9 Awọn ohun elo Ipara oorun Adaṣe Ti O le ṣe Iranlọwọ fun Ọ Lati Gba Diẹ tiipa

Akoonu

• 1. Melatonin
• 2. root Valerian
• 3. Iṣuu magnẹsia
• 4. Lafenda
• 5. Passionflower
• 6. Glycine
• 7–9. Awọn afikun miiran
• Awọn aṣayan miiran-lori-counter (OTC)
• Awọn ewu ati awọn iṣọra
• Laini isalẹ
• Awọn ọja lati gbiyanju
• Fix Ounje: Oorun to Dara julọ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Gbigba iye oorun to dara jẹ pataki iyalẹnu fun ilera rẹ.

Orun n ṣe iranlọwọ fun ara ati ọpọlọ rẹ lati ṣiṣẹ daradara. Oru oorun ti o dara le mu ẹkọ rẹ dara, iranti, ṣiṣe ipinnu, ati paapaa ẹda rẹ (, 2, 3, 4).

Kini diẹ sii, nini oorun ti ko to ni a ti sopọ si eewu ti o ga julọ ti awọn ipo bii aisan ọkan, ọgbẹ suga, ati isanraju (5).

Bi o ti lẹ jẹ pe eyi, didara oorun ati opoiye wa ni kekere-akoko, pẹlu awọn eniyan diẹ sii ti n ni iriri oorun ti ko dara ().

Ranti pe oorun to dara nigbagbogbo n bẹrẹ pẹlu awọn iṣe ati awọn iṣe oorun to dara. Sibẹsibẹ, fun diẹ ninu, iyẹn ko to.

Ti o ba nilo iranlọwọ diẹ diẹ lati gba oorun oorun ti o dara, ronu igbiyanju awọn atẹle 9 awọn afikun igbega oorun sisun.

1. Melatonin

Melatonin jẹ homonu ti ara rẹ ṣe ni ti ara, ati pe o ṣe ifihan si ọpọlọ rẹ pe o to akoko lati sun ().

Iwọn ọmọ homonu yii ti iṣelọpọ ati itusilẹ ni ipa nipasẹ akoko ti ọjọ - awọn ipele melatonin nipa ti ara dide ni irọlẹ ati ṣubu ni owurọ.

Fun idi eyi, awọn afikun melatonin ti di iranlowo oorun ti o gbajumọ, ni pataki ni awọn iṣẹlẹ nibiti a ti daru iyipo melatonin, bii aisun oko ofurufu (8).

Kini diẹ sii, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe ijabọ pe melatonin ṣe ilọsiwaju didara oorun ati iye akoko. Eyi jẹ anfani pataki fun awọn ẹni-kọọkan ti awọn iṣeto rẹ nilo ki wọn sun lakoko ọsan, gẹgẹbi awọn oṣiṣẹ iṣipopada (9).

Pẹlupẹlu, melatonin le ṣe ilọsiwaju didara oorun apapọ ni awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn rudurudu oorun. Ni pataki, melatonin han lati dinku akoko ti eniyan nilo lati sun oorun (ti a mọ ni idaduro oorun) ati mu iye akoko oorun pọ si (,).

Lakoko ti awọn ẹkọ tun wa ti ko ṣe akiyesi melatonin ni ipa rere lori oorun, wọn jẹ gbogbogbo ni nọmba. Awọn ti o ṣe akiyesi awọn ipa anfani ni gbogbogbo ti pese awọn alabaṣepọ miligiramu 3-10 (mg) ti melatonin ṣaaju akoko sisun.

Awọn afikun Melatonin han lati wa ni ailewu fun awọn agbalagba nigba lilo fun kukuru tabi awọn akoko gigun ().

Awọn afikun Melatonin le mu didara oorun sun. O dabi pe wọn ṣe iranlọwọ paapaa ti o ba ni aisun jet tabi ti n ṣe iṣẹ iyipada.

2. root Valerian

Valerian jẹ eweko abinibi abinibi si Asia ati Yuroopu. Gbongbo rẹ ni a lo nigbagbogbo gẹgẹbi itọju abayọ fun awọn aami aiṣan ti aifọkanbalẹ, ibanujẹ, ati menopause.

