Awọn ilana ajewebe ti o rọrun ati ilera lati ṣe ni ile

Akoonu

• 1. Bean ajewebe ati burger beet
• 2. Oat ati awọn boga Igba
• 3. Cheddar
• 4. Warankasi ajewebe funfun
• 5. Piha mayonnaise
• 6. Pate ti ajewebe: chickpea hummus
• 7. Eso ajewebe
• 8. Vegan brigadeiro
• 9. Ewebe Eso ajewebe
• 10. Karooti ati akara oyinbo tofi akara oyinbo
• 11. Akara akara oyinbo ẹlẹdẹ

Ounjẹ ajewebe da lori awọn ounjẹ nikan lati ijọba ẹfọ, laisi eyikeyi iru ọja ẹranko, bii ẹran, eyin, awọn oyinbo ti orisun ẹranko ati wara. Pelu ihamọ yii, ounjẹ ajewebe le jẹ oniruru pupọ ati ẹda, ṣiṣe ki o ṣee ṣe lati mu orisirisi awọn ilana mu bii hamburger, warankasi, pate ati paapaa barbecue.

Ṣayẹwo ni isalẹ awọn ilana 11 lati ṣe iranlọwọ lati yatọ si akojọ aṣayan ati mu awọn iroyin ilera ti o baamu ni ounjẹ ajewebe.

1. Bean ajewebe ati burger beet

A le lo Boga ewa ti ko ni ounjẹ giluteni fun ounjẹ ọsan tabi ounjẹ alẹ, ni awọn awopọ aladun tabi ni awọn ọna kika kekere lati ṣe awọn ounjẹ ipanu ni awọn ayẹyẹ ọmọde, fun apẹẹrẹ.

Eroja:

• 1 ife ti ge alubosa funfun;
• epo olifi si girisi pan;
• 2 cloves ti minced tabi ata ilẹ ti a fọ;
• 1/2 ago ti awọn beets grated;
• 1/2 ago karọọti grated;
• 1 tablespoon ti obe shoyo;
• ata cayenne lati lenu (eyi je eyi ko je);
• 1/2 lẹmọọn oje;
• Awọn agolo 2 ti awọn ewa jinna;
• 3/2 ago ti agbado;
• iyo lati lenu.

Ipo imurasilẹ:

Sauté alubosa ati ata ilẹ ni ṣiṣan ti epo olifi titi o fi rọ. Fi awọn beets kun, Karooti, ​​shoyo, oje ti lẹmọọn idaji ati kan pọ ti ata cayenne. Sauté fun awọn iṣẹju 10. Ninu ero onjẹ tabi idapọmọra, ṣafikun awọn ewa, saute pan ati iyọ kan ti iyọ, di graduallydi adding fifi onjẹ agbado kun. Yọ kuro tabi dagba awọn hamburgers ti iwọn ti o fẹ nipasẹ ipari si hamburger kọọkan pẹlu oka kekere kan. Gbe awọn hamburgers sinu pan ti a fi ọra ṣe pẹlu epo olifi ati beki ni adiro alabọde fun iṣẹju mẹwa 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

2. Oat ati awọn boga Igba

Ogan ajewebe yii ati burga eggplant jẹ aṣayan ti ko ni giluteni nla fun ounjẹ ti o yatọ si ipari ose, bii jijẹ ọlọrọ ni amuaradagba, irin, zinc, irawọ owurọ, okun ati awọn vitamin B.

Eroja:

• 1 ife ti oats ti yiyi;
• 1 alubosa;
• 2 ata ilẹ;
• 1 Igba;
• 1 rinhoho ata pupa;
• 1 tablespoon ti obe tomati;
• Tablespoons 2 ti awọn beets grated;
• 1 tablespoon ti flaxseed ilẹ;
• Tablespoons 2 ti ge chives ati parsley;
• Iyọ ati epo olifi lati ṣe itọwo.

Ipo imurasilẹ:

Wẹ ki o si ṣẹ alubosa, ata ilẹ, Igba ati ata. Ninu obe, mu awọn oats wa ni sise pẹlu ½ ago ti omi fun iṣẹju mẹwa mẹwa. Ninu pan-frying ti o gbona, brown ata ilẹ, alubosa pẹlu ororo ti epo olifi, lẹhinna fi Igba kun, ata, lẹẹ tomati, fi awọn oats ibi idana, awọn beeti grated ati flaxseed, akoko lati ṣe itọwo, ṣe fun iṣẹju marun 5.

Lọ ohun gbogbo, ni idapọmọra tabi ero isise, si aaye ti granular ati esufulawa ti a mọ, lẹhin igbona, tutu awọn ọwọ rẹ pẹlu epo lati yọ awọn ipin naa kuro, ni apẹrẹ bọọlu kan ati lẹhinna tẹ wọn. Yọ awọn boga sinu pan-frying ti o gbona titi ti wọn yoo fi fẹlẹfẹlẹ fẹẹrẹ, tabi ni ọna miiran fẹlẹ awọn boga pẹlu epo olifi ati ki o yan ni 200 ° C fun iṣẹju 20.

