Awọn ọna 7 Oorun le Ran Ọ lọwọ Padanu iwuwo

Akoonu

• 1. Orun Alaini Jẹ Ifa Ewu Ewu pataki fun Ere iwuwo ati isanraju
• 2. Orun Ti Ko Dara Le Mu Ifunra Rẹ pọ si
• 3. Oorun Ṣe Iranlọwọ fun ọ lati Jagun awọn ifẹkufẹ ati Ṣe Awọn aṣayan ilera
• 4. Orun Alaini le Mu alekun kalori rẹ pọ si
• 5. Orun Ti Ko Dara Le dinku Iduro-ara Isinmi Rẹ
• 6. Oorun Le Mu Idaraya Ti ara Mu
• 7. O ṣe iranlọwọ Dena Idaabobo insulini
• Laini Isalẹ

Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, iye oorun ti o gba le jẹ bi o ṣe pataki bi ounjẹ ati adaṣe rẹ.

Laanu, ọpọlọpọ eniyan ko ni oorun ti o to. Ni otitọ, nipa 30% ti awọn agbalagba n sun diẹ sii ju wakati mẹfa lọ ni ọpọlọpọ awọn alẹ, ni ibamu si iwadi ti awọn agbalagba AMẸRIKA ().

O yanilenu, awọn ẹri ti n ṣajọpọ fihan pe oorun le jẹ ifosiwewe ti o padanu fun ọpọlọpọ awọn eniyan ti o tiraka lati padanu iwuwo. Eyi ni awọn idi meje ti gbigba oorun to dara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

1. Orun Alaini Jẹ Ifa Ewu Ewu pataki fun Ere iwuwo ati isanraju

Oorun oorun ti ko dara ni a ti sopọ mọ leralera si itọka ibi-ara ti o ga julọ (BMI) ati ere iwuwo ().

Awọn ibeere oorun eniyan yatọ, ṣugbọn, ni gbogbogbo sọrọ, iwadi ti ṣe akiyesi awọn ayipada ninu iwuwo nigbati awọn eniyan ba din ju oorun wakati meje lọ ni alẹ kan ().

Atunyẹwo pataki kan rii pe iye akoko kukuru sun alekun ti isanraju nipasẹ 89% ninu awọn ọmọde ati 55% ni awọn agbalagba ().

Iwadi miiran tẹle nipa 60,000 awọn alabọsi ti ko sanra fun ọdun 16. Ni ipari ikẹkọ, awọn nọọsi ti o sun wakati marun tabi kere si fun alẹ kan jẹ 15% diẹ sii lati sanra ju awọn ti o sùn ni o kere ju wakati meje ni alẹ ().

Lakoko ti awọn ijinlẹ wọnyi jẹ gbogbo akiyesi, ere iwuwo tun ti rii ninu awọn iwadii aini oorun sisun.

Iwadi kan gba awọn agbalagba 16 laaye lati sun oorun wakati marun fun alẹ fun alẹ marun. Wọn gba apapọ ti 1.8 poun (0.82 kg) lori ọna kukuru ti iwadi yii ().

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn rudurudu oorun, bii apnea oorun, ti buru nipasẹ ere iwuwo.

O jẹ iyipo ika ti o le nira lati sa fun. Oorun ti ko dara le fa ere iwuwo, eyiti o le fa ki oorun sisun dinku paapaa siwaju ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri pe oorun ti ko dara ni nkan ṣe pẹlu ere iwuwo ati pe o ṣeeṣe fun isanraju ni awọn agbalagba ati ọmọde.

2. Orun Ti Ko Dara Le Mu Ifunra Rẹ pọ si

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe awọn eniyan ti o ni iroyin ti ko ni oorun nini nini alekun ti o pọ si (,).

Eyi ṣee ṣe nipasẹ ipa ti oorun lori awọn homonu ebi pataki meji, ghrelin ati leptin.

Ghrelin jẹ homonu ti a tu silẹ ninu ikun ti o ṣe afihan ebi ni ọpọlọ. Awọn ipele ga ṣaaju ki o to jẹun, eyiti o jẹ nigbati ikun ba ṣofo, ati kekere lẹhin ti o jẹun ().

Leptin jẹ homonu ti a tu silẹ lati awọn sẹẹli sanra. O npa ebi ati awọn ifihan agbara kikun ninu ọpọlọ ().

Nigbati o ko ba ni oorun ti o pe, ara yoo ṣe ghrelin diẹ sii ati ki o kere si leptin, o jẹ ki ebi npa ọ ati mu alekun rẹ pọ si.

Iwadi kan ti o ju eniyan 1,000 lọ ri pe awọn ti o sùn fun awọn akoko kukuru ni 14.9% awọn ipele ghrelin ti o ga julọ ati 15.5% awọn ipele leptin kekere ju awọn ti o ni oorun to sun lọ.

Awọn kukuru kukuru tun ni awọn BMI ti o ga julọ ().

Ni afikun, homonu cortisol ga julọ nigbati o ko ba ni oorun ti o pe. Cortisol jẹ homonu aapọn ti o le tun mu igbadun pọ si ().