Gbongbo Valerian tun jẹ ọkan ninu lilo awọn afikun egboigi ti oorun ti o wọpọ julọ ni Amẹrika ati Yuroopu ().

Sibẹsibẹ, awọn abajade iwadi wa ni aisedede.

Menopausal ati postmenopausal obinrin ti rii didara oorun wọn ati awọn aami aiṣedede oorun sun dara si lẹhin ti o gba valerian, ni ibamu si awọn iwadii iṣakoso ti a sọtọ (,).

Awọn atunyẹwo litireso agba meji tun royin pe 300-900 iwon miligiramu ti valerian, ti a mu ni deede ṣaaju sisun, le mu didara oorun ti ara ẹni dara si (,).

Laibikita, gbogbo awọn ilọsiwaju ti a ṣe akiyesi ni awọn idanwo ati awọn ẹkọ wọnyi jẹ ti ara ẹni. Wọn gbẹkẹle ironu awọn olukopa ti didara oorun dipo awọn wiwọn idiwọn ti a mu lakoko sisun, gẹgẹbi awọn igbi ọpọlọ tabi oṣuwọn ọkan.

Awọn ijinlẹ miiran ti pari pe awọn ipa rere ti valerian jẹ aifiyesi ni o dara julọ. Fun apẹẹrẹ, o le ja si ilọsiwaju kekere ninu idaduro oorun (,,).

Laibikita, gbigbe igba diẹ ti gbongbo valerian han lati wa ni ailewu fun awọn agbalagba, pẹlu kekere, awọn ipa ẹgbẹ ti ko ni igba ().

Laisi aini awọn wiwọn idiwọn lẹhin valerian, awọn agbalagba le ronu idanwo rẹ fun ara wọn.

Bibẹẹkọ, aabo wa lainidena fun lilo igba pipẹ ati ni awọn eniyan pataki gẹgẹbi aboyun tabi awọn obinrin alaboyun.

Gbongbo Valerian jẹ afikun olokiki ti o le ṣe ilọsiwaju didara oorun ati awọn aami aiṣedede oorun, o kere ju ni diẹ ninu awọn eniyan. A nilo awọn ijinlẹ diẹ sii lori aabo lilo igba pipẹ.

3. Iṣuu magnẹsia

Iṣuu magnẹsia jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o ni ipa ninu awọn ọgọọgọrun awọn ilana ninu ara eniyan, ati pe o ṣe pataki fun iṣẹ ọpọlọ ati ilera ọkan.

Ni afikun, iṣuu magnẹsia le ṣe iranlọwọ idakẹjẹ ọkan ati ara, jẹ ki o rọrun lati sun oorun (20).

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe iṣojuuṣe iṣuu magnẹsia le jẹ apakan nitori agbara rẹ lati ṣakoso ilana iṣelọpọ melatonin. Iṣuu magnẹsia ni a mọ lati sinmi awọn iṣan ati fa oorun ().

Iwadi kan wa pe apapo iṣuu magnẹsia, melatonin, ati Vitamin B ni o munadoko ni atọju aibikita laibikita idi rẹ. ()

Iṣuu magnẹsia tun han lati mu awọn ipele ti gamma aminobutyric acid (GABA) pọ si, ojiṣẹ ọpọlọ kan pẹlu awọn ipa idakẹjẹ ().

Awọn ijinlẹ ṣe ijabọ pe awọn ipele ti ko to ni iṣuu magnẹsia ninu ara rẹ le ni asopọ si oorun iṣoro ati airorun ().

Ni apa keji, jijẹ gbigbe iṣuu magnẹsia rẹ nipasẹ gbigbe awọn afikun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu didara ati opoiye ti oorun rẹ pọ si.

Iwadi kan fun awọn olukopa 46 ni 500 miligiramu ti iṣuu magnẹsia tabi pilasibo lojoojumọ fun awọn ọsẹ 8. Awọn ti o wa ninu iṣuu magnẹsia ni anfani lati didara didara oorun ti o dara julọ. Ẹgbẹ yii tun ni awọn ipele ẹjẹ ti o ga julọ ti melatonin ati renin, awọn homonu mejeeji ti o ṣe atunṣe oorun ().

