3 Gbe lati Ṣe okunkun Isan Nla ti Ara Rẹ - Bọtini Rẹ

Akoonu

• Kini awọn iṣan glute?
• Kini idi ti o ṣe pataki lati ṣe ikẹkọ awọn iṣan gluteal?
• Mẹta ninu awọn adaṣe glute ti o dara julọ
• 1. Ibadi Hip
• 2. Awọn irin ajo ẹgbẹ ẹgbẹ
• 3. Curtsy ọsan
• Mu kuro

O to akoko lati yi ibaraẹnisọrọ pada nipa awọn apọju

Ni igbagbogbo, awọn isan ti o wa ni ẹhin wa ni ifasilẹ si ibugbe ti awọn awoṣe Instagram, “awọn ẹgbẹ ikogun,” ati bikini bootcamps. Lati ṣalaye: ko si ohunkan ti ko tọ si pẹlu fifihan apọju rẹ, tabi fẹ lati kọ derrière ti o wuyi.

Ṣugbọn fifẹ ẹhin rẹ ko ni lati jẹ ifojusi ẹwa ti o muna. Otitọ ni pe, awọn iṣan glute wa ṣe pupọ diẹ sii ju pe o kan jẹ ki a dara ni awọn sokoto yoga. Wọn ṣe iranlọwọ fun wa lati ṣetọju iduro to dara ati lati ṣe awọn iṣẹ bii ṣiṣe, n fo, ati gigun.

Ti o ko ba ṣafikun awọn iṣipopada ti o fojusi awọn iṣan gluteal rẹ sinu awọn adaṣe rẹ, o padanu lati ni okun jiyàn ẹgbẹ iṣan ti o ṣe pataki julọ ninu ara eniyan.

Kini awọn iṣan glute?

Laisi iluwẹ jinle si anatomi ati kinesiology, awọn glutes rẹ ti pin si awọn iṣan ọtọtọ mẹta:

• Gluteus maximus. Eyi ni iṣan glute ti o tobi julọ, lodidi fun apẹrẹ ti apọju rẹ. O ṣe iranlọwọ lati jẹ ki a wa ni titọ nigbati a joko tabi duro. Maximus gluteus rẹ tun ṣe pataki fun awọn iṣẹ ṣiṣe ti o nilo ipa ipa lati ara rẹ kekere: fo, ṣiṣe, duro soke, ngun atẹgun kan, ati bẹbẹ lọ.
• Gluteus medius. Gluteus medius wa laarin gluteus maximus ati gluteus minimus. Iṣe rẹ, bii gluteus minimus, ni lati ṣe iranlọwọ pẹlu yiyi ẹsẹ ati idaduro ti pelvis.
• Gluteus minimus. Ohun ti o kere julọ ati ti o jinlẹ julọ ninu awọn iṣan glute akọkọ mẹta, gluteus minimus tun jẹ apakan pataki ti yiyi awọn ọwọ isalẹ ati mimu ki ibadi duro ṣinṣin nigbati a ba nlọ.

Ni afikun si awọn mẹta wọnyi, tensor fasciae latae - ti a mọ ni ẹgbẹ IT - ṣe iranlọwọ pẹlu iwọntunwọnsi pelvis ati ipese iduroṣinṣin nipasẹ orokun nigbati a ba nrìn tabi ṣiṣe.

Kini idi ti o ṣe pataki lati ṣe ikẹkọ awọn iṣan gluteal?

Boya o n gbiyanju lati gba ikogun ti o tobi julọ tabi rara, o tun nilo lati ni okun awọn glutes rẹ.

Ronu nipa igbagbogbo ti o ṣe awọn nkan bii ririn, dide duro, tabi lilo awọn pẹtẹẹsì - laisi awọn ariwo wa, awọn agbeka wọnyi yoo ṣeeṣe.

Laanu, ọpọlọpọ wa ni irẹwẹsi awọn iṣan gluteal wa lagbara pẹlu iṣẹ ti a lo awọn wakati ni gbogbo ọjọ: joko. Gẹgẹbi iwadi kan nipasẹ olupese ergonomic Ergotron, ida 86 fun ọgọrun ti awọn oṣiṣẹ Amẹrika ni kikun ni a nilo lati joko ni gbogbo ọjọ, ni gbogbo ọjọ. Ati pe o kan ni iṣẹ.

