Ọjọ Ti a Ti Kọ: Kini O Jẹ ati Bii O ṣe le Ṣe

Akoonu

• Kini ọjọ isinmi?
• Bawo ni iṣẹ ọjọ ti n ṣiṣẹ?
• Ifarahan thermogenesis
• Awọn ọjọ ti a kofẹ
• Awọn anfani ti o ṣeeṣe
• Le ṣe idiwọ pẹtẹlẹ pipadanu iwuwo
• Le dinku eewu binging rẹ
• Le mu iṣẹ ṣiṣe dara si
• Awọn iha isalẹ agbara
• Aisi iwadi
• Rọrun lati lọ sinu omi
• Apakan ti ironu ijẹẹmu
• Le ṣẹda ibatan ti ko dara pẹlu ounjẹ
• Bii o ṣe le ṣeto ọjọ isinmi kan
• Ayẹwo akojọ
• Laini isalẹ

Gbigba igbesi aye ilera le jẹ italaya, paapaa ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo.

Pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ pipadanu iwuwo ni idojukọ lori jijẹ awọn ipin kekere ati awọn kalori to kere, ọpọlọpọ eniyan ni o nira lati faramọ awọn ounjẹ wọnyi nitori awọn ikunsinu ti ibanujẹ nigbati wọn ko ba ni iriri awọn abajade - paapaa ti wọn ba tẹle ero naa ni pipe ().

Iyẹn ti sọ, ọpọlọpọ awọn eniyan n ṣe ijabọ aṣeyọri nipa fifi ọjọ kan ti a ko ka sinu ilana ilana jijẹ lọsẹ wọn.

Nipasẹ kukuru, ọjọ ti a tun kofẹ jẹ ilosoke ti a gbero ninu awọn kalori fun ọjọ kan ni ọsẹ kan tabi ipilẹ-ọsẹ. O ti pinnu lati fun ara rẹ ni isinmi igba diẹ lati ihamọ kalori.

Nkan yii sọ fun ọ gbogbo ohun ti o nilo lati mọ nipa awọn ọjọ ti a ko ra, bi o ṣe le ṣe wọn daradara, ati boya wọn tọ fun ọ.

Kini ọjọ isinmi?

Ọjọ ti a tun kọ jẹ ọjọ kan lori eyiti o ni imomose bori awọn kalori lẹhin igba ti o wa ni aipe kalori - boya o dide lati jijẹ awọn kalori to kere tabi jijẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara, tabi awọn mejeeji (,).

Ero ti o wa lẹhin ọjọ ti a tun kọ ni lati dojuko awọn ipa odi ti kikopa aipe kalori kan, gẹgẹbi awọn ipele homonu kekere, ebi n pọ si, ailagbara, agara, ati kọlu pẹpẹ pipadanu iwuwo (,).

Botilẹjẹpe eyi dun bii ọjọ iyanjẹ, awọn mejeeji ko yẹ ki o dapo.

Awọn ọjọ iyanjẹ jẹ aigbọwọ ati jijẹ aito fun ọjọ kan. Ni ọpọlọpọ awọn ọjọ iyanjẹ, a gba eyikeyi iru ounjẹ laaye ni awọn iwọn ailopin ().

Ni ifiwera, ọjọ ti o tun jẹ ifunni ni ero ironu ati gbigbe ounjẹ. Kii awọn ọjọ iyanjẹ, nikan alekun alabọde ninu awọn kalori ni a gba laaye, ati iru awọn ọrọ onjẹ, bi ọpọlọpọ awọn ọjọ ti a fiweranṣẹ tẹnumọ awọn kalori lati awọn kaabu lori awọn ọra ati amuaradagba (,).

Lakoko ti awọn ọjọ ti o kọ silẹ le yato lati eniyan si eniyan, ibi-afẹde akọkọ ni lati jẹ ninu iyọkuro kalori ni ọna iṣakoso.

Ọjọ itunjade jẹ isinmi fun igba diẹ lati ihamọ kalori eyiti o ni ọjọ idari ti jijẹ apọju pẹlu idojukọ lori awọn kaarun. O ni ero lati tako awọn ipa odi ti ihamọ kalori ati pipadanu iwuwo iranlọwọ.

