Awọn idi 10 Ọrun ati Awọn ejika rẹ ṣe ipalara lakoko ṣiṣe

Akoonu

• Ti o di ọwọ rẹ.
• O tẹ ori rẹ siwaju.
• O wo isalẹ ilẹ.
• O fa awọn ejika rẹ.
• O fa awọn apá rẹ kọja ara rẹ.
• O ni arinbo kekere ni ẹhin rẹ.
• Ara rẹ ni rilara lile ni gbogbo igba.
• Iwọ ko na nina daradara.
• O ti gbẹ.
• O ni wahala.
• Atunwo fun

Nigbati o ba n ṣiṣẹ, o le nireti diẹ ninu irora ninu ara isalẹ rẹ: awọn iṣan ati awọn ibadi ti o nipọn, awọn isunmọ didan, awọn roro, ati awọn ọgbẹ ọmọ malu. Ṣugbọn kii ṣe nigbagbogbo pari nibẹ. Lilọ pavement le fa idamu ni ọrun ati ejika rẹ, ṣe alaye Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., oludasile ti Movement Vault. Iyẹn jẹ nitori nigbati o ba ṣiṣẹ, gbogbo igbesẹ jẹ aṣoju kan, nitorinaa ti fọọmu ara-oke rẹ ba ti gbogun, irora yoo tẹsiwaju lati ṣafikun pẹlu gbogbo igbesẹ, o sọ. O le foju inu wo kini iyẹn tumọ si ti o ba n ṣe aago ṣiṣe 7-mile kan.

Ohun faramọ? Eyi ni diẹ ninu awọn idi ti o ga julọ ti o le ni iriri ọrun ati irora ejika lakoko ati lẹhin ṣiṣe kan. Ni afikun, bii o ṣe le yanju iṣoro naa.

Ti o di ọwọ rẹ.

Ẹdọfu n rin irin -ajo nipasẹ ara, ni Yusuf Jeffers, CP, olukọni ori ni Mile High Run Club ni NYC. Nitorina ti o ba n di ọwọ rẹ tabi ṣe ikunku nigba ti o nṣiṣẹ, o ṣẹda ẹdọfu ti o rin nipasẹ iwaju rẹ ati apa oke ati sinu iṣan trapezius (ti o ni asopọ taara si ẹhin oke ati ọrun), eyi ti o gbe ni ejika rẹ ati ọrun. Jeffers sọ pe “Ti ọrun ati awọn ejika rẹ ba farapa, gbiyanju jẹ ki ọwọ rẹ duro bi ẹni pe o mu ẹyin kan; iwọ ko fẹ lati fọ ẹyin naa, ati pe iwọ ko fẹ ju ẹyin silẹ,” ni Jeffers sọ. Ti ifẹ ẹyin ko ṣiṣẹ, gbiyanju dani awọn okun agbekọri, wiwo wiwo ikunku-ti o kun fun awọn eerun, tabi wọ seeti pẹlu awọn iho atanpako, o sọ pe, gbogbo eyiti yoo nireti gba aaye diẹ ti o nilo pupọ ninu awọn ọpẹ rẹ.

O tẹ ori rẹ siwaju.

Iduro ti ko lagbara ti o gba ni iṣẹ nigbagbogbo yoo tumọ si iduro ailagbara lori awọn ṣiṣiṣẹ rẹ, ati ọkan ninu awọn ipo iṣẹ ti o wọpọ julọ jẹ ori siwaju, gba isalẹ, ati ẹhin arched, salaye Wickham. Nitorinaa ti o ba lọ lati ọjọ 8- si ọjọ 12 ni iṣẹ ni ipo yẹn, lẹsẹkẹsẹ sinu ṣiṣe kan, kii ṣe loorekoore lati tẹsiwaju lati gbe pẹlu iduro ailagbara kanna. Dipo, gbiyanju ṣiṣe pẹlu ohun ti Wickham ṣe apejuwe bi “ọrùn didoju,” eyiti o jẹ ọrun pẹlu isọdi ti ara (ori tẹ diẹ si isalẹ) ati awọn ejika tẹ ẹhin rẹ. Ti o ba ni akoko lile lati tẹ awọn ejika rẹ si ilẹ -ilẹ nigbati o ba ṣiṣe, Jeffers ṣe iṣeduro igbiyanju lati ṣiṣẹ pẹlu awọn apa titọ ni ẹgbẹ rẹ, lẹhinna ṣiṣẹ pada si awọn igunpa tẹ nigbati o ba ni itara dani ọrun didoju.