Ninu iwadi kekere miiran, awọn olukopa fun ni afikun ti o ni 225 iwon miligiramu ti iṣuu magnẹsia sùn dara ju awọn ti a fun ni ibi-aye lọ. Sibẹsibẹ, afikun naa tun ni 5 miligiramu ti melatonin ati 11.25 iwon miligiramu ti sinkii, ṣiṣe ni o nira lati sọ ipa si iṣuu magnẹsia nikan ().

O ṣe akiyesi pe a ṣe awọn iwadi mejeeji lori awọn agbalagba agbalagba, ti o le ti ni awọn ipele iṣuu magnẹsia ẹjẹ lati bẹrẹ pẹlu. Ko ṣe idaniloju boya awọn ipa wọnyi yoo lagbara bi awọn ẹni-kọọkan pẹlu gbigbe gbigbe iṣuu magnẹsia ti o dara.

Iṣuu magnẹsia ni ipa isinmi lori ara ati ọpọlọ, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati mu didara oorun dara.

4. Lafenda

A le rii ọgbin Lafenda lori fere gbogbo awọn agbegbe. O ṣe awọn ododo eleyi ti, nigbati o gbẹ, ni ọpọlọpọ awọn lilo ile.

Pẹlupẹlu, larùn didùn ti Lafenda ni a gbagbọ lati mu oorun sun.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe rirọ oorun epo Lafenda ni pẹ diẹ ṣaaju ki oorun le to lati mu didara oorun sun. Ipa yii han paapaa lagbara ninu awọn ti o ni aisedera irẹlẹ, paapaa awọn obinrin ati ọdọ kọọkan (,).

Iwadii kekere ninu awọn eniyan ti o ni arugbo tun ni iroyin pe aromatherapy ti Lafenda jẹ doko ni imudarasi awọn aami aiṣedede sisun. Lapapọ akoko sisun pọ si. Diẹ eniyan tun ji ni kutukutu ni kutukutu (ni 3 am) ati pe wọn ri ara wọn ko lagbara lati pada sùn ().

Iwadi miiran fun awọn eniyan 221 pẹlu rudurudu aifọkanbalẹ 80 iwon miligiramu ti afikun epo Lafenda tabi pilasibo fun ọjọ kan.

Ni ipari ikẹkọ ọsẹ 10, awọn ẹgbẹ mejeeji ti ni iriri awọn ilọsiwaju ninu didara ati iye akoko oorun. Sibẹsibẹ, ẹgbẹ Lafenda naa ni iriri 14-24% awọn ipa ti o tobi julọ laisi eyikeyi awọn abajade aibanujẹ ti a ko royin ().

Botilẹjẹpe aromatherapy ti Lafenda ni a ka si ailewu, gbigbe ti ẹnu ti Lafenda ti ni asopọ si ọgbun ati irora ikun ni awọn igba miiran. Awọn epo pataki ni a pinnu fun aromatherapy kii ṣe ingestion ti ẹnu ().

O tun ṣe akiyesi pe iye to lopin ti awọn ẹkọ ni a le rii lori awọn ipa ti awọn afikun lavender lori oorun. Nitorinaa, a nilo iwadii diẹ sii ṣaaju awọn ipinnu to lagbara le ṣee ṣe.

Lafenda aromatherapy le ṣe iranlọwọ imudara oorun. Awọn ilọsiwaju diẹ sii lori awọn afikun Lafenda ni a nilo lati ṣe iṣiro ipa ati aabo wọn.

5. Passionflower

Passionflower, tun mọ bi Passiflora incarnata tabi maypop, jẹ atunṣe egboigi ti o gbajumọ fun airo-oorun.

Eya ti ododo ti o ni ibatan si awọn ilọsiwaju oorun jẹ abinibi si Ariwa America. Wọn tun gbin lọwọlọwọ ni Yuroopu, Asia, Afirika, ati Australia.

Awọn ipa igbega oorun ti Passionflower ti ṣe afihan ninu awọn ẹkọ ti ẹranko. Sibẹsibẹ, awọn ipa rẹ ninu eniyan han lati dale lori fọọmu ti a run (,).

