrọ ẹda ara.

Mo wa nigbagbogbo fun iṣẹ ṣiṣe ti o dara, sweaty, paapaa ọkan ti yoo jo ọpọlọpọ awọn kalori ati ṣiṣẹ lagun ni igba diẹ. Ati ọkan ninu awọn aṣa amọdaju ti o gbajumọ julọ fun ọdun meji ti n ṣiṣẹ ami si awọn apoti wọnyi mejeeji.

Tẹ ikẹkọ aarin igba giga-giga (HIIT).

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe HIIT - awọn fifọ kukuru ti adaṣe giga-giga ti o tẹle awọn akoko isinmi kukuru - ti ni asopọ si pipadanu iwuwo, ilosoke ninu aerobic mejeeji ati amọdaju anaerobic, ati okunkun awọn isan.

O tun jẹ apẹrẹ fun awọn kukuru ni akoko naa.

Sibẹsibẹ ti o ba n ṣe afikun HIIT si iṣẹ ṣiṣe rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati de awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ, o ṣe pataki ki o ṣe alawẹ-meji pẹlu ounjẹ to tọ. Nmu iṣẹ-ifiweranṣẹ ara rẹ pada pẹlu awọn iru ẹtọ ti awọn ounjẹ ṣe iranlọwọ ni atunṣe iṣan ati idagbasoke ati pe o le ṣe iranlọwọ lati rọpo eyikeyi agbara ti o padanu lakoko adaṣe rẹ.

Nitorinaa, ti 2019 ba jẹ ọdun ti o fun HIIT igbiyanju, rii daju pe o tun yan awọn eroja to tọ lẹhin adaṣe rẹ. Lati jẹ ki o bẹrẹ, o le ṣayẹwo awọn aba awọn ounjẹ marun akọkọ mi ni isalẹ.

Eyin

Awọn ẹyin jẹ ọkan ninu awọn ti o dara julọ - ati ayanfẹ ti ara ẹni - awọn ounjẹ lẹhin adaṣe kan. Wọn jẹ agbara ti ounjẹ, pẹlu iye pataki ti amuaradagba ati awọn ọra ilera - ni ayika giramu 7 ati giramu 5 lẹsẹsẹ fun ẹyin.

Awọn ẹyin ni a tun ka si orisun “amuaradagba pipe”. Eyi tumọ si pe wọn ni gbogbo mẹsan amino acids pataki, eyiti o ti ni asopọ si iranlọwọ ni imularada iṣan. Awọn ẹyin tun ni awọn vitamin B, eyiti o le ṣe iranlọwọ ninu iṣelọpọ agbara.

Mo nifẹ lati lo awọn ẹyin fun amuaradagba. Wọn jẹ adun, rọrun lati ṣe, ati pe o le ṣetan ni awọn ọna oriṣiriṣi oriṣiriṣi. Ọkan ninu awọn ilana ayanfẹ mi ni saladi ẹyin oyinbo mi. Ṣafikun awọn ẹyin ti o nira-lile si piha oyinbo, eweko aladun ti o ni lata, awọn ọyan dill, ati iyọ ati ata. Gbadun o lori nkan ti tositi.

Awọn imọran miiran fun sisopọ awọn eyin sinu ipanu adaṣe-ifiweranṣẹ pẹlu:

• lori saladi pẹlu oriṣi ati owo kan
• scrambled pẹlu ata ati olu
• sise-lile pẹlu iyọ iyọ ati ata

Awọn eso beli

Awọn eso beli dudu jẹ adun mejeeji ati aba ti pẹlu okun ijẹẹmu, awọn vitamin, amuaradagba, ati awọn antioxidants.

Gbogbo awọn adaṣe idaraya fa diẹ ninu iru wahala ipanilara, tabi aiṣedeede laarin awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ati awọn antioxidants ninu ara rẹ. Fun idi eyi, o ṣe pataki lati ṣafikun awọn ounjẹ ti o ni ẹda ara ẹni ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ.

Kini diẹ sii, jijẹ awọn eso beli lẹhin ti adaṣe kan ti ni asopọ si akoko imularada iṣan.

Wọn tun le ṣafikun sinu ounjẹ rẹ nọmba awọn ọna oriṣiriṣi.

Emi tikarami n jẹ awọn eso belieri ni igbagbogbo ati pe Mo ṣọ lati ju ọwọ tabi meji ninu smoothie ifiweranṣẹ-lẹhin-ikẹkọ mi.

Awọn ọna miiran lati ṣafikun awọn wọnyi ninu ipanu iṣẹ-ifiweranṣẹ rẹ pẹlu:

• ni idapo pelu wara agbon
• topping fun oats
• gbadun lori ara wọn

Piha oyinbo

Mo jẹ agbẹru fun piha oyinbo to dara. Eso elederous yii jẹ ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia, eyiti o dara julọ fun imularada iṣan. O tun ni ipin ogorun 14 ti iye ojoojumọ rẹ ti potasiomu, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe iwọntunwọnsi omi ati ṣiṣakoso iṣẹ itanna ti ọkan ati awọn iṣan miiran.