Bawo ni iṣẹ ọjọ ti n ṣiṣẹ?

O le ṣe iyalẹnu idi ti iyọkuro kalori igba diẹ yoo yorisi pipadanu iwuwo, ṣugbọn iṣaro lẹhin rẹ n ṣalaye ọkan ninu awọn iṣoro akọkọ ti ọpọlọpọ eniyan ni nigba pipadanu iwuwo - pẹpẹ pipadanu iwuwo tabi fifalẹ.

Bi o ṣe dinku idinku kalori rẹ ati bẹrẹ lati padanu ọra ara, iyipada ninu awọn homonu waye, eyiti o sọ fun ara rẹ pe o ni iriri aipe kalori kan. Ni akoko yii, ara rẹ yoo bẹrẹ lati wa awọn ọna lati dinku rẹ bi o ti ṣee ṣe lati ṣe idinwo pipadanu iwuwo (,).

Ni pataki, homonu kan ti a mọ ni leptin bẹrẹ lati kọ. Leptin jẹ agbejade nipasẹ awọn sẹẹli ọra ati sọ fun ara rẹ pe o ni awọn ile itaja ọra to peye, ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ifunni ati iwuri kalori sisun (,,,).

Sibẹsibẹ, awọn ipele kekere ti homonu yii ṣe ifihan ọpọlọ rẹ pe o n wọle akoko ti a ko mọ ti aini aini kalori. Bi abajade, ara rẹ gba awọn ifihan agbara lati jẹ ounjẹ diẹ sii ati sisun awọn kalori to kere. Ilana yii ni a mọ bi thermogenesis adaptive (,,).

Ifarahan thermogenesis

Adaptive thermogenesis jẹ ilana aabo ti o yi iyipada ti ara rẹ pada lati mu gbigbe agbara sii ati dinku iṣelọpọ agbara lati fa fifalẹ pipadanu iwuwo.

Lakoko ilana yii, ara rẹ tu ọpọlọpọ awọn homonu silẹ ati mu awọn ifẹkufẹ ounjẹ pọ si lati le ọ lati mu awọn kalori diẹ sii (,,).

Ni afikun, oṣuwọn ninu eyiti o mu awọn kalori le yipada. Fun apẹẹrẹ, o le ni iriri idinku ninu iṣẹ ṣiṣe adaṣe thermogenesis (EAT) ati aiṣe iṣẹ adaṣe thermogenesis (NEAT).

EAT jẹ iṣe ṣiṣe iṣe ti ara nigba ti NEAT pẹlu eyikeyi agbara ti a lo fun awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ, gẹgẹ bi ririn, fidgeting, ati iṣipopada gbogbogbo. Awọn paati miiran ti inawo agbara rẹ pẹlu iwọn iṣelọpọ ti ipilẹ rẹ (BMR) ati ipa igbona ti ounjẹ (TEF) (,).

Nitori awọn ayipada ti o waye bi o ṣe padanu iwuwo, o le ni agbara diẹ nipa idaraya, jade fun ategun dipo gbigbe awọn pẹtẹẹsì, ki o gbe kere si ni apapọ.

Ni idapọ, idinku ninu nọmba awọn kalori ti o jo ati alekun gbigbe gbigbe kalori dinku o ṣeeṣe ti pipadanu iwuwo ti o tẹsiwaju (,,).

Botilẹjẹpe a le wo eyi bi iṣoro, o jẹ ilana itiranyan ti o ṣe iranlọwọ fun eniyan lati ye nigba awọn akoko iyan tabi ebi ().

Awọn ọjọ ti a kofẹ

Nigbati o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, o le wa ni aipe kalori pupọ julọ awọn ọjọ, nitorinaa ni ilosiwaju awọn ipa leptin rẹ lati lọ silẹ (,).

