Ṣe Pupọ julọ ti Na orun

Akoonu

• Kini o dara julọ fun
• Awọn igbesẹ ti o sun oorun
• Awọn iyipada na isan oorun
• Yi igun ara rẹ pada
• Lo aṣọ inura labẹ apa rẹ
• Awọn imọran lati ṣe ni ẹtọ
• Kini iwadi naa sọ
• O le ṣe iranlọwọ ti o ba ti ṣe awọn iṣẹ atunwi tẹlẹ
• Le ma wa ni munadoko bi miiran e
• Awọn imọran arin-ajo ejika miiran
• Gigun ara-ara
• Na isan Pendulum
• Gbigbe

Gigun ni oorun jẹ adaṣe ti o ṣe alekun ibiti iṣipopada ati iyipo inu ninu awọn ejika. O fojusi infraspinatus ati awọn iṣan kekere ti teres, eyiti a rii ninu apo iyipo. Awọn iṣan wọnyi n pese iduroṣinṣin ni awọn ejika rẹ.

Ṣiṣe deede sisun sisun nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju pọ si ni awọn ejika rẹ, gbigba ọ laaye lati pari lojoojumọ tabi awọn iṣẹ ṣiṣe ere idaraya pẹlu irọrun diẹ sii. O tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke irọrun ati iduroṣinṣin ti o nilo lati ṣe idiwọ ipalara.

Eyi ni bi o ṣe le ṣe pupọ julọ ti isan yii.

Kini o dara julọ fun

Gigun ni oorun le ṣe iranlọwọ nigbati o ba tọju awọn ipo ejika bii impingement, tendinitis, ati awọn iṣan tendoni.

O tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ lẹhin ọgbẹ tabi iṣẹ abẹ. O le ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda irora gbogbogbo, wiwọ, ati awọn aiṣedeede nitori joko fun awọn akoko pipẹ, awọn irẹwẹsi atunwi, ati awọn iṣẹ ojoojumọ.

Aisedeede, wiwọ, tabi pipadanu yiyi ti inu ni awọn ejika tun jẹ awọn ọran igbagbogbo ti a rii ni awọn elere idaraya ti o maa n lo iṣipopada apa oke, gẹgẹbi bọọlu afẹsẹgba, tẹnisi, ati awọn oṣere volleyball.

Awọn igbesẹ ti o sun oorun

Duro ni itunu ati ni ihuwasi lakoko ti n ṣe isan oorun. Iriri nini alekun tabi ẹdọfu ti o pọ sii jẹ ami kan pe o n fa ara rẹ kọja awọn opin rẹ tabi ṣe ni aṣiṣe.

Lati ṣe isan oorun:

1. Dubulẹ lori ẹgbẹ ti o kan pẹlu ejika rẹ ni isalẹ rẹ. O le lo irọri labẹ ori rẹ.
2. Mu igbonwo rẹ taara lati ejika rẹ.
3. Rọ apa rẹ ni igunwo ki awọn ika rẹ tọka si aja. Jeki apa rẹ tẹ ni ipo L yii.
4. Lo ọwọ miiran lati Titari iwaju iwaju rẹ si isalẹ ilẹ.
5. Tẹ isalẹ bi o ṣe le ni itunu.
6. Iwọ yoo ni irọra isan ni ẹhin ejika rẹ, apa, tabi ẹhin oke.
7. Mu isan naa duro fun awọn aaya 30. Ṣe awọn atunwi 3-5.

Ṣe sisun na ni o kere ju awọn akoko 2-3 fun ọsẹ kan. Ti o da lori ipo rẹ, olutọju-ara kan le ṣeduro pe ki o ṣe ni igbagbogbo. Tẹsiwaju fun ọsẹ mẹfa tabi titi o fi ṣe imularada ni kikun.

O le jẹ anfani lati ṣe isan naa ṣaaju ati lẹhin adaṣe ati ṣaaju ibusun. O le ṣe isan naa nigbagbogbo lati ṣetọju awọn abajade rẹ ati ṣe idiwọ ipalara siwaju.

Awọn iyipada na isan oorun

Awọn iyipada diẹ si isan oorun le ṣe iranlọwọ idinku igara ati aapọn. Eyi ni awọn iyipada diẹ ti o le gbiyanju.

