Ṣe atunyẹwo Agbara agbara sisun kalori rẹ

Akoonu

• CIRCUIT A
• ÀKIRK B B
• Atunwo fun

ẸKỌ-ara-ara (Awọn iṣẹju 20)

Ilana ṣiṣe fifẹ giga-giga yii ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni igbelaruge iṣelọpọ iṣelọpọ titilai nipa kikọ iṣan, ṣugbọn o tun jẹ ki kalori akoko gidi rẹ sun lori giga-nitorinaa o gba ti o dara julọ ti awọn agbaye mejeeji. Apẹrẹ nipasẹ Erica Miller, olukọni ti ara ẹni ni Atlanta, Georgia, adaṣe yii kọlu gbogbo awọn iṣan pataki rẹ ni agekuru iyara-iwọ yoo sinmi fun iṣẹju-aaya 20 nikan laarin awọn eto. Bawo ni lati ṣe

Iwọ yoo nilo bọọlu oogun 6-iwon ati ọkọ ofurufu atẹgun kan. Gbona-soke fun 5 iṣẹju nipa nrin si oke ati isalẹ awọn pẹtẹẹsì, ki o si ṣe Circuit A lemeji atẹle nipa meji tosaaju ti Circuit B. Sinmi fun 20 aaya laarin awọn adaṣe ati 60 aaya laarin awọn iyika. Tutu si isalẹ nipa ririn fun iṣẹju 5.

CIRCUIT A

Meteta rogodo lunge

(igbesẹ mẹta)

Ṣiṣẹ awọn ẹsẹ, apọju, ati abs

Ṣe awọn igbesẹ mẹta wọnyi sẹhin-si-ẹhin:

1. Nrin lunges pẹlu lilọ:

Mu bọọlu oogun kan pẹlu ọwọ mejeeji ni iwaju rẹ ni giga àyà. Lunge siwaju pẹlu ẹsẹ osi, rii daju pe orokun osi duro lori kokosẹ osi. Tọju ẹhin rẹ ni gígùn, yiyi torso ati isalẹ bọọlu si ita ti ibadi osi [ti o han loke]. Dide lati pada lati bẹrẹ ati lunge siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún ki o tẹ bọọlu si apa ọtun. Ṣe awọn ẹdọforo 2 lori ẹsẹ kọọkan.

2. Lunge pulse:

Mu boolu oogun naa si oke pẹlu ọwọ mejeeji, awọn ọwọ taara, ki o lọ siwaju pẹlu ẹsẹ osi ki itan osi jẹ afiwe si ilẹ [ti o han ni isalẹ]. Dide si oke ati isalẹ lẹẹkansi (maṣe ṣe igbesẹ sẹhin lati bẹrẹ). Ṣe awọn iṣupọ 4, lẹhinna yipada awọn ẹsẹ ki o tun tun ṣe.

3. Awọn oke -nla:

Wọle si ipo plank, awọn ọrun-ọwọ ti o wa labẹ awọn ejika (tabi gbe ọwọ si bọọlu oogun). Mu orokun ọtún rẹ wá si apa ọtún rẹ [ti o han ni isalẹ], lẹhinna, ni iṣipopada didan, fo orokun osi si oke ati ẹsẹ ọtun pada lati pari atunṣe 1. Ṣe awọn atunṣe 4.

Tun ọna yii ṣe ni awọn akoko 6 laisi isinmi lati pari eto 1, sinmi fun iṣẹju-aaya 20, ati lẹhinna lọ si Shuffle ati squat.

4. Daarapọmọra ati squat

Ṣiṣẹ awọn ẹsẹ ati apọju

Gba ni ipo ere idaraya pẹlu awọn ẹsẹ ni ibú ejika yato si (tabi nibikibi ti o ba lero pe o ni iwọntunwọnsi julọ), awọn ẽkun ti tẹ, igun-ara ti o ni igun diẹ siwaju, ati awọn apá ti o wa ni ẹgbẹ rẹ tabi ni iwaju rẹ. Daapọ si apa ọtun fun ọgbọn ẹsẹ [A - ti o han ni isalẹ ni osi], lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ rẹ. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si ati squat titi itan yoo fi ni afiwe si ilẹ. Fifun ọwọ rẹ si ibadi rẹ, fo soke [B - ti o han ni isalẹ ni apa ọtun], gbe ni rirọ, ki o pada si ibi kan. Ṣe 5 fo.

Tun gbogbo gbigbe ni awọn akoko 6 laisi isinmi lati pari eto 1, sinmi fun iṣẹju-aaya 20, ati lẹhinna tẹsiwaju si Squat-thrust ati titari-soke.

5. Sisun-titọ ati titari-soke

Ṣiṣẹ apọju, abs, ati àyà

Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si, tẹ mọlẹ ki o gbe ọwọ rẹ sori ilẹ taara ni iwaju awọn ẹsẹ rẹ. Lọ awọn ẹsẹ pada si ipo plank, ṣe titari-soke [ti o han ni isalẹ]; silẹ si awọn ẽkun rẹ ti o ba jẹ dandan. Fo awọn ẹsẹ rẹ pada si ọwọ rẹ ki o duro lati pari aṣoju 1. Ṣe awọn atunṣe 10.