Nipa ṣafihan ọjọ kan ti a ko gba ni gbogbo ọsẹ tabi bẹẹ, o le mu awọn ipele leptin rẹ pọ si igba diẹ nipasẹ gbigbe gbigbe kalori pọ si, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ilana sisun-ara ti ara rẹ ṣiṣẹ daradara siwaju sii ().

Awọn kaabu jẹ idojukọ akọkọ ti awọn ọjọ ti a kofẹ nitori agbara giga wọn lati mu awọn ipele leptin pọ, ni akawe pẹlu awọn ọra tabi awọn ọlọjẹ. Nitorinaa, nipa jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ kabu lori ọjọ ti o kọ, o ṣee ṣe ki o fun ara rẹ ni aye ti o dara julọ lati ṣe iwọntunwọnsi awọn ipele leptin rẹ ().

Awọn ọjọ ti a kofẹ le gbe awọn ipele homonu ga, gẹgẹbi leptin, idinku awọn ipa ti thermogenesis adaptive, ilana iwalaaye ti o ti han lati fa fifalẹ pipadanu iwuwo.

Awọn anfani ti o ṣeeṣe

Awọn ọjọ ti a ko gba le pese awọn anfani kan.

Le ṣe idiwọ pẹtẹlẹ pipadanu iwuwo

Idi akọkọ fun awọn ọjọ ti a kọ ni lati yago fun pẹpẹ pipadanu iwuwo.

Nigbati eniyan ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, wọn le rii awọn esi lẹsẹkẹsẹ ni ibẹrẹ, ṣugbọn eyi ni igbagbogbo tẹle nipasẹ akoko kan eyiti eyiti ko si iwuwo iwuwo waye. Eyi jẹ apakan nitori ilana iwalaaye ti a pe ni thermogenesis adaptive ().

Nipa ifunni awọn kalori apọju ti ara rẹ julọ ni irisi awọn kaabu, awọn ipele leptin rẹ pọ si ni igba diẹ, eyiti o le ṣe idiwọ thermogenesis adaptive lati dabaru pẹlu pipadanu iwuwo rẹ ().

Sibẹsibẹ, o nilo iwadii diẹ sii lati ni oye daradara awọn ipa ti ifunni igba diẹ ati awọn ipele leptin ().

Le dinku eewu binging rẹ

Iwadi pupọ julọ ti ri pe ihamọ ounjẹ ni ipari ja si jijẹ apọju tabi binging, eyiti o jẹ idi ti awọn ọjọ iyanjẹ ti di olokiki ni agbegbe amọdaju ().

Sibẹsibẹ, awọn ọjọ iyanjẹ ti ṣe apẹrẹ bi ọna lati binge lori iye ti kolopin ti ounjẹ, eyiti o le ja si ibatan ti ko dara pẹlu ounjẹ ati idinwo ilọsiwaju rẹ. Ni ifiwera, awọn ọjọ ti a kọ ni a ṣe apẹrẹ lati rọra ati mu alekun awọn kalori pọ, eyiti o le dinku binging (,).

Ifihan ọjọ kan ti o ni itusilẹ le ṣe iranlọwọ idinwo binging nipasẹ gbigba awọn ounjẹ laaye ni igbagbogbo ni irẹwẹsi lori ọpọlọpọ awọn ero ounjẹ, paapaa awọn ọlọrọ ọlọrọ kabu. Pẹlupẹlu, o le ṣe iranlọwọ fun itẹlọrun awọn ifẹkufẹ ati dinku awọn ikunsinu ti aini ().

Sibẹsibẹ, ọjọ ti a kofẹ pọ pẹlu ounjẹ ihamọ apọju kii yoo ṣe ipinnu eyi. Nitorinaa, jade fun apẹẹrẹ jijẹ ti o ṣe itẹwọgba ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o gbadun ().

Le mu iṣẹ ṣiṣe dara si

Awọn ọjọ ti a kofẹ le ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju ṣiṣe ti ara dara.

Lakoko awọn akoko ti ihamọ kalori, agbara ara rẹ lati tọju glycogen ni opin. Glycogen jẹ carbohydrate gigun-gigun ti o wa ni fipamọ ninu awọn isan rẹ ati ẹdọ rẹ ti a lo bi orisun agbara iyara lakoko iṣẹ iṣe ti ara (,,,).

