6 Awọn idi Irẹwẹsi O ko padanu iwuwo

Akoonu

• Kini idi ti Emi ko padanu iwuwo?
• 1. Nko mu omi to.
• 2. Mo skimp lori amuaradagba.
• 3. Mo joko julọ ti awọn ọjọ.
• 4. Awọn nọmba mi ti wa ni pipa.
• 5. Mo sise deede.
• 6. Mo jẹ ọran wahala.
• Bawo ni Gba Awọn abajade Isonu-iwuwo
• Ni ikọja Awọn nọmba
• Atunwo fun

Iwe akọọlẹ ounjẹ? Ṣayẹwo. Awọn adaṣe deede? Bẹẹni, nitootọ. To okun lati tọju ohun gbogbo ogun deede? O gbaa. Emi mọ bi o ṣe le padanu iwuwo. Mo ti nkọwe nipa koko fun diẹ sii ju ọdun mẹwa lọ. Ti o ni idi ti o fi jẹ aibanujẹ pupọ nigbati mo ṣe akiyesi pe awọn poun naa faramọ mi bi ọrẹkunrin ti ko ni igbẹkẹle, laibikita bawo ni mo ṣe gbiyanju tabi bii lile ti Mo ṣe adaṣe. "Bawo ni emi ko padanu iwuwo?" Mo fẹ lati beere iwọn mi. Ati ni ibamu si awọn amoye, ọpọlọpọ awọn obinrin bii mi ni iriri iporuru kanna lori nọmba kan ti kii yoo kọlu laibikita awọn akitiyan wọn ti o dara julọ. (BTW, ti o ba rii pe o ṣe atunṣe, wo nibi: Blogger amọdaju yii jẹri pe iwuwo jẹ nọmba kan.)

Pinnu lati ṣe aṣeyọri nikẹhin, Mo ṣajọpọ nipasẹ iwadii ati gurus ounjẹ ounjẹ lati ṣe afihan awọn idi ti a ko mọ diẹ ti awọn igbiyanju rẹ-ati temi-ko ti han lori iwọn. Eyi ni ohun ti Mo kọ.

Kini idi ti Emi ko padanu iwuwo?

1. Nko mu omi to.

Gbogbo wa ti gbọ bi H2O ṣe ṣe pataki to nigba ti o ba kan sisọ awọn poun. O ṣe iranlọwọ lati dinku ifẹkufẹ, nitorinaa o kere julọ lati jẹun. Ṣugbọn iyẹn kii ṣe gbogbo rẹ: Nigbati o ba gbẹ, awọn kidinrin rẹ ko le ṣiṣẹ daradara, nitorinaa ara wa si ẹdọ fun atilẹyin afikun. Nitori ẹdọ n ṣiṣẹ ni lile, diẹ sii ti ọra ti o jẹ ti wa ni ipamọ, kuku ju sisun kuro.

Iyalẹnu julọ fun mi, botilẹjẹpe, ni pe ti o ba n ṣe gbigbe gbigbe okun rẹ ṣugbọn kii ṣe deede kikun igo omi rẹ nigbagbogbo, awọn nkan maa n gba diẹ diẹ, er, ṣe afẹyinti. "O ṣe pataki lati fi okun kun diẹdiẹ ati mu gbigbe omi pọ si ni akoko kanna. Bibẹẹkọ, dipo iranlọwọ pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ, okun le ja si àìrígbẹyà, "Awọn akọsilẹ Anna-Lisa Finger, R.D., olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ati onjẹjẹ. Yipada, Mo nigbagbogbo jẹ fere ilọpo meji awọn niyanju 25 giramu ti okun ojoojumọ. Iyẹn le dajudaju ṣe apakan ninu idi ti Emi ko padanu iwuwo. (Ti o ni ibatan: Ṣe o ṣee ṣe lati lo okun pupọ pupọ?)

Omi melo ni o yẹ ki n mu? “Nipa idaji idaji iwuwo ara rẹ ni awọn ounjẹ ni gbogbo ọjọ, ni pataki ti o ba nṣe adaṣe,” ni Pamela Wartian Smith, MD, onkọwe tiKilode ti O ko le padanu iwuwo. Nitorina ofin mẹjọ-ago-ọjọ-ọjọ kan kan nikan si awọn obirin sedentary ti o ṣe iwọn 128 poun (daju bi apaadi kii ṣe mi!). Ti o ba jẹ ọkan lati jẹ iye ibinu ti okun (jẹbi), afikun 8 si 16 iwon omi fun ọjọ kan jẹ imọran to dara, o ṣafikun. O kan kilo: Iye omi yẹn - fun mi, lita kan ni ounjẹ kọọkan, o kere ju - nilo ipa pataki ati pe yoo tan ọ sinu ẹrọ peeing.

