Njẹ Awọn Ọjọ Isinmi Ṣe Pataki Fun Idaraya?

Akoonu

• Awọn anfani
• 1. Faye gba akoko fun imularada
• 2. Ṣe idiwọ rirẹ iṣan
• 3. Din eewu ipalara
• 4. Ṣe ilọsiwaju iṣẹ
• 5. Ṣe atilẹyin oorun ilera
• Bii o ṣe le ṣe awọn ọjọ isinmi ni ẹtọ
• Kadio
• Ṣiṣe
• Idaraya ara
• Fun pipadanu iwuwo
• Kini lati ṣe ni ọjọ isinmi rẹ
• Onje ati amuaradagba
• Yoga
• Idaraya kekere-ipa
• Awọn ami ti o nilo ọjọ isinmi kan
• Nigbati o ba sọrọ pẹlu pro
• Laini isalẹ

A sọ nigbagbogbo fun wa lati wa lọwọ ati lati ni adaṣe deede. Ṣugbọn boya o n ṣe ikẹkọ fun idije kan tabi rilara iwuri ni afikun, diẹ sii kii ṣe dara nigbagbogbo.

Awọn ọjọ isinmi jẹ pataki bi idaraya. Ni otitọ, ilana amọdaju aṣeyọri ko pari laisi awọn ọjọ isinmi.

Gbigba awọn isinmi deede gba ara rẹ laaye lati bọsipọ ati tunṣe. O jẹ apakan pataki ti ilọsiwaju, laibikita ipele amọdaju rẹ tabi ere idaraya. Bibẹẹkọ, fifin awọn ọjọ isinmi le ja si iṣẹ-ṣiṣe tabi sisun.

Awọn anfani

Eyi ni wo awọn anfani ti mu awọn ọjọ isinmi deede.

1. Faye gba akoko fun imularada

Ni ilodisi igbagbọ ti o gbajumọ, ọjọ isinmi kii ṣe nipa ọlẹ lori ijoko. O jẹ lakoko yii pe awọn ipa anfani ti adaṣe waye. Ni pataki, isinmi jẹ pataki fun idagbasoke iṣan.

Idaraya ṣẹda omije airi ninu awọ ara rẹ. Ṣugbọn lakoko isinmi, awọn sẹẹli ti a pe ni fibroblasts tunṣe. Eyi ṣe iranlọwọ fun àsopọ larada ati dagba, ti o mu ki awọn iṣan lagbara.

Pẹlupẹlu, awọn iṣan rẹ tọju awọn carbohydrates ni irisi glycogen. Lakoko idaraya, ara rẹ fọ glycogen silẹ lati mu adaṣe rẹ ṣiṣẹ. Isinmi n fun akoko ara rẹ lati tun kun awọn ile itaja agbara wọnyi ṣaaju adaṣe t’okan rẹ.

2. Ṣe idiwọ rirẹ iṣan

Isinmi jẹ pataki fun yago fun rirẹ ti o fa idaraya. Ranti, adaṣe dinku awọn ipele iṣan glycogen rẹ. Ti awọn ile-itaja wọnyi ko ba rọpo, iwọ yoo ni iriri rirẹ iṣan ati ọgbẹ.

Pẹlupẹlu, awọn iṣan rẹ nilo glycogen lati ṣiṣẹ, paapaa nigbati o ko ba ṣiṣẹ. Nipa gbigba isinmi to dara, iwọ yoo ṣe idiwọ rirẹ nipa fifun awọn ile itaja glycogen rẹ tun.

3. Din eewu ipalara

Isinmi deede jẹ pataki fun gbigbe ailewu lakoko adaṣe. Nigbati ara rẹ ba ṣiṣẹ pupọ, iwọ yoo ni diẹ sii lati ṣubu kuro ni fọọmu, ju iwuwo kan, tabi ṣe igbesẹ ti ko tọ.

Ṣiṣakoja tun ṣafihan awọn iṣan rẹ si wahala atunwi ati igara. Eyi mu ki eewu ti awọn ipalara apọju mu, mu ki o mu awọn ọjọ isinmi diẹ sii ju ero lọ.