Iwadii kan ninu awọn eniyan ṣe afiwe awọn ipa ti tii aladun pẹlu ti tii pilasibo ti a ṣe lati awọn leaves parsley ().

Awọn olukopa mu tii kọọkan nipa wakati 1 ṣaaju ibusun fun akoko kan ti ọsẹ 1, mu isinmi ọsẹ 1 laarin awọn tii meji. A gba apo tii kọọkan laaye lati ga fun awọn iṣẹju 10, ati awọn oniwadi mu awọn wiwọn to ni agbara ti didara oorun.

Ni ipari iwadi ọsẹ 3, awọn wiwọn ohun to tọka awọn olukopa ko ti ni iriri awọn ilọsiwaju ninu oorun.

Sibẹsibẹ, nigbati wọn beere lọwọ wọn lati ṣe iwọn didara oorun wọn ni koko-ọrọ, wọn ṣe iwọn rẹ ni ayika 5% ti o ga julọ ni atẹle tii tii ti ifẹkufẹ ti akawe pẹlu ọsẹ tii parsley ().

Ninu iwadi ti aipẹ ti awọn eniyan ti o ni insomnia, awọn ti o mu iyọdafẹ itara lori ọsẹ meji-2 ri awọn ilọsiwaju pataki ni awọn iwọn oorun kan nigbati a bawe pẹlu ẹgbẹ ibibo ().

Awọn igbasilẹ naa ni:

• lapapọ akoko sisun
• ṣiṣe oorun, tabi ipin ogorun ti akoko ti o sùn ni idakeji si jiji ni ibusun
• ji akoko lẹhin ibẹrẹ oorun

Ni apa keji, iwadi 1998 kan ṣe afiwe awọn ipa ti afikun afikun ohun ti o ni itara ododo-giramu 1,2, awọn oogun oogun oorun, ati pilasibo kan. Awọn oniwadi ko ri iyatọ laarin awọn afikun awọn iṣan-ifẹ ati pilasibo ().

A nilo awọn ijinlẹ diẹ sii, ṣugbọn o tọ lati ṣe akiyesi pe gbigbemi iṣan-ifẹ jẹ ailewu ni gbogbogbo ni awọn agbalagba. Fun bayi, o dabi pe ododo aladun le pese awọn anfani diẹ sii nigbati o ba jẹ bi tii tabi fa jade ni ilodi si afikun.

Tabalo Passionflower tabi jade le ṣe iranlọwọ ni ilọsiwaju didara oorun ni diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan. Sibẹsibẹ, ẹri naa jẹ adalu ati diẹ ninu awọn ijinlẹ ko rii awọn ipa kankan.Nitorinaa, a nilo awọn ẹkọ diẹ sii.

6. Glycine

Glycine jẹ amino acid ti o ṣe ipa pataki ninu eto aifọkanbalẹ. Awọn ẹkọ fihan pe o le tun ṣe iranlọwọ lati sun oorun sii.

Gangan bi o ṣe n ṣiṣẹ jẹ aimọ, ṣugbọn glycine ni ero lati ṣiṣẹ ni apakan nipa gbigbe iwọn otutu ara silẹ ni akoko sisun, n fihan pe o to akoko lati sun (,).

Ninu iwadi 2006 kan, awọn olukopa ti o ni iriri oorun ti ko dara run 3 giramu ti glycine tabi pilasibo lẹsẹkẹsẹ ṣaaju sisun.

Awọn ti o wa ninu ẹgbẹ glycine royin rilara ti ko nira pupọ ni owurọ ọjọ keji. Wọn tun sọ igbesi aye wọn, peppiness wọn, ati ori-ori ti o ga julọ ni owurọ ọjọ keji (37).

Iwadi 2007 kan tun ṣe iwadi awọn ipa ti glycine ninu awọn olukopa ti o ni iriri oorun ti ko dara. Awọn oniwadi mu awọn wiwọn ti igbi ọpọlọ wọn, iwọn ọkan, ati mimi lakoko ti wọn sùn.

