Kini idi ti O ṣe pataki lati Ṣeto akoko idaduro diẹ sii fun ọpọlọ rẹ

Akoonu

• Kilode ti O * Lootọ * Nilo Isinmi
• Opolo Isan
• Wọle si Agbegbe
• Atunwo fun

Kilode ti O * Lootọ * Nilo Isinmi

Akoko isinmi jẹ ohun ti ọpọlọ rẹ ṣe rere si. O lo awọn wakati lojoojumọ ṣiṣẹ ati ṣiṣakoso ṣiṣan igbagbogbo ti alaye ati ibaraẹnisọrọ ti o wa si ọdọ rẹ lati gbogbo awọn itọsọna. Ṣugbọn ti ọpọlọ rẹ ko ba ni aye lati sinmi ati mu pada funrararẹ, iṣesi rẹ, iṣẹ rẹ, ati ilera yoo jiya. Ronu ti imularada yii bi akoko idaduro ọpọlọ-awọn akoko nigba ti o ko ni idojukọ ni itara ati ṣiṣẹ ni agbaye ita. O kan jẹ ki ọkan rẹ rin kakiri tabi ala ọjọ ati pe o di atunṣe ni ilana. (Up Next: Kilode ti Gbigba Aago Ti o gbooro sii dara fun Ilera Rẹ)

Ṣugbọn gẹgẹ bi a ti n kuru lori oorun, awọn ara ilu Amẹrika n dinku akoko opolo ti o kere ju lailai. Ninu iwadii nipasẹ Ajọ ti Awọn iṣiro Iṣẹ, ida 83 ninu awọn idahun sọ pe wọn ko lo akoko lakoko ọjọ ni isinmi tabi ironu. “Awọn eniyan tọju ara wọn bi awọn ẹrọ,” ni Matthew Edlund, MD, onkọwe ti Agbara Isinmi: Kilode ti oorun nikan ko to. “Wọn ṣe apọju akoko, iṣẹ apọju, ati apọju.”

Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn obinrin ti n ṣiṣẹ, ti o ṣọ lati lọ gẹgẹ bi lile ni iyoku igbesi aye wọn bi wọn ti ṣe ninu awọn adaṣe wọn nitori wọn ni itara ati iwakọ, Danielle Shelov, Ph.D., onimọ -jinlẹ ni Ilu New York sọ . “Wọn ro pe ọna ti o dara julọ lati ṣaṣeyọri ni nipa ṣiṣe ọpọlọpọ awọn ohun eleso bi o ti ṣee,” o sọ.

Iru iwa bẹẹ le tun pada si ọ, tilẹ. Wo rilara ti o dabi ti Zombie ti o ni lẹhin ipade Ere-ije gigun ni ibi iṣẹ, ọjọ irikuri ti n ṣiṣẹ awọn iṣẹ ṣiṣe ati ṣiṣe awọn iṣẹ, tabi ipari-ọjọ ti o kun fun awọn apejọ awujọ pupọ ati awọn adehun. O le ronu lasan, o pari ṣiṣe aṣeyọri kere ju ti o ti gbero lọ, ati pe o di gbagbe ati ṣe awọn aṣiṣe. Igbesi aye igbesi aye ni kikun le yọ kuro ni iṣelọpọ, iṣẹda, ati idunnu, Stew Friedman, Ph.D., oludari ti Wharton Work/Life Integration Project ni University of Pennsylvania ati onkọwe ti Asiwaju Igbesi ayeO fẹ. “Ọkàn nilo isinmi,” ni o sọ. “Iwadi fihan pe lẹhin ti o gba akoko ọpọlọ, o dara julọ ni ironu ẹda ati wiwa pẹlu awọn solusan ati awọn imọran tuntun, ati pe o lero akoonu diẹ sii.” (Eyi ni idi ti o yẹ ki o mu sisun sisun ni pataki.)

