Studio apẹrẹ: Dance Cardio Core Workout

Akoonu

• Ijó Cardio Konbo
• Igbesẹ-Nipasẹ pẹlu Okun-giga
• Igbesẹ Tapa
• Cha-Cha Daarapọmọra
• Mojuto Floor Work
• Keke Crunches
• Ni & Jade pẹlu Band
• Nikan-ẹsẹ Glute Bridge pẹlu Band
• Atunwo fun

Fun ipilẹ ti o lagbara julọ, o le ṣe plank fun awọn ọjọ, daju, ṣugbọn nitori awọn iṣan mojuto rẹ jẹ gbogbo ti aarin rẹ (pẹlu ẹhin rẹ!), Iwọ yoo fẹ lati tan awọn iṣan soke lati gbogbo awọn igun.

"A apapo ti yellow agbeka ati akete awọn adaṣe lojutu lori rẹ mojuto ni pipe agbekalẹ,"Wí Molly Day, ẹgbẹ kan amọdaju ti oluko ni Equinox ni New York. Pẹlu awọn iṣipopada iṣipopada bi awọn fo fo ati awọn eegun ti o tẹ, “o nlo mojuto rẹ lati mu ara rẹ duro, nitorinaa awọn ọwọ rẹ le ṣe awọn agbeka akọkọ,” o sọ. Iru awọn adaṣe bẹẹ kọ agbara iṣẹ ṣiṣe ni mojuto rẹ. Ipari pẹlu awọn gbigbe mojuto ìfọkànsí yoo ṣe iranlọwọ nitootọ rirẹ awọn iṣan ab ti lile-si-taya wọnyi. (Wo: Pataki ti Koko Alagbara-Yato si Apo-mefa Abs)

Ọjọ ti ṣajọpọ awọn iṣe ti o dara julọ wọnyi fun sisọ mojuto rẹ ni adaṣe adaṣe Apẹrẹ Apẹrẹ tuntun. Tẹle pẹlu bi o ṣe n ṣe itọsọna rẹ nipasẹ iyika ti awọn adaṣe agbara-ab-agbara rẹ ti a ṣe ayẹwo lati kilasi olokiki Choreo Cult ti Equinox club, eyiti o jẹ gbogbo nipa gige ~ loose ~ lakoko ti o nkọ iṣan.

Tẹle pẹlu fidio, tabi ṣayẹwo awọn gbigbe ni isalẹ.

Ijó Cardio Konbo

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe adaṣe awọn agbeka mẹta ni isalẹ, gbiyanju kọọkan wọn fun bii awọn aaya 30. Ni kete ti o ba ti ni oye awọn yẹn, gbiyanju fifi wọn papọ ni apapọ: 4 Igbesẹ-Throughs, 2 Igbesẹ Kicks, ati 4 Cha-Cha Shuffles. Tan orin igbega ayanfẹ rẹ, ki o rii boya o le tun kọnbo naa fun gbogbo nkan naa.

Igbesẹ-Nipasẹ pẹlu Okun-giga

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn apa ni ẹgbẹ.

B. Tẹ ẹsẹ ọtún jade si ẹgbẹ, lẹhinna lu apa ọtun ni ayika ni Circle kan lakoko ti o n wa orokun osi soke si àyà ati yiyi ni ẹsẹ lati koju si apa osi.

K. Ilẹ si ẹsẹ osi lati tun ni apa idakeji, lilu pẹlu apa osi ati wiwakọ orokun ọtun soke si àyà, yiyi lati koju si diagonally sọtun.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Igbesẹ Tapa

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn apa ni ẹgbẹ.

B. Igbesẹ diagonally si apa osi, kọja awọn ọwọ ni iwaju àyà. Tapa ẹsẹ ọtún si oke bi itunu, ki o fa awọn apa si ori akọ -rọsẹ kan.