Niwọn ọjọ ti awọn ọjọ ti n tẹnu mọ gbigbe gbigbe kabu, eyi le ṣe iranlọwọ lati tun awọn ile itaja glycogen ṣe, ti o le mu ilọsiwaju rẹ dara si ninu ere idaraya, lori ọna ere-ije, tabi lori aaye.

Botilẹjẹpe o nilo iwadii diẹ sii, awọn ọjọ ti a fiweranṣẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bori pẹpẹ pipadanu iwuwo, yago fun binging, ati imudarasi iṣẹ ṣiṣe ere-ije.

Awọn iha isalẹ agbara

Laibikita awọn anfani ti o ṣee ṣe, diẹ ninu awọn iha isalẹ agbara nilo lati ni iṣaro ṣaaju iṣafihan ọjọ isinmi kan.

Aisi iwadi

Botilẹjẹpe imọran ti awọn ọjọ ti a fi silẹ jẹ oye, ko si iwadii pupọ lori koko-ọrọ naa. Pẹlupẹlu, thermogenesis aṣamubadọgba tun jẹ ariyanjiyan ti o wa laarin awọn oluwadi, ni pipe siwaju si ibeere ipa ti awọn ọjọ ti a tun fiwe si ().

Pẹlupẹlu, ara eniyan jẹ ti iyalẹnu ti iyalẹnu ati pe o le ni irọrun ṣe deede si awọn iyipada ninu gbigbe ounjẹ. Iṣelọpọ rẹ ko ni iriri awọn ayipada pipẹ lati ọjọ kan ti o wa ninu iyọ kalori tabi aipe ati pe igbẹkẹle da lori jiini ati ọjọ-ori ().

Gẹgẹ bi o ṣe gba ọjọ pupọ si awọn ọsẹ ti ihamọ kalori fun awọn ipele leptin lati kọ ati adaṣe adaṣe adaṣe lati waye, o ṣee ṣe o gba ju ọjọ kan lọ lati gbe awọn ipele leptin ga daradara lati ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo ().

Rọrun lati lọ sinu omi

Paapaa botilẹjẹpe o le ni ọjọ ti o ni ironu ti o ngbero lati tun pada, o le ni akoko lile lati ṣakoso ohun gbigbe rẹ ni kete ti o bẹrẹ. Ti o da lori kikankikan ihamọ ihamọ kalori rẹ laarin ọsẹ, o le ni iriri awọn ifẹ ti o lagbara ti o bori awọn ero inu rere rẹ.

Nitorinaa, nigbati o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, o le jẹ ohun ti o dara julọ lati ṣe idinwo ara rẹ si ko ju aipe kalori 500 lọ lojoojumọ nipasẹ awọn adaṣe ti o pọ sii ati idinku kekere ninu gbigbe kalori ().

Botilẹjẹpe ọna deede yii le mu ki iwuwo gba to gun, o le jẹ ki o ṣeeṣe lati tun ri gba pada ni igba pipẹ ().

Apakan ti ironu ijẹẹmu

Botilẹjẹpe awọn ọjọ ti a ko fun ni iwuri fun isinmi igba diẹ lati ihamọ kalori, wọn tun tẹnumọ awọn ounjẹ bi ọna lati padanu iwuwo.

Ṣiyesi ọpọlọpọ awọn ounjẹ kuna lati gbe pipadanu iwuwo igba pipẹ, ni atẹle igbesi aye ti ilera ti ko ṣe imukuro gbogbo awọn ẹgbẹ ounjẹ tabi ṣe iwuri fun ihamọ kalori lile le jẹ alagbero julọ ().

Ọpọlọpọ awọn itọnisọna ṣe iṣeduro ọna iloniwọnba si pipadanu iwuwo fun aṣeyọri igba pipẹ. O jẹ aipe kalori kekere kan nipasẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara pọ si ati lilo gbogbo rẹ, awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju diẹ (,).