4. Ṣe ilọsiwaju iṣẹ

Nigbati o ko ba ni isinmi to, o le nira lati ṣe iṣe deede rẹ, jẹ ki o sọ fun ararẹ nija. Fun apẹẹrẹ, o le ni iwuri diẹ lati ṣe atunṣe afikun tabi ṣiṣe maili miiran.

Paapa ti o ba fa ara rẹ, overtraining dinku iṣẹ rẹ.O le ni iriri ifarada dinku, awọn akoko ifasẹhin lọra, ati agility ti ko dara.

Isinmi ni ipa idakeji. O mu ki agbara ati idilọwọ rirẹ, eyiti o ṣetan ara rẹ fun awọn adaṣe aṣeyọri nigbagbogbo.

5. Ṣe atilẹyin oorun ilera

Lakoko ti adaṣe deede le ṣe alekun oorun rẹ, gbigba awọn ọjọ isinmi tun wulo.

Iṣẹ ṣiṣe ti ara mu awọn homonu ti npọ si agbara bii cortisol ati adrenaline. Idaraya nigbagbogbo, sibẹsibẹ, ṣe agbejade awọn homonu wọnyi. Iwọ yoo ni akoko lile lati sun oorun didara, eyiti o fa ibajẹ ati rirẹ nikan.

Isinmi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni oorun ti o dara julọ nipa jijẹ ki awọn homonu rẹ pada si ipo deede, ipo deede.

Bii o ṣe le ṣe awọn ọjọ isinmi ni ẹtọ

Ọjọ isinmi ti o dara julọ yatọ si ẹni kọọkan. O da lori kikankikan ati igbohunsafẹfẹ ti iṣe deede rẹ, pẹlu igbesi aye rẹ ni ita idaraya.

Sibẹsibẹ, awọn itọnisọna gbogbogbo wa fun ṣafikun awọn ọjọ isinmi ni awọn adaṣe oriṣiriṣi.

Kadio

Ni deede, awọn ọjọ isinmi ko ṣe pataki fun kadio ina. Eyi pẹlu awọn iṣẹ bii ririn isinmi tabi ijó lọra. O ni aabo to lati ṣe ni gbogbo ọjọ, ayafi ti dokita rẹ ba sọ bibẹkọ.

Ṣugbọn ti o ba n ṣe iṣẹ aerobic dede tabi agbara, awọn ọjọ isinmi jẹ pataki. O ni iṣeduro lati mu ọjọ isinmi ni gbogbo ọjọ mẹta si marun. Ti o ba ṣe kadio ti o lagbara, iwọ yoo fẹ lati mu awọn ọjọ isinmi loorekoore.

O tun le ni ọjọ isinmi ti nṣiṣe lọwọ nipa ṣiṣe adaṣe ina, bii irọra pẹlẹpẹlẹ.

Lati pinnu igba ti o yẹ ki o sinmi, ṣe akiyesi awọn iṣeduro fun iṣẹ aerobic. Ni ọsẹ kọọkan, awọn agbalagba yẹ ki o gba iṣẹju 150 si 300 ti iṣẹ ṣiṣe alabọde tabi awọn iṣẹju 75 si 150 ti iṣẹ ṣiṣe to lagbara. O tun le ṣe idapọpọ ti iṣe dede ati agbara ṣiṣe.

Awọn itọsọna wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbero awọn ọjọ isinmi rẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba fẹ lati ṣe ọjọ mẹta ti awọn akoko kadio ti o lagbara iṣẹju 50, o le gbero awọn ọjọ isinmi ati awọn adaṣe miiran ni ayika wọn.

Ṣiṣe

Lakoko ti o nṣiṣẹ jẹ fọọmu ti kadio, o maa n nilo ọna ti o yatọ si awọn ọjọ isinmi.

Ti o ba jẹ alakobere, bẹrẹ ṣiṣe ni ọjọ mẹta ni ọsẹ kan. Ṣiṣe pupọ ju laipẹ le ja si rirẹ ati awọn ipalara apọju.

