Kini Sugar ti a Ti Tunmọ?

Akoonu

• Bawo ni a ṣe ṣe gaari suga?
• Suga tabili
• Omi ṣuga oyinbo giga-fructose (HFCS)
• Ọpọlọpọ awọn ipa ilera ti ko dara
• Ti won ti refaini la sugars ti ara
• Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn sugars ti a ti mọ ni igbagbogbo ni ilọsiwaju darapọ
• Awọn sugars ti ara ni a maa n rii ninu awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ
• Kii ṣe gbogbo awọn sugars ti ara ni o dara bakanna
• Bii o ṣe le yago fun gaari ti a ti mọ
• Laini isalẹ

Ni ọdun mẹwa to kọja, a ti fi idojukọ nla si suga ati awọn ipa ilera rẹ ti o buru.

Ijẹun suga ti a ti mọ ti sopọ mọ awọn ipo bi isanraju, tẹ iru-ọgbẹ 2, ati aisan ọkan. Sibẹsibẹ, o rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, ṣiṣe ni pataki nija lati yago fun.

Pẹlupẹlu, o le ṣe iyalẹnu bawo ni awọn sugars ti a ti mọ ti ṣe afiwe si awọn ti ara, ati boya wọn ni awọn ipa ilera to jọra.

Nkan yii ṣe ijiroro kini suga ti a ti mọ, bi o ṣe yato si gaari ara, ati bii o ṣe le dinku gbigbe rẹ.

Bawo ni a ṣe ṣe gaari suga?

A rii gaari ni ti ara ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu awọn eso, ẹfọ, ibi ifunwara, awọn irugbin, ati paapaa awọn eso ati awọn irugbin.

A le fa gaari suga yii lati ṣe suga ti a ti mọ ni lọwọlọwọ lọpọlọpọ ni ipese ounjẹ. Suga tabili ati omi ṣuga oyinbo giga-fructose (HFCS) jẹ awọn apẹẹrẹ meji ti o wọpọ ti awọn sugars ti a ti mọ ti a ṣẹda ni ọna yii.

Suga tabili

Suga tabili, ti a tun mọ ni sucrose, ni a fa jade ni igbagbogbo lati awọn ohun ọgbin ọgbin suga tabi awọn beets suga.

Ilana iṣelọpọ suga bẹrẹ pẹlu fifọ ohun ọgbin suga tabi awọn beets, gige wọn, ati rirọ wọn ninu omi gbigbona, eyiti ngbanilaaye lati mu oje sugary wọn jade.

Lẹhinna oje ni a ṣe sinu oje naa ki o yipada si omi ṣuga oyinbo kan ti o ni ilọsiwaju siwaju si awọn kirisita suga ti a wẹ, ti o gbẹ, tutu, ti a kojọpọ sinu suga tabili ti a rii lori awọn selifu fifuyẹ (1)

Omi ṣuga oyinbo giga-fructose (HFCS)

Omi ṣuga oyinbo giga-fructose (HFCS) jẹ iru gaari ti a ti mọ. Ologba ni milled akọkọ lati ṣe sitashi oka ati lẹhinna ni ilọsiwaju siwaju lati ṣẹda omi ṣuga oyinbo agbado (1).

Lẹhinna a fikun awọn Ensaemusi, eyiti o mu akoonu ti gaari fructose naa pọ, nikẹhin ṣiṣe ṣiṣe omi ṣuga oyinbo ti oka dun diẹ.

Iru ti o wọpọ julọ ni HFCS 55, eyiti o ni 55% fructose ati 42% glucose - iru gaari miiran. Iwọn ogorun ti fructose jẹ iru si ti suga tabili ().

Awọn sugars wọnyi ti a ti mọ ni igbagbogbo lo lati ṣafikun adun si awọn ounjẹ ṣugbọn o tun le ṣe bi olutọju ni awọn jams ati awọn jellies tabi ṣe iranlọwọ awọn ounjẹ bi awọn olulu ati awọn wiwu akara. Wọn tun nlo nigbagbogbo lati ṣafikun olopobobo si awọn ounjẹ ti a ṣe ilana bi awọn ohun mimu tutu ati yinyin ipara.

A ṣe suga ti a ti mọ nipa yiyọ ati ṣiṣakoso suga nipa ti ara ninu awọn ounjẹ bi agbado, awọn beetu suga, ati ireke suga. A ṣe afikun gaari suga yii si awọn ounjẹ fun awọn idi pupọ, pẹlu lati ṣe igbadun adun.

Ọpọlọpọ awọn ipa ilera ti ko dara

Awọn suga bi suga tabili ati HFCS ni a ṣafikun si awọn ounjẹ lọpọlọpọ, pẹlu ọpọlọpọ eyiti iwọ kii yoo fura pe o ni suga ninu. Nitorinaa, wọn le wọ inu ounjẹ rẹ, ni igbega si ọpọlọpọ awọn ipa ilera ti o leṣe.