Opolo Isan

Ọpọlọ rẹ jẹ apẹrẹ gangan lati ni awọn akoko isinmi deede. Ni apapọ, o ni awọn ipo akọkọ meji ti sisẹ. Ọkan jẹ iṣalaye iṣe ati jẹ ki o ṣojukọ lori awọn iṣẹ ṣiṣe, yanju awọn iṣoro, ati ilana data ti nwọle-eyi ni ohun ti o lo nigbati o n ṣiṣẹ, wiwo TV, yi lọ nipasẹ Instagram, tabi bibẹẹkọ ṣakoso ati oye oye alaye. Ekeji ni a pe ni nẹtiwọọki ipo aiyipada (DMN), ati pe o yipada nigbakugba ti ọkan rẹ ba gba isinmi lati rin kaakiri. Ti o ba ti ka awọn oju -iwe diẹ ti iwe kan lẹhinna rii pe o ko gba ohunkohun nitori o n ronu nipa nkan ti ko ni ibatan patapata, bii aaye ti o dara julọ lati lọ fun tacos tabi kini lati wọ ni ọla, iyẹn ni DMN rẹ ti o gba . (Gbiyanju awọn ounjẹ elege wọnyi ti yoo ṣe alekun agbara ọpọlọ rẹ.)

DMN le yipada ki o si pa ni ojuju oju, awọn iwadii fihan. Ṣugbọn o tun le wa ninu rẹ fun awọn wakati, lakoko, sọ, rin idakẹjẹ ninu igbo. Ni ọna kan, lilo akoko ni DMN rẹ lojoojumọ jẹ pataki: “O ṣẹda isọdọtun ninu ọpọlọ, nigbati o le jẹun tabi fikun alaye ati ṣe itumọ jade ninu ohun ti n ṣẹlẹ ninu igbesi aye rẹ,” ni Mary Helen Immordino-Yang, Ed .D., olukọ ẹlẹgbẹ ti ẹkọ, imọ-ọkan, ati imọ-jinlẹ ni University of Southern California's Brain and Creativity Institute. "O ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni oye ti ẹniti o jẹ, kini awọn iṣe lati ṣe nigbamii, ati kini awọn nkan tumọ si, ati pe o ni asopọ si alafia, oye, ati ẹda.”

DMN n fun ọkan rẹ ni aye lati ṣe afihan ati to awọn nkan jade. O ṣe iranlọwọ fun ọ lati faagun lori ati fi idi awọn ẹkọ ti o ti kọ, ronu nipa ati gbero fun ọjọ iwaju, ati ṣiṣẹ awọn iṣoro. Nigbakugba ti o ba di nkan kan ki o fi silẹ lori rẹ nikan lati kọlu pẹlu akoko aha kan nigbamii, o le ni DMN rẹ lati dupẹ, Jonathan Schooler, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti imọ -jinlẹ ati imọ -jinlẹ ọpọlọ ati oludari ti Ile-iṣẹ fun Mindfulness ati Agbara Eniyan ni University of California, Santa Barbara. Ninu iwadi lori awọn onkọwe ati fisiksi, Schooler ati ẹgbẹ rẹ rii pe 30 ida ọgọrun ti awọn imọran ẹda ti ẹgbẹ naa ti ipilẹṣẹ lakoko ti wọn n ronu tabi ṣe nkan ti ko ni ibatan si awọn iṣẹ wọn.

Ni afikun, DMN tun ṣe ipa pataki ninu dida awọn iranti. Ni otitọ, ọpọlọ rẹ le jẹ iṣẹ ṣiṣe awọn iranti ni akoko idakẹjẹ ọtun ṣaaju o sun (akoko DMN akọkọ) ju nigba ti o n sun gangan, iwadi lati Ile -ẹkọ giga ti Bonn ni Germany ni imọran.

Wọle si Agbegbe

O ṣe pataki lati fun ọpọlọ rẹ ni isinmi ni ọpọlọpọ awọn akoko jakejado ọjọ, awọn amoye sọ. Lakoko ti ko si iwe ilana oogun lile-ati-yara, Friedman daba ifọkansi fun akoko isinmi ni gbogbo awọn iṣẹju 90 tabi nigbakugba ti o ba bẹrẹ si ni rilara, ko lagbara lati ṣojumọ, tabi ti di iṣoro kan.

Laibikita bi o ṣe nšišẹ ti o gba, maṣe rubọ awọn iṣẹ ṣiṣe ti o sọji fun ọ gaan, bii gigun keke keke idakẹjẹ ni owurọ, isinmi ọsan kuro ni tabili rẹ, tabi irọlẹ isinmi ni ile. Ki o ma ṣe foju awọn isinmi tabi awọn ọjọ isinmi. Immordino-Yang sọ pe “Bọtini naa ni lati dawọ ironu pe akoko asiko jẹ igbadun ti o mu kuro ni iṣelọpọ rẹ,” Immordino-Yang sọ. Ni otitọ, idakeji jẹ otitọ. “Nigbati o ba nawo ni akoko asiko lati fikun alaye ati kọ itumọ ti igbesi aye rẹ, o gba agbara pada si isọdọtun ọjọ-si-ọjọ rẹ ati ilana diẹ sii nipa ohun ti o fẹ ṣe.”

Eyi ni diẹ ninu awọn ọna imudaniloju miiran lati gba isọdọtun ọpọlọ ti o nilo lojoojumọ:

Gbe igbese. Fifọ awọn n ṣe awopọ, ogba, lilọ fun rin, kikun yara kan - iru awọn iṣẹ wọnyi jẹ ilẹ olora fun DMN rẹ, Schooler sọ. O sọ pe: “Awọn eniyan ni akoko lile lati nireti ala nigba ti wọn ko ṣe nkankan rara,” ni o sọ. "Wọn maa n ni rilara pe wọn jẹbi tabi sunmi. Awọn iṣẹ -ṣiṣe ti ko ni aiṣe fun ọ ni itunu opolo ti o tobi nitori iwọ ko ni isimi." Nigbamii ti o ba n ṣe ifọṣọ ifọṣọ, jẹ ki ọkan rẹ rin kiri.

Foju foonu rẹ. Bii pupọ julọ wa, o ṣee ṣe ki o fa foonu rẹ jade nigbakugba ti o ba rẹwẹsi, ṣugbọn aṣa yẹn n ja ọ jija akoko idaduro ọpọlọ iyebiye. Ya isinmi iboju. Nigbati o ba n ṣiṣẹ, pa foonu rẹ kuro (ki o le ni ti o ba nilo rẹ gaan), lẹhinna foju rẹ silẹ niwọn igba ti o le. Ṣe akiyesi bi o ṣe rilara lati ma ṣe ni idamu ati ọna ti o le ni ala nigba ti o ba n ṣe awọn nkan bi iduro ni ila. Friedman, ti o beere lọwọ awọn ọmọ ile-iwe rẹ lati gbiyanju eyi bi idanwo, sọ pe awọn eniyan laiseaniani ni aibalẹ ni akọkọ. “Ṣugbọn lẹhin igba diẹ, wọn bẹrẹ lati mu jinlẹ, awọn ẹmi itunu diẹ sii ati bẹrẹ lati ṣe akiyesi agbaye ni ayika wọn,” o sọ. “Ọpọlọpọ mọ iye ti wọn lo awọn foonu wọn bi apọn nigbakugba ti wọn ba ni aifọkanbalẹ tabi sunmi.” Kini diẹ sii, gbigba ọpọlọ rẹ laaye lati rin ni awọn akoko bii eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ gangan lati wa ni idojukọ diẹ sii ati ṣafihan nigbati o nilo lati wa, gẹgẹbi lakoko ipade ailopin ṣugbọn pataki ni iṣẹ, Schooler sọ.