2. Mo skimp lori amuaradagba.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ ja si awọn poun diẹ sii, o kere ju ni ibẹrẹ. Iyẹn jẹ nitori amuaradagba ṣe alekun rilara ti satiety ati ṣe idiwọ iṣan isan pipadanu rẹ bi o ṣe padanu ọra. O tun ni thermogenesis ti ijẹunjẹ, eyiti o jẹ agbara ti o sun lati ṣe ilana ati lo ounjẹ ti o jẹ, ni ẹgbẹ rẹ. “Ara rẹ nlo agbara diẹ sii lati ṣe iṣelọpọ amuaradagba ju awọn carbs tabi ọra,” ni Cari Coulter, R.D., oludari eto fun Ibudo Isonu iwuwo Wellspring ni Kenosha, WI sọ. "Nitorina awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ jẹ ki o sun awọn kalori diẹ diẹ."

Nitorinaa melo ni amuaradagba Mo nilo ni ọjọ kan? "O da lori iwuwo rẹ, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn obirin yẹ ki o gba 40 si 80 giramu," Dokita Smith sọ. Láti lè ṣe bẹ́ẹ̀, mo ní yogọ́ọ̀tì Gíríìkì (gíráàmù 18) tàbí ẹyin méjì (gíráàmù 13) fún oúnjẹ àárọ̀, mo sì jẹ ìwọ̀n ọ̀wọ́ adìyẹ díẹ̀ (gíráàmù 25) tàbí ẹja (gíráàmù 22) tàbí òkìtì ìrànwọ́ àwọn ẹ̀wà dúdú. (Giramu 15) tabi awọn lentil (giramu 18) ni ounjẹ ọsan ati ale. Nigbati mo ba nilo ipanu kan, Mo de fun iwonba almondi aise (giramu 6). Bi abajade, Mo lero ni kikun - nigbamiran pupọ Emi ko paapaa jijẹ yinyin ipara ọmọ mi (ọna ti mo lo boya ebi npa mi tabi rara) - nitorina o rọrun lati tọju awọn kalori ojoojumọ ni ayẹwo.

3. Mo joko julọ ti awọn ọjọ.

Mo wọle wakati ti o lagbara ti adaṣe ni gbogbo ọjọ. Ṣugbọn ni ita ti iyẹn, akoko mi lo pupọ julọ joko ni iwaju kọnputa kan. Njẹ eyi le jẹ ọkan ninu awọn idi ti Mo n ṣiṣẹ ṣugbọn kii ṣe padanu iwuwo?

Bẹẹni. Pupọ si ibanujẹ mi, iwadii rii pe awọn adaṣe iyasọtọ lasan ko le sanpada fun jijẹ sedentary ni iyoku akoko naa. Gẹgẹbi iwadii Yunifasiti ti Missouri-Columbia kan, joko fun awọn wakati diẹ jẹ ki ara rẹ dawọ ṣiṣe awọn enzymu ti n ṣe idiwọ sanra ti a pe ni lipase. Abajọ ti Emi ko padanu iwuwo rara. Dide ati nrin fun iṣẹju meji nikan lakoko ọkọọkan awọn wakati wọnyẹn n sun afikun awọn kalori 59 ni ọjọ kan, ni ibamu si iwadii lati University of Wisconsin-Milwaukee.

Awọn amoye ṣeduro ṣeto aago kan lori kọnputa lati leti lati gbe ni gbogbo wakati, ṣugbọn ohun ti o ṣe iranlọwọ fun mi ni Fitbit Ọkan (Ra, $280, amazon.com). Mo tọju olutọpa iṣẹ ṣiṣe yii si ikọmu mi 24/7, ati pe Emi kii yoo lọ si ibusun titi Emi yoo fi wọle awọn igbesẹ 10,000 ni ọjọ kan. Lati ṣe iyẹn, Mo tẹtisi diẹ ninu awọn iṣeduro wọnyẹn ti gbogbo wa ti gbọ ni igba miliọnu kan (“Gba awọn pẹtẹẹsì dipo elevator,” “Paaki ti o jinna si ile-itaja naa”). Mo paapaa nrin ni ibi lakoko fifọ eyin mi ati wiwo TV. Ni akọkọ ọkọ mi ati ọmọ mi rẹrin awọn apọju kekere wọn ti ara wọn si mi, ṣugbọn ni bayi ri mi ti n fo ni ayika yara alãye kọlu wọn bi deede. Awọn irin-ajo jẹ apakan ti iṣẹ ṣiṣe aṣalẹ ti idile mi, ati "Awọn igbesẹ melo ni o ni bayi?" ti di tuntun "Njẹ a wa sibẹ?" Mo ti paapaa fun Fitbits si awọn ọrẹ ati ẹbi bi awọn ẹbun nitorinaa a le rii ẹniti o ṣe awọn igbesẹ pupọ julọ. Gbe-ipinnu diẹ sii: ti pari.