Fun apeere, n gba ọpọlọpọ awọn gaari ti a ti mọ, paapaa ni awọn ohun mimu mimu, ti ni asopọ nigbagbogbo si isanraju ati ọra ikun ti o pọ, ifosiwewe eewu fun awọn ipo bii ọgbẹ ati aisan ọkan (,,).

Ni pataki, awọn ounjẹ ti o ni itọju pẹlu HFCS le fa ki o di alatako si leptin, homonu kan ti o ṣe ifihan ara rẹ nigba ti o ba jẹ ati nigbawo lati da. Eyi le ṣalaye apakan ọna asopọ laarin gaari ti a ti mọ ati isanraju ().

Ọpọlọpọ awọn ẹkọ tun ṣepọ awọn ounjẹ giga ni awọn sugars ti a ṣafikun pẹlu alekun arun aisan ọkan ().

Ni afikun, awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu gaari ti a ti mọ ni a sopọ mọ wọpọ si eewu ti o ga julọ ti iru àtọgbẹ 2, ibanujẹ, iyawere, arun ẹdọ, ati awọn oriṣi kan ti kan (,,,).

Awọn sugars ti a ti sọ di mimọ le ṣe alekun eewu isanraju rẹ, tẹ iru-ọgbẹ 2, ati aisan ọkan. Wọn tun sopọ mọ iṣeeṣe ti o ga julọ ti ibanujẹ, iyawere, arun ẹdọ, ati awọn oriṣi kan kan.

Ti won ti refaini la sugars ti ara

Fun awọn idi pupọ, awọn sugars ti a ti mọ ni gbogbogbo buru fun ilera rẹ ju awọn sugars ti ara.

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn sugars ti a ti mọ ni igbagbogbo ni ilọsiwaju darapọ

Awọn sugars ti a ti mọ ti wa ni afikun ni afikun si awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu lati mu ohun itọwo dara. Wọn ṣe akiyesi awọn kalori asan nitori wọn ni fere ko si awọn vitamin, awọn ohun alumọni, amuaradagba, ọra, okun, tabi awọn agbo ogun miiran ti o ni anfani.

Pẹlupẹlu, awọn sugars ti a ti mọ ti wa ni afikun ni afikun si awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti a kojọpọ, gẹgẹbi yinyin ipara, awọn akara, ati omi onisuga, gbogbo eyiti o maa n ṣiṣẹ daradara.

Ni afikun si jijẹ kekere ninu awọn ounjẹ, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana wọnyi le jẹ ọlọrọ ni iyọ ati awọn ọra ti a ṣafikun, mejeeji eyiti o le ṣe ipalara fun ilera rẹ nigbati o ba njẹ ni awọn oye giga (,,).

Awọn sugars ti ara ni a maa n rii ninu awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ

A rii suga ni ti ara ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Awọn apẹẹrẹ olokiki meji pẹlu lactose ninu ibi ifunwara ati fructose ninu eso.

Lati irisi kemistri, ara rẹ fọ lulẹ ti ara ati awọn sugars ti a ti mọ sinu awọn molikula kanna, ṣiṣe mejeeji bakanna ().

Sibẹsibẹ, awọn sugars adayeba nigbagbogbo waye ni awọn ounjẹ ti o pese awọn eroja ti o ni anfani miiran.

Fun apeere, laisi fructose ni HFCS, fructose ninu eso wa pẹlu okun ati ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn agbo ogun anfani miiran.

Okun naa ṣe iranlọwọ fa fifalẹ bawo ni iyara suga ṣe wọ inu ẹjẹ rẹ, dinku iṣeeṣe rẹ ti awọn eeka suga ẹjẹ (,).

Bakan naa, lactose ninu ibi ifunwara jẹ eyiti a ṣajọpọ pẹlu amuaradagba ati awọn ipele oriṣiriṣi ọra, awọn eroja meji ti a tun mọ lati ṣe iranlọwọ lati dena awọn wiwọn suga ẹjẹ (,,).

Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ le ṣe idasi nla si awọn aini eroja ojoojumọ rẹ ju awọn ounjẹ lọpọlọpọ ninu awọn sugars ti a ti mọ.

Awọn sugars ti ara maa nwaye ni awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun, amuaradagba, ati awọn eroja ti n gbega fun ilera ati awọn agbo ogun, ṣiṣe wọn ni anfani diẹ sii ju awọn sugars ti a ti mọ.

Kii ṣe gbogbo awọn sugars ti ara ni o dara bakanna

Botilẹjẹpe a ka gbogbo awọn sugars ti ara ni anfani diẹ sii ju awọn sugars ti a ti mọ, eyi ko di otitọ ni gbogbo awọn ọran.

Awọn sugars ti ara le tun ṣe itọju ni ọna ti o yọ gbogbo okun wọn kuro ati ipin to dara fun awọn eroja miiran. Awọn didun ati awọn oje jẹ apẹẹrẹ ti o dara fun eyi.

Ni gbogbo fọọmu wọn, awọn eso nfunni ni ifunni jijẹ ati pe wọn kojọpọ pẹlu omi ati okun.

