Bii o ṣe le ja Sarcopenia (Isonu Isan Nitori Ti ogbo)

Akoonu

• Kini Sarcopenia?
• Awọn Okunfa Mẹrin Ti O Yara Isonu Isan-ara
• 1. Immobility, Pẹlu Igbesi aye Oniduro
• 2. Ounjẹ ti ko ni aipin
• 3. Iredodo
• 4. Ibanujẹ nla
• Bii o ṣe le Sọ Ti O Ni Sarcopenia
• Idaraya Le Yiyipada Sarcopenia
• 1. Ikẹkọ Resistance
• 2. Ikẹkọ amọdaju
• 3. Ririn
• Awọn eroja mẹrin ti o Ja Sarcopenia
• 1. Amuaradagba
• 2. Vitamin D
• 3. Awọn Omi-Omega-3 Fatty Acids
• 4. Creatine
• Laini Isalẹ

Sarcopenia, ti a tun mọ ni pipadanu iṣan, jẹ ipo ti o wọpọ ti o ni ipa lori 10% ti awọn agbalagba ti o wa ni ọdun 50.

Lakoko ti o le dinku ireti aye ati didara igbesi aye, awọn iṣe wa ti o le ṣe lati ṣe idiwọ ati paapaa yiyipada ipo naa.

Botilẹjẹpe diẹ ninu awọn idi ti sarcopenia jẹ abajade abayọ ti ọjọ ogbó, awọn miiran ṣee ṣe idiwọ. Ni otitọ, ounjẹ ti ilera ati adaṣe deede le ṣe iyipada sarcopenia, jijẹ igbesi aye ati didara ti igbesi aye.

Nkan yii ṣalaye ohun ti o fa sarcopenia, ati ṣe atokọ ọpọlọpọ awọn ọna ti o le ja.

Kini Sarcopenia?

Sarcopenia gangan tumọ si “aini ara.” O jẹ ipo ti ibajẹ iṣan ti o ni ibatan ọjọ-ori ti o di wọpọ si awọn eniyan ju ọdun 50 lọ.

Lẹhin ọjọ-ori agbagba, awọn agbalagba padanu 3% ti agbara iṣan wọn ni gbogbo ọdun, ni apapọ. Eyi fi opin si agbara wọn lati ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ ṣiṣe deede (1,,).

Laanu, sarcopenia tun kuru ireti igbesi aye ni awọn ti o ni ipa, ni akawe si awọn ẹni-kọọkan pẹlu agbara iṣan deede (,).

Sarcopenia ṣẹlẹ nipasẹ aiṣedeede laarin awọn ifihan agbara fun idagbasoke sẹẹli iṣan ati awọn ifihan agbara fun omije. Awọn ilana idagbasoke sẹẹli ni a pe ni “anabolism,” ati awọn ilana teardown sẹẹli ni a pe ni “catabolism” ().

Fun apẹẹrẹ, awọn homonu idagba ṣiṣẹ pẹlu awọn enzymu-apanirun apanirun lati jẹ ki iṣan duro dada nipasẹ iyipo ti idagba, wahala tabi ọgbẹ, iparun ati lẹhinna iwosan.

Ọmọ yi nigbagbogbo nwaye, ati pe nigbati awọn nkan ba wa ni iwontunwonsi, iṣan n pa agbara rẹ mọ ju akoko lọ.

Sibẹsibẹ, lakoko ti ogbo, ara di alatako si awọn ifihan agbara idagba deede, fifa iwọntunwọnsi si catabolism ati pipadanu iṣan (1, 7).

Ara rẹ ni deede tọju awọn ifihan agbara fun idagbasoke ati omije ni dọgbadọgba. Bi o ṣe di ọjọ ori, ara rẹ di sooro si awọn ifihan agbara idagba, ti o mu ki isonu iṣan wa.

