Itaja Lẹẹkan, Je Gbogbo Ose

Akoonu

• Ko si Fuss, Ko si Muss
• MONDAY: Adie Lẹmọọn pẹlu Awọn ewa pupa ati Quinoa
• TUESDAY: Snapper Pupa pẹlu Asparagus ati Mint Couscous
• ỌJỌ ỌJỌ: Awọn agolo Letusi Mẹditarenia pẹlu Wíwọ Mint Yogurt
• OJUMO: Saladi Owo Ọra -wara pẹlu Adie kumini ati Quinoa
• Ọjọ Jimọ: Lemon-Asparagus Linguine pẹlu Soseji Tọki Ilu Italia
• Atunwo fun

Ko si Fuss, Ko si Muss

Akojọ ohun -itaja:

4 laisi egungun, awọn ọmu adie ti ko ni awọ (bii 2 poun)

4 fillet snapper pupa (bii 1 1/2 poun)

1 iwon kekere-sodium Italian Tọki soseji

2 alubosa pupa kekere

4 ata ilẹ cloves

1 opo parsley tuntun

1 opo radishes (nipa awọn isusu 10)

1 1/2 poun asparagus (nipa 20 stalks)

1 opo alabapade Mint

1 kukumba

12 iwon tomati ṣẹẹri

1 oriṣi oriṣi oriṣi Bibb

2 piha oyinbo

4 agolo ewe owo ewe

2 lẹmọọn

1 1/2 agolo gbẹ quinoa

Awọn agolo 2 (awọn ounjẹ 15 kọọkan) awọn ewa pinto iṣuu soda kekere

1 ago gbẹ couscous

8 ounjẹ linguine gbogbo-ọkà

1 eiyan (6 iwon) wara Greek ti kii sanra

Awọn nkan PENTRY:

Olifi epo

Balsamic kikan

Kumini ilẹ

Ata ilẹ cayenne ilẹ

Iyo Kosher

Ata dudu ilẹ titun

MONDAY: Adie Lẹmọọn pẹlu Awọn ewa pupa ati Quinoa

Sin: 4

Akoko igbaradi: 5 iṣẹju

Akoko sise: iṣẹju 37

Eroja:

1 1/2 agolo gbẹ quinoa

4 awọn egungun adie ti ko ni eegun (bii 2 poun), kọọkan ti ge wẹwẹ ni petele sinu awọn cutlets 2 4-ounce

Oje ti 1 lẹmọọn

2 teaspoons iyo kosher

2 kumini ilẹ ilẹ

5 tablespoons olifi epo

1/2 kekere pupa alubosa, minced

2 cloves ata ilẹ, minced

1/4 teaspoon ilẹ ata cayenne

Awọn agolo 2 (awọn ounjẹ 15 kọọkan) awọn ewa pinto-sodium kekere, rinsed ati drained

1 teaspoon balsamic kikan

1/2 teaspoon ilẹ dudu ata tuntun

1/4 ago ge alabapade parsley

4 radishes, ge wẹwẹ

Awọn itọsọna:

1. Darapọ quinoa pẹlu 6 agolo omi ni ọpọn nla kan ki o si mu sise lori ooru alabọde. Din si kan simmer; bo ati sise fun iṣẹju 25. Yọ kuro ninu ooru ati ṣeto fun akosile fun iṣẹju 5. Fọ pẹlu orita kan ki o gbe awọn agolo 2 si apo eiyan airtight lati fi sinu firiji fun ounjẹ alẹ Ọjọbọ.

2. Nibayi, bo adie pẹlu oje lẹmọọn ki o si wọn pẹlu iyọ 1 1/2 ti iyọ. Lo awọn ika ọwọ rẹ lati fi wọn sinu kumini, rii daju pe o wọ gbogbo awọn ẹgbẹ.

3. Ooru 3 tablespoons epo olifi ni skillet nla kan lori alabọde. Fi adie kun ni fẹlẹfẹlẹ kan ki o ṣe ounjẹ fun iṣẹju 4 si 5, tabi titi ti wura. Tan-an ki o si ṣe iṣẹju 4 si 5 diẹ sii titi ti o fi jinna. Yọ kuro lati inu skillet ki o si fi si apakan lati dara. Fi ipari si idaji adie naa (awọn gige 4) ki o si fi sinu firiji fun ounjẹ alẹ Ọjọbọ.

