Sexier nipasẹ Igba Irẹdanu Ewe: Eto Idaraya Ara Ara Okun 12-Ọsẹ

Akoonu

• Atunwo fun

Ooru ti wa ni ọna rẹ, ati pe iyẹn tumọ si pe o jẹ ọrọ kan ti akoko titi iwọ yoo fi sọkalẹ sinu aṣọ wiwọ ara ati lu eti okun. Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati wo ati rilara ti o dara julọ, a beere lọwọ Jay Cardiello, SHAPE olootu amọdaju ti o tobi ati oludasile JCORE Accelerated Body Transformation System, lati ṣẹda eto kan ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ati ohun orin ni akoko fun akoko eti okun. Nibi, iwọ yoo rii awọn adaṣe meji akọkọ lati ero oṣu mẹta rẹ. (Tẹ ibi lati wo awọn adaṣe fun awọn ọsẹ 3 ati 4.) Gbogbo ohun ti o nilo ni iwuwo ara ti ara rẹ ati awọn iṣẹju 15 lati ṣe apẹrẹ, tẹẹrẹ, ati ni igboya diẹ sii ju lailai.

Eto yii da lori ipilẹ ti ikẹkọ fifọ kukuru (SBT), eyiti o fojusi lori lilo kukuru 30- si 60-keji awọn ilana ti awọn ilana giga-giga ti o tẹle nipasẹ awọn adaṣe ti o kere pupọ.

“Ikẹkọ eto inu ọkan ati ẹjẹ ti aṣa n gba akoko pupọ ati awọn ilana iwọntunwọnsi le ma gbejade awọn abajade ti awọn adaṣe n wa,” Cardiello sọ. Iru adaṣe yii dinku akoko ikẹkọ ati pe o ti han lati ṣe iranlọwọ lati dinku ọra subcutaneous ni ayika ikun rẹ. Pẹlupẹlu, o le sun sanra diẹ sii lapapọ ni akoko wakati 24 (lẹhin diduro SBT) ju pẹlu kadio ibile.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Fun awọn aaya 30, ṣe ọpọlọpọ awọn atunwi ti gbigbe kọọkan bi o ṣe le, ni idojukọ lori mimu fọọmu to dara ni gbogbo akoko (tọka awọn fidio fun fọọmu to pe). Ti titete rẹ ba bẹrẹ lati fọ lulẹ, fa fifalẹ ki o pari awọn atunṣe to kere. Bi o ṣe nlọsiwaju, iwọ yoo ni anfani lati pari awọn atunwi diẹ sii ni akoko iṣẹju-aaya 30 kọọkan.

Iṣeṣe 1: Idaraya-kekere ara ati kadio

Ọsẹ: 1 ati 2

Awọn ọjọ: 1 ati 3

brightcove.createExperiences ();

Iṣe adaṣe 1 gbe:

1. Awọn kẹkẹ Yiyi: Ṣe awọn iyika nla pẹlu awọn apa rẹ yiyi siwaju lakoko ti o nlọ ni aye. (Iṣẹju aaya 30)

2. Awọn kẹkẹ Yiyi: Ṣe awọn iyika nla pẹlu awọn apa rẹ yiyi pada sẹhin lakoko ti o nlọ ni aaye. (iṣẹju 30)

3. Rekọja si Lou mi: Rekọja ni ibi giga bi o ti ṣee. (iṣẹju 30)

4. Awọn ipo Ọpá: Ṣe alternating alternating straight-ẹsẹ gòke pẹlu ọwọ na si ita ni iwaju ti ara. (Iṣẹju aaya 30)

5. Awọn alarinrin ibadi: Gbe orokun ọtun rẹ soke lẹhinna ta ẹsẹ rẹ jade, yiyi pada si iwaju. (Iṣẹju aaya 30)

6. Awọn ita ẹgbẹ: Mu lingo bọọlu folliboolu yii si gbogbo ipele tuntun. Jade jade lunging si apa ọtun. (Iṣẹju aaya 30)

7. Twirler: Yika counter ẹsẹ rẹ ni ọna aago ki o jẹ ki o lọ silẹ. (Iṣẹju aaya 30)

8. Twirlers: Yika ẹsẹ rẹ ni ọna aago ki o jẹ ki o lọ silẹ. (Iṣẹju aaya 30)

9. Awọn ọrẹ eti okun: Ṣe awọn squats ti o jinlẹ pẹlu awọn ẹsẹ diẹ ni titan. (Iṣẹju aaya 30)

10. Awọn alarinrin ibadi: Ṣe nọmba adaṣe 5 ni apa idakeji. (Iṣẹju aaya 30)

11. Awọn ijade ẹgbẹ: Ṣe nọmba idaraya 6 ni apa idakeji. (Iṣẹju aaya 30)

12. Twirler: Circle apá counter aago. (Iṣẹju aaya 30)

13. Twirler: Circle apá clockwise. (Iṣẹju aaya 30)

14. Yipada Rẹ: Ṣe alternating lunge fo. (Iṣẹju aaya 30)

15. ìkógun Bits: Ṣe awọn ẹgbẹ idakeji giga-awọn tapa. (Iṣẹju aaya 30)