Yi igun ara rẹ pada

Gbiyanju yiyi ara rẹ sẹhin sẹhin. Eyi le ṣe iranlọwọ diduro abẹfẹlẹ ejika rẹ ki o dẹkun didi ejika. Ti o ba n ṣiṣẹ pẹlu oniwosan ti ara, wọn le fi ọwọ wọn si abẹ ejika rẹ lati ṣe iranlọwọ itọsọna itọsọna naa.

Lo aṣọ inura labẹ apa rẹ

O le gbe aṣọ inura labẹ igbonwo rẹ tabi apa oke lati jinle isan ni ẹhin ejika rẹ. Iyipada yii ni a ro lati ṣe iranlọwọ fojusi awọn isan ejika.

O farada gbogbogbo dara ju ṣiṣe isan ni ipo yiyi pada. Afikun atilẹyin lati aṣọ inura ṣe iranlọwọ idinku titẹ lori ejika rẹ.

Gbiyanju awọn iyipada oriṣiriṣi ati gba imọran lati ọdọ alamọdaju ilera kan tabi oniwosan ara lati wo ohun ti o dara julọ fun ọ. Iwọ jẹ itọsọna ti o dara julọ ti ara rẹ fun ohun ti o kan lara ọtun fun ara rẹ ati mu awọn abajade to dara julọ wa.

Awọn imọran lati ṣe ni ẹtọ

Lo fọọmu to dara ati ilana nigba ṣiṣe isan yii lati yago fun ipalara siwaju. Lọ rọrun. Ni iriri irora ti o pọ si le jẹ ami kan pe o n ṣe ni aṣiṣe tabi lilo agbara pupọ.

• Satunṣe. Maṣe fa apa ilẹ rẹ sinu si ara rẹ. Fa awọn eeka ejika rẹ sinu ọpa ẹhin rẹ, tọju ọrun rẹ ni ila pẹlu ọpa ẹhin rẹ. Ṣe idanwo lati wa ipo ejika ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ.
• Gbona ni akọkọ. Ṣe awọn irọra pẹlẹpẹlẹ diẹ lati dara ṣaaju ki o to na isan oorun. Eyi ṣe iranlọwọ lati mu iṣan ẹjẹ pọ si awọn isan rẹ ki o mura wọn fun iṣẹ. Pari pẹlu awọn irọra diẹ lati tutu ara rẹ.
• Sọ pẹlu ọjọgbọn ti o ni iriri. Oniwosan nipa ti ara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu lori ọna ti o dara julọ nipa fifihan ọ ilana ti o yẹ ati ṣe iṣeduro awọn adaṣe afikun tabi awọn itọju.

Awọn eewu wa si ṣiṣe isan oorun. Fọọmu ti ko tọ le fi igara si ara rẹ, ti o yori si awọn ilolu. Gigun ni o yẹ ki o ni irọrun ati ki o ma fa irora.

O dara lati ṣe pupọ ju pupọ lọ. Maṣe ṣe ara rẹ nira pupọ tabi yarayara. Jẹ onírẹlẹ ki o lọ rọrun si ara rẹ, paapaa ti o ba nlo isan lati larada lati ipalara kan.

Kini iwadi naa sọ

Nigbagbogbo irọra sisun jẹ ọkan ninu awọn ọna akọkọ ti a ṣe iṣeduro si awọn eniyan ti o ni iyipo inu ti o lopin.

Iwadi isẹgun ti n ṣe atilẹyin isan sisun jẹ adalu.

O le ṣe iranlọwọ ti o ba ti ṣe awọn iṣẹ atunwi tẹlẹ

Okere ti awọn ọkunrin 66 ri itanka sisun jẹ doko ni jijẹ iyipo ejika ti inu ati ibiti iṣipopada ni apa ako ti awọn ọkunrin ti o ṣe bọọlu afẹsẹgba. Ko si awọn ayipada ti o han ni yiyi ejika ejika.

