5 Awọn Ipa Ẹgbe ti Awọn afikun Iṣaṣe Iṣaaju

Akoonu

• 1. Le jẹ ki o lero jittery
• Awọn ọna lati dinku awọn ipa ẹgbẹ
• 2. Le mu idaduro omi pọ si
• Awọn ọna lati dinku awọn ipa ẹgbẹ
• 3. Ṣe le fa awọn aati kekere
• Awọn ọna lati dinku awọn ipa ẹgbẹ
• 4. Le fa idamu ti ounjẹ
• Awọn ọna lati dinku awọn ipa ẹgbẹ
• 5. Le fa efori
• Awọn ọna lati dinku awọn ipa ẹgbẹ
• Ṣe o yẹ ki o lo awọn afikun adaṣe iṣere?
• Laini isalẹ

Lati ṣe alekun awọn ipele agbara ati iṣẹ lakoko adaṣe, ọpọlọpọ eniyan yipada si awọn afikun adaṣe iṣere.

Awọn agbekalẹ wọnyi ni gbogbogbo ni adalu adun ti awọn eroja pupọ, ọkọọkan pẹlu ipa kan pato ninu imudarasi iṣẹ.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn eniyan ni iriri awọn ipa ẹgbẹ lẹhin ti o mu wọn.

Eyi ni awọn ipa ẹgbẹ 5 ti awọn afikun adaṣe adaṣe - pẹlu diẹ ninu awọn imọran fun bi o ṣe le yago fun wọn.

1. Le jẹ ki o lero jittery

Kafiini jẹ ọkan ninu awọn eroja akọkọ ni ọpọlọpọ awọn afikun awọn adaṣe iṣaaju.

A ti han stimulant yii lati mu agbara iṣan pọ si ati ṣiṣe lakoko adaṣe lakoko idinku rirẹ (,,).

Ni iṣaro, kafeini fun ọ laaye lati ni diẹ sii kuro ninu adaṣe ti a fun.

Laibikita, kafeini ni ọpọlọpọ awọn ipa ẹgbẹ ti o lagbara, ni pataki ti o ba jẹ pupọ. Iwọnyi pẹlu insomnia, inu rirun, alekun aiya ọkan, irọra, orififo, aibalẹ, ati jitireti tabi isinmi ().

Kini diẹ sii, ọpọlọpọ awọn afikun awọn adaṣe iṣere-adaṣe ṣajọpọ awọn oye giga - to 500 mg ti kanilara fun iṣẹ kan. Sisẹ awọn titobi ni igbagbogbo wa lati inu haunsi 0.35-1 (giramu 10-30).

Ni ifiwera, ago 1 (240 milimita) ti kofi ni 95 miligiramu nikan.

Awọn ọna lati dinku awọn ipa ẹgbẹ

Dosing kanilara jẹ ẹni-kọọkan pupọ, bi diẹ ninu awọn eniyan ṣe fi aaye gba o dara julọ ju awọn omiiran lọ.

Ọna ti o dara julọ lati dinku awọn ipa ẹgbẹ ni lati bẹrẹ pẹlu iwọn lilo kekere ti afikun iṣaaju adaṣe caffeinated, rọra mu iwọn lilo rẹ pọ si lati rii ohun ti o le farada.

Ranti pe o dara julọ lati yago fun kafeini fun o kere ju wakati 6 ṣaaju ibusun lati ṣe iranlọwọ lati dena oorun ().

Nitoribẹẹ, o tun le yan awọn afikun adaṣe iṣere laisi eyikeyi caffeine.

Akopọ Iwọ yoo wa kafeini ni ọpọlọpọ awọn afikun awọn adaṣe iṣere-adaṣe, ṣugbọn itara yii le fa ibanujẹ, aibalẹ, ati alekun ọkan ti o pọ sii. Ti o ba ni iriri awọn ipa ẹgbẹ, gbiyanju iwọn kekere lati wo bi ara rẹ ṣe n ṣe.

2. Le mu idaduro omi pọ si

Eroja miiran ti o gbajumọ ni ọpọlọpọ awọn agbekalẹ iṣaaju adaṣe jẹ ẹda.

O ti han lati mu alekun agbara idaraya pọ si ati awọn anfani ibi-ara ti o tẹẹrẹ lati adaṣe ().

Lakoko ti o jẹ igbagbogbo julọ apakan ti afikun iṣere adaṣe, ẹda tun le gba ni tirẹ.

Awọn ipa ẹgbẹ akọkọ ti o ni nkan ṣe pẹlu creatine jẹ irẹlẹ pẹlẹpẹlẹ ṣugbọn pẹlu idaduro omi, bloating, ere iwuwo, ati awọn ọran ounjẹ.

Awọn ọna lati dinku awọn ipa ẹgbẹ

Laibikita awọn ipa ẹgbẹ wọnyi, a ti fihan ẹda lati wa ni aabo lailewu (,).

