We, Keke, Run: Ironman 101

Akoonu

• Atunwo fun

Gbọ ọrọ naa “Ironman” ati pe o le tẹriba diẹ-awọn eniyan yẹn jẹ intense, otun? O dara, o daju ... ṣugbọn awọn triathlons wa ni gbogbo awọn apẹrẹ ati titobi, pẹlu “sprints,” eyiti o ni wiwu .45-mile, gigun keke keke 13.2 ati gigun-maili 3.1 (ọna ti o kere si idẹruba ju kikun!). Ikẹkọ fun triathlon "mini" gba ọsẹ 12 si 13, nitorina ṣeto iṣeto kan tẹlẹ ki o ṣetan fun diẹ ninu ikẹkọ ti o lagbara. Ṣugbọn tun ni inudidun nipa odo, nṣiṣẹ ati awọn anfani gigun keke, bii gige ati toned.

Nitorina bawo ni o ṣe le bẹrẹ? Fojusi iṣeto adaṣe rẹ ni ayika awọn paati mẹta ti triathlon, pẹlu ikẹkọ iwuwo laarin. Eyi ni bii paati kọọkan ṣe fọ lulẹ.

WO

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Gbogbo wọn-ṣugbọn paapaa awọn ejika, isan ati awọn iṣan ẹsẹ

Awọn kalori sisun fun wakati kan: 500 si 600 da lori iwuwo ati iyara

Ohun ti o nilo: goggles, aṣọ iwẹ, fila we, aṣọ tutu

Bi o ṣe le bẹrẹ: Igbesẹ akọkọ, nitorinaa, ni lati wa adagun -odo kan. Ṣayẹwo YMCA ti agbegbe rẹ ti ile-idaraya rẹ ko ba ni ọmọ ẹgbẹ kan jẹ igbagbogbo kere si gbowolori. Ṣafikun odo si iṣeto adaṣe rẹ lẹẹmeji ni ọsẹ, ti o bẹrẹ pẹlu awọn iwẹ alafẹfẹ iṣẹju 20 ti o pọ si laiyara si iṣẹju 25 ati lẹhinna iṣẹju 30.

BIKI

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Itan, quads, igungun, iwaju

Awọn kalori sun fun wakati kan: 450 si 650 da lori iwuwo ati iyara

Ohun ti o nilo: Keke opopona, tabi keke amọdaju pẹlu igi agbelebu ati awọn taya didan. Paapaa, rii daju lati gba awọn ẹlẹsẹ alaini tabi ẹyẹ ki ẹsẹ rẹ duro ni aye.

Bi o ṣe le bẹrẹ: Bẹrẹ paati keji ni ọsẹ kanna ti o bẹrẹ odo, nitori o ṣe pataki lati ṣe ikẹkọ nigbakanna. Gigun gigun keke ṣe anfani awọn iṣan ẹsẹ rẹ, eyiti yoo ṣe iranlọwọ pẹlu ṣiṣe ati awọn adaṣe odo rẹ daradara-nibẹẹ ronu ti o ba jẹ ikẹkọ-agbelebu! Lakoko awọn ọsẹ diẹ akọkọ, o yẹ ki o ṣafikun gigun kẹkẹ 35-45 iṣẹju, lẹẹmeji ni ọsