Iṣẹ adaṣe Aarin Resistance-Band kan lati mu iyara rẹ pọ si

Akoonu

• Thruster
• Squat lori oke
• Resistance-Band Jump-Lori (Cardio Burst!)
• Ẹgbẹ-Apa Ró
• Iwaju-apa Ró
• Jumper Ski-Gigun Gigun Band (Fifẹ Cardio!)
• Triceps Tẹ
• Labalaba
• Hammer Curl
• Awọn Highkun giga + Tẹ Tẹ (Blastio Cardio!)
• Atunwo fun

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Lilo ẹgbẹ resistance rẹ jakejado adaṣe, iwọ yoo pari awọn adaṣe agbara diẹ ti o tẹle nipasẹ gbigbe cardio kan ti o tumọ lati ga gaan oṣuwọn ọkan rẹ fun iwọn lilo ikẹkọ aarin. Iwọ yoo tun ṣe apẹẹrẹ yii fun apapọ awọn gbigbe 10. (Fẹ Kore diẹ sii? Gbiyanju Iyara Erin miiran, Iṣẹ-ṣiṣe Circuit Ara Kikun lati Ṣe alekun Oṣuwọn Ọkan rẹ.)

Apapọ akoko: 15 iṣẹju

Ohun ti o nilo: Band resistance (Lo ẹgbẹ eyikeyi ti o fun ọ laaye lati ṣe awọn gbigbe pẹlu iṣakoso.

Thruster

A. Igbesẹ ni aarin ẹgbẹ naa, ijinna ibadi ẹsẹ yato si ati awọn ika ẹsẹ yipada diẹ. Mu awọn okun ni ọwọ kọọkan, mu wọn wa si giga àyà. Awọn igbonwo ni isunmọ si awọn ẹgbẹ rẹ

​B. Jeki awọn asomọ ni awọn ejika ki o tẹ mọlẹ titẹ awọn glute sẹhin, iwuwo wa ni igigirisẹ rẹ

K. Tẹ nipasẹ igigirisẹ rẹ bi o ṣe dide, nigbakanna titẹ ẹgbẹ resistance taara ni oke

Squat lori oke

A. Pa ẹgbẹ rẹ ni idaji. Gbe ọwọ kan nipasẹ awọn ọwọ mejeeji ati ekeji nipasẹ lupu ni arin ẹgbẹ naa. Awọn ọpẹ yẹ ki o koju si

B. Gbe ati ṣii awọn apa jakejado jakejado ori rẹ, titẹ sẹhin sẹhin lẹhin awọn ejika bi o ti ṣee laisi igara.

K. Rì ni isalẹ sinu squat kan lakoko ti o tọju iye ti o nà ju loke rẹ

D. Tẹ nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ lati duro, pami awọn ṣiṣan rẹ ni oke ni mimu ipo ipo ara-oke rẹ nipasẹ sakani kikun

Resistance-Band Jump-Lori (Cardio Burst!)

A. Jeki ẹgbẹ pọ ni idaji, ki o dubulẹ sori ilẹ ni inaro ni iwaju rẹ.

B. Bibẹrẹ ni apa ọtun ti ẹgbẹ, fo pada ati siwaju ni ita lori ẹgbẹ ni yarayara bi o ṣe le lori awọn ika ẹsẹ rẹ.

Ẹgbẹ-Apa Ró

A. Igbese si ẹgbẹ pẹlu boya ẹsẹ (ipele 1), ẹsẹ meji papọ (ipele 2), tabi pẹlu awọn ẹsẹ-ijinna ẹsẹ yato si (ipele 3). Mu awọn ọwọ mu ni ọwọ kọọkan.

B. Gbe awọn apá jade si awọn ẹgbẹ, mu wọn wá si ejika giga ṣaaju ki o to sokale sẹhin.

Iwaju-apa Ró

A. Igbese si ẹgbẹ pẹlu boya ẹsẹ (ipele 1), ẹsẹ meji papọ (ipele 2), tabi pẹlu awọn ẹsẹ-ijinna ẹsẹ yato si (ipele 3). Mu awọn kapa ni ọwọ kọọkan.