Jẹ asopọ diẹ diẹ. Facebook, Instagram, Twitter, ati Snapchat dabi chocolate: Diẹ ninu dara fun ọ, ṣugbọn pupọ pupọ le jẹ wahala. Shelov sọ pe “Meta awujọ jẹ apaniyan ti o tobi julọ ti akoko isinmi, akoko,” Shelov sọ. "Ni afikun, o le ṣiṣẹ lodi si ọ nitori pe o rii pipe nikan ni awọn igbesi aye eniyan. Iyẹn jẹ ki o ni aibalẹ." Paapaa aapọn diẹ sii ni gbogbo awọn itan awọn iroyin ibanujẹ ni kikọ sii Facebook rẹ. Tọpinpin lilo media awujọ rẹ fun awọn ọjọ diẹ lati rii deede iye akoko ti o nlo lori rẹ ati bii o ṣe rilara. Ti o ba jẹ dandan, ṣeto awọn opin fun ara rẹ - ko si ju iṣẹju 45 lọ lojoojumọ, fun apẹẹrẹ - tabi ṣajọ atokọ awọn ọrẹ rẹ, fifipamọ awọn eniyan wọnyẹn ti o gbadun gaan ni ibamu pẹlu. (Njẹ o mọ pe Facebook ati Twitter ti yi awọn ẹya tuntun jade lati daabobo ilera ọpọlọ rẹ?)

Yan iseda lori concrete. Jẹ ki ọkan rẹ rin kaakiri lakoko ti o nrin kiri nipasẹ o duro si ibikan jẹ imupadabọ diẹ sii ju nigba ti o nrin ni opopona kan, ni ibamu si iwadii lati University of Michigan. Kí nìdí? Awọn agbegbe ilu ati igberiko kọlu ọ pẹlu awọn idamu - fifo awọn iwo, awọn ọkọ ayọkẹlẹ, ati eniyan. Ṣugbọn aaye alawọ ewe ni awọn ohun itunu, gẹgẹbi awọn ẹiyẹ ti n pariwo ati awọn igi ti npa ni afẹfẹ, ti o le yan lati fiyesi si tabi rara, fifun ọpọlọ rẹ ni ominira diẹ sii lati rin kiri nibiti o fẹ lọ. (BTW, ọpọlọpọ awọn ọna ti o ṣe atilẹyin imọ-jinlẹ wa lati ni ifọwọkan pẹlu ẹda ṣe alekun ilera rẹ.)

Alaafia fun yin. Ifarabalẹ ti o gba nipasẹ iṣaro n ṣafihan awọn anfani isọdọtun pataki si ọpọlọ rẹ, awọn ijinlẹ fihan. Ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe o nilo lati kọwe idaji wakati kan lati joko ni igun kan ati kọrin. “Ọpọlọpọ awọn ilana isimi ati isinmi ti o le ṣe labẹ iṣẹju kan,” Dokita Edlund sọ. Fun apẹẹrẹ, fojusi awọn iṣan kekere ni awọn agbegbe oriṣiriṣi ti ara rẹ fun iṣẹju 10 si 15 kọọkan, o sọ. Tabi ni gbogbo igba ti o mu omi mimu, ronu nipa bi o ṣe lenu ati rilara. Ṣiṣe eyi jẹ deede si fifun ọkan rẹ ni isinmi kekere, Friedman sọ.

Tẹle idunnu rẹ. DMN kii ṣe iru isinmi ọpọlọ nikan ti o ni anfani lati. Ṣiṣe awọn nkan ti o nifẹ, paapaa ti wọn ba nilo idojukọ diẹ - kika, tẹnisi dun tabi duru, lilọ si ere orin pẹlu awọn ọrẹ - tun le jẹ isọdọtun, Pamela Rutledge, Ph.D., oludari ti Media Research Psychology Centre ni California . “Ronu nipa iru awọn iṣẹ ṣiṣe ti o mu ki o fun ọ ni agbara,” o sọ. "Kọ ni akoko fun igbadun yẹn ati lati ni iriri awọn ẹdun rere ti o wa lati ọdọ wọn." (Lo atokọ yẹn ti awọn nkan ti o nifẹ lati ge gbogbo nkan ti o korira - ati pe eyi ni idi ti o yẹ ki o da ṣiṣe awọn ohun ti o korira lẹẹkan ati fun gbogbo rẹ.)

Atunwo fun