Awọn olukopa ti o mu 3 giramu ti glycine ṣaaju ki o to akoko sisun fihan awọn igbese idiwọn ti didara oorun ni akawe pẹlu ẹgbẹ ibibo. Awọn afikun Glycine tun ṣe iranlọwọ fun awọn olukopa lati sun oorun yiyara (38).

Glycine tun ṣe ilọsiwaju iṣẹ ọsan ni awọn ẹni-kọọkan ti o ni igba diẹ ti oorun, ni ibamu si iwadi kekere kan.

Awọn olukopa ni ihamọ oorun wọn fun awọn alẹ itẹlera 3. Ni alẹ kọọkan, ṣaaju akoko sisun, wọn mu boya giramu 3 ti glycine tabi giramu 3 ti pilasibo. Ẹgbẹ glycine royin awọn idinku ti o pọ julọ ninu rirẹ ati sisun oorun ().

O le ra glycine ni fọọmu egbogi tabi bi lulú ti o le fomi po ninu omi. Gbigba to 0.8 giramu / kg ti iwuwo ara fun ọjọ kan han lati wa ni ailewu, ṣugbọn o nilo awọn ijinlẹ diẹ sii. Ọpọlọpọ awọn olukopa iwadi oorun nikan mu giramu 3 ni ọjọ kan ().

O tun le mu alekun glycine rẹ pọ si nipa jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ninu ounjẹ, pẹlu:

• awọn ọja eranko gẹgẹbi ọbẹ egungun, ẹran, eyin, adie, ati ẹja
• awọn ewa
• owo
• Kale
• eso kabeeji
• eso bi bananas ati kiwi

Lilo glycine lẹsẹkẹsẹ ṣaaju akoko sisun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun oorun yiyara ati mu didara didara ti oorun rẹ pọ si.

7–9. Awọn afikun miiran

Ọpọlọpọ awọn afikun awọn igbega igbega oorun lori ọja. Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo wa ni atilẹyin nipasẹ iwadi ijinle sayensi to lagbara.

Atokọ ti o wa ni isalẹ ṣe apejuwe awọn afikun awọn afikun diẹ ti o le jẹ anfani lati sun ṣugbọn nilo iwadi ijinle sayensi diẹ sii.

• Tryptophan: Iwadi kan ṣe ijabọ pe awọn abere bi kekere bi giramu 1 fun ọjọ kan ti amino acid pataki yii le ṣe iranlọwọ lati mu didara oorun dara. Iwọn yii le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun oorun yiyara (,).
• Ginkgo biloba: Gẹgẹbi awọn ẹkọ ti o dagba julọ, gbigba ni iwọn 240 iwon miligiramu ti eweko abayọ yii 30-60 iṣẹju ṣaaju ki ibusun le ṣe iranlọwọ lati dinku aapọn, mu isinmi pọ si, ati igbega oorun. Awọn ijinlẹ ti ẹranko tun ni ileri (,, 45).
• L-theanine: Gbigba afikun ojoojumọ ti o ni to miligiramu 400 ti amino acid yii le ṣe iranlọwọ imudara oorun ati isinmi. Awọn ijinlẹ ti ẹranko daba pe o le munadoko diẹ sii nigbati o ba darapọ pẹlu GABA (,).

Kava jẹ ọgbin miiran ti o ni asopọ si awọn ipa igbega oorun ni diẹ ninu awọn ẹkọ. O wa lati awọn erekusu Guusu Pacific, ati pe gbongbo rẹ ti pese ni aṣa bi tii. O tun le jẹun ni fọọmu afikun.

Bibẹẹkọ, lilo kava tun ti sopọ mọ ibajẹ ẹdọ nla, o ṣee ṣe nitori iṣelọpọ didara-kekere tabi agbere. Diẹ ninu awọn orilẹ-ede, bii Ilu Kanada ati awọn apakan Yuroopu, paapaa ti gbesele lilo rẹ (,).

Tẹsiwaju pẹlu iṣọra afikun ṣaaju lilo kava. Ra awọn afikun ti o ti ni ifọwọsi nipasẹ agbari-kẹta ti o niyi.