Oorun ti ko dara le mu igbadun pọ si, o ṣee ṣe nitori ipa rẹ lori awọn homonu ti o ṣe afihan ebi ati kikun.

3. Oorun Ṣe Iranlọwọ fun ọ lati Jagun awọn ifẹkufẹ ati Ṣe Awọn aṣayan ilera

Aisi oorun gangan yi ọna ọna ti ọpọlọ rẹ ṣiṣẹ. Eyi le jẹ ki o nira sii lati ṣe awọn aṣayan ilera ati kọju awọn ounjẹ idanwo ().

Idaamu oorun yoo ṣojuuṣe iṣẹ ni iwaju ti ọpọlọ. Iboju iwaju wa ni idiyele ipinnu ipinnu ati iṣakoso ara ẹni ().

Ni afikun, o han pe awọn ile-iṣẹ ere ti ọpọlọ jẹ iwuri diẹ sii nipasẹ ounjẹ nigbati o ba ni alaini oorun ().

Nitorinaa, lẹhin alẹ ti oorun ti ko dara, kii ṣe pe ekan ti yinyin ipara nikan ni ere diẹ sii, ṣugbọn o ṣeese o ni akoko ti o nira lati didaṣe iṣakoso ara-ẹni.

Pẹlupẹlu, iwadi ti ri pe aini oorun le mu alemọra rẹ pọ si fun awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn kalori, awọn kaabu ati ọra (,).

Iwadi ti awọn ọkunrin 12 ṣe akiyesi awọn ipa ti aini oorun lori gbigbe ounjẹ.

Nigbati wọn gba laaye awọn olukopa nikan fun wakati mẹrin ti oorun, gbigbe kalori wọn pọ si nipasẹ 22%, ati gbigbe gbigbe sanra wọn fẹrẹ ilọpo meji, akawe si igba ti wọn gba wọn laaye fun wakati mẹjọ ti oorun ().

Oorun ti ko dara le dinku iṣakoso ara-ẹni ati awọn ipa ṣiṣe ipinnu ati pe o le mu iṣesi ọpọlọ pọ si ounjẹ. Oorun ti ko dara tun ti ni asopọ si gbigbe ti awọn ounjẹ ti o pọ si ni awọn kalori, awọn ara ati awọn kaabu.

4. Orun Alaini le Mu alekun kalori rẹ pọ si

Awọn eniyan ti o ni oorun ti ko dara maa n jẹ awọn kalori diẹ sii.

Iwadi kan ti awọn ọkunrin 12 rii pe nigbati wọn gba laaye awọn olukopa nikan wakati mẹrin, wọn jẹun apapọ ti 559 diẹ awọn kalori ni ọjọ keji, ni akawe si nigbati wọn gba wọn laaye ni wakati mẹjọ ().

Alekun yii ninu awọn kalori le jẹ nitori ifẹkufẹ pọ si ati awọn yiyan ounjẹ ti ko dara, bi a ti sọ loke.

Bibẹẹkọ, o tun le jẹ lati inu ilosoke ninu akoko ti o wa ni titaji ati pe o wa lati jẹ. Eyi jẹ otitọ paapaa nigbati akoko jiji ba lo aiṣiṣẹ, bii wiwo tẹlifisiọnu (14).

Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn ijinlẹ lori aini oorun ti ri pe apakan nla ti awọn kalori apọju ni wọn jẹ bi awọn ipanu lẹhin alẹ ().

Oorun ti ko dara le tun mu gbigbe kalori rẹ pọ si nipa ni ipa agbara rẹ lati ṣakoso awọn titobi ipin rẹ.

Eyi ni afihan ninu iwadi lori awọn ọkunrin 16. Wọn gba awọn olukopa laaye lati sun fun wakati mẹjọ, tabi ki wọn sun ni gbogbo oru. Ni owurọ, wọn pari iṣẹ-ṣiṣe kọmputa kan nibiti wọn ni lati yan awọn iwọn ipin ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi.

Awọn ti o wa ni titaji ni gbogbo alẹ yan awọn iwọn ipin ti o tobi julọ, royin pe wọn ti mu ebi pọ si ati pe wọn ni awọn ipele giga ti hohmon homoni ti ebi npa.

Oorun ti ko dara le mu alekun kalori rẹ pọ si nipasẹ jijẹ ipanu alẹ-pẹ, awọn iwọn ipin ati akoko to wa lati jẹ.

5. Orun Ti Ko Dara Le dinku Iduro-ara Isinmi Rẹ

Oṣuwọn iṣelọpọ ti isinmi rẹ (RMR) jẹ nọmba awọn kalori ti ara rẹ jo nigbati o ba ni isinmi patapata. O ni ipa nipasẹ ọjọ-ori, iwuwo, giga, ibalopo ati ibi iṣan.

Iwadi fihan pe aini oorun le dinku RMR rẹ ().

Ninu iwadi kan, awọn ọkunrin 15 wa ni iṣọ fun wakati 24. Lẹhinna, RMR wọn jẹ 5% isalẹ ju lẹhin isinmi alẹ deede, ati iwọn iṣelọpọ wọn lẹhin ti o jẹun jẹ 20% isalẹ ().