4. Ninu skillet kanna lori alabọde-giga, ṣafikun epo olifi ti o ku ati alubosa pupa. Sise fun iṣẹju 4. Fi ata ilẹ kun ati sise fun iṣẹju 1 diẹ sii. Akoko pẹlu iyọ iyo ati ata cayenne. Ṣafikun awọn ewa pinto, kikan, ati ata; darapọ ki o si mu si simmer. Aruwo ninu awọn agolo 3 ti a pese quinoa, yọ kuro ninu ooru, ki o dapọ ni parsley. Yọ gbogbo rẹ kuro ṣugbọn 1 1/2 agolo quinoa adalu; jẹ ki o tutu, lẹhinna firiji fun ale PANA.

5. Pin adie ati adalu quinoa ni deede laarin awọn awo mẹrin. Ṣe ọṣọ pẹlu awọn ege radish ki o sin.

Idiwọn onjẹ fun iṣẹ kan: 302 kalori, 10g sanra (1g po lopolopo), 20g carbs, 32g amuaradagba, 5g okun, 54mg kalisiomu, 3mg irin, 424mg soda

TUESDAY: Snapper Pupa pẹlu Asparagus ati Mint Couscous

Sin: 4

Akoko igbaradi: 5 iṣẹju

Akoko sise: 12 iṣẹju

Eroja:

1/4 ago epo olifi

1/2 ago ge alabapade parsley

1/2 alubosa pupa kekere, ge wẹwẹ

4 awọn fillet sinapa pupa (nipa 1 1/2 poun)

1/2 teaspoon iyọ kosher

1/2 teaspoon ilẹ dudu ata tuntun

1/4 teaspoon ilẹ ata cayenne

1 1/2 poun asparagus (nipa 20 stalks)

1/4 teaspoon iyo kosher

1 ago couscous gbẹ

1 tablespoon ge alabapade Mint

Oje ti lẹmọọn 1/4

Awọn itọsọna:

1. Epo epo ni skillet nla lori alabọde-giga ooru. Fi parsley ati alubosa kun ki o si ṣe, ni igbiyanju nigbagbogbo, fun bii iṣẹju 4, tabi titi alubosa yoo rọ.

2. Igba sinapa ni gbogbo awọn ẹgbẹ pẹlu iyo, ata, ati ata cayenne. Isalẹ ooru si alabọde ati ki o gbe eja ni ani Layer lori alubosa ati parsley. Bo ki o jẹ ki nya si fun iṣẹju 5, tabi titi ti o fi jinna. Gbe lọ si awo kan, bo pẹlu bankanje, ki o ya sọtọ.

3. Fi asparagus kun skillet kanna pẹlu omi tablespoons meji. Cook, ṣiṣafihan, fun iṣẹju 3 si 5, titi alawọ ewe didan ati tutu. Yọ awọn igi -igi 6 kuro, ṣeto si apakan lati dara, lẹhinna fi ipari si ati firiji fun ale ọjọ Jimọ.

4. Nibayi, mu 1 1/2 agolo omi si sise ni ikoko alabọde, lẹhinna aruwo ni iyo ati couscous. Bo, yọ kuro ninu ooru, ki o jẹ ki o duro fun iṣẹju 5 si 7 titi gbogbo omi yoo fi gba. Fluff pẹlu orita, aruwo ni Mint, ati akoko lati ṣe itọwo pẹlu iyọ ti o ba fẹ.

5. Pin couscous, snapper, ati adalu alubosa boṣeyẹ laarin awọn awo mẹrin. Fun pọ diẹ ninu lẹmọọn lori ẹja ki o sin pẹlu asparagus.

Idiwọn onjẹ fun iṣẹ kan: Awọn kalori 494, ọra 18g (3g po lopolopo), carg 40g, amuaradagba 43g, okun 4g, kalisiomu 74mg, irin 3mg, 365mg iṣuu soda

ỌJỌ ỌJỌ: Awọn agolo Letusi Mẹditarenia pẹlu Wíwọ Mint Yogurt

Sin: 4

Akoko igbaradi: 10 iṣẹju

Akoko sise: Kò sí

Eroja:

1/2 ago yogurt Giriki ti ko nipọn

Oje ti lẹmọọn 1/4

1 teaspoon ilẹ kumini

2 tablespoons ge alabapade Mint

1/2 kekere pupa alubosa, finely ge

1/2 kukumba, peeled ati diced sinu awọn ege 1/4-inch

Awọn ounjẹ 6 (bii ago 1) awọn tomati ṣẹẹri, idaji

1/8 teaspoon ata cayenne

1 pọ iyo kosher

1 fun pọ titun ilẹ dudu ata

Ori ewe Bibb 1 (ewe nla 8)

Awọn agolo pinto 2 ati quinoa (lati ounjẹ aarọ)

1 piha oyinbo, iho ati ge ni gigun si awọn ila tinrin

Awọn itọsọna:

1. Ni ekan kekere kan, darapọ wara, oje lẹmọọn, kumini, ati Mint; gbe segbe.

2. Ni ekan miiran, darapọ alubosa pupa, kukumba, ati awọn tomati. Ṣafikun wiwọ wara 2 tablespoons, ata cayenne, iyo, ati ata ati aruwo lati darapo; gbe segbe.