Kini diẹ sii, piha oyinbo jẹ orisun nla ti folate ati awọn vitamin C, K, ati B-6, gbogbo eyiti o jẹ awọn eroja ti o ni egboogi-iredodo, eyiti o le ṣe iranlọwọ idinku iredodo ninu ara ti o le fa nipasẹ aapọn ti o fa idaraya.

Ni kukuru, eso yii jẹ ọna nla lati ṣe iranlọwọ ninu imularada HIIT.

Fun mi, Mo rii daju lati ṣafikun rẹ si ọkan si meji ninu awọn ounjẹ mi lojoojumọ ati pe Mo rii pe idamẹta kan ti piha oyinbo jẹ iwọn iṣẹ to to. Eyi ni awọn ọna pupọ lati gbadun awọn avocados:

• so pọ pẹlu awọn ẹyin
• mashed on tositi
• fi kun si abọ agbara kan
• sọ sinu smoothie
• lori tirẹ pẹlu iyọ diẹ ati ata ilẹ titun

Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe

Pupọ bi awọn eso beri dudu, awọn ẹfọ alawọ ewe jẹ apakan ti lilọ mi-si ounjẹ adaṣe-ifiweranṣẹ. Wọn ti kun fun awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati okun. Wọn tun jẹ kekere ninu awọn kalori.

Awọn iru ẹfọ wọnyi tun ga ni awọn antioxidants ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipilẹ ọfẹ ti o le tu lakoko ikẹkọ HIIT.

Ọpọlọpọ oriṣiriṣi ti awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe lati yan lati, ṣugbọn diẹ ninu awọn olokiki diẹ sii pẹlu:

• Kale
• owo
• arugula
• agbada omi

Bii Mo ṣe pẹlu awọn eso beri dudu, Mo ma n ju ​​diẹ ninu owo ti o tutu sinu awọn smoothies ti adaṣe ifiweranṣẹ mi - nipa awọn ọwọ ọwọ nla meji. O duro lati dapọ rọrun nigbati o di, ti o tumọ si pe iwọ kii yoo ni anfani lati ṣe itọwo rẹ, kii ṣe darukọ pe o mu ki smoothie rẹ tutu tutu!

O tun le jẹ awọn ẹfọ elewe ni awọn ọna wọnyi:

• sautéed pẹlu afikun wundia epo olifi bi satelaiti ẹgbẹ
• sọ sinu saladi kan
• fi kun si satelaiti pasita pẹlu amuaradagba alailara

Amuaradagba lulú

Rii daju pe ara rẹ n gba amuaradagba onjẹ gbogbo lati ṣe iranlọwọ ilana imularada iṣan ko rọrun nigbagbogbo tabi ṣeeṣe. Ni ọran yii, Mo daba daba nwa si lulú amuaradagba ti o ni agbara giga, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun atilẹyin ara nigbati fifọ iṣan ba waye lakoko ikẹkọ agbara tabi awọn adaṣe HIIT.

Idaniloju miiran nigbati o ba de lulú amuaradagba jẹ ifosiwewe irọrun. O jẹ aṣayan mimu-ati-lọ nla fun awọn kukuru ni akoko, kii ṣe darukọ pe o jẹ ki o kun fun gigun.

Lakoko ti Mo fẹ lati jade fun awọn powders amuaradagba awọn irugbin ni apakan nitori ailagbara mi si lactose, ọpọlọpọ awọn oriṣi wa nibẹ lati gbiyanju. Gẹgẹbi abawọn, Mo gbiyanju lati tọju akoonu suga ni isalẹ giramu 6 si 8 fun iṣẹ kan.

Laini isalẹ

Rirọ ara rẹ pẹlu onjẹ, gbogbo awọn ounjẹ lẹhin HIIT jẹ pataki si iṣẹ bii imularada. Ṣafikun ọkan - tabi gbogbo! - ti awọn ounjẹ wọnyi si ipanu adaṣe-ifiweranṣẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ pẹlu imularada iṣan, isopọpọ amuaradagba, ati nikẹhin, iranlọwọ ninu agbara rẹ ṣe aṣeyọri awọn ibi-afẹde adaṣe rẹ.

Rachael DeVaux jẹ onjẹunjẹ ti a forukọsilẹ ati olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ti o da ni Seattle. Idojukọ rẹ wa lori pipese awọn ilana imunilara, awọn imọran ti ounjẹ ati awọn ẹtan, bii awọn imọran adaṣe apaniyan. Ifojusi Rachael ni lati pese awọn eniyan pẹlu awọn irinṣẹ ti wọn nilo lati le kọ awọn iwa ihuwasi ati nikẹhin gbe igbesi aye ti o niwọntunwọnsi. O le wa Rachael lori bulọọgi rẹ, tabi lori Instagram, Facebook, Twitter, ati Pinterest.