B. Gbe awọn apa soke taara ni iwaju rẹ, mu wọn wa si giga ejika ṣaaju gbigbe silẹ sẹhin.

Jumper Ski-Gigun Gigun Band (Fifẹ Cardio!)

A. Fi ẹgbẹ ti o gbooro sii ni kikun sori ilẹ ni petele ni iwaju rẹ. Duro ni apa osi lẹhin ẹgbẹ naa.

B. Fo ipari ẹgbẹ naa ni ita si apa ọtun, tẹ orokun osi rẹ ati mu ẹsẹ diẹ lẹhin rẹ. Iwọn yẹ ki o wa ni ẹsẹ ọtun rẹ pẹlu orokun tẹ.

K. Tun-fo-fo ni apa osi, ki o tẹsiwaju awọn ẹsẹ idakeji

Triceps Tẹ

A. Igbesẹ ẹsẹ ọtun ni aarin ẹgbẹ resistance, ẹsẹ osi ni awọn inṣi diẹ lẹhin. Ja gba boya ipari ti ẹgbẹ resistance ni ọwọ kọọkan

B. Kokoro àmúró ki o si fun pọ awọn glutes bi o ṣe gbe awọn apa soke si oke, sisọ awọn igbonwo lẹhin rẹ lati ṣe apẹrẹ 90-ìyí L. Biceps yẹ ki o wa nitosi awọn etí.

K. Gbe awọn okun si oke sinu titẹ triceps kan. Tun ronu lakoko ti o tọju iduroṣinṣin ipilẹ.

Labalaba

A. Duro lori ẹgbẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Dimu boya opin ti ẹgbẹ resistance ni ọwọ mejeeji, di siwaju ni ibadi.

B. Pẹlu rirọ rirọ ni awọn igunpa, ṣii awọn ọwọ jakejado ki o fun pọ awọn abọ ejika papọ ni oke gbigbe.

K. Laiyara, pẹlu iṣakoso, mu ọwọ pada si iwaju àyà rẹ. Tun.

Hammer Curl

A. Ja gba band resistance ni boya ọwọ kan nisalẹ awọn mu, ki o si tẹ lori si awọn okun pẹlu boya ẹsẹ (ipele 1), meji ẹsẹ jọ (ipele 2), tabi ẹsẹ hip-ijinna yato si (ipele 3).

B. Mimu awọn igunpa ṣinṣin si awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ikunku ti nkọju si, tẹ soke bi iwọ yoo ṣe pẹlu biceps curl, ṣugbọn dipo lilọ awọn ọwọ -ọwọ rẹ ni opin oke gbigbe ki awọn ikunku dojukọ aja

K. Yi awọn ọrun -ọwọ pada si aarin ati laiyara sọkalẹ pẹlu iṣakoso

Awọn Highkun giga + Tẹ Tẹ (Blastio Cardio!)

A. Pa ẹgbẹ rẹ ni idaji. Gbe ọwọ kan nipasẹ awọn ọwọ mejeeji ati ekeji nipasẹ lupu ni arin ẹgbẹ naa. Awọn ọpẹ yẹ ki o koju si

B. Ṣii awọn apa jakejado bi o ṣe gbe wọn si oke, fifọ awọn ejika ejika rẹ bi o ṣe n tẹ diẹ sẹhin

K. Bugbamu nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ bi o ṣe yara yiyara orokun ọtun lẹhinna orokun osi si oke si àyà rẹ. Jeki awọn apa gbooro ati awọn titiipa titiipa lori. Rì ni isalẹ sinu squat kan lakoko ti o tọju iye ti o nà ju loke rẹ

D. Tẹ nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ lati duro, pami awọn ṣiṣan rẹ ni oke ni mimu ipo ipo ara-oke rẹ nipasẹ sakani kikun

Atunwo fun