10 Awọn Ounjẹ Ounjẹ-Aladun Elegede ilera

Akoonu

• 1. Elegede turari chocolate chip chip boolu
• 2. Elegede paii protein smoothie
• 3. Elegede paii chia pudding
• 4. Paleo elegede turari muffins
• 5. Ipara elegede sisun
• 6. Elegede elegede gbona chocolate
• 7. Elegede paii spiced elegede awọn irugbin
• 8. Elegede paii moju oats
• 9. Ata ilẹ sisun ati elegede rosemary elegmus
• 10. Elegede turari almondi bota
• Laini isalẹ

Fi fun elegede ti o dun diẹ, itọwo nutty, kii ṣe iyanilenu pe o jẹ ọkan ninu awọn igbadun asiko ti o gbajumọ julọ.

Lakoko ti ko si iyemeji pe awọn itọju adun elegede jẹ ohun ti nhu, ọpọlọpọ ni a ṣajọ pẹlu awọn sugars ti a ṣafikun ati awọn eroja miiran ti ko ni ilera.

Ni akoko, ọpọlọpọ awọn ipanu ti a ko eso elegede ko dun nikan ṣugbọn tun jẹ onjẹ.

Eyi ni awọn ipanu ti o ni ilera 10 ti o kun pẹlu adun elegede.

1. Elegede turari chocolate chip chip boolu

Nigbati o ba n ṣe ifẹkufẹ igbadun mi lati gba ọ nipasẹ isunku ọsan kan, awọn boolu agbara turari wọnyi jẹ aṣayan ti o pe lati ṣe ọ.

Kii awọn ifi agbara, eyiti o le ṣe pẹlu awọn sugars ti a ṣafikun ati awọn ohun elo atọwọda, awọn boolu agbara wọnyi jẹ adun nipa ti ara pẹlu awọn ọjọ ati aba ti pẹlu kikun okun ati amuaradagba lati awọn irugbin elegede, oats, ati flax ilẹ.

Puee elegede n pese orisun ti o dara julọ fun Vitamin C, potasiomu, ati iṣuu magnẹsia ati awọn orisii ni pipe pẹlu turari paii elegede ati awọn eerun koko chocolate kekere ti a lo lati ṣe igbasilẹ profaili adun ti ipanu ti o ni itẹlọrun nla yii ().

Tẹ ibi fun ohunelo ni kikun.

2. Elegede paii protein smoothie

Awọn ohun mimu jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣajọ awọn ohun elo ti o ni eroja sinu ọkan ninu ipanu lọ-lọ.

Fifi awọn orisun amuaradagba si smoothie rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun ati itẹlọrun laarin awọn ounjẹ, bi amuaradagba ṣe iranlọwọ fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati dinku awọn homonu kan ti o fa awọn ikunsinu ti ebi (,).

Ohunelo smoothie ti nhu yii ṣe idapọ ogede ti a tutunini, elegede elegede, ati awọn turari ti ngbona bi eso igi gbigbẹ oloorun ati nutmeg lati ṣẹda idapọ ọra-wara daju lati bori lori eyikeyi ololufẹ akara elegede.

Ni afikun, bota nut ati amuaradagba lulú ṣafikun agbara ti agbara lati fun ọ ni agbara nipasẹ ọjọ rẹ. Ti o ba n fẹ diẹ ninu ounjẹ ti o ni afikun, sọ ni ọwọ ọwọ ti owo yiyan lati ṣe alekun gbigbe gbigbe rẹ ti folate, Vitamin C, ati awọn antioxidants carotenoid (,).

Tẹ ibi fun ohunelo ni kikun.

3. Elegede paii chia pudding

Ti o ba n wa ohun elo adun ti elegede ti kii yoo fun ọ ni ipaya suga, gbiyanju ohunelo elegede pie chia pudding yii ti o ni awọn eroja ti o ni ilera.

Awọn irugbin Chia - irawọ ti satelaiti yii - kii ṣe pese orisun ti o dara julọ ti okun ṣugbọn awọn ọra ilera, amuaradagba, awọn vitamin, ati awọn alumọni ().

Kini diẹ sii, diẹ ninu awọn iwadi daba pe jijẹ awọn irugbin chia le ṣe iranlọwọ idinku iredodo ati titẹ ẹjẹ giga ati awọn ipele suga ẹjẹ (,).

Pẹlupẹlu, ohunelo yii ko le rọrun lati mura. Gbogbo ohun ti o nilo lati ṣe itọju aladun yii ni awọn ohun elo, idapọmọra, ati awọn apoti ifipamọ lati jẹ ki chia pudding rẹ jẹ alabapade ninu firiji titi yoo fi ṣetan lati gbadun.

Tẹ ibi fun ohunelo ni kikun.