Awọn Okunfa Mẹrin Ti O Yara Isonu Isan-ara

Biotilẹjẹpe ogbologbo jẹ idi ti o wọpọ julọ fun sarcopenia, awọn ifosiwewe miiran tun le fa aiṣedeede laarin anabolism iṣan ati catabolism.

1. Immobility, Pẹlu Igbesi aye Oniduro

Disuse ti iṣan jẹ ọkan ninu awọn okunfa ti o lagbara julọ ti sarcopenia, ti o yori si pipadanu isan yiyara ati ailera ti n pọ si ().

Isunmi ibusun tabi didaduro lẹhin ọgbẹ tabi aisan ja si isonu iyara ti iṣan ().

Botilẹjẹpe o jẹ alailẹgbẹ, ọsẹ meji si mẹta ti dinku nrin ati iṣẹ ṣiṣe deede miiran tun to lati dinku ibi iṣan ati agbara ().

Awọn akoko ti iṣẹ ṣiṣe dinku le di ọmọ ika. Agbara iṣan dinku, ti o mu ki rirẹ pọ si ati pe o nira sii lati pada si iṣẹ ṣiṣe deede.

2. Ounjẹ ti ko ni aipin

Ounjẹ ti n pese awọn kalori to ko to ati awọn abajade amuaradagba ni pipadanu iwuwo ati dinku isan iṣan.

Laanu, kalori-kekere ati awọn ounjẹ amuaradagba kekere di wọpọ pẹlu ọjọ ogbó, nitori awọn ayipada ni ori itọwo, awọn iṣoro pẹlu eyin, gums ati gbigbe, tabi rira iṣoro pupọ ati sise.

Lati ṣe iranlọwọ lati yago fun sarcopenia, awọn onimo ijinlẹ sayensi ṣeduro gbigba 25-30 giramu ti amuaradagba ni ounjẹ kọọkan ().

3. Iredodo

Lẹhin ipalara tabi aisan, igbona firanṣẹ awọn ifihan agbara si ara lati wó lulẹ lẹhinna tun tun kọ awọn ẹgbẹ ti o bajẹ ti awọn sẹẹli.

Onibaje tabi awọn aisan igba pipẹ tun le ja si iredodo ti o fa idamu deede ti teardown ati iwosan, ti o fa isonu iṣan.

Fun apẹẹrẹ, iwadi ti awọn alaisan ti o ni igbona igba pipẹ ti o ni abajade lati arun ẹdọforo idiwọ (COPD) tun fihan pe awọn alaisan ti dinku iwọn iṣan (11).

Awọn apẹẹrẹ ti awọn aisan miiran ti o fa iredodo igba pipẹ pẹlu arthritis rheumatoid, awọn aarun ifun inu bi arun Crohn tabi ọgbẹ ọgbẹ, lupus, vasculitis, awọn gbigbona nla ati awọn akoran onibaje bi iko-ara.

Iwadi kan ti awọn agbalagba agbalagba 11,249 ri pe awọn ipele ẹjẹ ti amuaradagba C-ifaseyin, itọka ti iredodo, sarcopenia ti a ti sọ tẹlẹ ().

4. Ibanujẹ nla

Sarcopenia tun wọpọ julọ ni nọmba awọn ipo ilera miiran ti o mu wahala pọ si ara.

Fun apẹẹrẹ, awọn eniyan ti o ni arun ẹdọ onibaje, ati to 20% ti awọn eniyan ti o ni ikuna aarun onibaje, iriri sarcopenia (,).

Ninu arun aisan onibaje, aapọn lori ara ati dinku iṣẹ ṣiṣe ja si isonu iṣan ().

Aarun ati awọn itọju aarun tun gbe wahala nla si ara, ti o mu ki sarcopenia ().

Ni afikun si ogbologbo, sarcopenia wa ni iyara nipasẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara kekere, kalori ti ko to ati gbigbe amuaradagba, iredodo ati aapọn.

Bii o ṣe le Sọ Ti O Ni Sarcopenia

Awọn ami ti sarcopenia jẹ abajade ti dinku isan iṣan.

