Ọpa Idaraya Tuntun Ara fun Toning Lapapọ-Plus, Bii o ṣe le Lo

Akoonu

• Nà Hamstring Reclined
• Relevé Plié Pulse (pẹlu Ubarre Squeeze)
• Ẹdọgbọn Ẹsẹ Kan pẹlu Biceps Curl
• Atunwo fun

Ayafi ti o ba ni ile-iṣere ile ti o ti lọ silẹ (yay fun ọ!), Ohun elo adaṣe ile ni o ṣee ṣe ki o dubulẹ lori ilẹ iyẹwu rẹ tabi kii ṣe bẹ ti a fi pa mọ lẹgbẹẹ oluṣọṣọ rẹ. Ati pe ṣaaju ki o to mọ, awọn kettlebells, awọn bulọọki yoga, dumbbells, ati awọn rollers foomu ti gba kọlọfin rẹ tabi di ẹnu -ọna ti ko ni oju. (Ṣe o mọ bi o ṣe le Kọ Idaraya Ni-Ile ti o pe bi?)

Ọkan nkan ti ohun elo didan ni ero lati yi gbogbo iyẹn pada. Ni iṣaju akọkọ, Ubarre ($ 185; bestustudio.com) wulẹ diẹ sii bi ẹya ẹrọ tabili ipari ohun ọṣọ ju nkan kan ti ohun elo adaṣe-ati pe iyẹn ni deede ohun ti Kodi Kitchen, alabaṣiṣẹpọ ti Ubarre ati oṣere-yipada-amọdaju-otaja, ní lokan.

“O ti mura lati jẹ nkan ti ohun elo adaṣe adaṣe,” Ibi idana sọ. "O le ni lori tabili ẹgbẹ tabi tabili ati pe ko ṣe adehun ohun ọṣọ. Mo ni wọn ni gbogbo ile mi."

Ninu goolu tabi fadaka fadaka (awọn awọ miiran ati pari ni awọn iṣẹ), Ubarre kọja fun nkan asẹnti iṣẹ ọna ki o ni itunu lati fi silẹ, eyiti o jẹ aaye pupọ pupọ. Awọn dumbbells ti n gba eruku labẹ ibusun rẹ ko pariwo ni pato 'lo mi!', ṣugbọn Ubarre kan ti o lẹwa, gilded 4- tabi 8-pound ti o kọja ni gbogbo ọjọ-bayi ti o le mu ọ lọ. (Nilo awokose? Ṣayẹwo awọn adaṣe wọnyi ni ile.)

Ati bi o ti n gbe ni lapapọ soke si ọ - awọn Ubarre ká versatility jẹ nikan ni keji si awọn oniwe-igbalode aesthetics. Idana sọ pe Ubarre le ṣee lo lakoko Pilates, yoga, barre, ati si iwaju ti ikẹkọ agbara ibile. "O le ni rọọrun yi gbigbe ara kekere pada bi squat sinu gbigbe-ara lapapọ ni iyara, nipa ṣiṣe curl tabi idaduro isometric, pẹlu Ubarre,” ni Kitchen sọ. Iru isunmi aimi yii ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju fọọmu ti o dara ati olukoni àyà, ẹhin, apá, ati mojuto.

Nibi, Ibi idana pin awọn ọna mẹta lati lo Ubarre lati na isan ati ni okun-laibikita bi o ṣe fẹ lati ṣiṣẹ.

Nà Hamstring Reclined

A. Dubulẹ, sẹhin pẹlẹpẹlẹ si ilẹ-ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro si isalẹ, awọn ẹsẹ rọ. Ubarre yẹ ki o wa lodi si àyà rẹ, pẹlu ṣiṣi U ti nkọju si isalẹ.

B. Mu orokun osi wa si àyà, di awọn opin Ubarre, ki o yipo rẹ ni ayika bọọlu ti ẹsẹ osi. Fa ẹsẹ osi ni gígùn soke, rilara isan ni awọn okun iṣan. Jeki ẹhin sẹhin lori ilẹ ati ibadi ti dojukọ. Mu isan fun iṣẹju -aaya 20, lẹhinna tun ṣe pẹlu ẹsẹ ọtún. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tun ni igba mẹta ni ẹgbẹ kọọkan.

Relevé Plié Pulse (pẹlu Ubarre Squeeze)

A. Duro pẹlu igigirisẹ papọ, awọn ika ẹsẹ yato si, fun pọ Ubarre ni ọwọ mejeeji lati ṣe mojuto. Fa awọn ejika si isalẹ sẹhin ki o gbe igigirisẹ soke ni inṣi diẹ kuro ni ilẹ.

B. Bẹrẹ lati plié, atunse awọn ẽkun lati squat lakoko ti o rii daju pe awọn ẽkun tọpa ni igun kanna bi awọn ika ẹsẹ, igigirisẹ ti o ku ni igbega. Laiyara pulse soke inch kan, isalẹ inch kan, fojusi lori titọju pelvis tucked ati iṣakoso ẹmi. Pari awọn atunṣe 30, lẹhinna sinmi. Ṣe awọn eto 2 diẹ sii. (Bii gbigbe yii? Lẹhinna iwọ yoo nifẹ Iṣe-iṣẹ Barre Ni-Ile yii.)

Ẹdọgbọn Ẹsẹ Kan pẹlu Biceps Curl

​

A. Gbigbe siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún, ti o ni awọn igun 90-ìyí pẹlu awọn ẽkun mejeeji. Dimu Ubarre ni ọwọ ọtun, fa apa ni taara si iwaju ti ara.

B. Ṣe itọju fọọmu ẹdọfóró, ki o tẹ Ubarre si ara, ṣiṣẹda igun 90-ìyí pẹlu igbonwo. Lẹhin ipari awọn atunṣe 15 ni ẹgbẹ kọọkan, sinmi, lẹhinna ṣe awọn eto meji diẹ sii. .

Atunwo fun