3. Cheddar

Warankasi cheddar warankasi jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti a gba lati epo olifi ati awọn antioxidants turmeric, awọn eroja ti o ṣe iranlọwọ mu ilọsiwaju san, dinku iredodo ninu ara ati ṣe idiwọ awọn iṣoro bii akàn ati ikọlu ọkan.

Eroja:

• 1 ife ti aise cashew eso;
• 1 tablespoon ti o kun fun turmeric;
• Tablespoons 3 ti epo olifi;
• 1 ata ilẹ ti ata ilẹ;
• 1 tablespoon ti lẹmọọn;
• 1/2 ago ti omi;
• 1 iyọ ti iyọ.

Ipo imurasilẹ:

Lu gbogbo awọn eroja ni idapọmọra ati fipamọ sinu firiji titi di iduro. Ti idapọmọra ko ba le lu awọn igbaya ni rọọrun, o yẹ ki o fi wọn sinu omi fun bii iṣẹju 20 ki o si ṣan daradara ṣaaju lilu.

4. Warankasi ajewebe funfun

Warankasi ajewebe jẹ aṣayan ti o dara fun awọn ohun elo ati itusilẹ, ni afikun si lilo fun kikun awọn ilana miiran.

Eroja:

• 125g ti macadamia (ti a mu ni alẹ ati ti o gbẹ);
• 125 g ti awọn eso cashew (ti a fi sinu alẹ ati rirọ);
• 1 tablespoon ti iyọ;
• 2 tablespoons ti lẹmọọn;
• Awọn tablespoons 2 ti iwukara iwukara ti flaked;
• Awọn tablespoons 2 ti alubosa lulú.

Ipo imurasilẹ:

Ninu ero isise, lu awọn igbaya si aaye ti awọn ege kekere. Ṣafikun awọn ohun elo ti o ku pẹlu milimita 180 ti omi, ki o lu ni ero isise lẹẹkansii titi di irọrun ati aitasera ọra.

5. Piha mayonnaise

Mayonnaise piha oyinbo jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti o dara ti o ṣe iranlọwọ alekun idaabobo ti o dara ati lati dena arun inu ọkan ati ẹjẹ. O le ṣee lo ninu awọn ounjẹ ipanu tabi bi saladi kan tabi wiwọ pasita.

Eroja:

• 1 alabọpọ pọn piha;
• 1/2 ago ti parsley ge;
• 2 tablespoons ti ofeefee eweko;
• 2 tablespoons ti lẹmọọn oje;
• iyọ lati ṣe itọwo;
• 1 clove ti ata ilẹ laisi ida (aṣayan);
• 1/2 ago ti afikun wundia epo olifi.

Ipo imurasilẹ:

Lu gbogbo awọn eroja ni idapọmọra ati tọju mayonnaise ninu firiji.

6. Pate ti ajewebe: chickpea hummus

Hummus jẹ pate ti o ni ounjẹ pupọ ati ọlọrọ ni amuaradagba lati awọn chickpeas. O jẹ aṣayan nla lati jẹ pẹlu tositi, awọn ọlọjẹ ati lati tan lori akara bi ọbẹ sandwich kan.

Eroja:

• Awọn agolo 2 ti awọn chickpeas jinna;
• ½ ife ti awọn adie omi sise tabi diẹ sii, ti o ba jẹ dandan;
• 1 tablespoon ti tahini (iyan);
• 1 lẹmọọn oje;
• Tablespoons 2 ti epo olifi;
• 1 opo ti parsley;
• 1 teaspoon iyọ;
• 1 clove ti ata ilẹ minced;
• ata dudu lati lenu;
• 1/2 teaspoon ti kumini.

Ipo imurasilẹ:

Lu gbogbo awọn eroja ni idapọmọra, fifi diẹ sii ti omi sise, ti o ba jẹ dandan, lati lu daradara. Pari nipa fifi awọn turari kun gẹgẹbi epo olifi, parsley, paprika didùn, ata dudu ati iyọ lati ṣe itọwo.

7. Eso ajewebe

Lati ṣe barbecue vegan ti o ni ẹwa ati ti ounjẹ, o le lo awọn eroja wọnyi:

• Tofu;
• Olu;
• Eran ati soseji soy;
• Igba ge sinu awọn cubes;
• Awọn alubosa ti ge ni idaji tabi odidi pẹlu peeli, lati lọ si barbecue ki o gba itọwo didùn;
• Sitofudi ata warankasi;
• Karooti ni awọn cubes nla;
• Ori ododo irugbin bi ẹfọ;
• Akeregbe kekere;
• Ẹfọ;
• Pod;
• Agbado agbado;
• Awọn tomati ti ko ni irugbin;
• Awọn eso bi apple, ope oyinbo ati eso pishi.

Ipo imurasilẹ:

Rofu tofu, olu ati eran soy lori grill. Gbogbo awọn ẹfọ le tun sun, paapaa ata ti a fi sinu warankasi, eyiti yoo yo ninu ooru. Ni afikun, awọn ẹfọ le jẹ aise ni irisi saladi, ati pe a le lo akara ata ilẹ lati tẹle awọn ẹran ẹlẹdẹ.

