B-Complex Vitamin: Awọn anfani, Awọn ipa ẹgbẹ ati Iwọn lilo

Akoonu

• Kini Awọn Vitamin B-Complex?
• Tani o yẹ ki o Gba Vitamin B-Complex kan?
• Aboyun tabi Oyan Awọn obinrin
• Agbalagba Agba
• Awọn Ti O Ni Awọn Ipo Iṣoogun Kan
• Ajewebe ati Ajewebe
• Eniyan Ti o Gba Awọn Oogun Kan
• Awọn anfani Ilera ti Gbigba B-Complex Vitamin
• Le Din Ibanujẹ ati Igberaga Iṣesi
• Le Din awọn aami aisan ti Ṣàníyàn tabi Ibanujẹ silẹ
• Iṣeduro Iṣeduro
• Awọn Ipa Ipa ti o pọju
• Laini Isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Awọn vitamin B jẹ ẹgbẹ ti awọn eroja ti o ṣe ọpọlọpọ awọn ipa pataki ninu ara rẹ.

Ọpọlọpọ eniyan gba awọn oye ti a ṣe iṣeduro ti awọn vitamin wọnyi nipasẹ ounjẹ nikan nitori wọn wa ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ.

Sibẹsibẹ, awọn ifosiwewe bii ọjọ-ori, oyun, awọn aṣayan ounjẹ, awọn ipo iṣoogun, Jiini, oogun ati lilo ọti o mu iwulo ara wa fun awọn vitamin B.

Ni awọn ayidayida wọnyi, afikun pẹlu awọn vitamin B le jẹ pataki.

Awọn afikun ounjẹ ti ounjẹ ti o ni gbogbo awọn vitamin B mẹjọ ni a tọka si bi awọn vitamin B-complex.

Eyi ni awọn anfani ilera ti awọn vitamin B-eka bii awọn iṣeduro iwọn lilo ati awọn ipa ẹgbẹ ti o lagbara.

Kini Awọn Vitamin B-Complex?

Awọn afikun B-complex maa n di gbogbo awọn vitamin B mẹjọ sinu egbogi kan.

Awọn vitamin B jẹ tiotuka-omi, eyiti o tumọ si pe ara rẹ ko tọju wọn. Fun idi eyi, ounjẹ rẹ gbọdọ pese wọn lojoojumọ.

Awọn vitamin B ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki ati pe o ṣe pataki fun mimu ilera to dara.

Awọn vitamin B-eka nigbagbogbo ni awọn atẹle wọnyi:

• B1 (thiamine): Thiamine ṣe ipa pataki ni iṣelọpọ nipasẹ iranlọwọ iranlọwọ iyipada awọn eroja sinu agbara. Awọn orisun ounjẹ ti o ni ọrọ julọ pẹlu ẹran ẹlẹdẹ, awọn irugbin oorun ati eso alikama ().
• B2 (riboflavin): Riboflavin ṣe iranlọwọ iyipada ounje sinu agbara ati tun ṣe bi ẹda ara ẹni. Awọn ounjẹ ti o ga julọ ni riboflavin pẹlu awọn ẹran ara ara, ẹran malu ati olu ().
• B3 (niacin): Niacin ṣe ipa ninu ifihan sẹẹli, iṣelọpọ ati iṣelọpọ DNA ati atunṣe.Awọn orisun ounjẹ pẹlu adie, oriṣi ati awọn lentil ().
• B5 (pantothenic acid): Bii awọn vitamin B miiran, pantothenic acid ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati gba agbara lati ounjẹ ati pe o tun kopa ninu homonu ati iṣelọpọ idaabobo. Ẹdọ, eja, wara ati piha oyinbo jẹ gbogbo awọn orisun to dara (4).
• B6 (pyridoxine): Pyridoxine ni ipa ninu iṣelọpọ ti amino acid, iṣelọpọ sẹẹli ẹjẹ pupa ati ṣiṣẹda ti awọn iṣan ara. Awọn ounjẹ ti o ga julọ ninu Vitamin yii pẹlu awọn chickpeas, iru ẹja nla kan ati poteto (5).
• B7 (biotin): Biotin jẹ pataki fun carbohydrate ati iṣelọpọ ti ọra ati ṣe itọsọna ikosile pupọ. Iwukara, eyin, iru ẹja nla kan, warankasi ati ẹdọ wa laarin awọn orisun ounjẹ ti o dara julọ ti biotin ().
• B9 (folate): A nilo Folate fun idagba sẹẹli, iṣelọpọ amino acid, iṣelọpọ awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ati funfun ati pipin sẹẹli to pe. O le rii ni awọn ounjẹ bi ọya elewe, ẹdọ ati awọn ewa tabi ni awọn afikun bi folic acid ().
• B12 (cobalamin): Boya olokiki julọ julọ ninu gbogbo awọn vitamin B, B12 jẹ pataki fun iṣẹ aarun, iṣelọpọ DNA ati idagbasoke sẹẹli ẹjẹ pupa. B12 wa ni ti ara ni awọn orisun ẹranko bi awọn ẹran, eyin, ẹja ati ibi ifunwara ().

