Awọn adaṣe Rọrun 3 Gbogbo eniyan yẹ ki o Ṣe lati Dena Irora Pada

Akoonu

• Títúnṣe Curl-Up
• Afara ẹgbẹ
• Quadruped Eye-Aja
• Atunwo fun

Ti o ba ti jiya lailai lati irora ẹhin (lẹhin kilasi iyipo, boya?), Ṣe o mọ bi o ṣe le ni irẹwẹsi. Ko si ẹnikan ti o fẹ lati ni idena lati adaṣe kan tabi iyalẹnu boya nkan kan wa ti ko tọ. Ati pe ti o ba ni iṣẹ ọfiisi, joko ni tabili fun wakati mẹjọ ni ọjọ kan ko ṣe iranlọwọ. Fun ọpọlọpọ eniyan, bọtini lati ṣe idena-ati irora-pada-pada irora ni lati tẹsiwaju ni gbigbe, ni Cathryn Jakobson Ramin, onkọwe ti Crooked: Outwitting Ile -iṣẹ Irora Pada ati Ngba ni opopona si Imularada. Onirohin oniwadi ati onibajẹ irora ti o ni irora funrararẹ, Ramin pin ohun ti o kọ lẹhin ọdun mẹfa ti iwadii awọn solusan fun ẹdun ti o wọpọ yii.

"Isinmi ki o ṣọra" imọran jẹ aṣiṣe," Ramin sọ taara. "Ọna ti o dara julọ ni lati leti [awọn iṣan rẹ] nipasẹ adaṣe kini awọn ipa ti o yẹ wọn jẹ, ati mu wọn pada si iṣẹ." Lati mu irora pada sẹhin ninu egbọn, o ṣeduro ṣiṣe awọn adaṣe “Nla Mẹta” ti Stuart McGill ṣe idagbasoke, olukọ ọjọgbọn ti biomechanics ọpa ẹhin ni University of Waterloo. Ti a ṣe lojoojumọ, awọn gbigbe mẹta ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin ọpa ẹhin ati kọ ifarada iṣan ki o le ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe deede ati awọn adaṣe daradara ati lailewu laisi irokeke ewu si ẹhin rẹ.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe ọkọọkan awọn gbigbe mẹta, dani fun ko ju awọn aaya 10 lọ. Ṣe bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi rilara italaya fun ọ laisi irora nigbagbogbo. Kọ ifarada nipasẹ jijẹ awọn atunṣe, kii ṣe iye akoko idaduro. Aṣeyọri ni lati ṣẹda awọn ilana iṣan ti o jẹ ki ọpa ẹhin duro, nitorinaa bẹrẹ kekere ati lọra, daba McGill.

Títúnṣe Curl-Up

A. Dubulẹ si ẹhin rẹ pẹlu ẹsẹ osi ni gígùn ati ẹsẹ ọtun ti tẹ ki ẹsẹ ọtun jẹ alapin lori ilẹ ati ni ila pẹlu orokun osi.

B. Gbe awọn ọwọ si isalẹ ẹhin rẹ lati ṣetọju ohun kikọ ti ara ninu ọpa ẹhin rẹ.

K. Yi ori, ọrun, ati awọn ejika kuro ni ilẹ, titọju ọrun ati agba bi o ti ṣee ṣe.

D. Mu iṣipopada naa fun awọn iṣẹju -aaya 8 si 10, lẹhinna yiyi iyipo si isalẹ si ilẹ.

Paarọ awọn ẹsẹ ni agbedemeji.

Afara ẹgbẹ

A. Dina ni apa ọtun ki o gbe ara rẹ soke pẹlu igunpa ọtun ni isalẹ ejika ọtun, tẹ awọn eekun mejeeji ni igun 90-ìyí.

B. Gbe ibadi soke kuro ni ilẹ, pinpin iwuwo rẹ si igbonwo ati awọn eekun rẹ.

K. Mu ipo naa duro fun awọn aaya 8 si 10, titọju ibadi ni ila pẹlu ori ati awọn ekun.

Yipada awọn ẹsẹ ni agbedemeji si.

Quadruped Eye-Aja

A. Bẹrẹ pẹlu ọwọ ati awọn ẽkun lori ilẹ, awọn ejika lori ọwọ-ọwọ ati ibadi lori awọn ẽkun pẹlu ẹhin ni gígùn.

B. Nigbakanna gbe apa osi siwaju ki o fa ẹsẹ ọtun si ẹhin rẹ taara.

K. Mu ipo naa duro fun iṣẹju 8 si 10, rii daju pe o tọju apa ati ẹsẹ ni ila pẹlu torso rẹ.

D. Apa ati ẹsẹ isalẹ.

Yipada awọn ẹsẹ ni agbedemeji si.

Atunwo fun