16. Star-Lites: Tun mo bi plyo-fo jacks. (Iṣẹju aaya 30)

17. Igbẹhin Igbẹhin: Bẹrẹ duro pẹlu ara rẹ ni “X.” Pa ọwọ pọ ni iwaju rẹ bi awọn ẹsẹ ṣe n fo papọ-ṣiṣi ati pipade, ti o jọra si jaketi fo ibile kan. (Iṣẹju aaya 30)

18. Cross Stitches: Bẹrẹ ni ipo “X” lẹẹkansii ati rekọja irekọja awọn ọwọ mejeeji ati awọn ẹsẹ n fo ṣi ati agbelebu. (Iṣẹju aaya 30)

19. Tita ika ẹsẹ: Gba ni ipo squat jakejado ati jog ni aaye ni yarayara bi o ti ṣee. (Iṣẹju aaya 30)

20. Awọn oluṣọ igbesi aye: Tọ ṣẹṣẹ ni aye ni yarayara bi o ti ṣee. (Iṣẹju aaya 30)

21. Awọn okun okun: Ẹdọfóró ati tapa apọju rẹ pẹlu ẹsẹ ẹhin ti o pada si ẹdọfóró ni apa ọtun. (Iṣẹju aaya 30)

22. Awọn okun okun: Lunge ki o tapa apọju rẹ pẹlu ẹsẹ ẹhin ti o pada si ọsan ni apa osi. (Iṣẹju aaya 30)

23. Awọn ṣiṣan giga: Mu ipo ọgbẹ ni apa ọtun. (Iṣẹju aaya 30)

24. Awọn ṣiṣan giga: Mu ipo ọgbẹ ni apa osi. (Iṣẹju aaya 30)

25. Awọn Omi Dide: Ṣe squat ti o jinlẹ lakoko ṣiṣi awọn apá bi jakejado bi o ti ṣee ṣe lẹhin ẹhin rẹ ati tiipa wọn ni iwaju ti ara rẹ. (Iṣẹju aaya 30)

26. Awọn Eto Oorun: Duro ni ipo squat kekere. (Iṣẹju aaya 30)

27. Oṣupa Idaji: Awọn agbega ẹsẹ miiran ti a ṣe ni iṣipopada U-Tan yika iwaju si ẹhin lẹhinna pada si iwaju yiyan ti osi ati awọn ẹgbẹ ọtun. (Iṣẹju aaya 30)

28. Awọn akọmọ: Idakeji ẹsẹ gbe soke si iwaju pẹlu awọn apa loke. (Iṣẹju aaya 30)

29. Eweko Okun: Idakeji orokun gba ni iwaju ara rẹ. (Iṣẹju aaya 30)

30. Ìkíni: (30) Ṣe adura mimi pẹlu ọwọ papọ gbe wọn soke ni ṣiṣi si ori si isalẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ. (Iṣẹju aaya 30)

Iṣeṣe 2: Idaraya oke-ara ati kadio

Ọsẹ: 1 ati 2

Awọn ọjọ: 2 ati 4 brightcove.createExperiences ();

Awọn adaṣe adaṣe 2:

1. Dide ki o Tàn: Bi o ṣe n sọkalẹ sinu igbọran ti o gbooro, fa awọn ọwọ rẹ si ita ki o yi si ẹgbẹ. Bi o ṣe yọ sẹhin kuro ni ipo squat, yi ọwọ rẹ si oke. (Iṣẹju aaya 30)

2. Iyanrin Iyanrin: Fi awọn ọwọ rẹ si ipo ifọwọkan (igbelewọn) igbega ọwọ rẹ si isalẹ ati si oke. (Iṣẹju aaya 30)

3. Agbon Groves: Awọn iyika apa iwaju iwaju. (Iṣẹju aaya 30)

4. Agbon Groves: Awọn iyika apa sẹhin. (Iṣẹju aaya 30)

5. Awọn kukuru Bikini: Gbe awọn apá soke si oke ati yika awọn apa inu. (Iṣẹju aaya 30)

6. Awọn kukuru Bikini: Gbe awọn apa soke si oke ati yika awọn ọwọ si ita. (Iṣẹju aaya 30)

7. Hitch Hikers: Ni ipo jijoko to gbooro, fa awọn apa siwaju ara taara lori awọn eekun pẹlu awọn atampako ti wa ni isalẹ. Lẹhinna, sọkalẹ awọn atampako si ẹkun ikun ki o yi soke ati sẹhin ni yarayara bi o ti ṣee. (Iṣẹju aaya 30)

8. Rìn plank: Lati ipo iduro, fi ọwọ kan ika ẹsẹ rẹ ki o jade lọ si ipo titari soke. Lẹhinna rin pada si iduro. (Iṣẹju aaya 30)