Nipasẹ ọna yii, pipadanu iwuwo le ṣee waye laisi iwulo fun ọjọ ti o tun ra.

Le ṣẹda ibatan ti ko dara pẹlu ounjẹ

Eyikeyi ijẹẹmu wa pẹlu eewu ti ko ni ipa lori ibatan rẹ pẹlu ounjẹ.

Botilẹjẹpe awọn ọjọ ti a ko fun ni iwuri fun awọn ounjẹ ọlọrọ kabu fun ọjọ kan, wọn ma n ṣe pọ pọ pẹlu awọn ounjẹ ti o bu ẹnu awọn kaarun tabi awọn ẹgbẹ onjẹ miiran, ṣiṣẹda airotẹlẹ “rere lodi si buburu” ().

Pẹlupẹlu, gbigba laaye ọjọ kan laisi ominira ihamọ kalori ni gbogbo ọsẹ tabi meji le ṣẹda ori ti o ga ti aapọn ati iberu ijẹẹmu agbegbe ati awọn kalori. Eyi le ja si awọn ironu jijẹ ati awọn ihuwasi aiṣedede ().

Ti o ba ni itan itanjẹ ti aijẹunjẹ tabi awọn rudurudu jijẹ, o le jẹ ohun ti o dara julọ lati yago fun awọn ọjọ ti a ko gba silẹ ati awọn ounjẹ ni apapọ, tabi lati kan si alamọdaju ilera to ni oye.

Botilẹjẹpe awọn ọjọ ti a kọ silẹ jẹ olokiki, iwadii ti o lopin wa lori ipa wọn. Pẹlupẹlu, wọn ma npọ pọ pẹlu awọn ounjẹ ti o ga julọ ti o le ṣe igbega ibasepọ odi pẹlu ounjẹ ati awọn ero ati awọn ihuwasi jijẹ ti o bajẹ.

Bii o ṣe le ṣeto ọjọ isinmi kan

Ti o ba nifẹ lati ṣafikun awọn ọjọ ti ko nifẹ si ilana iṣeun rẹ, o dara julọ lati lo akoko lati gbero wọn jade lati rii daju pe iwọ kii yoo kọja lọ. Pẹlupẹlu, o le nilo lati ṣatunṣe awọn ofin lati pade awọn aini ara rẹ.

Ni gbogbogbo sọrọ, ọpọlọpọ eniyan ti o ni aipe kalori yẹ ki o ronu pẹlu ọjọ isinmi ni ẹẹkan ni gbogbo ọsẹ 2, botilẹjẹpe eyi yoo dale lori ipin ọra ara rẹ ati awọn ibi-afẹde. Awọn ti o ni awọn ipin ogorun ọra ti ara kekere le nilo lati mu nọmba wọn pọ si ti awọn ọjọ ti a kofẹ (,).

Lo atokọ atẹle bi itọkasi kan:

* Akiyesi: Ọpọlọpọ awọn obinrin yẹ ki o ṣe ifọkansi lati ni ipin ọra ti ara ju 15% lati ṣe atilẹyin ibisi ati ilera gbogbogbo.

Biotilẹjẹpe ko si awọn itọnisọna osise, ọpọlọpọ awọn ọjọ ti o tun yẹ ki o ṣe ifọkansi lati mu awọn kalori ojoojumọ pọ si nipasẹ 20-30%. Fun apẹẹrẹ, ti o ba nilo ni ayika awọn kalori 2,000 fun ọjọ kan lati ṣetọju iwuwo rẹ, o yẹ ki o ṣe ifọkansi lati ni awọn kalori afikun 400-600 fun ọjọ kan.

Ṣe ifọkansi lati jẹ ọpọlọpọ awọn kalori rẹ ni afikun lati awọn ounjẹ ọlọrọ kabu, gẹgẹ bi awọn irugbin gbogbo, pasita, iresi, poteto, ati bananas, nitori awọn carbs ti han lati mu awọn ipele leptin pọ sii ju amuaradagba tabi ọra (,).