Biotilẹjẹpe awọn vitamin wọnyi pin diẹ ninu awọn abuda kan, gbogbo wọn ni awọn iṣẹ alailẹgbẹ ati pe wọn nilo ni awọn oye oriṣiriṣi.

Awọn afikun B-complex nigbagbogbo ni gbogbo awọn vitamin B mẹjọ ti o ni irọrun ni apopọ kan.

Tani o yẹ ki o Gba Vitamin B-Complex kan?

Niwọn igba ti a ti rii awọn vitamin B ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, o ṣeeṣe ki o ma ṣe eewu ti idagbasoke aipe niwọn igba ti o tẹle ilana ounjẹ to dara.

Sibẹsibẹ, awọn ayidayida kan mu iwulo fun awọn vitamin B pọ, ṣiṣe awọn afikun pataki.

Aboyun tabi Oyan Awọn obinrin

Lakoko oyun, ibere fun awọn vitamin B, pataki B12 ati folate, gbooro lati ṣe atilẹyin idagbasoke ọmọ inu oyun ().

Ni awọn obinrin ti o loyun tabi ọmọ-ọmu, paapaa awọn ti o tẹle ajewebe tabi awọn ounjẹ ajewebe, afikun pẹlu Vitamin alailẹgbẹ B jẹ pataki.

B12 tabi aipe folate ninu aboyun tabi awọn obinrin ti n mu ọmu le mu ibajẹ iṣan ti o nira tabi awọn abawọn ibimọ ninu ọmọ inu oyun tabi ọmọ ọwọ ().

Agbalagba Agba

Bi o ti di ọjọ-ori, agbara rẹ lati fa Vitamin B12 dinku ati ifẹkufẹ rẹ dinku, o jẹ ki o ṣoro fun diẹ ninu awọn eniyan lati gba B12 to dara nipasẹ ounjẹ nikan.

Agbara ara lati tu silẹ B12 lati inu ounjẹ ki o le gba da lori iye oye ti acid inu.

Sibẹsibẹ, o ti ni iṣiro pe 10-30% ti awọn eniyan ti o wa lori 50 ko ṣe agbekalẹ ikun ti o to lati fa B12 daradara ().

Aipe ni B12 ti ni asopọ si awọn oṣuwọn ti ibanujẹ ti o pọ si ati awọn rudurudu iṣesi ninu awọn eniyan arugbo (,).

Awọn aipe ninu Vitamin B6 ati folate tun wọpọ ni olugbe agbalagba (,).

Awọn Ti O Ni Awọn Ipo Iṣoogun Kan

Awọn eniyan ti o ni awọn ipo iṣoogun kan, gẹgẹbi arun celiac, akàn, arun Crohn, ọti-lile, ọti-lile ati hyporeroidism ati anorexia, ni o ni irọrun diẹ si idagbasoke awọn aipe ounjẹ, pẹlu awọn vitamin B (,,,,).

Ni afikun, iyipada jiini MTHFR le ni ipa lori bi ara rẹ ṣe n mu folate jẹ ati pe o le ja si aipe folate ati awọn ọrọ ilera miiran ().

Kini diẹ sii, awọn eniyan ti o ti ni awọn iṣẹ abẹ pipadanu iwuwo tun ṣee ṣe alaini ninu awọn vitamin B ().

Ni awọn ayidayida wọnyi, a gba awọn alaisan ni igbagbogbo niyanju lati ṣafikun pẹlu Vitamin onibajẹ B-eka lati ṣatunṣe tabi yago fun awọn aipe.