Awọn ami ibẹrẹ sarcopenia pẹlu rilara ailera ni akoko pupọ, ati nini iṣoro diẹ sii ju gbigbe awọn ohun ti o faramọ deede ().

A ti lo idanwo agbara-mimu-agbara lati ṣe iranlọwọ iwadii sarcopenia ninu awọn ẹkọ, ati pe o le ṣee lo ni diẹ ninu awọn ile iwosan ().

Agbara idinku le fi ara rẹ han ni awọn ọna miiran paapaa, pẹlu ririn diẹ sii laiyara, di alarẹrẹ diẹ sii ni rọọrun ati nini iwulo diẹ si jijẹ lọwọ ().

Pipadanu iwuwo laisi igbiyanju tun le jẹ ami ti sarcopenia ().

Sibẹsibẹ, awọn ami wọnyi tun le waye ni awọn ipo iṣoogun miiran. Sibẹsibẹ ti o ba ni iriri ọkan tabi diẹ sii ninu iwọnyi ko si le ṣalaye idi, sọrọ si alamọdaju ilera kan.

Ipadanu akiyesi ti agbara tabi agbara ati pipadanu iwuwo lairotẹlẹ jẹ awọn ami ti awọn aisan pupọ, pẹlu sarcopenia. Ti o ba ni iriri eyikeyi ninu iwọnyi laisi idi to dara, ba dọkita rẹ sọrọ.

Idaraya Le Yiyipada Sarcopenia

Ọna ti o lagbara julọ lati ja sarcopenia ni lati jẹ ki awọn iṣan rẹ ṣiṣẹ ().

Awọn akojọpọ ti adaṣe aerobic, ikẹkọ resistance ati ikẹkọ iwọntunwọnsi le ṣe idiwọ ati paapaa yiyipada pipadanu isan. O kere ju awọn adaṣe adaṣe meji si mẹrin ni ọsẹ kọọkan le nilo lati ṣaṣeyọri awọn anfani wọnyi ().

Gbogbo awọn iru adaṣe jẹ anfani, ṣugbọn diẹ diẹ sii ju awọn omiiran lọ.

1. Ikẹkọ Resistance

Ikẹkọ atako pẹlu gbigbe iwuwo, fifa lodi si awọn ẹgbẹ resistance tabi gbigbe ara ti ara lodi si walẹ.

Nigbati o ba ṣe adaṣe adaṣe, ẹdọfu lori awọn okun iṣan rẹ ni awọn abajade idagbasoke awọn ifihan agbara ti o yorisi agbara ti o pọ si. Idaraya resistance tun mu awọn iṣe ti awọn homonu igbega si idagbasoke (,) pọ si.

Awọn ifihan agbara wọnyi darapọ lati fa ki awọn sẹẹli iṣan dagba ki wọn tunṣe ara wọn, mejeeji nipa ṣiṣe awọn ọlọjẹ tuntun ati nipa titan awọn sẹẹli iṣan pataki ti a pe ni “awọn sẹẹli satẹlaiti,” eyiti o ṣe okunkun iṣan to wa tẹlẹ ().

Ṣeun si ilana yii, adaṣe adaṣe jẹ ọna taara julọ lati mu iwọn iṣan pọ si ati ṣe idiwọ pipadanu rẹ.

Iwadi ti awọn agbalagba 57 ti o wa ni ọdun 65-94 fihan pe ṣiṣe awọn adaṣe adaṣe ni igba mẹta ni ọsẹ pọ si agbara iṣan lori awọn ọsẹ 12.

Ninu iwadi yii, awọn adaṣe pẹlu awọn titẹ ẹsẹ ati fifa awọn kneeskun si ilodi si lori ẹrọ iwuwo ().

2. Ikẹkọ amọdaju

Idaraya ti o duro mu igbega ọkan rẹ ga, pẹlu adaṣe aerobic ati ikẹkọ ifarada, tun le ṣakoso sarcopenia ().