Tryptophan, ginkgo biloba, ati L-theanine tun le ṣe iranlọwọ igbega oorun. Sibẹsibẹ, wọn ṣọ lati ni awọn ẹkọ diẹ ti o ṣe atilẹyin fun wọn, nitorinaa o nilo iwadii diẹ sii ṣaaju awọn ipinnu to lagbara le ṣee ṣe. Lo iṣọra ṣaaju igbiyanju kava fun oorun.

Awọn aṣayan miiran-lori-counter (OTC)

Awọn iranlọwọ oorun miiran ti o le rii lori apako jẹ diphenhydramine ati doxylamine succinate. Wọn jẹ antihistamines mejeeji.

Diphenhydramine jẹ eroja ti nṣiṣe lọwọ ninu awọn atunṣe aleji olokiki bii Benadryl. Lilo akọkọ ti Diphenhydramine kii ṣe bi oogun oorun, ṣugbọn o fa irọra ati pe a ti lo lati ṣe igbesoke oorun.

A tun rii Diphenhydramine ni ZzzQuil, Unisom SleepGels, ati Unisom SleepMelts. Doxylamine succinate jẹ eroja ti nṣiṣe lọwọ ninu iranlọwọ iranlọwọ oorun Unisom SleepTabs.

Ẹri ti o ni ojurere fun lilo wọn bi awọn iranlọwọ iranlọwọ oorun ko lagbara. Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro lodi si diphenhydramine ati doxylamine succinate, pẹlu diẹ ninu sisọ pe wọn dinku didara oorun (,, 51).

Awọn ipa ẹgbẹ miiran le pẹlu dizziness, iporuru, ati ẹnu gbigbẹ ().

Lilo igba pipẹ ti awọn iranlọwọ oorun OTC le ja si ifarada oogun. Ni akoko pupọ, lilo awọn egboogi egboogi-egbogi, gẹgẹbi awọn egboogi-egbogi, le ṣe alekun eewu iyawere bakanna (52,).

Ti o ba nifẹ si igbiyanju awọn iranlọwọ iranlọwọ oorun wọnyi, o yẹ ki o faramọ lilo lẹẹkọọkan. Wọn ko gbọdọ lo fun diẹ sii ju ọsẹ 2 ni akoko kan (54).

Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o ni awọn ipo atẹgun, titẹ ẹjẹ giga, tabi aisan ọkan yẹ ki o yago fun awọn oogun mejeeji lapapọ. Wọn le fa iṣesi eto aifọkanbalẹ ti o yorisi tachycardia, tabi iwọn ọkan ti o ga ().

Awọn agbalagba agbalagba, paapaa awọn ti o ni ẹdọ tabi awọn oran akọn, ko yẹ ki o lo diphenhydramine. Wọn wa ni ewu ti o pọ si ti awọn ipa ẹgbẹ odi rẹ (52).

Awọn antihistamines diphenhydramine ati doxylamine succinate le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn, botilẹjẹpe iyẹn kii ṣe idi akọkọ wọn. Elo ẹri ti o lagbara sii ni a nilo. Pẹlupẹlu, jẹ akiyesi awọn ipa ẹgbẹ ti o ṣeeṣe ṣaaju ki o to mu awọn oogun wọnyi.

Awọn ewu ati awọn iṣọra

O yẹ ki o kan si dokita rẹ ṣaaju lilo eyikeyi ewebe tabi awọn oogun OTC fun oorun, paapaa nitori agbara wa fun awọn ibaraenisepo oogun pẹlu awọn oogun bii awọn onibajẹ ẹjẹ.

Pẹlupẹlu, jẹ ki dokita rẹ mọ ti awọn wahala oorun rẹ ba pẹ fun ọsẹ meji.

Ọpọlọpọ awọn iranlọwọ oorun OTC nikan ni abajade ni awọn ipa ẹgbẹ kekere. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣọra, nitori pe o jo diẹ ti a mọ nipa awọn ipa igba pipẹ ti diẹ ninu wọn.