Ajewebe ati Ajewebe

Vitamin B12 jẹ eyiti a rii ni awọn ọja ẹranko bi ẹran, ibi ifunwara, ẹyin ati ounjẹ eja.

Awọn ajewebe ati awọn onjẹwewe ti o muna le wa ni ewu ti idagbasoke aipe B12 ti wọn ko ba gba Vitamin yii nipasẹ awọn ounjẹ olodi tabi awọn afikun ().

Vitamin kan ti o ni idapọ B ojoojumọ le ṣe iranlọwọ rii daju pe awọn eniyan ti o yan lati tẹle awọn ounjẹ ti o yọkuro awọn ọja ẹranko n to ti awọn eroja pataki wọnyi.

Eniyan Ti o Gba Awọn Oogun Kan

Awọn oogun ti a fun ni aṣẹpọ le ja si aipe ninu awọn vitamin B.

Fun apẹẹrẹ, awọn onigbọwọ fifa proton, eyiti o jẹ awọn oogun ti o dinku acid ikun, le dinku gbigba B12, lakoko ti metformin, oogun àtọgbẹ olokiki, le dinku awọn ipele ti B12 ati folate (,).

Awọn oogun iṣakoso bibi tun le mu ọpọlọpọ awọn vitamin B din, pẹlu B6, B12, folate ati riboflavin ().

Oyun, awọn ipo iṣoogun, awọn iṣẹ abẹ, awọn iyipada jiini, awọn oogun, ihamọ ijẹẹmu ati ọjọ ori le ni ipa gbogbo bi ara rẹ ṣe ngba ati lo awọn vitamin B.

Awọn anfani Ilera ti Gbigba B-Complex Vitamin

Lakoko ti awọn ipo kan jẹ ki o jẹ dandan fun diẹ ninu awọn eniyan lati ṣafikun pẹlu awọn vitamin B-complex, iwadi ti fihan pe gbigbe afikun B-eka le jẹ iranlọwọ paapaa fun awọn eniyan ti ko ni iwulo ti o pọ si fun awọn eroja wọnyi.

Le Din Ibanujẹ ati Igberaga Iṣesi

Awọn vitamin ti o ni idapọ B jẹ igbagbogbo lati dinku rirẹ ati iṣesi iṣesi.

Diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe awọn vitamin B-eka le gbe awọn ẹmi rẹ soke ki o mu ilọsiwaju iṣaro rẹ pọ si.

Iwadii ọjọ 33 kan ni awọn ọkunrin ti o ni ilera 215 rii pe itọju pẹlu iwọn-giga B-eka ati afikun nkan ti o wa ni erupe ile ni ilera ilera ọpọlọ ati aapọn gbogbogbo ati iṣẹ ti o dara si lori awọn idanwo imọ ().

Iwadii miiran ninu awọn ọdọ fihan pe afikun pẹlu multivitamin ti o ni awọn ipele giga ti awọn vitamin B-eka fun ọjọ 90 dinku aapọn ati rirẹ ọpọlọ ().

Le Din awọn aami aisan ti Ṣàníyàn tabi Ibanujẹ silẹ

Lakoko ti awọn afikun awọn ohun elo Vitamin alaini kii ṣe imularada fun awọn ọran ilera ọpọlọ, wọn le ṣe iranlọwọ lati mu awọn aami aiṣan ti ibanujẹ tabi aibalẹ pọ si.

Iwadi kan ninu awọn agbalagba 60 pẹlu ibanujẹ fihan pe itọju pẹlu Vitamin alailẹgbẹ B fun awọn ọjọ 60 yori si awọn ilọsiwaju pataki ninu ibanujẹ ati awọn aami aiṣedede, ni akawe si pilasibo kan ().

Awọn vitamin B tun le ṣe alekun idahun itọju nigba ti a ba fun ni apapo pẹlu oogun apọju.

Iwadi kan wa pe afikun awọn alaisan pẹlu Vitamin ti o ni B12, B6 ati folic acid yori si ilọsiwaju antidepressant diẹ sii ti o ni ilọsiwaju ati diduro lori ọdun kan, ni akawe si pilasibo ().

Ṣe akiyesi pe awọn ipele ẹjẹ kekere ti awọn vitamin B kan, pẹlu B12, B6 ati folate, ti ni asopọ si eewu ti o pọ si ti ibanujẹ, eyiti o jẹ idi ti o ṣe pataki lati ṣe akoso awọn aipe ti ounjẹ ti o ba ni iriri awọn aami aiṣan ti ibanujẹ (,).