Ni awọn ọjọ miiran, jẹ ki ara rẹ sinmi tabi ṣe awọn iṣẹ oriṣiriṣi. Awọn adaṣe miiran rẹ yẹ ki o fa awọn isan ti o ko lo lakoko ṣiṣe.

Awọn ọjọ isinmi paapaa ṣe pataki ti o ba n ṣe ikẹkọ fun Ere-ije gigun kan. Ni ọsẹ mẹta to kọja ṣaaju iṣẹlẹ naa, o dara julọ lati sinmi nigbagbogbo. Olukọni ti ara ẹni tabi olukọni ti n ṣiṣẹ le ṣalaye bi o ṣe le sinmi da lori awọn ibi-afẹde rẹ.

Idaraya ara

Idarapọ ara, tabi ikẹkọ iwuwo, ṣafikun awọn ọjọ isinmi nipa yiyi awọn iṣan ti o ṣiṣẹ.

Lẹhin ṣiṣe adaṣe ẹgbẹ iṣan kan pato, jẹ ki o sinmi fun ọjọ kan si meji. Eyi fun awọn isan rẹ ni anfani lati tunṣe ati larada.

Ni awọn ọjọ miiran, kọ awọn iṣan oriṣiriṣi. Rii daju lati ṣiṣẹ awọn iṣan titako lati jẹ ki ara rẹ ni iwontunwonsi.

Ọna kan lati ṣe awọn ọjọ isinmi ni lati fi ọjọ kan fun apakan ara kọọkan. Fun apẹẹrẹ, Ọjọ aarọ le jẹ ọjọ ẹsẹ, Ọjọ Tuesday le jẹ ọjọ àyà, ati bẹbẹ lọ.

Fun pipadanu iwuwo

Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, o yẹ ki o tun ni awọn ọjọ isinmi deede.

Isinmi gba awọn isan rẹ laaye lati tun kọ ati dagba. Ati pe nigbati o ba ni iṣan diẹ sii, iwọ yoo jo awọn kalori diẹ sii ni isinmi. Iyẹn nitori pe iṣan jo agbara diẹ sii ju ọra lọ.

Ni afikun, nigbati o ba ni itura, iwọ yoo ni anfani lati faramọ ilana adaṣe rẹ.

Kini lati ṣe ni ọjọ isinmi rẹ

Lati ni anfani julọ ni ọjọ isinmi rẹ, ṣe akiyesi atẹle:

Onje ati amuaradagba

Ni awọn ọjọ isinmi, ara rẹ ni gbogbogbo nilo awọn kalori to kere nitori o ko ṣiṣẹ. Ṣugbọn dipo igbiyanju lati fi nọmba kan pato ti awọn kalori silẹ, tẹtisi si ara rẹ. Yoo “nipa beere” nipa ti ara fun ounjẹ ti o kere si nipasẹ awọn satiety ati awọn ifẹsẹmulẹ ebi.

O tun ṣe pataki lati jẹ amuaradagba to, paapaa ni awọn ọjọ isinmi. Gbigba amuaradagba deedee ṣe atilẹyin atunṣe iṣan ti o ṣẹlẹ lakoko isinmi.

Eniyan ti nṣiṣe lọwọ nilo 1.2 si 2.0 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara lojoojumọ. Eyi yẹ ki o wa ni aye ni gbogbo ọjọ.

Ni awọn ọjọ isinmi, o yẹ ki o tun dojukọ:

• Awọn carbohydrates. Je awọn kaarun ti o nira lati mu awọn ipele glycogen rẹ pada. Ti o da lori ipele iṣẹ rẹ, iwọ yoo nilo 3 si 10 giramu fun kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan.
• Omi. O ṣe pataki lati mu omi to, paapaa nigba ti o ko ṣiṣẹ. Duro hydrated ṣe idilọwọ awọn iṣọn-ara iṣan ati fifun awọn ounjẹ jakejado ara rẹ.
• Awọn eso ati ẹfọ. Awọn eso ati awọn ẹfọ nfunni awọn kaabu ilera ati awọn eroja ti o ṣe atilẹyin imularada.