4. Paleo elegede turari muffins

Muffins elegede ti aṣa jẹ igbagbogbo ga ni suga ati kekere ninu amuaradagba ati okun. Sibẹsibẹ, o le ṣe awọn muffins elegede ti nhu ati ilera nipasẹ gbigbe awọn eroja diẹ diẹ.

Alekun okun ati akoonu amuaradagba ti awọn muffini rẹ jẹ ki wọn ni itẹlọrun diẹ sii ati pe o le ṣe iranlọwọ idinku awọn ipele ebi rẹ ni gbogbo ọjọ ().

Ohunelo muffin elegede yii nlo iyẹfun agbon lati ṣafọ akoonu okun ati awọn ẹyin odidi lati ṣapọ amuaradagba ati awọn ọra ilera sinu awọn ẹja ti o dun sibẹsibẹ ti ilera.

Awọn muffins wọnyi ṣe fun ounjẹ ipanu nigba ti o ba ngbiyanju fun itọju elegede ti o dun diẹ.

Tẹ ibi fun ohunelo ni kikun.

5. Ipara elegede sisun

Obe elegede olokan jẹ yiyan ti o dara julọ lati ṣe itẹlọrun ifẹkufẹ fun ipanu ipanu kan.

Pẹlupẹlu, yiyan si ipanu lori bimo dipo awọn ounjẹ kalori giga bi awọn eerun igi tabi awọn kuki le jẹ ipinnu ọlọgbọn lati jẹ ki o jẹun kere si ni awọn ounjẹ atẹle.

Diẹ ninu iwadi ti fihan pe jijẹ bimo ṣaaju awọn ounjẹ le ṣe iranlọwọ idinku gbigbe gbigbe kalori, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun awọn ti n wa lati jẹ awọn kalori apapọ diẹ (,).

Ohunelo yii ṣapọpọ awọn ohun elo ti o ni eroja gẹgẹbi elegede sisun, ata ilẹ, alubosa, epo olifi, awọn turari, ati wara agbọn ti o kun ni kikun lati ṣẹda ọra-wara, bimo ti o ni itẹlọrun.

Ṣe tọju bimo naa sinu awọn gilasi gilasi ti a ṣaju ni ile tabi ṣiṣẹ nitorinaa o ni ipanu onjẹ ni ọwọ nigbati ebi ba n lu.

Tẹ ibi fun ohunelo ni kikun.

6. Elegede elegede gbona chocolate

Botilẹjẹpe ago koko koko le jẹ ọkan ninu awọn ohun mimu itunu julọ, ọpọlọpọ awọn apopọ chocolate ti a ti ṣaju tẹlẹ ti a ṣaju ni a ṣajọpọ nigbagbogbo pẹlu awọn eroja ti ko ni ilera bi omi ṣuga oyinbo giga-fructose.

Ni akoko, ṣiṣe ẹya ti ilera ti chocolate ti o gbona jẹ iyara ati rọrun. Pẹlupẹlu, ṣiṣe chocolate gbona ti ile ṣe n fun ọ laaye lati ṣafikun awọn eroja oriṣiriṣi si apopọ - bi elegede.

Ohunelo chocolate ti o gbona yii nlo purée ti elegede gidi, wara almondi, lulú koko, eso igi gbigbẹ oloorun, nutmeg, cloves, ati omi ṣuga oyinbo Maple lati ṣẹda elegede ti o dun elegede ti o jẹ pipe fun ipanu ti o dùn.

Puee elegede ṣe afikun afikun afikun ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni lakoko ti koko pese orisun ti o dara julọ ti awọn antioxidants flavonoid alagbara, eyiti o le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju iṣẹ iṣaro ni ibamu si diẹ ninu awọn ẹkọ ().

Tẹ ibi fun ohunelo ni kikun.

7. Elegede paii spiced elegede awọn irugbin

Awọn irugbin elegede jẹ ipon-ounjẹ, wapọ, ati gbigbe, ṣiṣe wọn ni yiyan pipe fun ilera, ipanu on-the-go.

Awọn irugbin elegede ga ni iṣuu magnẹsia ti nkan ti o wa ni erupe ile, eyiti o nilo fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki ni ara, gẹgẹbi iyọkuro iṣan, suga ẹjẹ ati ilana titẹ titẹ ẹjẹ, iṣelọpọ agbara, ati itọju ilera eegun (,).

Biotilẹjẹpe awọn irugbin elegede jẹ adun nigba ti wọn jẹ pẹtẹlẹ, ohunelo yii n ṣe itọwo adun wọn nipa fifi itọsi didùn kan lati omi ṣuga oyinbo maple ati itọwo igbona kan lati inu eso elede elegede.

Gbiyanju awọn irugbin elegede wọnyi ni pẹtẹlẹ tabi darapọ wọn pẹlu awọn apples ti o gbẹ, agbon ti ko dun, ati awọn walnuts fun itọpọ itọpa aiya.