Awọn ipa ẹgbẹ ti o ti ni nkan ṣe pẹlu awọn iranlọwọ oorun pato ni atokọ ni isalẹ. Diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ wọnyi ni a sọ nikan ni akọọlẹ tabi ni awọn ẹkọ diẹ, tabi wọn ṣe akiyesi nikan ni awọn eniyan ti o gba awọn abere giga:

• Melatonin: awọn ipa ẹgbẹ kekere, gẹgẹbi orififo, ríru, ati dizziness ()
• Root Valerian: gbuuru, orififo, ríru, ati aiya ọkan (,)
• Iṣuu magnẹsia: gbuuru, ríru, ati eebi, nigba ti a mu ni awọn aarọ giga ()
• Lafenda: inu rirun ati ijẹẹjẹ ()
• Olufẹ: dizziness ati iporuru, ni awọn aye to ṣọwọn ()
• Glycine: awọn iyẹfun asọ ati irora inu, ni awọn aye to ṣọwọn (59)
• Tryptophan: riru riru, ẹnu gbigbẹ, dizziness, ati gbigbọn ()
• Ginkgo biloba: irẹlẹ ati awọn ipa ẹgbẹ ti o ṣọwọn, gẹgẹbi igbẹ gbuuru, orififo, ríru, ati sisu ()
• L-theanine: ko si timo tabi taara awọn ipa ẹgbẹ nigbati o ya nikan; gbuuru ati irora inu nigbati o ba ni idapo pẹlu L-cystine (61)

Ni gbogbogbo, awọn obinrin ti o loyun tabi ọmọ-ọmu yẹ ki o ba awọn dokita wọn sọrọ ṣaaju igbiyanju wọnyi tabi eyikeyi awọn afikun. Ọpọlọpọ awọn afikun yẹ ki o yee nitoripe iwadi kekere wa lati jẹrisi pe wọn ni aabo fun olugbe yii.

Iṣuu magnẹsia, glycine, ati tryptophan jẹ gbogbo pataki si idagbasoke ọmọ inu ati pe ko ni lati yago fun ti o ba loyun tabi ọmọ-ọmu. Sibẹsibẹ, dokita rẹ yoo tun nilo lati ni imọran fun ọ ti iwọn lilo to dara lati yago fun awọn ipa ti o le ṣe [, 63,].

Ọpọlọpọ awọn iranlọwọ oorun OTC nikan ni abajade ni awọn ipa ẹgbẹ kekere nigba lilo igba kukuru. O yẹ ki o tun kan si dokita rẹ ṣaaju lilo eyikeyi ewe tabi awọn oogun OTC fun oorun. Yago fun ọpọlọpọ awọn ọja wọnyi ni igbọkanle ti o ba loyun tabi ọmọ-ọmu.

Laini isalẹ

Ti o ba nifẹ si igbiyanju wọnyi, o le wa julọ ti oke ni diẹ ninu fọọmu lori ayelujara.

Ranti pe oorun didara ga jẹ bakanna pataki fun ilera gbogbogbo bi jijẹ daradara ati adaṣe deede.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan ni iṣoro sisun, sun ni igbagbogbo, tabi kuna lati ji ni rilara isinmi. Eyi jẹ ki o nira lati ṣetọju ilera ati ilera to dara julọ.

Ṣaaju ki o to mu awọn oogun eyikeyi, gbiyanju lati ṣafikun awọn iṣe oorun ti o dara sinu ilana-iṣe rẹ, gẹgẹbi mimu ẹrọ itanna kuro ni yara iyẹwu ati idinwo gbigbe kafeini ṣaaju akoko sisun.

Awọn afikun loke jẹ ọna kan lati mu ki o ṣeeṣe lati ṣaṣeyọri oorun isinmi. Ti o sọ, wọn ṣee ṣe ki o munadoko julọ nigba lilo ni apapo pẹlu awọn iṣe oorun ti o dara ati awọn iwa.

Awọn ọja lati gbiyanju

Awọn iranlọwọ oorun iseda wọnyi wa ni awọn ọna pupọ, gẹgẹbi awọn oogun, awọn lulú, ati tii. Ṣọọbu fun wọn lori ayelujara:

• melatonin
• root valerian
• iṣuu magnẹsia
• Lafenda
• iferan
• glycine
• tryptophan
• ginkgo biloba
• L-theanine

Fix Ounje: Oorun to Dara julọ