Gigun Diẹ sii Ju 100 Miles ni Awọn ọsẹ 8

Akoonu

• Atunwo fun

Gigun ni awọn maili 100 ni awọn ọjọ 60 jẹ ọna pipe lati gba ikogun rẹ ni jia ati ṣẹgun ipenija tuntun. Pẹlu ilọsiwaju yii, ero iwọntunwọnsi iwọ kii ṣe diẹ sii ju ṣiṣe ibi -afẹde rẹ lọ, ṣugbọn iwọ yoo ni rilara nla lẹhinna. Awọn gigun kẹkẹ rẹ le ṣee ṣe ni ita (jẹ ailewu ati nigbagbogbo gun pẹlu ibori kan ki o ṣayẹwo awọn imọran amoye wa lori awọn ipilẹ kẹkẹ), tabi ninu ile lori keke iduro.

Ni isalẹ ni iṣeto ikẹkọ ti o daba, ṣugbọn rii daju lati tẹtisi ara rẹ lakoko awọn adaṣe rẹ. Ti adaṣe ti a ṣe iṣeduro ti pọ pupọ, tabi awọn maili pupọ, ṣe iwọn rẹ pada lati pade awọn iwulo ara rẹ. Ati pe, ti o ba lero pe o le ṣe diẹ sii, lero ọfẹ lati ṣafikun maileji tabi fa adaṣe rẹ pọ si bi o ti nilo. Gbogbo eto yii yoo jẹ ki o wọle diẹ sii ju awọn maili 100 ni ipari opin ero ọsẹ mẹjọ rẹ. Sọ nipa aṣeyọri kan! Ti o ba jẹ pe ni ọsẹ ikẹhin ti ikẹkọ rẹ, o lero pe o ti ṣetan lati koju ọgọrun ọdun (100 mile) gigun ni ọjọ ifarada rẹ, lọ fun! O kan rii daju lati gùn lailewu, yi awọn ipo pada nigbagbogbo, ki o duro ni omi tutu lakoko gigun rẹ. Ti o ko ba ni idaniloju bawo ni o ṣe le ṣe iṣiro maileji rẹ fun awọn irin-ajo ita gbangba rẹ, ṣayẹwo aṣayan MapMyFitness.com 'map a ipa' lati wa deede iye awọn maili ti ọna ti o pinnu yoo gba ọ.

Pipin Eto Ọdun:

Awọn iṣeduro Cadence: 'Cadence' rẹ jẹ iye awọn iyipada ti awọn ẹlẹsẹ rẹ ṣe ni iṣẹju kan. Ni gbogbogbo, o yẹ ki o ṣe ifọkansi lati tọju iṣesi rẹ laarin 70 ati 80 rpms (awọn iyipo fun iṣẹju kan) fun ilẹ oke, ati laarin 85 ati 95 rpms lori awọn ọna pẹlẹbẹ. O le ṣe idoko -owo ni kọnputa cadence fun keke keke rẹ, tabi nirọrun ka nọmba awọn iyipo ti ẹsẹ ọtún rẹ ṣe fun awọn aaya 20, lẹhinna ṣe isodipupo nọmba yẹn nipasẹ 3. (Fun apẹẹrẹ, ti o ba ka awọn iyipo 25 ni iṣẹju -aaya 20, cadence rẹ yoo jẹ 75 rpms).

Ikẹkọ Pataki: Ikẹkọ ipilẹ ṣe okunkun awọn iṣan ti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni iwọntunwọnsi ati ọgbọn keke rẹ, bi daradara ṣe atilẹyin ara rẹ lakoko awọn irin -ajo rẹ. Gbiyanju adaṣe ikẹkọ pataki tabi ṣajọpọ awọn gbigbe mẹrin tabi marun ti ara rẹ lati awọn adaṣe abs wọnyi (lilo awọn adaṣe lati “abs ti o muna” ati “pada ni apẹrẹ”).