O wo isalẹ ilẹ.

Oju rẹ le ma dabi ohun gbogbo ti o ṣe pataki nigbati o ba de fọọmu ṣiṣe, ṣugbọn iyoku ara rẹ yoo tẹle oju rẹ, nitorinaa o ṣe pataki lati fiyesi si. Jeffers sọ pe: “Nigbati o ba sare, tẹ agbọn rẹ sinu ki o gbe oju rẹ soke si oju -ọrun,” Jeffers sọ. Ara rẹ tẹle laini oju rẹ, nitorina ti o ba n wo isalẹ ni ilẹ, o le ni ipa lori ọna ti o di ọrun rẹ mu, eyiti o ni ipa lori ipo awọn ejika ati ẹhin, eyiti o fa irora ni ibadi ati awọn ekun, ati bẹbẹ lọ ati bẹbẹ lọ, o sọ. Ni pataki, wiwo awọn idoti isalẹ pẹlu gbogbo fọọmu ti nṣiṣẹ rẹ, eyiti o daju lati fa ọ ni irora ati aibalẹ kii ṣe ni ọrun ati awọn ejika nikan ṣugbọn nibi gbogbo paapaa.

O fa awọn ejika rẹ.

Ni bayi o mọ pe iduro ailagbara lati wiwa lori iboju kọnputa ko parẹ ni idan nigba ti o jade fun ṣiṣe. Iṣoro naa, botilẹjẹpe, ni pe o le gbiyanju lati san ẹsan fun iduro iduro rẹ lakoko ṣiṣe kan nipa fifa awọn ejika rẹ si oke si eti rẹ, Wickham sọ. Lakoko ti o nṣiṣẹ pẹlu gbigbe diẹ ti awọn ejika rẹ le ma ni rilara korọrun ni akọkọ (o le paapaa mọ pe o n ṣe), o le fa aapọn ati wiwọ ni ọrùn rẹ ti o ba sare ni ọna yẹn fun ijinna pipẹ tabi akoko, sọ Jeffers. Eyi jẹ igbagbogbo nigbati iwọ yoo bẹrẹ lati ṣe akiyesi fọọmu rẹ-nigbati o ba de opin maili-nitori iyẹn nigba ti ọrun ati irora ejika bẹrẹ lati wọ inu. Atunṣe naa? Kan ju awọn abọ ejika rẹ silẹ ni ẹhin rẹ diẹ diẹ sii pẹlu ẹmi kọọkan ki o mọra lati ṣe awọn atunṣe wọnyẹn jakejado ṣiṣe rẹ.

O fa awọn apá rẹ kọja ara rẹ.

Iṣe ṣiṣe jẹ bọtini, Jeffers sọ, ati kii ṣe pẹlu awọn igbesẹ rẹ nikan. O sọ pe: “Awọn eniyan nigbagbogbo gbe awọn ọwọ wọn lọpọlọpọ. "Gbigbe awọn apá rẹ kọja ara rẹ le fa ipalara ti ko ni dandan ni ọrun ati awọn ejika rẹ, pẹlu pe o padanu agbara pupọ." Gbiyanju fa awọn ejika rẹ si isalẹ ati sẹhin, tẹ ọwọ rẹ ni igun 90-ìyí ni igunwo rẹ, ki o tẹsiwaju fifa soke, o sọ. "Ranti, iṣipopada n ṣẹlẹ ni ejika rẹ, kii ṣe igbonwo rẹ. Ati pe kii ṣe iwọn išipopada ti o pọ, o jẹ dan, alaimuṣinṣin, ati ni iṣakoso." O yẹ ki o lo awọn apa rẹ lati ṣe iwọntunwọnsi awọn ilọsiwaju rẹ, kii ṣe gbe ọ siwaju, gbejade agbara, tabi lo agbara soke, Wickham ṣafikun. (Ṣayẹwo awọn ọna diẹ sii lati ṣe ilọsiwaju ilana ṣiṣe rẹ.)

