Kini Awọn Oats Ge Irin, ati Ṣe Wọn Ni Awọn anfani?

Akoonu

• Kini awọn oats ge irin?
• Wọn jẹ onjẹ pupọ
• Awọn anfani ilera ti o pọju
• Ṣe atilẹyin atilẹyin iṣakoso suga ẹjẹ
• Nse tito nkan lẹsẹsẹ to dara sii
• Le daabobo ilera ọkan
• Le ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo
• Bii o ṣe le ṣe ounjẹ oats ge irin
• Awọn afikun ati awọn imọran ohunelo
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Oats (Avena sativa) ṣe irugbin ti ounjẹ aarọ ti o jẹun nigbagbogbo ati lilo nigbagbogbo ni fifẹ. O yanilenu, awọn oriṣiriṣi oats lo wa.

Awọn oats ti a ge, ti a tun mọ ni awọn oats ara ilu Scotland tabi Irish, ko wọpọ, nitorinaa o le ṣe iyalẹnu kini iyatọ wọn si awọn iru oats miiran.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn oats gige irin.

Kini awọn oats ge irin?

Oats ti a ge irin jẹ ọkan ninu awọn orisirisi oat ti o ṣiṣẹ pupọ.

Wọn ti ṣe nipasẹ gige awọn irugbin oat ti o dara, tabi awọn agbọn, sinu awọn ege kekere pẹlu abẹfẹlẹ irin. Ilana yii jẹ ki apakan kọọkan ti ọkà, pẹlu bran, endosperm, ati germ, pupọ julọ.

Ni apa keji, yiyi ati awọn oats lẹsẹkẹsẹ ni o wa ni fifẹ ati fifẹ lakoko iṣelọpọ, ti o fa ki wọn padanu diẹ ninu tabi gbogbo ẹka alikama.

Nitori awọn oats ti a ge irin ni idaduro diẹ sii ti gbogbo ọkà ati ni agbegbe agbegbe ti o kere ju, wọn ko gba omi ni imurasilẹ. Nitorinaa, wọn gba to gun pupọ lati ṣe ounjẹ ju awọn iru oats miiran.

Ni apapọ, ọpọlọpọ awọn oats gige irin gba to idaji wakati kan lati mura, lakoko ti o ti yiyi tabi awọn oats lẹsẹkẹsẹ gba iṣẹju diẹ.

Oats ti a ge irin tun ni itọwo alailẹgbẹ ati awoara. Wọn jẹ olufẹ, chewier, ati nuttier ni adun ju awọn oats ti o wọpọ julọ lọ.

Awọn oats ti a ge ni irin ti wa ni ilọsiwaju ni ọna ti o kere ju, nilo akoko sise diẹ sii ju awọn oats deede lọ, ati pe o ni awoara ati adun oriṣiriṣi. Wọn ṣe akiyesi gbogbo ọkà.

Wọn jẹ onjẹ pupọ

Oats ti a ge irin n ṣogo ọpọlọpọ awọn eroja pataki, ṣiṣe wọn ni afikun si ilera si fere eyikeyi ounjẹ.

O kan 1/4-ago (giramu 40) ti oats gige irin ti o nfun ():

• Awọn kalori: 150
• Amuaradagba: 5 giramu
• Ọra: 2,5 giramu
• Awọn kabu: 27 giramu
• Okun: 15% ti Iye Ojoojumọ (DV)
• Irin: 10% ti DV

Oats tun pese awọn oye kekere ti ọpọlọpọ awọn vitamin pataki miiran ati awọn ohun alumọni, pẹlu Vitamin E, folate, zinc, ati selenium ().

Sibẹsibẹ, oats gige irin ni o ṣee ṣe ki o mọ julọ fun akoonu okun wọn.

Oats ṣogo ipese ọlọrọ ti beta glucan, iru okun tiotuka ti o ṣe ipa pataki ni ilera ọkan ati tito nkan lẹsẹsẹ to dara ().

