Ohun orin rẹ Core, ejika, ati ibadi pẹlu kan Russian lilọ

Akoonu

• Bii o ṣe le ṣe lilọ aṣa Russia
• Awọn itọka idaraya
• Awọn itọnisọna idaraya
• Awọn iyatọ lori lilọ Russia
• Iwọn lilọ
• Ẹsẹ-agbelebu lilọ
• Punch lilọ
• Kọ awọn lilọ
• Awọn iṣan wo ni a fojusi?
• Àwọn ìṣọra
• Maṣe ṣe adaṣe yii ti o ba loyun
• Ṣe awọn adaṣe miiran wa ti o ṣiṣẹ awọn iṣan kanna?
• Ẹgbẹ plank
• Igigirisẹ fọwọkan
• Igun agbọn iwaju
• Idaraya aja eye
• Awọn takeaways bọtini

Iyipo Russian jẹ ọna ti o rọrun ati ti o munadoko lati ṣe ohun orin ori rẹ, awọn ejika, ati ibadi. O jẹ adaṣe ti o gbajumọ laarin awọn elere idaraya nitori o ṣe iranlọwọ pẹlu awọn iyipo lilọ ati gba ọ laaye lati yara yipada itọsọna.

O tun jẹ apẹrẹ fun ẹnikẹni ti o nwa lati ṣe ohun orin aarin wọn, yọ kuro ninu awọn mimu ifẹ, ki o ṣe idagbasoke agbara pataki gbogbo pataki, eyiti o ṣe iranlọwọ pẹlu iwọntunwọnsi, iduro, ati gbigbe. Pẹlupẹlu, o rọrun lati kọ ẹkọ!

Ni isalẹ ni awọn itọsọna fun bi o ṣe le ṣe lilọ aṣa aṣa Russia pẹlu awọn iyatọ ati awọn adaṣe ikun ni afikun.

Bii o ṣe le ṣe lilọ aṣa Russia

Ti ro pe lilọ Russia jẹ orukọ lẹhin ọkan ninu awọn adaṣe ti o dagbasoke fun awọn ọmọ-ogun Soviet lakoko Ogun Orogun, botilẹjẹpe olokiki rẹ loni jẹ ki o jẹ adaṣe gbogbo agbaye.

Awọn itọka idaraya

Eyi ni awọn itọka diẹ lati ni lokan bi o ṣe bẹrẹ:

• Fun awọn olubere, tẹ awọn ẹsẹ rẹ sinu ilẹ-ile tabi faagun wọn taara bi o ṣe ni rilara fun iṣipopada naa.
• Mimi ni imurasilẹ ati jinna. Exhale pẹlu lilọ kọọkan, ati simi lati pada si aarin.
• Bi o ṣe n yiyi, tọju awọn apá rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ tabi de isalẹ lati tẹ ilẹ ni ẹgbẹ rẹ.
• Ṣe alabapin awọn iṣan inu ati ẹhin rẹ jakejado adaṣe naa.
• Fun iduroṣinṣin diẹ sii, kọja awọn ẹsẹ isalẹ rẹ.
• Ṣe itọju ẹhin gigun kan, ki o yago fun yiyi tabi yiyi ẹhin ẹhin rẹ ka.
• Gba oju rẹ laaye lati tẹle iṣipopada ọwọ rẹ.

Awọn itọnisọna idaraya

Eyi ni bii o ṣe ṣe lilọ Russia kan:

1. Joko lori awọn egungun ijoko rẹ bi o ṣe gbe ẹsẹ rẹ lati ilẹ-ilẹ, jẹ ki awọn eekun rẹ tẹ.
2. Gigun ati ṣe atunse ẹhin ara rẹ ni igun-iwọn 45 lati ilẹ, ṣiṣẹda apẹrẹ V pẹlu torso ati itan rẹ.
3. De ọwọ rẹ ni gígùn ni iwaju, lilọwọ awọn ika ọwọ rẹ tabi dida awọn ọwọ rẹ pọ.
4. Lo awọn abdominals rẹ lati lilọ si apa ọtun, lẹhinna pada si aarin, ati lẹhinna si apa osi.
5. Eyi ni atunwi 1. Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 8 si 16.

Awọn iyatọ lori lilọ Russia

Iwọn lilọ

Ti o ko ba ni iwuwo kan, gba ohun elo ile iwapọ ti o kere ju poun marun. Yan iwuwo ti o fun laaye laaye lati ṣetọju fọọmu to dara.

Mu dumbbell kan, awo iwuwo, tabi bọọlu oogun laarin ọwọ mejeeji.

Yiyi ni ọna kanna bi iyatọ atilẹba, titọju iwuwo ni ipele àyà tabi titẹ ni kia kia si ilẹ ni akoko kọọkan.

Ẹsẹ-agbelebu lilọ

1. Bi o ṣe n yipo si apa ọtun, kọja ọmọ malu ọtún rẹ si apa osi rẹ.
2. Kọja bi o ṣe yiyi pada si aarin.
3. Kọja ọmọ malu apa osi rẹ si apa ọtun rẹ bi o ti yiyi si apa osi.

Punch lilọ

O le ṣe iṣipopada lilu pẹlu awọn ikunku rẹ dipo iwuwo.