Ọpọlọpọ awọn ẹkọ ti adaṣe aerobic fun itọju tabi idena ti sarcopenia ti tun pẹlu ifarada ati ikẹkọ irọrun ni apakan ti eto adaṣe idapo.

Awọn akojọpọ wọnyi ni a fihan nigbagbogbo lati ṣe idiwọ ati yiyipada sarcopenia, botilẹjẹpe igbagbogbo koyewa boya adaṣe aerobic laisi ikẹkọ idena yoo jẹ anfani ().

Iwadi kan ṣe ayẹwo awọn ipa ti adaṣe aerobic laisi ikẹkọ idena ni awọn obinrin 439 ju ọdun 50 lọ.

Iwadi na ri pe ọjọ marun ni ọsẹ kan fun gigun kẹkẹ, jogging tabi irin-ajo pọ si ibi iṣan. Awọn obinrin bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹju 15 ti awọn iṣẹ wọnyi fun ọjọ kan, npọ si iṣẹju 45 lori awọn oṣu 12 ().

3. Ririn

Ririn tun le ṣe idiwọ ati paapaa yiyipada sarcopenia, ati pe o jẹ iṣẹ ti ọpọlọpọ eniyan le ṣe ni ọfẹ, nibikibi ti wọn n gbe.

Iwadi kan ti awọn agbalagba Japanese 227 ti o wa ni ọdun 65 ti ri pe oṣu mẹfa ti nrin pọ si ibi iṣan, pataki ni awọn ti o ni iṣan kekere ().

Ijinna ti olukopa kọọkan ti rin yatọ si, ṣugbọn wọn gba wọn niyanju lati mu alekun apapọ wọn lojoojumọ pọ si nipasẹ 10% ni oṣu kọọkan.

Iwadi miiran ti awọn agbalagba 879 ti o wa ni ọjọ-ori 60 rii pe awọn alarinrin yiyara ko ṣeeṣe ki wọn ni sarcopenia ().

Idaraya jẹ ọna ti o munadoko julọ lati yiyipada sarcopenia. Ikẹkọ resistance jẹ dara julọ lati mu iwọn iṣan ati agbara pọ si. Sibẹsibẹ, awọn eto adaṣe idapọ ati ririn tun ja sarcopenia.

Awọn eroja mẹrin ti o Ja Sarcopenia

Ti o ba ni alaini awọn kalori, amuaradagba tabi awọn vitamin kan ati awọn ohun alumọni, o le wa ni eewu ti o ga julọ ti pipadanu isan.

Sibẹsibẹ, paapaa ti o ko ba ni alaini, gbigba awọn abere to ga julọ ti diẹ ninu awọn eroja pataki le ṣe igbelaruge idagbasoke iṣan tabi mu awọn anfani ti adaṣe ṣiṣẹ.

1. Amuaradagba

Gbigba amuaradagba ninu ounjẹ rẹ taara awọn ifihan agbara iṣan ara rẹ lati kọ ati okun.

Bi eniyan ti di ọjọ-ori, awọn iṣan wọn di alatako siwaju si ifihan agbara yii, nitorinaa wọn nilo lati jẹ amuaradagba diẹ sii lati mu idagbasoke iṣan pọ si ().

Iwadi kan wa pe nigbati awọn ọkunrin 33 ti o wa ni ọjọ-ori 70 jẹ ounjẹ ti o ni o kere giramu 35 ti amuaradagba, idagbasoke iṣan wọn pọ si ().

Iwadi miiran ti ri pe ẹgbẹ awọn ọdọ nikan nilo 20 giramu ti amuaradagba fun ounjẹ lati mu idagbasoke dagba ().

Iwadii kẹta ni awọn ọkunrin meje ti o wa ni ọdun 65 lati mu awọn afikun gram 15 ojoojumọ ti amino acids pataki, awọn bulọọki ile kekere ti amuaradagba, eyiti o mu ki idagbasoke iṣan ().