3. Fi awọn ewe letusi 2 sori ọkọọkan awọn awo mẹrin. Sibi 1/4 ago adalu quinoa sinu ọkọọkan. Pin adalu kukumba boṣeyẹ lori awọn leaves ati oke pẹlu awọn ege piha oyinbo. Sin pẹlu afikun imura ni ẹgbẹ.

Idiwọn onjẹ fun iṣẹ kan: 272 kalori, 10g sanra (1g po lopolopo), 37g carbs, 12g amuaradagba, 10g okun, 118mg kalisiomu, 4mg irin, 154mg soda

OJUMO: Saladi Owo Ọra -wara pẹlu Adie kumini ati Quinoa

Sin: 4

Akoko igbaradi: 8 iṣẹju

Akoko sise: Kò sí

Eroja:

3 tablespoons olifi epo

1 tablespoon balsamic kikan

1 tablespoon itele ti nonfat Greek wara

2 agolo ti pese quinoa (lati ounjẹ aarọ)

4 ago omo owo leaves

1/2 alubosa pupa kekere, tinrin tinrin

4 jinna adie cutlets (lati ale Monday), diced

1/4 teaspoon iyo kosher

1/4 teaspoon ilẹ dudu ata tuntun

1 piha oyinbo, pitted ati diced

6 radishes, ti ge wẹwẹ

Awọn itọsọna:

1. Ninu ekan kekere kan, dapọ epo, ọti kikan, ati wara. Gbe segbe.

2. Ni ekan alabọde, dapọ quinoa, owo, alubosa, ati adiẹ. Oke pẹlu wiwọ ati ju si aṣọ. Igba pẹlu iyo ati ata, ki o si agbo ni piha oyinbo. Lenu ati ṣafikun iyo ati ata diẹ sii ti o ba fẹ.

3. Pin saladi ni deede laarin awọn apẹrẹ mẹrin ati ṣe ọṣọ pẹlu awọn radishes ti a ge wẹwẹ. Sin lẹsẹkẹsẹ.

Idiwọn onjẹ fun iṣẹ kan: Awọn kalori 515, ọra 26g (4g po lopolopo), awọn carbs 36g, amuaradagba 35g, okun 10g, kalisiomu 100mg, irin 5mg, iṣuu soda 569mg

Ọjọ Jimọ: Lemon-Asparagus Linguine pẹlu Soseji Tọki Ilu Italia

Sin: 4

Akoko igbaradi: 10 iṣẹju

Akoko sise: 10 iṣẹju

Eroja:

8 ounjẹ linguine gbogbo-ọkà 1 tablespoon epo olifi

2 cloves ata ilẹ, minced

Oje ti lẹmọọn 1/2

1/2 teaspoon iyo kosher, pẹlu diẹ sii lati lenu

Awọn igi gbigbẹ 6 ti o jinna asparagus (lati ounjẹ alẹ ọjọ Tuesday), ge si awọn ege 1-inch

1 iwon kekere-sodium Italian Tọki soseji

6 iwon tomati ṣẹẹri

Ata dudu ilẹ titun

Awọn itọsọna:

1. Mu ikoko nla kan ti omi iyọ ti o ni iyọ si sise. Ṣafikun linguine ati sise fun iṣẹju 8 si 10 tabi titi al dente. Ṣura 1/2 ago omi pasita, lẹhinna ṣan awọn nudulu.

2. Pada pasita pada si ikoko ki o si fi epo olifi, ata ilẹ, oje lẹmọọn, 1/2 teaspoon iyọ, ati asparagus; pa ooru.

3. Nibayi, gbona skillet nla kan lori alabọde-giga ati soseji brown ni gbogbo awọn ẹgbẹ. Ṣafikun omi pasita ti a fi pamọ ati sise fun iṣẹju 5 tabi titi ko fi jẹ Pink mọ. Yọ soseji kuro ninu skillet ki o ge sinu awọn ege nipọn 1/2-inch.

4. Gbe pasita lọ si skillet ki o si sọ pẹlu awọn oje pan. Fi soseji ge wẹwẹ pada si skillet pẹlu awọn tomati. Akoko lati lenu pẹlu ata ati sin lẹsẹkẹsẹ.

Idiwọn onjẹ fun iṣẹ kan: Awọn kalori 434, ọra 17g (4g po lopolopo), carbs 46g, amuaradagba 27g, okun 7g, kalisiomu 13mg, irin 4mg, 332mg iṣuu soda

Atunwo fun