Ni otitọ, awọn oats ti a ge irin le ni okun diẹ diẹ sii ju awọn iru oats miiran nitori diẹ sii ti gbogbo ọkà ni o wa mule lakoko ṣiṣe.

Awọn oats ti a ge ni irin tun jẹ orisun to dara ti amuaradagba ọgbin, eyiti o le jẹ anfani pataki paapaa ti o ba n tẹle ilana ajewebe tabi ounjẹ alaijẹ.

Oats ti a ge irin ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki ati pe o ga julọ ni beta glucan, iru okun alailẹgbẹ kan.

Awọn anfani ilera ti o pọju

Iwadi fihan pe jijẹ irin ti a ge gege ni igbagbogbo le ṣe alabapin si ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ọpọlọpọ eyiti a sọ si awọn eroja alailẹgbẹ ti ọkà yii.

Ṣe atilẹyin atilẹyin iṣakoso suga ẹjẹ

Oats wa ninu awọn orisun ti o ni ọrọ julọ ti sitashi sooro ati okun tiotuka, eyiti awọn mejeeji ṣe awọn ipa ti o niyele ni ṣiṣakoso gaari ẹjẹ.

Awọn irawọ ti o ni agbara jẹ awọn kaabu ti o ti wa ni tito nkan lẹsẹsẹ ati fifa rẹ lọra pupọ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn ipele suga ẹjẹ duro lakoko tito nkan lẹsẹsẹ ().

Ranti pe sise tabi alapapo dinku akoonu sitashi alatako wọn. Nitorinaa, itutu awọn oats ti a jinna loru le ṣe iranlọwọ alekun akoonu sitashi alatako wọn, tabi ohunelo oats ti ko jinna jẹ aṣayan ti o dara pẹlu.

Pẹlupẹlu, ara rẹ ko le ṣe okunkun tiotuka ni kikun, eyiti o fa fifalẹ gbigbe ti awọn kaabu sinu ẹjẹ rẹ ati awọn ikunsinu ti kikun.

Atunwo ti awọn ẹkọ 16 ti o ni ibatan pẹlu gbigbe oat pẹlu awọn iyọkuro pataki ni aawẹ ati awọn ipele suga ẹjẹ lẹhin ounjẹ, pẹlu awọn ipele insulini ti o ga, ninu awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 ().

Nse tito nkan lẹsẹsẹ to dara sii

Awọn sitashi sooro ati awọn okun inu irin oats ṣiṣẹ bi prebiotics, eyiti o ṣe atilẹyin iṣẹ tito nkan lẹsẹsẹ ni ilera nipa iwuri fun iyatọ ati idagba ti awọn kokoro arun ti o ni anfani ti o ngbe inu apa ijẹ rẹ ().

A pe agbegbe yii ti awọn kokoro arun inu rẹ microbiome.

Mimu microbiome ikun ti o ni ilera ni asopọ si awọn anfani lọpọlọpọ, pẹlu idinku-dinku dinku, iredodo isalẹ, ati iṣakoso awọn aami aiṣan ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn aarun ifun-ẹdun (IBDs) bi ọgbẹ ọgbẹ ().

Le daabobo ilera ọkan

Iwadi ṣe imọran pe okun inu awọn oats ti a ge irin le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ ati dinku eewu arun aisan ọkan.

Atunyẹwo ti awọn iwadii eniyan ti 64 ri pe gbigbe oat deede ṣe alabapin si awọn idinku pataki ni apapọ ati LDL (buburu) idaabobo awọ nipasẹ to 19% ati 23%, lẹsẹsẹ ().

Pẹlupẹlu, awọn oriṣiriṣi oat ti a ṣe ni ọna kekere, gẹgẹ bi awọn oats gige irin, le ni awọn ipa aabo-ọkan ti o tobi ju awọn oats ti a ṣiṣẹ nitori diẹ sii ti okun wọn wa ni odidi. Awọn okun mule le dinku idaabobo awọ daradara diẹ sii ju awọn okun ti o ti fọ ().