O ni arinbo kekere ni ẹhin rẹ.

Sisọ ni oke ati aarin ẹhin yoo jẹ idotin pẹlu paapaa ipo ṣiṣe ti o dara julọ, Wickham sọ. Nigba miiran wiwọ yii wa lati joko ni gbogbo ọjọ, ṣugbọn awọn igba miiran wiwọ yii jẹ abajade ti irọrun kekere ati arinbo, tabi paapaa ọna ti o sun ni alẹ ṣaaju. Ṣugbọn awọn iroyin ti o dara ni pe imudara irọrun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iduro ṣiṣe to dara ki o dabọ fun kii ṣe ọrun nikan ati irora ejika, ṣugbọn irora ni o kan ni gbogbo ibi. O ṣe iṣeduro yiyi foomu, ati lẹhinna ṣe diẹ ninu awọn isunmọ ti yoo mu iṣipopada pọ si ni ẹhin ẹhin ẹhin (apakan arin oke ti ẹhin).

Gbiyanju O: Yiyi Ọpa ẹhin Thoracic

Bẹrẹ lori gbogbo awọn ika ika mẹrẹrẹ tan diẹ. Gbe ọwọ osi lẹhin ori rẹ, ṣugbọn jẹ ki ọwọ ọtún na si ilẹ ni iwaju rẹ. Yi igbonwo osi si ọrun nigba ti o n jade, na iwaju ti torso rẹ, ki o dimu fun ẹmi jin kan. Yipada awọn apa ki o tun ṣe.

Idaraya yii n ṣiṣẹ ẹhin, àyà, ati awọn iṣan inu, o si na ati iranlọwọ lati ni ilọsiwaju iṣipopada ninu torso rẹ, lakoko ti o dinku lile ni aarin si ẹhin ẹhin, Wickham ṣalaye. (Ṣayẹwo awọn iṣipopada mẹjọ diẹ sii ti o yọkuro irora ẹhin ati iduro buburu.)

Ara rẹ ni rilara lile ni gbogbo igba.

Ti o ba ni awọn ero fun ṣiṣe to gun, ṣugbọn o le ni rilara lile lati ikẹkọ lana tun mu awọn iṣan rẹ mu, fi ṣiṣe rẹ silẹ fun iṣẹju diẹ ati yiyi foomu, Wickham sọ. Sùúrù san èrè níkẹyìn. Ti o ko ba le gbe ni omi, ẹdọfu naa yoo rin irin-ajo nipasẹ ara rẹ ki o fa wahala kii ṣe ni ọrun ati ejika nikan ṣugbọn ni ibomiiran. Laini isalẹ: Irora ti o dinku ṣaaju ṣiṣe rẹ, irora ti o kere ti o yẹ ki o lero lakoko ati lẹhin ṣiṣe rẹ, o sọ. Pataki ti gbigba akoko fun awọn gigun ti o ni agbara ati yiyi foomu fun lilu opopona ko le ṣe akiyesi.

Iwọ ko na nina daradara.