1. Joko pẹlu awọn kneeskun ti tẹ ati awọn ẹsẹ rẹ ti n tẹ ni diduro si ilẹ, mu dumbbell ni ọwọ kọọkan lẹgbẹẹ àyà rẹ.
2. Joko sẹhin diẹ, jẹ ki eegun ẹhin rẹ tọ.
3. Exhale bi o ṣe n yipo si apa osi, lu apa ọtun rẹ si apa osi.
4. Mu simu pada si aarin, ati lẹhinna ṣe apa idakeji.
5. Eyi ni atunwi 1.

Kọ awọn lilọ

1. Joko lori ibujoko idinku pẹlu awọn ọwọ rẹ papọ tabi dani iwuwo kan.
2. Yipada ni ọna kanna bi ẹya atilẹba.

Awọn iṣan wo ni a fojusi?

Awọn lilọ Russia fojusi awọn iṣan wọnyi:

• awọn igbagbe
• atunse abdominis
• transverse abdominis
• hip flexors
• eegun erector
• isan isan
• latissimus dorsi

Àwọn ìṣọra

Ni gbogbogbo, lilọ Russia jẹ ailewu fun ọpọlọpọ eniyan. Ba dọkita rẹ sọrọ tabi olukọni ti ara ẹni ti o ba ni eyikeyi awọn ipalara tabi awọn ipo ilera ti o le ni ipa nipasẹ adaṣe yii.

Lo iṣọra nigbati o ba bẹrẹ idaraya yii ti o ba ni tabi dagbasoke eyikeyi awọn ifiyesi pẹlu ọrun rẹ, awọn ejika, tabi ẹhin kekere. Idaraya yii ni agbara lati fa tabi mu irora pọ si ni awọn agbegbe wọnyi.

Maṣe ṣe adaṣe yii ti o ba loyun

Iyipo Russia fojusi aarin rẹ, nitorinaa ti o ba loyun, maṣe ṣe adaṣe yii laisi ijumọsọrọ akọkọ dokita kan tabi amoye amọdaju.

Ṣe awọn adaṣe miiran wa ti o ṣiṣẹ awọn iṣan kanna?

Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ti o le ṣe ni ipo ti, tabi ni afikun si, lilọ Russia. Awọn aṣayan wọnyi le jẹ onírẹlẹ diẹ si ẹhin kekere rẹ tabi ni irọrun lero dara fun ara rẹ.

Ẹgbẹ plank

Awọn iyatọ ti adaṣe yii pẹlu gbigbe orokun isalẹ rẹ si ilẹ, gbe ẹsẹ oke rẹ soke, ati isalẹ awọn ibadi rẹ si ilẹ ati ṣe afẹyinti lẹẹkansi.

1. Lati ibi iduro, gbe ọwọ osi rẹ si aarin.
2. Ṣii iwaju ara rẹ si ẹgbẹ, gbigbe ọwọ ọtun rẹ si ibadi rẹ.
3. Ṣe akopọ ẹsẹ rẹ, tabi gbe ẹsẹ ọtún rẹ si ilẹ ni iwaju ẹsẹ osi rẹ.
4. Gbe apa ọtun rẹ soke, ni titan diẹ ni igbonwo apa osi rẹ.
5. Mu ipo yii mu fun iṣẹju 1.
6. Ṣe ẹgbẹ kọọkan ni awọn akoko 2 si 3.

Igigirisẹ fọwọkan

Lati bẹrẹ idaraya yii, dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ati ẹsẹ rẹ ni ilẹ ti o sunmọ ibadi rẹ.

1. Fa awọn apá rẹ pọ si ara rẹ.
2. Ṣe olukọ rẹ bi o ṣe gbe ori rẹ ati ara oke diẹ.
3. De apa ọtun rẹ siwaju si awọn ika ẹsẹ rẹ.
4. Mu ipo yii mu fun iṣẹju-aaya 1 si 2.
5. Pada si ipo ibẹrẹ.
6. Lẹhinna ṣe apa osi.
7. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1.

Igun agbọn iwaju

Lati ṣe adaṣe yii, bẹrẹ lati ipo plank iwaju.

1. N yi ati ju ibadi rẹ silẹ si apa ọtun.
2. Rọra tẹ ilẹ pẹlu ibadi rẹ ṣaaju ki o to pada si ipo ibẹrẹ.
3. Lẹhinna ṣe apa osi.
4. Eyi ni atunwi 1.
5. Ṣe awọn ipilẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 8 si 12.

Idaraya aja eye

Bẹrẹ lati ipo tabili ori tabili.

1. Ṣe olukọ rẹ bi o ṣe fa apa ọtun apa osi rẹ.
2. Wo isalẹ si ilẹ, pa ẹhin ati ọrun rẹ mọ ni ipo didoju.
3. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 5, tọju awọn ejika rẹ ati ibadi ni onigun mẹrin.
4. Pada si ipo ibẹrẹ.
5. Lẹhinna ṣe apa idakeji.
6. Eyi ni atunwi 1.
7. Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 8 si 16.

Awọn takeaways bọtini

Awọn iyipo Ilu Russia jẹ adaṣe ipilẹ ikọja lati ṣafikun ilana-iṣe rẹ tabi lati lo bi ipilẹ lati kọ ọkan.

Bẹrẹ laiyara ni ibẹrẹ, ki o gba akoko laaye lati gba pada lẹhin adaṣe adaṣe kọọkan. Ṣe akiyesi bi ara rẹ ṣe ṣe si adaṣe ati ṣatunṣe ni deede, paapaa ti o tumọ si yiyan iyatọ ti o rọrun tabi isinmi lati igba de igba.

Fun awọn abajade to dara julọ, ṣe awọn iyipo Russian ni afikun si kadio, gigun, ati awọn adaṣe okun.