Gigun Ifarada: Gigun gigun yii ṣe iranlọwọ lati kọ ipilẹ aerobic rẹ, ati gba ọ laaye lati lọ si ijinna. Lẹhin igbona irọrun iṣẹju marun marun (igbiyanju 3-4), ṣe ifọkansi lati ṣetọju iduroṣinṣin ati kikankikan (igbiyanju 5-6) lakoko iyoku gigun rẹ titi o to akoko lati tutu fun iṣẹju marun ni irọrun irọrun (igbiyanju 3).

Awọn iṣeduro Irọrun: Gbogbo akoko yẹn lori keke naa yoo ṣẹda diẹ ninu wiwọ ninu awọn iṣan rẹ, nitorinaa o ṣe pataki ju lailai lati na isan! Na nipa awọn iṣẹju 10-15 ti n na ni ọpọlọpọ awọn ọjọ ti ọsẹ, ni pipe lẹhin ti o ti pari adaṣe kan. O le tẹle ilana-iṣe yii tabi ṣẹda tirẹ.

Gigun Aarin: Ikẹkọ aarin ṣe iranlọwọ lati mu iyara ati ifarada rẹ pọ si. Lẹhin igbona iṣẹju marun-marun ti gigun ni iyara ti o rọrun (igbiyanju 3-4), omiiran titari lile, boya nipa jijẹ resistance tabi cadence –tabi mejeeji- (igbiyanju 8-9) fun iṣẹju 1, ati lẹhinna gigun ni iduroṣinṣin, kikankikan itunu diẹ sii (igbiyanju 5-6) fun awọn iṣẹju 3. Tun eyi ṣe fun iye akoko gigun rẹ, gbigba fun iṣẹju marun ni itura ti gigun ni iyara ti o rọrun (igbiyanju 3-4) lati pari igba aarin rẹ.

Gigun imularada: Awọn irin-ajo imularada le jẹ anfani bi awọn adaṣe agbara-giga rẹ - nitorinaa maṣe foju wọn! Iwọ yoo tun ṣe akopọ awọn maili lori keke rẹ lakoko ti o tun gba laaye ara rẹ lati lo akoko diẹ ni iṣẹ ṣiṣe kekere-kekere lakoko gigun imularada ti nṣiṣe lọwọ. Lo gigun gigun gbogbo imularada rẹ ni iwọn 50 ida ọgọrun ti igbiyanju igbagbogbo rẹ (eyi jẹ akoko nla lati gbadun gigun ni papa tabi pẹlu ọrẹ kan).

Ọjọ isinmi: O ṣe pataki lati ya akoko kuro ni ikẹkọ lati gba ara laaye lati sinmi. Nitorinaa lo akoko diẹ kuro ninu keke ki o lọ fun rirọrun, mu kilasi yoga onírẹlẹ, tabi nirọrun sinmi.

Gigun Agbara: Gigun gigun-oke yii yoo koju ifarada iṣan ati agbara rẹ lori keke. Lẹhin igbona iṣẹju marun-marun ti gigun ni iyara ti o rọrun (igbiyanju 3-4), gùn oke, boya nipa jijẹ ipele resistance rẹ tabi gigun lori ifaagun gangan (igbiyanju 7-8) fun awọn iṣẹju 8, lẹhinna dinku resistance rẹ , tabi gùn si isalẹ, ni iduroṣinṣin, kikankikan itunu (igbiyanju 5) fun iṣẹju meji. Ṣe ifọkansi lati ṣetọju iwọn laarin 70-80 rpms lakoko awọn aarin oke rẹ. Tun eyi ṣe fun iye akoko gigun rẹ, gbigba fun iṣẹju marun ni itura ti gigun ni iyara ti o rọrun (igbiyanju 3) lati pari igba aarin rẹ.

Ikẹkọ Agbara: O ṣe pataki lati kọ agbara ara lapapọ lati keke. Ifọkansi lati ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ, ati bi ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan papọ ni akoko kanna (bii o ṣe lori keke) lakoko awọn akoko agbara rẹ.

Ṣe igbasilẹ Eto Ikẹkọ Nibi

Atunwo fun