O le tẹsiwaju lati jẹ amuaradagba ati ọra ni ounjẹ kọọkan. Sibẹsibẹ, ṣaju awọn kaabu akọkọ, lẹhinna amuaradagba, ati idinwọn awọn ọra.

Pupọ awọn ounjẹ ti a ko ra silẹ ṣe iṣeduro didi awọn ọra si ni ayika 20-40 giramu fun ọjọ kan ati daba jijẹ ni ayika 0.68-0.9 giramu ti amuaradagba fun poun (1.5-2.0 giramu fun kg) ti iwuwo ara.

Lati rii daju pe o n pade awọn iwulo ti ara rẹ, o le jẹ ohun ti o dara julọ lati ba alamọdaju ilera kan ṣaaju ki o to ṣe imuse ọjọ isinmi ni ijọba jijẹ rẹ.

Ni awọn ọjọ ti a ko kọ, ṣe ifọkansi lati mu alekun awọn kalori ojoojumọ rẹ pọ si nipasẹ 20-30%, pẹlu pupọ julọ ilosoke ti o nbọ lati awọn kaarun.

Ayẹwo akojọ

Ti o ba n iyalẹnu bii ọjọ ti o fẹ ra yoo dabi, eyi ni apẹẹrẹ kan. Ranti pe awọn ipin ti ounjẹ kọọkan yoo yatọ si da lori iwuwo rẹ ati awọn iwulo miiran.

• Ounjẹ aarọ: 3-4 gbogbo awọn pancakes alikama pẹlu omi ṣuga oyinbo maple, walnuts, ati ofofo 1 ti lulú amuaradagba whey (tabi iṣẹ deede ti lulú amuaradagba ti ọgbin)
• Ipanu: 1 ago (giramu 225) ti warankasi ile kekere pẹlu awọn eso-ọbẹ
• Ounjẹ ọsan: Sandwich ipara lori gbogbo akara ọkà pẹlu awọn tomati, oriṣi ewe, mayonnaise, ati warankasi mozzarella
• Ipanu: gbọn ti a ṣe pẹlu malu tabi wara ti ọgbin, bananas, awọn eso beri, awọn irugbin hemp, ati erupẹ amuaradagba whey
• Ounje ale: Awọn ounjẹ 5-6 (140-170 giramu) ti igbaya adie, awọn agolo 1-2 (giramu 195-390) ti iresi brown, awọn agolo 1-2 (175-350 giramu) ti awọn ẹfọ sautéed
• Ajẹkẹyin: Ago 1/2 (130 giramu) ti pudding chocolate

Ni ọna miiran, tẹle ilana jijẹ ti o jọra si ti ounjẹ deede rẹ ati ṣafikun awọn iṣẹ afikun ti awọn kaabu si ounjẹ kọọkan.

Awọn ounjẹ ni awọn ọjọ ti o yẹ ki o tẹnumọ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ kabu pẹlu iwọn oye ti amuaradagba ati awọn ọra ti o lopin.

Laini isalẹ

Ti ṣe apẹrẹ awọn ọjọ ti a kofẹ lati fun isinmi fun igba diẹ lati ihamọ kalori.

Ẹkọ lẹhin awọn ọjọ ti a kọ ni lati mu awọn ipele homonu rẹ dara, eyun leptin, lati ṣe idiwọ plateaus pipadanu iwuwo ti o ṣẹlẹ nipasẹ ilana ti a mọ ni thermogenesis adaptive. Wọn tun le dinku eewu bing rẹ ki o mu ilọsiwaju ṣiṣe ṣiṣe dara.

Sibẹsibẹ, o nilo iwadii diẹ sii lati ni oye daradara idi ati ipa ti awọn ọjọ ti a kofẹ ni pipadanu iwuwo. Pẹlupẹlu, wọn le ma ṣe deede fun awọn ti o ni itan-akọọlẹ ti jijẹ ajẹsara.

Ti o ba ti de pẹpẹ pipadanu iwuwo, o le fẹ lati ronu lati ṣafikun ọjọ kan ti o kọ sinu ilana rẹ.