Darapọ awọn wakati pipẹ ni tabili rẹ pẹlu irọlẹ Netflix binge rẹ lori ijoko ati pe o ti ni ohunelo fun awọn glutes ti ko lagbara ati awọn fifin ibadi ti o nira, awọn iṣan ti o ṣe iranlọwọ fa awọn ẹsẹ rẹ si ara oke rẹ.

Awọn iṣoro wọnyi le sọ wahala nla fun awọn ẹya ara ju apọju rẹ, pẹlu irora pada ati ọgbẹ orokun. Ti o ni idi ti o ṣe pataki pupọ lati ṣe okunkun ẹhin ẹhin rẹ.

"Aifiyesi awọn iṣan glute, ni idapo pẹlu igbesi aye sedentary, le ja si awọn ilolu ti o bẹrẹ ni ibadi ati ti o ni gbogbo ọna isalẹ si ẹsẹ, tabi gbogbo ọna soke si ọna ẹhin ara eegun," ni Jake Schwind, BS, ifọwọsi NASM olukọni ati oluwa ti Schwind Fitness ikẹkọ ti ara ẹni ni ariwa Virginia.

Boya iṣoro joko ko kan si ọ ni iṣẹ, tabi o jẹ ọkan ninu 23 ogorun ti o gba iye ti a ṣe iṣeduro ti adaṣe ọsẹ. Paapa ti o ba jẹ elere idaraya, olusare kan, tabi eniyan ti n ṣiṣẹ nikan, o tun nilo lati kọ awọn glutes rẹ.

Ati pe iwadi wa lati fi idi rẹ mulẹ - iwadi 2015 kan tọka pe ifilọlẹ gluteal ti o tobi julọ ti mu agbara ti ipilẹṣẹ pọ si nigbati o n fo lati ipo squat. Iwadi 2012 kan daba pe “awọn adaṣe fifuye kekere ti o fojusi ẹgbẹ iṣan gluteal l’agbara mu agbara agbara ibẹjadi lagbara.”

Lati tun ṣe: Kii ṣe awọn glutes nikan ti o tobi julọ ti ara rẹ, ẹgbẹ iṣan ti o lagbara julọ, ikẹkọ wọn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ilọsiwaju rẹ pọ si, dinku irora ti o pada, ati ṣiṣe iyara ati agbara lakoko adaṣe ati iṣẹ adaṣe.

Ibeere kan ṣoṣo wa ti o ku: Kini ọna ti o dara julọ lati kọ awọn glutes rẹ?

Mẹta ninu awọn adaṣe glute ti o dara julọ

Lakoko ti o le gba ifilọlẹ gluteal nla kan lati awọn agbeka barbell, awọn gbigbe wọnyi kii ṣe rọrun julọ lati ṣe, paapaa ti o ba jẹ tuntun si idaraya.

“Awọn irọsẹhin pada ati awọn apaniyan iku jẹ awọn adaṣe glute nla, ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan ni iṣoro iṣoro mimu fọọmu ti o tọ pẹlu awọn agbeka wọnyi,” Schwind sọ.

Squatting nikan fojusi gluteus maximus. Fun apọju ti o yika daradara (pun ti a pinnu), o nilo lati ṣe awọn iṣipopada ti o lu gbogbo ti awọn isan ti a darukọ loke.

Eyi ni awọn adaṣe glute mẹta lati ṣafikun si adaṣe rẹ:

1. Ibadi Hip

Tun pe ni “awọn afara,” adaṣe yii jẹ alaye ti ara ẹni ti o lẹwa.

1. Ti o dubulẹ ni ilẹ pẹlu awọn apa rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ, awọn kneeskun ti tẹ, ati awọn ẹsẹ ti a fi sinu, fi ipa mu awọn igigirisẹ rẹ si ilẹ lakoko gbigbe awọn ibadi rẹ si oke.
2. Lọ lọra ki o mu okun rẹ pọ ati awọn iṣan glute ni gbogbo akoko naa.