9. Plank yipada: Ni ipo titari bošewa mu ọwọ ọtún ki o yi iyika apa rẹ pada ni aago labẹ ejika rẹ bi o ṣe n pa ilẹ. (Iṣẹju aaya 30)

10. Plank Yipada: Ni ipo titari, yiyi ọwọ ọtún ni aago. (Iṣẹju aaya 30)

11. Plank yipada: Ni ipo titari, yi ọwọ ọtún counter ni ọna aago. (Iṣẹju aaya 30)

12. Plank Yipada: Ni ipo titari, yiyi ọwọ osi lodi si aago. (Iṣẹju aaya 30)

13. Fist Pumpin ': Duro ni ipo plank ati awọn iyipo iwaju siwaju pẹlu apa osi ati apa ọtun. (Iṣẹju aaya 30)

14. Awọn ṣiṣan afẹfẹ: Lati ipo plank, gbe awọn apa soke si iwaju yiyi sọtun ati apa osi. Jeki awọn apa taara. (Iṣẹju aaya 30)

15. Igbala Okun: Lati ipo plank, gbe orokun ọtun rẹ si ọwọ ọtún rẹ lẹhinna yipada ni kiakia si apa osi ki o tun ṣe. (Iṣẹju aaya 30)

16. Iyanrin Castles: Lati ipo plank, gbe orokun ọtun rẹ si ọwọ osi rẹ lẹhinna yarayara yipada si apa osi ki o tun ṣe. (Iṣẹju aaya 30)

17. Starfish: Lati ipo plank, yi ẹsẹ ọtun si ẹgbẹ ọtun. (Iṣẹju aaya 30)

18. Awọn ẹja irawọ: Lati ipo plank, yiyi ẹsẹ osi si apa osi. (Iṣẹju aaya 30)

19. Awọn igbimọ omiwẹ: Bẹrẹ ni ipo plank ki o gbe soke si ọwọ ọtún rẹ, lẹhinna ọwọ osi rẹ ki o wa ni ipo titari. Yi išipopada naa pada sẹhin si igunwo ọtun rẹ, lẹhinna igbonwo osi. (Iṣẹju aaya 30)

20. Dijibọ awọ: Bẹrẹ ni ipo aja sisale ki o fi ọwọ kan ọwọ rẹ si orokun idakeji rẹ bi o ṣe gbe ẹsẹ rẹ soke kuro ni ilẹ ti o mu ọ kunlẹ si àyà rẹ ati omiiran. (Iṣẹju aaya 30)

21. Awọn ijoko Okun: Ṣe awọn titari lori awọn kneeskun rẹ. (Iṣẹju aaya 30)

22. Awọn eto golifu: Ni ipo titari lori awọn eekun rẹ, yara yara lu awọn apa kan ni iwaju rẹ, awọn ẹgbẹ iyipo ni iyara bi o ti ṣee ni iwaju ara rẹ. (Iṣẹju aaya 30)

23. Ina fo: Duro ni ipo squated ti o jinlẹ ki o tẹ siwaju ni kiakia ni ipele imu. (Iṣẹju aaya 30)

24. Etikun aruwo: Awọn gige oke miiran ni ipo mẹẹdogun mẹẹdogun, fifa ẹsẹ bi o ṣe n lu. (Iṣẹju aaya 30)

25. Lẹmọọn Gbigbọn: Ni ipo isunmi ẹgbẹ kan, fa awọn apa si ita ki o yi wọn pada sẹhin ni yarayara bi o ti ṣee, ti o rọ awọn ejika rẹ papọ. (Iṣẹju aaya 30)

26. Lemon Silė: Duro ni ipo ẹgbẹ -ọgbẹ ologbegbe ati awọn igunpa pulse sẹhin bi yarayara bi o ti ṣee, ti n tẹ awọn ejika rẹ papọ. (Iṣẹju aaya 30)

27. Fò lọ: Ni ipo idakẹjẹ kanna, fa awọn apa jade si ẹgbẹ ki o gbe wọn si oke ati isalẹ bi ẹyẹ ni yarayara bi o ti ṣee. (Iṣẹju aaya 30)

28. Flutter tapa: Duro ni pipe gbe orokun ọtun rẹ ki o fa ẹsẹ siwaju. Fi silẹ si ilẹ ki o tun ṣe ni apa osi. (Iṣẹju aaya 30)

29. Awọn ìgbẹ Pẹpẹ: Nlọ pada si ipo squat ologbele, fa awọn apa jade si ẹgbẹ ki o gba awọn apá sinu si oju rẹ ni ẹẹkan. (Iṣẹju aaya 30)

30. Awọn Oṣu Keji: Ti o duro ṣinṣin, laiyara fa igbonwo rẹ lẹhin ori rẹ pẹlu ọwọ idakeji ti n na awọn isan rẹ. Yipada si apa keji. (Iṣẹju aaya 30)

31. Ìkíni: Mimi ni jinna, gbe ọwọ rẹ si ipo adura ni oke, ṣiṣi wọn ki o sọ wọn silẹ lati pa. (Iṣẹju aaya 30)

Atunwo fun