Pipe Pushups ni 30 Ọjọ

Akoonu

• Eto ipenija Pushup
• Gbigba o ti tọ
• Titari odi odiwọn
• Titari odi ipilẹ
• Titari titẹ si ipilẹ
• Titari Scapular lori ilẹ
• Kunlẹ ati titari titari
• Sample olukọni
• Triceps pushups
• Diamond tẹri awọn titari
• Kini idi ti pushups ṣe dara to
• Sun awọn kalori
• Ṣiṣe iṣọkan
• Ṣe okunkun ọpọlọpọ awọn iṣan ni ẹẹkan
• Gbigbe

Kii ṣe iyalenu pe awọn titari kii ṣe adaṣe ayanfẹ ti gbogbo eniyan. Paapaa olukọni olokiki Jillian Michaels jẹwọ pe wọn nija!

Lati ṣe iranlọwọ lati kọja awọn ibẹru pushup, a dagbasoke ipenija pushup yii pẹlu Michaels, ẹlẹda ti Ohun elo Amọdaju Mi nipasẹ Jillian Michaels, ati Rachel MacPherson, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ACE.

O jẹ eto ọjọ 30 lati mu agbara iṣan pọ si ara oke ati awọn abdominals.

Ero ti eto naa ni lati maa lọ lati ṣiṣe ipilẹ tabi titari titari si pipe ati awọn ilọsiwaju ti o dara laarin awọn ọjọ 30.

Ka siwaju lati ni imọ siwaju sii nipa awọn anfani ti ipenija titari, bii o ṣe le bẹrẹ, awọn imọran, ati awọn iyatọ lati jẹ ki o nifẹ.

Eto ipenija Pushup

Gbigba o ti tọ

Awọn nkan diẹ lati ni lokan:

• Awọn apa ati ẹsẹ mejeji yẹ ki o jẹ ibadi-ibadi yato si.
• Laini awọn atanpako rẹ si ni ipele apa, kii ṣe ni iwaju tabi lẹhin awọn apa ọwọ rẹ.
• Jeki ori ati ọrun rẹ ni ila pẹlu ọpa ẹhin rẹ.
• Jeki mojuto ti n ṣiṣẹ lati daabobo ọpa ẹhin.
• Jẹ ki awọn igunpa rẹ wa ni die-die dipo ki o tan jade jakejado pupọ.
• Duro ni omi lakoko gbogbo awọn adaṣe rẹ.
• Ti o ko ba le ṣetọju fọọmu to dara mọ, da adaṣe duro.

Titari odi odiwọn

1. Bẹrẹ nipasẹ didojukọ kọju ogiri, ni iwọn 1 si 1 1/2 ẹsẹ jijin kuro si.
2. Gbe awọn ọwọ rẹ si ogiri ni giga ejika ati iwọn ejika yato si, pẹlu awọn ika ọwọ ti yi pada ni die sẹhin.
3. Laisi tẹ awọn igunpa rẹ, fun pọ awọn ejika ejika rẹ pọ bi o ṣe mu àyà rẹ si odi.
4. Maṣe fibọ awọn ibadi rẹ tabi tẹ ni agbọn rẹ. Jeki laini gbooro lati ori de atampako, pẹlu mojuto rẹ ju.
5. Titari pada si ipo ibẹrẹ.

Idaraya yii jẹ iṣipopada kekere pẹlu ibiti kukuru ti išipopada, nikan fun pọ awọn ejika ejika rẹ pọ ati fifa wọn sẹhin.

Titari odi ipilẹ

1. Bẹrẹ duro ti nkọju si ogiri, ni iwọn 1 si 1 1/2 ẹsẹ jinna si.
2. Ni giga ejika, de ọdọ ki o gbe awọn ọwọ rẹ si ogiri, iwọn ejika yato si, pẹlu awọn ika ọwọ yi pada ni ita diẹ.
3. Mu àyà rẹ wa si odi nipasẹ fifin awọn igunpa rẹ laiyara. Tọju ẹhin rẹ ati ibadi ni gígùn laisi fifọ, ki o jẹ ki iṣẹ rẹ jẹ ki o ṣiṣẹ. Simi lakoko ti o dinku.
4. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ, nmí jade.