Ti o ko ba ti ṣe itọpa ibadi ṣaaju ki o to, bẹrẹ nipa lilo iwuwo ara rẹ nikan. Lọgan ti o ba ni idorikodo rẹ, o le ṣafikun iwuwo nipa gbigbe pẹlẹbẹ bọọlu oogun, kettlebell, tabi barbell kọja agbegbe ibadi rẹ. Idaabobo afikun yoo ṣe iranlọwọ fun awọn glutes rẹ lati ni okun sii.

2. Awọn irin ajo ẹgbẹ ẹgbẹ

Bẹrẹ nipa gbigbe okun idena kan si awọn ẹsẹ rẹ, ni oke awọn orokun. Ti o ba fẹ mu iṣoro pọ si, gbe ẹgbẹ si isalẹ awọn kneeskun rẹ, loke awọn kokosẹ rẹ.

1. Lati ṣe iṣipopada, fa apọju rẹ sẹhin ki o tẹ awọn yourkun rẹ mọlẹ bi ẹnipe o n tẹriba.
2. Jẹ ki ẹhin rẹ ki o wa ni taara ki o ṣe alabapin ohun akọkọ rẹ lakoko ti o gbe ẹsẹ ọtún rẹ ni awọn igbọnwọ 8-10 si apa ọtun, lẹhinna mu ẹsẹ osi rẹ wa si i.
3. Lẹhinna, tun ṣe pẹlu ẹsẹ idakeji.

Bọtini ni lati wakọ awọn ẹsẹ rẹ pẹlu ibadi rẹ.

Gluteus medius ati minimus ṣe pataki julọ ninu awọn gbigbe ti o nilo ifasita, tabi gbigbe kuro lati arin ara. Pẹlu awọn rin ẹgbẹ ti ita, o fojusi awọn glutes ati awọn iṣan ibadi.

Bi o ṣe n dara si, o le mu iṣoro pọ si nipa lilo okun ti o nipọn pẹlu resistance diẹ sii, tabi gbigbe ẹgbẹ naa siwaju si awọn kokosẹ rẹ.

3. Curtsy ọsan

Kii ṣe nikan ni ọsan curtsy yoo gba igbanisiṣẹ kekere gluteus medius ati awọn iṣan minimus, o tun jẹ asefara ga julọ da lori ipele rẹ.

1. Bẹrẹ nipasẹ didaduro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika ejika yato si.
2. Pẹlu ẹhin taara ati mojuto to muna, mu ẹsẹ osi rẹ wa si ẹhin ati si ita ẹsẹ ọtún rẹ.
3. Ju ibadi rẹ silẹ nipasẹ awọn glutes rẹ titi ẹsẹ ọtún rẹ yoo fẹrẹẹ jọra pẹlu ilẹ-ilẹ, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.
4. Tun awọn atunṣe 4 ṣe lẹhinna yipada awọn ese.

Ni afikun si awọn ayun rẹ, ọsan ti o ni curtsy tun gba awọn quadriceps rẹ, awọn ọmọ malu, ati awọn adductors ibadi.

Lati ṣe ki iṣoro naa nira sii, mu kettlebell tabi dumbbell mu. O tun le daduro fun awọn iṣeju diẹ ni isalẹ ti išipopada lati ṣafikun diẹ sisun.

Mu kuro

Ko ṣe pataki kini awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ jẹ tabi ibiti o wa ni irin-ajo rẹ, okunkun apọju rẹ yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o ni ilera, laisi irora, ati imudarasi iṣe ti ara.

Bayi lọ ṣe igberaga Sir-Mix-A-Lot ki o kọ ikogun yẹn!

Raj Chander jẹ alamọran kan ati onkọwe ominira ti o mọ amọja lori titaja oni-nọmba, amọdaju, ati awọn ere idaraya. O ṣe iranlọwọ fun awọn iṣowo gbero, ṣẹda, ati pinpin akoonu ti o n ṣe awọn itọsọna. Raj ngbe ni Washington, D.C., agbegbe nibiti o gbadun bọọlu inu agbọn ati ikẹkọ ikẹkọ ni akoko ọfẹ rẹ. Tẹle e lori Twitter.