Pipọpọ tabi fifọ wọn jẹ fifọ tabi yọ gbogbo okun wọn kuro, bii eyikeyi ifunni jijẹ, itumo o ṣee ṣe ki o nilo ipin ti o tobi julọ lati ni itẹlọrun (,).

Iparapọ tabi sisanra tun yọ diẹ ninu awọn vitamin ati awọn agbo ogun ọgbin ti o ni anfani nipa ti ara wa ninu awọn eso gbogbo (,).

Awọn ọna olokiki miiran ti awọn sugars ti ara pẹlu oyin ati omi ṣuga oyinbo maple. Iwọnyi farahan lati pese awọn anfani diẹ sii ati diẹ awọn eroja diẹ sii ju awọn sugars ti a ti mọ.

Sibẹsibẹ, wọn wa ni okun kekere ati ọlọrọ ni suga ati pe o yẹ ki o jẹ nikan ni iwọntunwọnsi (,,,).

Awọn sugars ti ara ti a rii ni awọn smoothies ati awọn oje kii yoo ni anfani bi awọn ti a rii ni awọn ounjẹ gbogbo. Omi ṣuga oyinbo ati oyin ni a maa n wo bi awọn orisun ti awọn sugars ti ara ṣugbọn o yẹ ki o jẹun ni iwọntunwọnsi nikan.

Bii o ṣe le yago fun gaari ti a ti mọ

Awọn sugars ti a ti mọ ti wa ni afikun si ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a kojọpọ. Nitorinaa, ṣayẹwo awọn akole ounjẹ le jẹ ohun elo ni idinku iye gaari ti a ti mọ ninu ounjẹ rẹ.

Opolopo awọn orukọ ni a le lo lati samisi gaari ti a fikun. O wọpọ julọ ni omi ṣuga oyinbo giga-fructose, suga ireke, oje ireke, omi ṣuga oyinbo, molasses, caramel, ati ọpọlọpọ awọn eroja ti o pari ni -ose, gẹgẹbi glukosi, maltose, tabi dextrose.

Eyi ni diẹ ninu awọn ẹka ti awọn ounjẹ ti o ma ngba awọn sugars ti a ti mọ ni igbagbogbo:

• Awọn ohun mimu: awọn ohun mimu mimu, awọn mimu ere idaraya, awọn ohun mimu kọfi pataki, awọn ohun mimu agbara, Vitaminwater, diẹ ninu awọn ohun mimu eso, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn ounjẹ aarọ: muesli ti o ra ra, granola, awọn irugbin ti ounjẹ aarọ, awọn ifi iru ounjẹ, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn didun lete ati awọn ọja ti a yan: awọn ifi koko, suwiti, paii, ice cream, croissants, diẹ ninu awọn akara, awọn ọja ti a yan, ati bẹbẹ lọ.
• Akolo de: awọn ewa yan, ẹfọ akolo ati eso, abbl.
• Awọn akara akara: eso purées, jams, bota ororo, itankale, abbl.
• Awọn ounjẹ onjẹ: awọn ọra-wara ti o sanra kekere, ọra-ọra kekere, ọra-ọra-kekere, abbl.
• Awọn obe: ketchup, awọn imura saladi, awọn obe pasita, abbl.
• Awọn ounjẹ ti a ṣetan: pizza, awọn ounjẹ tutunini, mac ati warankasi, ati bẹbẹ lọ.

Njẹ diẹ ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana wọnyi ati jijade fun odidi, awọn ti o ni ilọsiwaju diẹ dipo yoo ṣe iranlọwọ idinku iye awọn sugars ti a ti mọ ninu ounjẹ rẹ.

O le siwaju gbigbe gbigbe rẹ siwaju nipasẹ idinku lilo rẹ ti awọn ohun aladun bi suga tabili, omi ṣuga oyinbo agave, suga suga, ṣuga ṣuga oyinbo, ati suga agbon.

Awọn suga ti a ti mọ ti wa ni afikun si ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana. Ṣiṣayẹwo awọn akole ounjẹ ati idinku gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ wọnyi yoo ṣe iranlọwọ idinwo iye awọn sugars ti a ti mọ ninu ounjẹ rẹ.

Laini isalẹ

A gba gaari ti a ti mọ nipa yiyọ suga adamọ lati awọn ounjẹ bi ireke suga, awọn beets suga, tabi agbado. A fi kun ni gbogbogbo si talaka-alaini, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, eyiti o le še ipalara fun ilera rẹ nigbati o ba jẹun ni titobi nla.

Ni ifiwera, awọn sugars ti ara ni a rii ni awọn ounjẹ gbogbo. Iwọnyi jẹ ọlọrọ nipa ti amuaradagba tabi okun, awọn eroja meji ti o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣe ilana awọn suga wọnyi ni ọna ilera.

Wọn tun jẹ ọlọrọ deede ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn agbo ogun anfani.

Ti o sọ, kii ṣe gbogbo awọn sugars ti ara ni a ṣẹda dogba, ati awọn ti a rii ninu awọn oje, awọn didan, ati awọn adun adun bi oyin ati omi ṣuga oyinbo maple yẹ ki o jẹ ni iwọntunwọnsi.