O le dinku eyikeyi awọn aami aiṣedede nipa ṣiṣe iṣeduro dosing to dara.

A ṣe idapo Creatine nigbagbogbo pẹlu ipele ikojọpọ ti awọn ofofo 4 (giramu 20) fun ọjọ kan fun o kere ju ọjọ mẹta 3, atẹle pẹlu iwọn lilo itọju 3-5-gram ojoojumọ.

Ọna yii n pese awọn anfani iyara - ṣugbọn o ni agbara ti o ga julọ lati fa awọn oran ounjẹ ati fifun ().

Ni omiiran, o le mu iwọn lilo ojoojumọ kan ti 3-6 giramu ti o ba ṣetan lati duro fun ọsẹ 3-4 lati ni iriri awọn anfani. Aṣayan yii dara julọ ti o ba fẹ lati yago fun awọn ipa ẹgbẹ bi bloating, paapaa fun awọn ti o ni ikun ti o nira ().

Ni akiyesi, o le nira lati yago fun ere iwuwo dede ti 2-6 poun (1-3 kg) lakoko mu creatine. Eyi jẹ akọkọ nitori idaduro omi pọ si ninu awọn iṣan rẹ ().

Akopọ Ọna to rọọrun lati yago fun awọn ipa ẹgbẹ irẹlẹ lati ẹda ni lati mu awọn abere ojoojumọ lo kere ju dipo ṣiṣe ipele ikojọpọ kan.

3. Ṣe le fa awọn aati kekere

Awọn ohun elo afikun meji ni ọpọlọpọ awọn afikun adaṣe iṣere ni beta alanine ati niacin (Vitamin B3).

Beta alanine jẹ amino acid ti o dinku acidity ninu awọn iṣan rẹ lakoko adaṣe, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe adaṣe adaṣe rẹ fun gigun diẹ.

Ti tu silẹ ni 4-6 giramu fun ọjọ kan, o ti han lati mu iṣẹ ṣiṣe pọ si ati dinku rirẹ ni awọn adaṣe agbara kikankikan ti o duro fun awọn iṣẹju 1-4 (,)

Sibẹsibẹ, eroja yii le fa paresthesia, rilara gbigbọn ni ọwọ ati ẹsẹ rẹ. Lakoko ti o jẹ aiṣe aifọkanbalẹ eto aifọkanbalẹ, diẹ ninu awọn eniyan le rii korọrun ().

Eroja miiran pẹlu awọn irẹlẹ kekere jẹ niacin, eyiti o wa ninu ọpọlọpọ awọn afikun awọn adaṣe iṣaaju fun awọn ipa fifọ awọ rẹ. Ni awọn aarọ giga ti 500 miligiramu tabi diẹ ẹ sii, o le fa ariwo ẹjẹ si oju awọ rẹ, ti o mu ki awọn abulẹ pupa ().

Lakoko ti niacin tun ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ agbara, afikun pẹlu rẹ o ṣee ṣe ko funni ni awọn anfani afikun ti o ba jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi daradara ().

Awọn ọna lati dinku awọn ipa ẹgbẹ

Ọna ti o munadoko julọ lati dinku iyọ ti o ni nkan ṣe pẹlu beta alanine ni lati pin iwọn lilo 4-6-gram ojoojumọ si awọn abere lọtọ 2 ti giramu 2-3 ọkọọkan. Ni omiiran, o le ra awọn agbekalẹ itusilẹ itusilẹ ti o dẹkun ipa ẹgbẹ yii ().

Nibayi, titọju iwọn lilo rẹ niacin si kere ju miligiramu 500 le ṣe idiwọ danu niacin. O tun le ra awọn ọja ti ko niacin. Kan rii daju lati ṣayẹwo awọn eroja lori aami ().

Akopọ Beta alanine ati niacin jẹ awọn eroja meji ti o wọpọ ni awọn agbekalẹ iṣaaju iṣẹ-ṣiṣe ti o le fa iyọ ati fifọ awọ ara, lẹsẹsẹ. O le ṣe idiwọ awọn ipa ẹgbẹ wọnyi nipa pipin tabi dinku awọn abere rẹ - tabi yiyan awọn ọja laisi awọn agbo-ogun wọnyi.

4. Le fa idamu ti ounjẹ

Ọpọlọpọ awọn eroja ni awọn ilana agbekalẹ iṣaaju le fa idamu ti ounjẹ.

Iwọnyi pẹlu soda bicarbonate, iṣuu magnẹsia, creatine, ati caffeine.

Soda bicarbonate le fa awọn iṣoro nigba ti a ba jẹ ni miligiramu 91-227 fun kilo kan ti iwuwo ara (200-500 mg fun kg). Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn afikun iṣere adaṣe ko ni eyi pupọ ().