Ni ilodisi, diẹ ninu awọn ijinlẹ ko ri awọn ayipada ninu iṣelọpọ pẹlu pipadanu oorun. Nitorinaa, a nilo iwadii diẹ sii lati pinnu boya ati bii pipadanu oorun ṣe fa fifalẹ iṣelọpọ ().

O tun dabi pe oorun ti ko dara le fa pipadanu isan. Isan jo awọn kalori diẹ sii ni isinmi ju ọra lọ, nitorinaa nigbati isan ba sọnu, awọn iwọn ijẹẹmi isinmi dinku.

Iwadi kan fi awọn agbalagba apọju 10 sori ounjẹ ọjọ 14 ti ihamọ kalori alabọde. A gba awọn olukopa laaye boya 8.5 tabi awọn wakati 5.5 lati sun.

Awọn ẹgbẹ mejeeji padanu iwuwo lati ọra ati iṣan mejeeji, ṣugbọn awọn ti a fun ni awọn wakati 5.5 nikan lati sùn padanu iwuwo to kere lati sanra ati diẹ sii lati iṣan ().

Ipadanu 22-iwon (10-kg) ti iwuwo iṣan le dinku RMR rẹ nipasẹ ifoju awọn kalori 100 fun ọjọ kan ().

Orun ti ko dara le dinku oṣuwọn ijẹẹjẹ isinmi rẹ (RMR), botilẹjẹpe awọn awari jẹ adalu. Ikan idasi kan dabi pe oorun ti ko dara le fa pipadanu isan.

6. Oorun Le Mu Idaraya Ti ara Mu

Aisi oorun le fa rirẹ ọsan, n jẹ ki o ṣeeṣe ki o ma ni iwuri si adaṣe.

Ni afikun, o ṣee ṣe ki o rẹrẹ ni iṣaaju lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara ().

Iwadi kan ti a ṣe lori awọn ọkunrin 15 ri pe nigbati awọn olukopa ko ni oorun, iye ati agbara ti iṣẹ ṣiṣe ti ara wọn dinku (22).

Irohin ti o dara ni pe gbigba oorun diẹ sii le ṣe iranlọwọ lati ṣe ilọsiwaju ere idaraya rẹ.

Ninu iwadi kan, wọn beere awọn oṣere bọọlu inu agbọn kọlẹji lati lo awọn wakati 10 ni ibusun ni alẹ kọọkan fun ọsẹ marun si meje. Wọn di yiyara, awọn akoko ifaseyin wọn dara si, deede wọn pọ si ati awọn ipele rirẹ wọn dinku ().

Aisi oorun le dinku iwuri idaraya rẹ, opoiye ati kikankikan. Gbigba oorun diẹ sii le paapaa ṣe iranlọwọ ilọsiwaju iṣẹ.

7. O ṣe iranlọwọ Dena Idaabobo insulini

Oorun ti ko dara le fa awọn sẹẹli lati di itọju insulini (, 25).

Insulini jẹ homonu ti o gbe suga lati inu ẹjẹ sinu awọn sẹẹli ara rẹ lati ṣee lo bi agbara.

Nigbati awọn sẹẹli ba di sooro insulini, suga diẹ sii wa ninu iṣan ẹjẹ ati ara ṣe agbejade insulini diẹ sii lati isanpada.

Hisulini ti o pọ julọ jẹ ki ebi n pa ọ o sọ fun ara lati tọju awọn kalori diẹ sii bi ọra. Idaabobo insulini jẹ iṣaaju fun iru-ọgbẹ 2 iru ati ere iwuwo.

Ninu iwadi kan, wọn gba awọn ọkunrin 11 laaye lati sun oorun wakati mẹrin fun alẹ mẹfa. Lẹhin eyi, agbara awọn ara wọn lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ dinku nipasẹ 40% (25).

Eyi ṣe imọran pe awọn alẹ diẹ ti oorun ti o dara le fa ki awọn sẹẹli di alatako insulini.

O kan ni awọn ọjọ diẹ ti oorun ti ko dara le fa idena insulini ti o jẹ iṣaaju si ere iwuwo mejeeji ati tẹ iru-ọgbẹ 2.

Laini Isalẹ

Pẹlú pẹlu jijẹ ẹtọ ati adaṣe, gbigba oorun didara jẹ apakan pataki ti itọju iwuwo.

Oorun oorun ti ko dara n yi ọna ti ara dahun si ounjẹ pada.

Fun awọn alakọbẹrẹ, ifẹkufẹ rẹ pọ si ati pe o ṣeeṣe ki o kọju awọn idanwo ati awọn ipin iṣakoso.

Lati mu ki ọrọ buru, o le di iyika ika. Bi o ba sùn diẹ sii, iwuwo ti o ni diẹ sii, ati pe iwuwo diẹ sii ti o ni, o nira lati sun.

Ni apa isipade, iṣeto awọn ihuwasi oorun ilera le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣetọju iwuwo ilera.