Leucine amino acid ṣe pataki pataki fun ṣiṣakoso idagba iṣan. Awọn orisun ọlọrọ ti leucine pẹlu amuaradagba whey, ẹran, ẹja ati eyin, ati isopọ amuaradagba soy ().

2. Vitamin D

Aipe Vitamin D ni ibatan si sarcopenia, botilẹjẹpe awọn idi ti a ko fi loye oye ().

Gbigba awọn afikun Vitamin D le mu agbara iṣan pọ si ati dinku eewu ti ja bo. A ko rii awọn anfani wọnyi ni gbogbo awọn ijinlẹ, o ṣee ṣe nitori diẹ ninu awọn oluyọọda iwadii le ti ni Vitamin D () to.

Iwọn ti o dara julọ ti Vitamin D fun idilọwọ sarcopenia ko ṣe alaye lọwọlọwọ.

3. Awọn Omi-Omega-3 Fatty Acids

Laibikita bawo ni o ti jẹ, gbigbe awọn acids fatty omega-3 nipasẹ ounjẹ eja tabi awọn afikun yoo mu idagbasoke iṣan rẹ pọ si (,).

Iwadii ti awọn obinrin 45 ri pe afikun epo epo 2-gram ojoojumọ ni idapo pẹlu ikẹkọ resistance mu agbara iṣan pọ sii ju ikẹkọ resistance laisi epo ẹja ().

Apakan ti anfani yii le jẹ nitori awọn anfani egboogi-iredodo ti omega-3 ọra acids. Sibẹsibẹ, iwadi ti daba pe omega-3s le tun ṣe ifihan idagbasoke iṣan taara ().

4. Creatine

Creatine jẹ amuaradagba kekere ti a ṣe deede ninu ẹdọ. Botilẹjẹpe ara rẹ ṣe to lati ṣe idiwọ fun ọ lati di alaini, creatine ninu ounjẹ lati eran tabi bi afikun le ṣe anfani idagbasoke iṣan rẹ.

Ẹgbẹ kan ti ọpọlọpọ awọn iwadii ṣe iwadi bi o ṣe mu afikun ẹda ẹda ojoojumọ 5-gram creatine kan awọn agbalagba 357 pẹlu ọjọ-ori apapọ ti 64.

Nigbati awọn olukopa mu ẹda, wọn ni awọn anfani diẹ sii lati ikẹkọ idena ni akawe si nigbati wọn ṣe ikẹkọ idena pẹlu ko si ẹda ().

Creatine kii ṣe anfani fun sarcopenia ti o ba lo nikan, laisi adaṣe.

Amuaradagba, Vitamin D, creatine ati omega-3 ọra olora gbogbo wọn le mu idagbasoke iṣan dagba ni idahun si adaṣe.

Laini Isalẹ

Sarcopenia, pipadanu iwuwo iṣan ati agbara, di wọpọ pẹlu ọjọ-ori ati pe o le dinku igbesi aye ati didara igbesi aye.

Njẹ awọn kalori to to ati amuaradagba didara-giga le fa fifalẹ oṣuwọn pipadanu isan. Omega-3 ati awọn afikun ẹda le tun ṣe iranlọwọ ja sarcopenia.

Sibẹsibẹ, adaṣe jẹ ọna ti o munadoko julọ lati ṣe idiwọ ati yiyipada sarcopenia.

Awọn adaṣe adaṣe farahan lati munadoko paapaa, pẹlu lilo awọn ẹgbẹ didako, awọn iwuwo gbigbe tabi ṣiṣe awọn iṣiro bi awọn squats, awọn titari-soke ati awọn ijoko-joko.

Sibẹsibẹ, paapaa awọn adaṣe ti o rọrun bi ririn le fa fifalẹ oṣuwọn rẹ ti pipadanu isan. Ni opin ọjọ naa, ohun pataki julọ ni lati ṣiṣẹ.