6. Plank ró

Ṣiṣẹ abs, ẹhin ẹhin, ati glutes

Fi ara rẹ si ilẹ lori ọwọ rẹ (taara labẹ awọn ejika) ati awọn ika ẹsẹ. Ṣe adehun abs rẹ ki ara rẹ lagbara ati ni ibamu lati ori si awọn igigirisẹ. Tọju ẹsẹ ọtún rẹ taara, gbe e dide kuro ni ilẹ ni inṣi diẹ [ti o han ni isalẹ]. Ẹsẹ isalẹ lati tẹ ika ẹsẹ rẹ ni ilẹ, gbe soke lẹẹkansi, ki o tun ṣe.Ṣe awọn igbega 10, lẹhinna yipada awọn ẹsẹ lati pari ṣeto.

ÀKIRK B B

1. Igbesẹ-squats

Ṣiṣẹ awọn ẹsẹ ati apọju

Duro ni iwaju atẹgun atẹgun, gbe ẹsẹ osi rẹ si igbesẹ akọkọ tabi keji ki orokun osi rẹ tẹ iwọn 90. Dide si igbesẹ, lẹhinna tẹ orokun osi rẹ ki o fi ọwọ kan ẹsẹ ọtún rẹ si isalẹ pẹlẹpẹlẹ ni ṣoki, tun ẹsẹ osi tun lẹẹkansi ki o tun ṣe. Ṣe awọn atunṣe 25, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ lati pari ṣeto.

2. Stair gbalaye

Ṣiṣẹ awọn ẹsẹ ati apọju

Ṣiṣe si oke ati isalẹ ọkọ ofurufu ti awọn pẹtẹẹsì titi ti o fi gun (ti o sọkalẹ) awọn atẹgun 50 lapapọ. 3. Awọn ẹsẹ kiakia

Ṣiṣẹ awọn ẹsẹ, ati apọju

Lilo atẹgun akọkọ nikan, ṣe igbesẹ pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, soke pẹlu apa osi rẹ, isalẹ pẹlu ọtun rẹ ati isalẹ pẹlu apa osi ni yarayara bi o ti ṣee. Ṣe awọn atunṣe 15 (oke, oke, isalẹ, isalẹ jẹ aṣoju 1). (Yi ẹsẹ asiwaju pada ni gbogbo igba ti o ba sare nipasẹ Circuit.)

4. Fo ati titari

Ṣiṣẹ awọn ẹsẹ, apọju, àyà, ati abs

Ti o duro ni iwaju awọn pẹtẹẹsì, fo soke ki o de ilẹ jẹjẹ pẹlu ẹsẹ mejeeji ni igbesẹ akọkọ. Lọ pada si isalẹ, lẹhinna sinmi awọn ọwọ ni ejika-iwọn ni ipele akọkọ tabi keji, gbe ẹsẹ rẹ pada lati wọle si ipo plank, ki o ṣe titari-soke. Lọ pada si iduro, ki o tun tun ṣe ni igba mẹwa 10.LEEJI (iṣẹju 45)

Ni bayi, o ti rii daju pe sisọ kuro lori ẹrọ cardio kan le ma ṣe jiṣẹ ina kalori ti o ga julọ lakoko tabi lẹhin igba rẹ, ṣugbọn iyẹn kii ṣe lati sọ pe cardio kii yoo ṣe atunwo iṣelọpọ agbara rẹ. Bọtini naa jẹ kikankikan, ni David McGarry sọ, oludari amọdaju ti Ile -iṣẹ Aerobics Cooper ni Craig Ranch ni McKinney, Texas, ẹniti o ṣẹda ilana -iṣe yii. Eto rẹ nilo pe ki o ṣetọju ipele giga ti igbiyanju (RPE 7) fun awọn iṣẹju 15, gba pada, lẹhinna tun ṣe. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ṣe afihan ipele igbiyanju yii-lile, ṣugbọn kii ṣe nira pupọ pe o ko le ṣetọju rẹ fun iṣẹju 15 tabi 20 - o le ṣe alekun ifẹhinti rẹ ni pataki. Ọna miiran ti o ni idaniloju lati ṣe atunyẹwo awọn nkan soke: pipin awọn akoko giga-giga sinu awọn akoko-iṣẹju meji-iṣẹju 15, ọkọọkan ṣe ni awọn oriṣiriṣi awọn ọjọ ti ọjọ, dipo adaṣe iṣẹju 30 kan-gẹgẹbi iwadi ni University of Kansas.Bawo ni lati ṣe

Lo ẹrọ tẹẹrẹ, elliptical, tabi keke gigun kẹkẹ ẹgbẹ. Rọrun sinu awọn aaye iṣẹju iṣẹju 15: Ni ipari awọn iṣẹju 2, o yẹ ki o wa ni ipele ti o le ṣetọju fun 13. Ti o ko ba le ṣetọju RPE 7 fun awọn iṣẹju 15 ni kikun, ṣe ifọkansi fun 10, lẹhinna mu akoko rẹ pọ si nipasẹ iṣẹju kan ni ọsẹ kọọkan. 0-5: 00 Gbona ki o wa ni RPE 5 nipasẹ iṣẹju 5

5: 00-20: 00 Titari kikankikan si RPE 7

20:00-25:00 Bọsipọ ni RPE 5

25: 00-40: 00 Soke kikankikan lẹẹkansi si RPE 7

40:00-45:00 Tutu

Atunwo fun