Iṣuu magnẹsia, ni apa keji, le ni awọn ipa laxative - paapaa ni irisi citrate magnẹsia. Nitorinaa, gbigba pupọ le fa gbuuru ().

O yanilenu, lilo omi kekere pupọ nigbati o ba n dapọ awọn afikun adaṣe iṣere le ṣe bakanna bi tito nkan lẹsẹsẹ rẹ. Omi pupọ ju le ja si gbuuru ().

Awọn ọna lati dinku awọn ipa ẹgbẹ

Apọpọ afikun iṣẹ adaṣe rẹ pẹlu awọn ounjẹ 8-12 (240-350 milimita) ti omi le dinku awọn ipa ẹgbẹ.

Bi o ṣe nira lati pinnu iru eroja ti o fa awọn oran ounjẹ, o le fẹ lati gbiyanju oriṣiriṣi awọn agbekalẹ iṣaaju-adaṣe titi ti o fi rii ọkan ti o le farada.

Akopọ Ọpọlọpọ awọn eroja ni iṣaaju awọn adaṣe adaṣe le fa awọn oran ounjẹ ni diẹ ninu awọn eniyan. Darapọ wọn pẹlu omi to le mu awọn ipa wọnyi din.

5. Le fa efori

Citrulline, eyiti o wa ni afikun si diẹ ninu awọn afikun awọn adaṣe iṣere-adaṣe, ni itumọ lati mu iṣan ẹjẹ pọ si awọn iṣan rẹ lakoko adaṣe, ti o mu ki iṣelọpọ iṣan dara si.

Amino acid yii n ṣiṣẹ nipa gbigbega awọn ipele ohun elo afẹfẹ ninu ẹjẹ rẹ ().

Iwọn lilo ti a ṣe iṣeduro fun maili citrulline, fọọmu ti o wọpọ ti eroja yii, jẹ giramu 6-8 - botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn afikun iṣere adaṣe ti nfun awọn oye to kere ati pe o le ma pese awọn anfani ti o le.

Ranti pe ilosoke yii ninu sisan ẹjẹ yoo kan ọpọlọ rẹ bii awọn iṣan rẹ, ti o mu ki diẹ ninu awọn eniyan ni iriri orififo ati awọn iṣan-ara. Eyi jẹ nitori awọn iyipada titẹ ẹjẹ ninu ọpọlọ awọn iṣan ẹjẹ kekere rẹ ().

Awọn ọna lati dinku awọn ipa ẹgbẹ

Ọna ti o munadoko julọ lati dinku efori lati citrulline ni lati dinku iwọn lilo rẹ.

Ti o ba rii pe o tun ngbiyanju pẹlu awọn efori, o le fẹ lati wa afikun iṣere adaṣe laisi eroja yii.

Akopọ Citrulline, eroja ti o wọpọ ni awọn ilana agbekalẹ iṣaaju, le fa awọn efori nipa jijẹ ẹjẹ pọ si ninu ara rẹ. Dinku iwọn lilo rẹ le dinku ipa yii.

Ṣe o yẹ ki o lo awọn afikun adaṣe iṣere?

O ko nilo lati mu afikun lati ni anfani lati adaṣe.

Sibẹsibẹ, ti o ba ti kọ ẹkọ ni igbagbogbo fun o kere ju oṣu mẹfa, awọn afikun awọn adaṣe iṣaaju le ṣe iranlọwọ mu agbara idaraya rẹ pọ si (,).

Ti o ba nife ninu igbiyanju agbekalẹ kan, wa ami kan lati laabu aladani ti o rii daju didara. Awọn ile-iṣẹ idanwo pẹlu ConsumerLab.com, USP, ati NSF International.

Ni afikun, o ni igbagbogbo niyanju lati ṣayẹwo awọn atokọ eroja fun ohunkohun ti o le fesi si. O tun le fẹ lati yago fun awọn apopọ ohun-ini, nitori iwọnyi pa awọn oye kan pato ti eroja kọọkan ti o lo.

Akopọ Awọn afikun iṣẹ-ṣiṣe iṣaaju le mu agbara idaraya rẹ pọ si ti o ba ṣetọju ilana adaṣe to dara ati ounjẹ, ṣugbọn wọn ko ṣe pataki lati ni awọn abajade to dara.

Laini isalẹ

Awọn agbekalẹ iṣaaju-adaṣe jẹ olokiki ni agbegbe amọdaju nitori awọn ipa wọn lori awọn ipele agbara ati iṣẹ adaṣe.

Sibẹsibẹ, o le ni iriri awọn ipa ẹgbẹ, pẹlu orififo, awọn ipo awọ-ara, tingling, ati inu inu.

O le dinku ọpọlọpọ awọn ipa ẹgbẹ wọnyi nipasẹ idinku iwọn lilo rẹ tabi yago fun awọn afikun pẹlu awọn eroja pataki.