Titari titẹ si ipilẹ

1. Bẹrẹ nipa kunlẹ ti nkọju si ibujoko adaṣe - tabi duro kọju si pẹpẹ tabi ijoko - to ẹsẹ 1 si 1 1/2 kuro ni.
2. Ni ọwọ jade ki o gbe ọwọ rẹ si eti ibujoko tabi counter, pẹlu awọn ika ọwọ ti yi pada ni die sẹhin. Awọn ọwọ rẹ yẹ ki o wa ni ila pẹlu awọn ejika rẹ.
3. Fa ẹsẹ kan gun ati lẹhinna ekeji lẹhin rẹ, pẹlu awọn apa ti o gbooro ati ara rẹ ni ila gbooro.
4. Mu àyà rẹ wa si ibi ibujoko tabi apoti kika nipa fifin atunse awọn igunpa rẹ, mimi ni. Jeki ẹhin rẹ ati ibadi rẹ taara laisi rirọ, ki o jẹ ki iṣojuuṣe rẹ ṣiṣẹ.
5. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ, nmí jade.

Titari Scapular lori ilẹ

Ẹya yii ti awọn ihapa scapular tun beere fun iṣipopada kekere ti o jo ati ibiti iṣipopada, nikan fun pọ awọn eeka ejika rẹ pọ ati yato si. Ṣiṣakora walẹ lati tọju fọọmu rẹ jẹ ohun ti o gba agbara ikole lati awọn odi odi scapular.

1. Bẹrẹ nipa kunlẹ lori ilẹ.
2. Ni giga ejika, de ọdọ ki o gbe awọn ọwọ rẹ si ilẹ-ilẹ, iwọn ejika yato si, pẹlu awọn ika ọwọ yi diẹ si ita.
3. Fa awọn ẹsẹ rẹ fa ọkan ni akoko kan lẹhin rẹ, pẹlu awọn ika ẹsẹ lori ilẹ ati ara rẹ ni ila gbooro, mojuto ṣiṣẹ, ni ipo plank.
4. Laisi tẹ awọn igunpa rẹ, fun pọ awọn ejika ejika rẹ pọ bi o ṣe mu àyà rẹ si odi.
5. Maṣe fibọ awọn ibadi rẹ tabi tẹ ni agbọn rẹ. Jeki laini gbooro lati ori de atampako, pẹlu mojuto rẹ ju.
6. Titari pada si ipo ibẹrẹ.

Kunlẹ ati titari titari

Eyi ni ipilẹ ti akara-ati-bota, boya o nṣe ni awọn kneeskun rẹ tabi awọn ika ẹsẹ.

1. Bẹrẹ nipa ikunlẹ lori ilẹ.
2. Gbe awọn ọwọ rẹ si ilẹ, iwọn ejika yato si, pẹlu awọn ika ọwọ ti yi pada ni ita diẹ.
3. Mu àyà rẹ wa si ilẹ-ilẹ nipa fifin atunse awọn igunpa rẹ, mimi ni. Fọwọsi mojuto rẹ, ki o tọju ẹhin ati ibadi rẹ taara laisi rirọ.
4. Duro ibiti o ti išipopada nigbati awọn ejika rẹ wa ni giga kanna bi awọn igunpa rẹ.
5. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ, nmí jade.

Fun titari titari ni kikun, fa awọn ẹsẹ rẹ si ẹhin rẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ lori ilẹ. Ara rẹ yẹ ki o wa ni ipo plank, ni ila gbooro, pẹlu iṣẹ rẹ ti o ṣiṣẹ.

Sample olukọni

Ti titari ti o yipada lori awọn kneeskun rẹ nira pupọ, mu ipenija lọ si ogiri.

Ni afikun si itura diẹ sii, MacPherson ṣalaye pe awọn titari odi ṣe iranlọwọ lati mu titẹ kuro awọn isẹpo nitori iwọ ko dinku ara rẹ si isalẹ ati isalẹ lati ilẹ.

Awọn iyatọ Pushup ṣe iranlọwọ fun awọn isan di alailẹgbẹ kọ agbara, ni idaniloju pe ibiti o wa ni kikun išipopada ṣee ṣe.