Le ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo

Pẹlu awọn oats gige irin ni ounjẹ ti o niwọntunwọnsi le ṣe iwuri pipadanu iwuwo.

Oats ’okun le ṣe alabapin si awọn ikunsinu ti kikun, eyiti o le jẹ ki o ja si idinku gbigbe kalori dinku ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ ninu eniyan ati ẹranko siwaju daba pe okun oat le ṣe iranlọwọ lati dinku ikopọ ọra, paapaa ọra ikun (,).

Ranti pe pipadanu iwuwo jẹ eka. Fifi awọn oats si ounjẹ rẹ ko ṣe onigbọwọ awọn abajade kan pato.

Awọn oats ti a ge irin le ṣe atilẹyin iṣakoso suga ẹjẹ, tito nkan lẹsẹsẹ to dara, ilera ọkan, ati pipadanu iwuwo.

Bii o ṣe le ṣe ounjẹ oats ge irin

Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣetan awọn oats ti a ge, ṣugbọn ayanfẹ ti o gbajumọ julọ ni lati jẹ wọn bi irugbin ti ounjẹ aaro gbigbona tabi esororo kan.

Ọpọlọpọ eniyan ṣe ounjẹ irin ti a ge ge lori ibi-idana, ṣugbọn o le lo onjẹun ti o lọra tabi olulana titẹ ina ti o ba fẹ.

Fun gbogbo ago 1 (giramu 160) ti oats ge irin, iwọ yoo nilo nipa awọn agolo 3 (710 milimita) ti omi sise bi omi tabi wara. O tun le fẹ lati fi iyọ iyọ kan kun fun adun afikun.

Fun sise sise stovetop, jiroro gbe awọn oats ati olomi sinu ikoko kan. Mu wa si sisun ki o gba awọn oats laaye lati ṣe ounjẹ, igbiyanju lẹẹkọọkan, fun iṣẹju 30 - tabi titi di tutu ati sise.

Ṣọọbu fun irin oats ti o ge lori ayelujara.

Awọn afikun ati awọn imọran ohunelo

Fun afikun amuaradagba, dapọ ninu awọn eniyan alawo funfun, wara wara Greek, tabi lulú amuaradagba. O tun le ṣafikun awọn toppings bi awọn eso-igi, awọn apples ti a ge, awọn irugbin chia, awọn eso, bota nut, eso igi gbigbẹ oloorun, ati suga suga.

Bakan naa o le lo awọn oats gige irin ni oatmeal ti a yan tabi awọn oats alẹ.

Kini diẹ sii, wọn ṣe ipilẹ nla fun satelaiti iru ara risotto. Nìkan ṣa awọn oats pẹlu omitooro ati awọn ẹfọ inu ọkan bi Kale, elegede igba otutu, ati awọn olu. Aruwo ni Parmesan tabi Warankasi Gruyère ati oke pẹlu ẹyin ti o ṣaju ṣaaju ṣiṣe.

Oats ti a ge irin n gba to gun lati mura silẹ ju deede tabi awọn oats ti o yara, ṣugbọn wọn ṣe ẹru, oatmeal ti o jẹun. Wọn tun yẹ fun awọn ounjẹ onjẹ.

Laini isalẹ

Oats ti a ge ni irin jẹ ọja oat ti o ni ilọsiwaju ti o gba to gun lati ṣe ounjẹ ṣugbọn o da awọn eroja diẹ sii duro diẹ sii ju awọn orisirisi oat miiran.

Oats ti a ge irin jẹ ọlọrọ paapaa ni sitashi sooro ati okun, mejeeji eyiti o le ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo, ilera ọkan, iṣakoso suga suga, ati tito nkan lẹsẹsẹ. Wọn tun jẹ orisun to dara ti irin ati amuaradagba ọgbin.

Ti o ba fẹ ṣafikun wọn si ounjẹ rẹ, awọn oats ti a ge ti irin ṣe alakan alakan ti o le ṣe pẹlu awọn toppings ayanfẹ rẹ.