8. Vegan brigadeiro

Awọn vegan brigadeiro yara ati rọrun lati ṣe, ṣugbọn o tun nilo iwọntunwọnsi ati pe ko gba ni titobi nla lati yago fun awọn kalori to pọ julọ lati awọn didun lete.

Eroja:

• 1 ife ti suga demerara;
• 1/2 ago ti omi sise;
• 3/4 ife ti oatmeal;
• Tablespoons 2 ti koko lulú.

Ipo imurasilẹ:

Lu suga ninu idapọmọra pẹlu omi sise fun iṣẹju mẹta, ki o fi oatmeal sii lẹhinna, lilu fun to iṣẹju 2 diẹ sii titi ti o yoo fi gba ipara didan, pẹlu aitasera ti wara ti a di. Lati ṣe brigadeiro, kan dapọ wara ti a di pẹlu koko ki o mu wa si ina titi yoo fi jinna ti yoo si jade kuro ninu pọn naa.

9. Ewebe Eso ajewebe

Eyi ni ohunelo ti o rọrun fun pancake ajewebe kan, eyiti o le ṣee lo bi ipilẹ fun awọn pancakes didùn ti a nṣe fun awọn ounjẹ ipanu tabi ounjẹ aarọ, ni lilo awọn kikun gẹgẹbi eso jelly, oyin tabi eso titun, fun apẹẹrẹ.

Eroja:

• 1 ife ti wara ẹfọ;
• 1 teaspoon aijinile ti iyẹfun yan;
• ½ ife ti alikama tabi iyẹfun oat;
• 1 Ogede.

Ipo imurasilẹ:

Lu gbogbo awọn eroja ni idapọmọra titi ti o fi dan. Lo nipa awọn tablespoons 2 ti esufulawa fun panṣa kọọkan, eyiti o yẹ ki o ṣe ni pan-frying ti kii ṣe ti igi tabi ti a fi ọra ṣaju, jẹ ki o sise lori ooru kekere ni ẹgbẹ mejeeji.

10. Karooti ati akara oyinbo tofi akara oyinbo

Akara ajewebe aise, ọlọrọ ni awọn alumọni, kalisiomu, iṣuu magnẹsia, potasiomu, irin ati sinkii. Karob ni apapo pẹlu koko lulú, nṣe iranti ti caramel.

Eroja:

• 2 awọn eso apeli ti a ti pa ati grated;
• 2 bó ati awọn Karooti grated;
• 115 g ti eso;
• 80 g agbon ti gbẹ;
• ½ teaspoon ti eso igi gbigbẹ oloorun;
• 2 tablespoons ti carob;
• 2 tablespoons ti aise koko lulú;
• 1 pọ ti iyọ okun;
• 150 g ti eso ajara;
• 60 g apple ti o gbẹ (ti a fi sinu iṣẹju 15 ati ti gbẹ);
• 60 g ti awọn ọjọ ọfin (ti a fi sinu fun iṣẹju 15 ati ti gbẹ);
• 1 osan osan.

Ipo imurasilẹ:

Ninu ekan kan, dapọ awọn apulu ati Karooti, ​​eso, agbon, carob lulú, koko koko, eso igi gbigbẹ oloorun, iyo ati eso ajara. Ninu idapọmọra, dapọ awọn eso apples gbigbẹ, awọn ọjọ ati osan, ti a fi sinu iyẹfun. Lẹhinna, girisi pan pan 20 cm yika pẹlu iwe parchment, tẹ esufulawa sinu pan ati ki o tun fun ni wakati 3.

11. Akara akara oyinbo ẹlẹdẹ

Akara koko chocolate, laisi suga, ọlọrọ ninu kalisiomu, iron, zinc ati omega 6.

Eroja:

Oyinbo

• 200 g ti awọn ọfin gbigbẹ gbigbẹ;
• 2 agolo iyẹfun alikama;
• Tablespoons 3 ti koko aise;
• 1 tablespoon ti iyẹfun yan;
• 1 teaspoon ti omi onisuga;
• 1 ½ agolo wara ẹfọ;
• 4 tablespoons ti agbon epo;
• 1 teaspoon ti lẹmọọn oje.

Orule

• 1 tablespoon ti sitashi oka;
• Awọn ṣibi 7 ti koko;
• 1 ife ti wara almondi.

Ipo imurasilẹ:

Pasita: fifun pa awọn ọjọ ni ero isise kan, lẹhinna dapọ gbogbo awọn eroja pẹlu orita kan. Ṣẹbẹ ni adiro ti a ti ṣaju ni 180 ° C fun iṣẹju 30.

Orule: Tu sitashi oka ni wara-ẹfọ tutu, riru pẹlu adalu, dapọ pẹlu koko ati sise fun iṣẹju marun 5. Lẹhin igbona, sin lori oke akara oyinbo naa.