Ṣaaju ati lẹhin ṣiṣe, o yẹ ki o na ọrun rẹ, awọn ejika, ati ẹhin, ni afikun si ara isalẹ rẹ, Jeffers sọ. Ṣaaju ki o to jade, ṣe igbona ara-oke ti o ni agbara, bii atẹle: Nod ori rẹ siwaju ati sẹhin lori kika mẹrin, lẹhinna yi ọrun rẹ si apa osi ati ọtun fun kika mẹrin. Lẹhinna, yi ọwọ rẹ siwaju ati sẹhin, ati ẹgbẹ si ẹgbẹ. "Ṣaaju ki o to jade ni ṣiṣe ṣe diẹ ninu awọn adaṣe ti o rii awọn oluwẹwẹ Olimpiiki ṣe lori dekini adagun: Yi ọrun ati ejika rẹ, yi apá rẹ, ki o mu awọn iṣan ati awọn isẹpo mejeeji ṣiṣẹ,” Jeffers sọ. Lẹhinna, lẹhin ṣiṣe, ṣe diẹ ninu aimi gigun ti o fojusi awọn iṣan ti o ṣe ipalara julọ.

O ti gbẹ.

Wickham sọ pe “gbigbẹ omi le fa inira ni gbogbo, pẹlu ọrun ati ejika rẹ,” Wickham sọ. Lakoko ti awọn idi neuromuscular miiran wa ti o le ni iriri iṣọn-ara iṣan, ni iranti lati mu omi ni akoko ọkan si marun-wakati ṣaaju ki o to jade yẹ ki o ṣe iranlọwọ lati yago fun ni ṣiṣe. Ti o ba jẹ adaṣe owurọ, eyi ṣe pataki gaan bi Wickham sọ pe ara rẹ yoo ji dehydrated nipa ti ara, nitorinaa lilọ fun ṣiṣe ṣaaju ki o to to lati mu tumọ si wahala.

O ni wahala.

Nigbati o ba ni aapọn, ara rẹ ko le koju awọn irora ati irora ti o le lo deede lati ba pẹlu, Wickham sọ. Iwadi kan lati Ile -ẹkọ giga Tel Aviv, ti a tẹjade ninu iwe iroyin naa Irora, ri pe aapọn ọpọlọ n dinku agbara rẹ lati koju irora ti ara. Iyẹn tumọ si pe aapọn le ṣe alekun awọn irora ati irora ti o ti rilara tẹlẹ, Wickham sọ.

Pẹlupẹlu, ti o ba n ṣiṣẹ ni ipo ti o rọ, eyiti iwadi sọ pe ara rẹ mọ bi aapọn, iwọ yoo fa ifasilẹ ti homonu wahala cortisol eyi ti o tumọ si dipo idinku awọn ipele iṣoro rẹ nigba ti o nṣiṣẹ (ifokanbalẹ ti o ni iwuri fun ọpọlọpọ. awọn asare), o le ṣe alekun wọn, o sọ.

Nitorinaa beere lọwọ ararẹ “bawo ni aapọn mi ṣe ni iwọn 1 si 10, pẹlu 1 ni aapọn ti o kere julọ.” Ati pe ti o ba ju 7 tabi 8 lọ ninu wahala, iwọ ati ara rẹ yoo ni anfani lati ṣe iṣẹ ṣiṣe ti o ṣe iranlọwọ lati mu aapọn kuro, ni imọran Wickham. Fun diẹ ninu, ṣiṣiṣẹ ni ifọkanbalẹ wahala naa, nitorinaa ti iyẹn ba jẹ, lọ siwaju ki o tẹsiwaju lori ṣiṣe ti o gbero ati ṣe ifọkansi lati tọju àyà ti o gbe soke ki o wo fun awọn abajade ọpọlọ ti o dara julọ ati ti ara. Ṣugbọn ti o ba ni aapọn ati ṣiṣiṣẹ kan dun bi iṣẹ miiran lori atokọ ṣiṣe rẹ, gbiyanju yoga, iṣaro, mu iwẹ, rin irin-ajo, tabi ni idojukọ ni iṣẹju meji ti mimi jinlẹ.

Atunwo fun