Awọn adaṣe ti o dara julọ lati ṣe iwosan Arun Butt Syndrome

Akoonu

• Awọn adaṣe 5 lati ṣe okunkun awọn apọju rẹ
• 1. Squat
• 2. Scissors
• 3. Afara ejika
• 4. Kilamu
• 5. Ẹsẹ gbe
• Tani o le ni ailera yii
• Bii o ṣe le ṣe idanimọ aarun apọju
• Awọn abajade ilera
• Awọn ọna itọju miiran
• Bii o ṣe le yago fun ailera yii

Awọn adaṣe ti o dara julọ lati ṣe iwosan Arun Butt Syndrome ni awọn ti o mu gluteus aarin lagbara, nitori eyi jẹ iṣan ti o ni irẹwẹsi, ti o yori si hihan ti ọgbẹ lilu ni ibadi nigbati o nṣiṣẹ, fun apẹẹrẹ.

Aisan apọju okú jẹ ipo kan, ti imọ-jinlẹ ti a npe ni aarun gluteal aarin tabi ni Gẹẹsi Butkú Butt Saa, eyiti o ṣẹlẹ nitori aini awọn adaṣe pẹlu awọn glutes. Awọn glutes ti wa ni akoso nipasẹ awọn iṣan oriṣiriṣi 3: o pọju, alabọde ati gluteus ti o kere julọ. Ninu iṣọn-aisan yii, botilẹjẹpe gluteus maximus le lagbara, gluteus medius jẹ alailagbara pupọ ju u lọ, o yori si aiṣedeede ti awọn ipa iṣan. Gẹgẹbi abajade, eniyan le ni igbona ninu tendoni ti gluteus medius ti o ṣe afihan ara rẹ nipasẹ irora agbegbe ni ibadi nigbati o nṣiṣẹ tabi nini ibalopọ, fun apẹẹrẹ.

Awọn adaṣe 5 lati ṣe okunkun awọn apọju rẹ

Ọna yii ni awọn adaṣe ti o dara julọ 5 ti o mu awọn glutes lagbara, ni pataki gluteus arin. Awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o ṣe ni awọn ipilẹ mẹta ti 6 si awọn atunwi 8 ni akoko kan, ati pe o le ṣee ṣe ni igba mẹta si marun ni ọsẹ kan.

1. Squat

Ya awọn ẹsẹ rẹ ya ni ibadi ibadi rẹ ati pẹlu ọpa ẹhin rẹ duro, squat, atunse awọn kneeskun rẹ titi iwọ o fi ‘joko’ ni ijoko ti o foju inu wo. Ṣọra ki awọn yourkun rẹ ki o kọja laini awọn ika ẹsẹ rẹ.Aṣeyọri ni lati ni imọlara iṣẹ ti awọn glutes ati nitorinaa o yẹ ki o ko ara rẹ siwaju siwaju lati dẹrọ gbigbe.

2. Scissors

Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o gbe awọn ẹsẹ ti o tẹ mejeji titi wọn o fi ni igun 90º. Jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ yato si apakan ki o dinku ikun rẹ nipa kiko navel rẹ sunmọ ẹhin rẹ. Idaraya naa ni gbigbe ẹsẹ kan ni akoko kan lori ilẹ, ati pe ẹsẹ kan lọ si ekeji n lọ silẹ.

3. Afara ejika

Sùn lori ẹhin rẹ ki o jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ tẹ pẹlu awọn kneeskún rẹ ati awọn ẹsẹ sunmọ papọ. Pẹlu ọwọ rẹ o yẹ ki o ni anfani lati kan igigirisẹ. Idaraya naa ni gbigbe ẹhin mọto kuro ni ilẹ, mimu ihamọ ti awọn apọju lati le gbe ara kuro ni ilẹ bi o ti ṣeeṣe. Nigbati o ba de aaye ti o pọ julọ, ka si 3 ati lẹhinna sọkalẹ. Lati jẹ ki o nira, o le gbe ẹhin mọto kuro ni ilẹ ni akoko kọọkan, na ẹsẹ kan si aja ati lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.

4. Kilamu

Ninu adaṣe yii o yẹ ki o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ ki o gbe apa rẹ ni atilẹyin ori rẹ, awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o tẹ. Afẹhinti gbọdọ wa ni deede daradara ati adaṣe oriširiši nsii ẹsẹ ti o wa ni oke, fifi awọn ẹsẹ fọwọkan. A gbọdọ ṣe abojuto lati ma ṣe jẹ ki ẹhin mọto naa yipada sẹhin ati paapaa ti ṣiṣi ẹsẹ ko ba tobi pupọ, kini o ṣe pataki ni lati ni rilara pe gluteus ti n ṣiṣẹ.