Awọn afikun B-eka le ṣe iyọda wahala, ṣe alekun iṣẹ iṣaro ati dinku awọn aami aiṣan ti ibanujẹ ati aibalẹ, paapaa ni awọn eniyan laisi awọn aipe Vitamin B.

Iṣeduro Iṣeduro

Vitamin B kọọkan ni iye ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro kan pato ti o yatọ da lori abo, ọjọ-ori ati awọn oniyipada miiran bii oyun.

Fun awọn obinrin ati awọn ọkunrin, gbigbe gbigbe ojoojumọ (RDI) fun awọn vitamin B ni atẹle:

Awọn aboyun ati awọn obinrin ti n fun lacti nilo awọn oye B ti o ga julọ, lakoko ti awọn ọmọde ati awọn ọmọde nilo kere si ().

Ti o ba ni alaini ninu awọn vitamin B, o le nilo lati ṣafikun pẹlu awọn abere to ga julọ lati ṣatunṣe aipe naa.

Fun awọn idi wọnyi, o ṣe pataki lati yan afikun ohun elo B ti o da lori awọn ibeere rẹ kọọkan fun Vitamin B kọọkan.

Sọ pẹlu dokita rẹ nipa awọn aini eroja pataki rẹ ti o da lori ọjọ-ori ati ilera rẹ.

Iṣeduro ti a ṣe iṣeduro fun awọn vitamin B yatọ si da lori ọjọ-ori, awọn ibeere ounjẹ, akọ-abo ati ipo ilera.

Awọn Ipa Ipa ti o pọju

Niwọn igba ti awọn vitamin B jẹ olomi-tiotuka, o ṣe airotẹlẹ pe iwọ yoo jẹ pupọ julọ ti awọn ounjẹ wọnyi nipasẹ ounjẹ nikan tabi nipa gbigbe afikun eka B gẹgẹ bi itọsọna.

Sibẹsibẹ, gbigba awọn afikun ti o ni awọn iwọn apọju giga ati iwulo ti awọn vitamin B-eka le ja si awọn ipa-ipa ti o lewu.

Awọn abere giga ti afikun B3 (niacin) le ja si eebi, awọn ipele suga ẹjẹ giga, fifọ awọ ara ati paapaa ibajẹ ẹdọ ().

Ni afikun, awọn abere giga ti B6 le fa ibajẹ ara, ifamọ ina ati awọn ọgbẹ awọ irora ().

Ipa ẹgbẹ miiran ti awọn afikun eka B ni pe o le tan ito didan ni ofeefee.

Biotilẹjẹpe ito ti ko ni iyipada le jẹ iyalẹnu, kii ṣe eewu ṣugbọn nìkan ara rẹ ni mimu awọn vitamin to pọ julọ ti ko le lo.

Ti o ba nilo lati mu afikun eka B, nigbagbogbo yan awọn burandi olokiki ti o ṣe iyọọda lati jẹ ki awọn ọja wọn ni idanwo ni ominira nipasẹ awọn ajọ bii US Pharmacopeial Convention (USP).

Biotilẹjẹpe gbigba awọn afikun B-complex bi itọsọna ni o ṣee ṣe ailewu, gbigba awọn abere giga ti B3 tabi B6 le ja si awọn ipa-ipa to ṣe pataki.

Laini Isalẹ

Awọn obinrin ti o loyun, awọn agbalagba agbalagba, awọn ajewebe ati awọn ti o ni awọn ipo iṣoogun kan le ni anfani lati mu afikun B-eka kan.

Mu awọn afikun wọnyi le tun mu iṣesi dara sii, iṣẹ imọ ati awọn aami aiṣan ti ibanujẹ.

Awọn ipa ẹgbẹ ko ṣee ṣe ti o ba tẹle iwọn lilo ti a ṣe iṣeduro, eyiti o yatọ si da lori ọjọ-ori, awọn ibeere ounjẹ, akọ ati abo.

Ti o ko ba ni idaniloju ti o ba mu afikun ohun elo B-yoo ni anfani fun ilera rẹ, sọrọ pẹlu dokita rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu boya o jẹ yiyan ti o tọ fun ọ.