4. Awọn nọmba mi ti wa ni pipa.

Mo ti nigbagbogbo ro ara mi a isiro whiz, ki ni mo assumed Mo ní gbogbo awọn kalori-ni, kalori-jade agbekalẹ si isalẹ. Sibẹsibẹ Mo n ṣiṣẹ nigbagbogbo ṣugbọn ko padanu iwuwo. WTF?

Eyi ni bii MO ṣe pinnu iye awọn kalori ti MO yẹ ki Emi jẹ ni ọjọ kan: Mo ni oṣuwọn iṣelọpọ basal mi (BMR, tabi nọmba awọn kalori ti Mo nilo lati ṣetọju iwuwo mi) nipa lilo ẹrọ iṣiro ori ayelujara, ati pe Mo wọ “iwọntunwọnsi” fun ipele iṣẹ ṣiṣe mi, nitori ti mo idaraya deede. Iyẹn fun mi ni awọn kalori 2,400 lojoojumọ. Lẹhinna Mo ṣafikun awọn kalori eyikeyi ti Mo sun lakoko awọn adaṣe mi (nigbagbogbo nipa 500), ni ibamu si atẹle oṣuwọn ọkan mi. Iyẹn tumọ si pe MO le jẹ awọn kalori 3,000 ni ọjọ kan laisi nini iwon kan (tabi fẹrẹẹ 2,500 ni ọjọ kan lati padanu iwon kan ni ọsẹ kan). Daju, o dabi ẹni pe o ga, ṣugbọn Mo ti lo ẹrọ iṣiro kan. O ni lati jẹ ẹtọ!

Ko yarayara, Coulter sọ. “Ẹrọ-iṣiro BMR tẹlẹ awọn okunfa ninu awọn kalori ti o sun pẹlu awọn adaṣe rẹ, nitorinaa o ko gbọdọ ṣafikun wọn lẹẹkansi,” o ṣalaye. Math club ẹgbẹ fagilee! Ni gbogbo akoko yii Mo ti ro pe awọn aini mi lojoojumọ jẹ awọn kalori 500 ti o ga ju ti wọn jẹ gaan lọ. Abajọ ti Emi ko padanu iwuwo.

5. Mo sise deede.

Mo mọ, Mo mọ. Bawo ni ilana adaṣe ṣe le jẹ ki o jèrè? Fun awọn alakọbẹrẹ, awọn eniyan ṣọ lati jẹ diẹ sii nigbati wọn ba ṣiṣẹ, boya nitori wọn lero pe wọn ti “mina rẹ,” tabi nitori wọn ṣe apọju bi wọn ti sun - tabi mejeeji. “Eyi jẹ otitọ ni pataki ni awọn ipele ibẹrẹ ti eto amọdaju, nigbati ara rẹ n lo lati dinku awọn kalori ti o jẹ ati ilosoke ninu awọn kalori sun,” Ika sọ. (Ka: Ebi npa ọ.)

Ṣiṣẹda tun le jẹ ki o ṣetọju omi. “Lati rii daju pe o ko ni gbigbẹ, pilasima ninu ẹjẹ rẹ yoo ṣafipamọ afikun 2 si 4 poun omi,” salaye Michele S. Olson, Ph.D., ọjọgbọn ti imọ -ẹrọ adaṣe ni Ile -ẹkọ giga Auburn ni Montgomery ni Alabama. "Iwọ yoo ma gbe omi afikun yẹn nigbagbogbo ayafi ti o ba di alaiṣiṣẹ; kii ṣe sanra tabi iṣan, ṣugbọn fifẹ omi pupọ. O jẹ ohun ti o dara." O tun jẹ ohun ti o dara lati tọju ch2 H2O, eyiti o le, ni ilodi si, ṣe iranlọwọ lati dinku idaduro omi afikun. Nitorinaa Emi yoo gba imọran Olson ati duro lọwọ, ni omi daradara… ati kuro ni iwọn. Ati pe Emi yoo tun ranti pe adaṣe jẹ diẹ sii nipa amọdaju gbogbogbo ati ilera ju iwuwo lọ, ati bẹẹni, nini iṣan le tumọ iyipada kan lori iwọn. (Ati pe iyẹn jẹ ohun ti o dara lati ni okun sii ki o sun diẹ sii sanra lori akoko.)