Tẹ ibi fun ohunelo ni kikun.

8. Elegede paii moju oats

Biotilẹjẹpe awọn oats alẹ ni igbagbogbo jẹun fun ounjẹ aarọ, wọn tun ṣe ipinnu ipanu ti o ga julọ.

Oats ti alẹ jẹ pipe fun awọn eniyan ti o sunmi ni rọọrun, bi a ṣe le ṣe satelaiti yii pẹlu nipa eyikeyi eroja, pẹlu elegede.

Ohunelo oats alẹ ti o dun yii ni a ṣe pẹlu purée elegede, wara wara Greek, wara almondi, oats ti a yiyi, awọn irugbin chia, ati awọn turari bi Atalẹ ilẹ.

Afikun wara wara Greek mu akoonu amuaradagba ti ipanu aiya ọkan yii daju ti o daju lati jẹ ki o ni itẹlọrun fun awọn wakati. Ti o ba ni igbadun ipanu ti o kun, gbe awọn oats rẹ ni alẹ pẹlu awọn eso ti a ge, awọn irugbin, eso gbigbẹ, tabi agbon ti ko dun ().

Tẹ ibi fun ohunelo ni kikun.

9. Ata ilẹ sisun ati elegede rosemary elegmus

Hummus jẹ itẹlọrun ti o ga julọ, fibọ to wapọ ti o le ṣe pọ pọ pẹlu awọn ohun mimu tabi awọn eroja didùn. Apakan ti o dara julọ nipa ṣiṣe hummus ni pe o le ṣafikun eyikeyi awọn ohun elo ti ọkan rẹ - tabi awọn ifẹ inu.

Ohunelo hummus yii ṣe igbeyawo awọn adun imunirun ti ata gbigbẹ, rosemary, ati elegede ati ṣajọ rẹ sinu adun kan, imun-ounjẹ ti o le jẹ igbadun nigbakugba ti ọjọ.

Yato si jijẹ, awọn eroja inu ohunelo yii n pese diẹ ninu awọn anfani ilera ti iwunilori. Fun apẹẹrẹ, ata ilẹ ni awọn agbo ogun imi-ọjọ ti o lagbara ti o ni agbara-ajesara, alamọ, ati awọn ohun-ini egboogi-iredodo ().

Pẹlupẹlu, rosemary jẹ eweko oogun ti o tun ni egboogi-iredodo ati awọn ohun-ara ẹda ara ẹni, ṣiṣe idapọ adun yii paapaa anfani fun ilera gbogbo rẹ ().

Ni afikun, hummus ti ni okun, amuaradagba, awọn ọra ti ilera, kalisiomu, iṣuu magnẹsia, ati folate, ṣiṣe ni yiyan ipanu to dara ().

Tẹ ibi fun ohunelo ni kikun.

10. Elegede turari almondi bota

Botilẹjẹpe diẹ ninu awọn burandi bota nut ti fo sori keke eru turari ati pese awọn ọja adun elegede, ṣiṣe bota ọra eso elegede tirẹ ni ile jẹ rọrun ati pe o le ṣe iranlọwọ lati fi owo pamọ fun ọ.

Awọn almondi jẹ onjẹ ti o ga julọ ati pe wọn ni amuaradagba ati awọn ọra ilera. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe jijẹ almondi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwuwo ara ti ilera, mu ilera ọkan dara, ati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ (,).

Elegede turari almondi bota awọn orisii daradara pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ipanu to ni ilera, pẹlu awọn apulu ti a ge, awọn Karooti ọmọ, tabi awọn eerun igi plantain. O tun le ṣee lo bi fifin igbadun fun oatmeal, wara, tabi ege ti o nipọn ti akara elegede ti ile.

Kini diẹ sii, ohunelo yii jẹ irọrun bi paii ati pe o nilo awọn almondi, elegede purée, elegede paii turari, eso igi gbigbẹ oloorun, omi ṣuga oyinbo, iyọ, ati ẹrọ onjẹ.

Tẹ ibi fun ohunelo ni kikun.

Laini isalẹ

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ilana adun elegede ati awọn ipanu ti a ra ni awọn eroja ti ko ni ilera, ti ile, awọn ipanu ti o kun elegede lori atokọ yii jẹ chock ti o kun fun adun ati lo awọn eroja ti o ṣe igbega ilera ilera.

Pẹlupẹlu, awọn ilana ti a ṣe akojọ loke wa ni a ṣe pẹlu awọn ohun elo to lopin ati rọrun lati ṣe - paapaa fun awọn ti ko ni iriri ni ibi idana ounjẹ.

Nigbamii ti o ba ni iriri ifẹ fun itọju elegede, awọn itẹlọrun sibẹsibẹ awọn ilana ipanu elegede ilera wọnyi ti jẹ ki o bo.