Yoga

Yoga jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ ti o le ṣe ni ọjọ isinmi kan. O dara julọ fun imudarasi imọ ara, mimi, ati irọrun. O tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara lakoko sisọ awọn isan rẹ.

Ni afikun, yoga n ṣe igbega idakẹjẹ, nlọ ọ ni itura ati ṣetan fun adaṣe ti n bọ. O ko nilo akoko pupọ lati gbadun awọn anfani ti yoga. O kan iṣẹju 10 si 15 yoo ṣe iranlọwọ imularada adaṣe.

Idaraya kekere-ipa

Bii yoga, adaṣe ipa-kekere jẹ iṣẹ isinmi ọjọ nla kan. Awọn adaṣe kekere-ipa ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa lọwọ laisi apọju ara rẹ. Wọn tun jẹ ki o gbadun idaraya ni ọna isinmi diẹ sii.

Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe kekere-ipa pẹlu:

• nrin
• àjọsọpọ odo
• gigun keke
• ijó
• Kayaking

Awọn ami ti o nilo ọjọ isinmi kan

Ti o ba ṣe akiyesi eyikeyi awọn ami wọnyi, o le to akoko lati sinmi:

• Awọn iṣan ọgbẹ. Lakoko ti o jẹ deede lati ni rilara ọgbẹ lẹhin adaṣe, ọgbẹ itẹramọṣẹ jẹ asia pupa kan. O tumọ si pe awọn isan rẹ ko ti gba pada lati awọn adaṣe ti o kọja.
• Rirẹ. San ifojusi si irẹwẹsi pupọ. Ti o ba ni irọra, jẹ ki ara rẹ sinmi.
• Irora. Isan tabi irora apapọ ti ko lọ le jẹ ami kan ti ipalara apọju.
• Awọn ayipada ẹdun. Nigbati o ba jona ni ti ara, awọn homonu bi serotonin ati cortisol di aito. Eyi le fa awọn ayipada bii ibinu, crankiness, ati awọn iyipada iṣesi.
• Awọn oran oorun. Awọn ipele giga ti cortisol ati adrenaline le jẹ ki o nira lati gba oorun didara.
• Iṣẹ ti dinku. Ti iṣẹ ṣiṣe deede rẹ ba nira, tabi ti o ba dawọ ri ilọsiwaju, ya ọjọ isinmi kan.

Nigbati o ba sọrọ pẹlu pro

Ti o ba jẹ tuntun lati ṣe adaṣe, tabi ti o ko ba ṣiṣẹ ni igba pipẹ, ba sọrọ pẹlu alamọdaju adaṣe bi olukọni ti ara ẹni. O tun le ba alamọja adaṣe kan sọrọ ti o ba fẹ gbiyanju iṣẹ tuntun bii ti ara tabi ikẹkọ ere-ije gigun.

Ọjọgbọn kan le pinnu adaṣe ti o dara julọ fun ipele amọdaju rẹ. Wọn tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu alekun, gigun, ati iyara pọ si ni ọna ailewu. Pataki julọ, wọn le ṣalaye bi o ṣe le ṣafikun awọn ọjọ isinmi ti o da lori ilana ṣiṣe ti ara ẹni.

Laini isalẹ

Boya o jẹ alakobere tabi elere idaraya ti igba, isinmi deede jẹ pataki. O jẹ dandan fun atunṣe iṣan, idilọwọ rirẹ, ati iṣẹ apapọ.

Lati ṣe pupọ julọ ninu awọn ọjọ isinmi rẹ, ṣe awọn adaṣe ipa-kekere bi yoga ati nrin. Awọn iṣẹ wọnyi yoo ran ọ lọwọ lati wa lọwọ lakoko ti o jẹ ki ara rẹ bọsipọ.

Ranti, laisi awọn isinmi to to, o ṣeeṣe ki o ṣe aṣeyọri awọn ibi-afẹde ti o ṣe ni ibẹrẹ. Jẹ ki isinmi ara rẹ jẹ ohun ti o dara julọ ti o le ṣe fun aṣeyọri amọdaju.