Awọn ọkunrin naa pin si awọn ẹgbẹ meji, awọn ti o nṣere bọọlu afẹsẹgba ati awọn ti ko ṣẹṣẹ kopa ninu awọn ere idaraya jiju. Ẹgbẹ ti kii ṣe oluta ko ṣe afihan awọn ayipada pataki. Wọn mu awọn wiwọn ṣaaju ati lẹhin awọn ipilẹ mẹta ti awọn irọ oorun oorun 30-keji.

A nilo iwadi siwaju si lati jẹrisi ati faagun lori awọn awari ti iwadii kekere yii. Awọn oniwadi tun nilo lati ni oye ti ibiti iṣipopada ti npo ba ni ipa rere lori iṣẹ elere idaraya ati idena ipalara.

Le ma wa ni munadoko bi miiran e

Iwadi 2007 kan rii isan ara agbelebu lati munadoko diẹ sii ju isan oorun lọ ni jijẹ iyipo ti inu ni awọn eniyan ti o ni awọn ejika to muna. Awọn atẹgun mejeeji fihan awọn ilọsiwaju ti a fiwe si ẹgbẹ iṣakoso, eyiti ko ni isan. Sibẹsibẹ, nikan ẹgbẹ isan ara agbelebu fihan awọn ilọsiwaju pataki.

Eyi jẹ iwadi kekere pẹlu awọn eniyan 54 nikan, nitorinaa awọn abajade lopin. Awọn eniyan ti o wa ni ẹgbẹ ti o ni isanwo ṣe awọn atunwi marun ti isan ni apa ti o kan, didimu na fun 30 awọn aaya. Eyi ni a ṣe lẹẹkan ni ọjọ fun ọsẹ mẹrin.

Awọn imọran arin-ajo ejika miiran

Ọpọlọpọ awọn aṣayan miiran wa fun jijẹ irọrun ati iṣipopada ni awọn ejika rẹ. O le ṣe awọn isan wọnyi ni ipo ti tabi pẹlu isan sisun. Ti o ba ni iriri irora nla, o dara julọ lati sinmi patapata.

Gigun ara-ara

1. Na apa rẹ kọja ara rẹ, ni atilẹyin igbonwo rẹ.
2. Rii daju pe apa rẹ ko wa ga ju ejika rẹ lọ.
3. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 30 ni ẹgbẹ mejeeji.
4. Ṣe awọn atunwi diẹ ni gbogbo ọjọ.

Na isan Pendulum

1. Lati ipo iduro, tẹẹrẹ siwaju diẹ, gbigba apa rẹ ti o kan lati kan si isalẹ.
2. O le sinmi ọwọ idakeji rẹ lori ilẹ fun atilẹyin.
3. Sinmi awọn ejika rẹ, jẹ ki ọpa ẹhin rẹ tọ, ki o tẹ awọn yourkun rẹ diẹ.
4. Rọra gbe apa rẹ siwaju ati sẹhin.
5. Lẹhinna gbe e ni ẹgbẹ-si-ẹgbẹ, ati ni awọn iyika ni awọn itọsọna mejeeji.
6. Ṣe ni apa idakeji.
7. Ṣe awọn ipilẹ 2 ti awọn atunwi 10 fun gbogbo awọn agbeka naa.

Ti o ba n bọlọwọ lati ipalara kan, gbiyanju lati lo paadi alapapo tabi apo yinyin si agbegbe ti o kan fun iṣẹju 15 ni gbogbo awọn wakati diẹ.

Dokita rẹ le ṣeduro pe ki o mu oogun egboogi-iredodo bii ibuprofen, aspirin, tabi naproxen. Awọn aṣayan egboogi-iredodo ti aṣa pẹlu Atalẹ, turmeric, ati awọn kapusulu epo.

O tun le ronu itọju miiran bii ifọwọra tabi acupuncture.

Gbigbe

Gigun ni oorun jẹ ọna kan lati mu ibiti iṣipopada rẹ pọ si ati ki o ṣe iranlọwọ lile ni awọn ejika rẹ. Sibẹsibẹ, o le ma jẹ adaṣe ti o munadoko julọ fun ọ. Sọ pẹlu dokita kan tabi oniwosan ara ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto adaṣe.

Nigbagbogbo faagun sisun na pẹlu aabo ati itọju. Duro ti o ba ni iriri eyikeyi irora tabi eyikeyi awọn aami aisan rẹ buru.