6. Mo jẹ ọran wahala.

Mo dabi awọn eku laabu - ati awọn eniyan - ti o yipada si itunu ounjẹ ati idii lori awọn poun nigbati wọn ba wa labẹ ipọnju. "Awọn homonu wahala cortisol ṣe okunfa idahun ija-tabi-flight, eyiti o jẹ ifamọra ifẹkufẹ," Dokita Smith sọ. “Ni afikun, o ṣe igbesẹ iṣelọpọ ti kemikali ọpọlọ kan, neuropeptide Y, eyiti o pọ si ifẹkufẹ fun awọn carbohydrates.” Nitorinaa imọ-jinlẹ gangan wa lati ṣe atilẹyin idi ti o fẹ lati jẹ gbogbo akara naa nigbati o ba ni wahala pupọ.

Paapaa nigbati Emi ko fun ni awọn ifẹkufẹ, aapọn le da mi silẹ. “Elo cortisol fa fifalẹ iṣelọpọ,” Dokita Smith sọ. "Paapa paapaa buruju, iṣoro ti o pọju nfa ki o sanra lati wa ni ipamọ ni agbegbe inu, nibiti iwuwo ti lera lati padanu."

Ni Oriire, ọpọlọpọ awọn ohun ti Mo n ṣe lati padanu iwuwo yẹ ki o tun mu ibinu mi jẹ. "Idaraya n dinku wahala," Dokita Smith ṣe akiyesi. "Iwọntunwọnsi, awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ le ṣe atunṣe ibajẹ ti aapọn ṣe si ara, ati pe nẹtiwọki atilẹyin awujọ tun ṣe iranlọwọ." Nitorinaa ẹgbẹ mi ti awọn ọrẹ ati famọra Fitbit n ṣe iranlọwọ fun mi lati padanu iwuwo ni awọn ọna pupọ ju ọkan lọ. (Ti o ni ibatan: Awọn ounjẹ 11 Ti Ija Wahala)

Bawo ni Gba Awọn abajade Isonu-iwuwo

Nitorina ṣe idaraya ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo? O ti to oṣu mẹta lati igba ti mo ti bẹrẹ irin -ajo yii, ati pe Mo ti padanu poun 12 - iwon ti o lagbara ni ọsẹ kan. Mo ti pọ omi mi ati gbigbemi amuaradagba, Mo gbe diẹ sii ni gbogbo ọjọ, ati pe Mo n gbiyanju lati ni wahala diẹ. Ṣugbọn ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ ti Mo ti ṣe ti - lọ nọmba - ko ṣe iwọn ara mi, o kere ju fun igba diẹ, bi Olson ṣe daba.

A dan mi wo ni ibẹrẹ, ṣugbọn mo duro si ifilọlẹ iwọn mi fun oṣu kan. Bayi Mo ṣe iwọn ni ọsẹ kan, ṣugbọn awọn iyipada ko ṣe wahala mi. Lẹhinna, “iwuwo ara le yipada nipasẹ to poun marun ni eyikeyi ọjọ ti a fun, nitorinaa iye ti o ta le ni rọọrun sọnu,” Dokita Smith salaye.

Ni ipari ọjọ, Mo mọ pe Mo n ṣẹda aipe kalori ojoojumọ, laibikita kini iwọn wi. Ni afikun, Mo ti rii awọn ọna miiran lati wiwọn ilọsiwaju mi ​​(kigbe-jade si awọn iṣẹgun ti kii ṣe iwọn!). Mo lero imọlara - ni awọn ọna pupọ ju ọkan lọ.

Ni ikọja Awọn nọmba

Nigbati iwọn ba mu ọ jade, eyi ni awọn ọna miiran mẹta lati ṣe iwọn ilọsiwaju rẹ.

1. Bawo ni awọn aṣọ rẹ ṣe baamu? Gbiyanju lori bata ti sokoto ati seeti ni gbogbo ọsẹ mẹfa si mẹjọ.
2. Bawo ni o ṣe rilara? O yẹ ki o ni agbara diẹ sii, sun dara, ki o si ni rilara ti aapọn diẹ.
3. Elo ni o le ṣe? Jeki akọọlẹ adaṣe kan ki o tọpa iye iwuwo ti o le gbe ati iye maili ti o le rin tabi ṣiṣe.

Atunwo fun