5. Ẹsẹ gbe

Lakoko ti o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ, o yẹ ki o tọju awọn ẹsẹ rẹ daradara ati pe ara rẹ ni deede, nibiti o le wo isalẹ ki o wo awọn imọran ti awọn ika ẹsẹ rẹ nikan. Idaraya naa ni igbega ẹsẹ oke si giga ti ibadi ati lẹhinna tun gbe ẹsẹ isalẹ soke ki wọn le darapọ mọ ni ipele ibadi. Lẹhinna awọn ẹsẹ meji ti o darapọ gbọdọ wa ni isalẹ.

Tani o le ni ailera yii

Ailera ti gluteus aarin le ni ipa ẹnikẹni ti o jẹ sedentary ati pe o lo diẹ sii ju awọn wakati 8 ni ọjọ joko, laisi adaṣe. Sibẹsibẹ, iṣọn-aisan yii tun le kan awọn eniyan ti o nṣe adaṣe ti ara ni igbagbogbo, gẹgẹbi awọn aṣaja ti o fẹ lati ṣiṣẹ nikan, laisi ibojuwo ọjọgbọn ati laisi okun awọn ẹgbẹ iṣan miiran.

Nitorinaa, o rọrun fun olusare kan ti o ṣe adaṣe funrararẹ lati dagbasoke ailera yii ti gluteus aarin ju awọn ti nṣe adaṣe triathlon, fun apẹẹrẹ, nitori iyatọ ti awọn adaṣe ṣe iranlọwọ ni okunkun ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan, ni anfani fun ara.

Bii o ṣe le ṣe idanimọ aarun apọju

Lati ṣe idanimọ ailera ti gluteus aarin, eniyan le duro ati ṣe atilẹyin iwuwo ti ara lori ẹsẹ kan. Nigbati iṣan yii ko lagbara tabi ti iredodo, irora ni ibadi jẹ wọpọ; irora ninu awọn apọju lakoko palpation, ati pe o jẹ wọpọ lati tọju ibadi daradara ni ipo ati iduro to dara ni ipo yẹn. Irora naa le tun farahan nigbati eniyan ba dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ ki o gbe ẹsẹ ti o nà soke si ibadi tabi loke, nigbati o ba sare tabi lo diẹ sii ju awọn iṣẹju 30 joko.

Awọn abajade ilera

Ailera ti gluteus aarin le ja si iredodo ti tendoni ti iṣan yii, eyiti o fa irora ti o lera, gẹgẹ bi irisi twinge ni agbegbe ibadi nigbati o duro fun ọpọlọpọ awọn wakati, ngun awọn pẹtẹẹsì tabi joko ni ijoko lile. Gẹgẹbi abajade, irora tun le wa ninu ọpa ẹhin lumbar ti o di igbagbogbo ni awọn kneeskun nitori ibajẹ ikọlu ti ẹgbẹ iliotibial ati mu awọn aye ti ikọsẹ kan pọ si lakoko ṣiṣe kan.

Ti awọn aami aiṣan wọnyi ba wa, o yẹ ki o lọ si orthopedist lati ni anfani lati ṣe awọn idanwo ti o le ṣe idanimọ arun yii ati rii daju pe kii ṣe nipa awọn aisan miiran bii osteomyelitis tabi bursitis, fun apẹẹrẹ. Ni deede, awọn idanwo ko ṣe pataki ati pe awọn ọna kan ti palpation ati awọn ipo kan pato, eyiti o jẹ awọn idanwo iṣan, ni o to lati de idanimọ naa.

Awọn ọna itọju miiran

Nigbati ailera ti gluteus aarin n fa irora nla ati ailagbara lati joko fun igba pipẹ, olutọju-ara le ṣe iṣeduro mu awọn oogun egboogi-iredodo bii Ibuprofen tabi Naproxen ati lilo ikunra bii Cataflan lati kọja aaye ti irora. Sibẹsibẹ, idaraya ati iṣe-ara jẹ pataki lati jẹ ki awọn ẹgbẹ iṣan ni iwontunwonsi deede. Ifọwọra gluteal tun ṣe iranlọwọ lati ṣe iwosan iredodo ati dinku awọn adaṣe, dinku igbohunsafẹfẹ rẹ ati akoko tun ṣe pataki lati ṣe iwosan ailera yii ni iyara.

Bii o ṣe le yago fun ailera yii

Ọna ti o dara julọ lati yago fun aisan apọju ku ni lati ṣe adaṣe pẹlu oriṣiriṣi awọn ẹgbẹ iṣan. Eyi tọka si pe awọn asare ni akọkọ yẹ ki o tun mu gluteal ati awọn iṣan inu wọn lagbara lakoko ikẹkọ wọn. Awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o dara julọ ni itọsọna nipasẹ ọjọgbọn eto ẹkọ ti ara, olukọni ti ara ẹni tabi alamọ-ara ti o ṣiṣẹ pẹlu Pilates, fun apẹẹrẹ.