K. Pada ọwọ si iwaju àyà lakoko ti o nlọ sẹhin si ẹsẹ ọtún. Igbesẹ pẹlu ẹsẹ osi, sọdá rẹ si apa ọtun, ati lẹhinna ṣe igbesẹ kẹta si akọ -rọsẹ ọtun pẹlu ẹsẹ ọtún.

D. Tapa ẹsẹ osi si oke bi o ti ni itunu, lakoko ti o n fa awọn apa si akọ -rọsẹ kan.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Cha-Cha Daarapọmọra

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn apa ni ẹgbẹ.

B. Ṣe igbesẹ kekere si apa ọtun pẹlu ẹsẹ ọtún, lẹhinna igbesẹ kekere kan si apa ọtun pẹlu ẹsẹ osi, lẹhinna wakọ orokun osi si oke si àyà lakoko ti o fa apa ọtun diagonally si isalẹ lori ẹsẹ osi.

K. Ilẹ lori ẹsẹ osi lati tun ṣe ni apa idakeji, mu awọn igbesẹ kekere meji, lẹhinna gbe orokun ọtun soke ati fa apa osi ni iwọn-ara lori orokun ọtun.

Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Mojuto Floor Work

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe gbigbe kọọkan fun nọmba itọkasi ti awọn atunṣe (tabi diẹ sii!) Lati sun abs rẹ. O nilo lati ṣe iyipo kan nikan. (Ṣugbọn ti abs rẹ ko ba ti ku patapata, gbiyanju fun miiran!)

Keke Crunches

A. Dubu oju-oke lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro ati awọn apa lẹhin ori, awọn igbonwo jakejado. Gbe awọn ejika ati ẹsẹ kuro ni ilẹ lati bẹrẹ. (Eyi je eyi ko je: Yipo ẹgbẹ resistance kekere kan ni ayika awọn arches ẹsẹ mejeeji.)

B. Wakọ orokun ọtun sinu si àyà ki o yi igunpa osi lati pade orokun ọtun.

K. Yipada awọn ẹgbẹ, fa ẹsẹ ọtun gun ati wiwakọ orokun osi sinu àyà, yiyi igunpa ọtun lati fi ọwọ kan.

Gbiyanju fun awọn atunṣe 20-30, tabi tun ṣe titi iwọ ko le ṣe mọ.

Ni & Jade pẹlu Band

A. Dubu oju-oke lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro ati awọn apa ti o gbooro si oke, biceps nipasẹ awọn eti. Gbe awọn ejika ati ẹsẹ kuro ni ilẹ lati bẹrẹ. (Eyi je ko je: Yipo a mini resistance iye ni ayika arches ti awọn mejeeji ẹsẹ.)

B. Awọn apa Circle jade si awọn ẹgbẹ ati awọn eekun ti o rọ lati ṣe bọọlu pẹlu ara, gbe ori soke lati wo si bọtini ikun.

K. Lẹhinna fa awọn apa ati awọn ẹsẹ laisi sisọ silẹ si ilẹ lati pada si bẹrẹ.

Gbiyanju fun awọn atunṣe 20-30, tabi tun ṣe titi iwọ ko le ṣe mọ.

Nikan-ẹsẹ Glute Bridge pẹlu Band

A. Dina ni oju pẹlu awọn ẹsẹ ti a gbin sori ilẹ. Fa ẹsẹ ọtun taara si aja. (Eyi je ko je: Yipo a mini resistance band ni ayika itan ni isalẹ awọn ẽkun.)

B. Tuck ibadi labẹ, lẹhinna tẹ sinu ẹsẹ ẹsẹ lati gbe ibadi, fifi ẹsẹ ọtun gbe soke.

K. Laiyara ni isalẹ ibadi si ilẹ.

Gbiyanju fun awọn atunṣe 10-20, tabi tun ṣe titi o ko le ṣe mọ. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Apẹrẹ April 2020 atejade

Atunwo fun