Triceps pushups

1. Bẹrẹ nipa ikunlẹ lori ilẹ.
2. Ni giga ejika, de ọdọ ki o gbe awọn ọwọ rẹ si ilẹ, igboro-apa apa, pẹlu awọn ika ọwọ diẹ si ita. Awọn ọwọ ti wa ni gbigbe diẹ sunmọ pọ ju pẹlu awọn titari ipilẹ.
3. Fa awọn ẹsẹ rẹ fa ọkan ni akoko kan lẹhin rẹ, pẹlu awọn ika ẹsẹ lori ilẹ ati pe ara rẹ ṣe deede ni ipo plank.
4. Mu àyà rẹ wa si ilẹ-ilẹ nipa fifin atunse awọn igunpa rẹ pada sẹhin si ẹgbẹ ti ara rẹ, mimi ni. Jẹ ki ori rẹ, ẹhin, ati ibadi ṣe deedee, laisi rirọ ki o jẹ ki iṣojukọ rẹ ṣiṣẹ.
5. Da ibiti iṣipopada duro nigbati awọn ejika rẹ ba wa ni giga kanna bi awọn igunpa rẹ, pẹlu awọn igunpa si ẹyẹ egungun rẹ.
6. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ, nmí jade.

Diamond tẹri awọn titari

1. Bẹrẹ kunlẹ ti nkọju si ibujoko adaṣe - tabi duro kọju si pẹpẹ tabi ijoko - to ẹsẹ 1 si 1 1/2 kuro ni.
2. Ni giga ejika, de ọdọ ki o gbe awọn ọwọ rẹ si eti, pẹlu awọn ika ọwọ atọka ati awọn atanpako fi ọwọ kan ara wọn ni apẹrẹ okuta iyebiye.
3. Fa ẹsẹ kan fa ati lẹhinna ekeji lẹhin rẹ, ibadi ibadi yato si, pẹlu awọn apa ti o gbooro ati ara rẹ ni ila gbooro.
4. Mu àyà rẹ wa si ibi ibujoko tabi counter nipa fifin atunse awọn igunpa rẹ jade, mimi ni. Jeki ẹhin rẹ ati ibadi rẹ taara laisi rirọ ki o jẹ ki iṣẹ rẹ jẹ ki o ṣiṣẹ.
5. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ, nmí jade.
6. Lati jẹ ki adaṣe yii rọrun, ya awọn ọwọ rẹ nipasẹ awọn inṣi meji.

Kini idi ti pushups ṣe dara to

Sun awọn kalori

Pushups jẹ ọna ti o munadoko lati jo awọn kalori nitori wọn nilo agbara pupọ lati ṣe, Michaels sọ. Ara rẹ paapaa le tẹsiwaju lati jo awọn kalori lẹhin adaṣe rẹ ti pari.

Ṣiṣe iṣọkan

Gẹgẹbi anfani afikun, a ṣe akiyesi awọn pushups bi adaṣe iṣẹ.

Michaels sọ pe: “Wọn kọ ara rẹ lati ṣe ọna ti o nilo ni igbesi aye, pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan pupọ ti n ṣiṣẹ ni iṣọkan lati gbe ara rẹ nipasẹ awọn iṣoro rẹ lojoojumọ.

Ṣe okunkun ọpọlọpọ awọn iṣan ni ẹẹkan

Michaels sọ pe: “Pushups jẹ iru adaṣe iyalẹnu nitori wọn ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi nigbakanna,” ni Michaels sọ.

Eyi pẹlu idojukọ nla lori awọn iṣan ara oke, gẹgẹbi awọn pectorals, triceps, deltoids, biceps, ati mojuto.

Wọn tun ṣiṣẹ awọn glutes ati awọn isan ẹsẹ, eyiti o ṣe itọju ara lakoko adaṣe.

Gbigbe

Pushups jẹ adaṣe nla fun okunkun ara ni kikun. Lakoko ti kii ṣe ayanfẹ gbogbo eniyan, wọn sun ọpọlọpọ awọn kalori ati ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan didan. O le ṣe wọn lẹwa pupọ nibikibi, laisi eyikeyi ẹrọ.

Kan rii daju lati tẹle awọn imọran aabo, eyiti o pẹlu didaduro nigbati o padanu fọọmu to dara.

Gẹgẹbi igbagbogbo, kan si dokita kan ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto ilera.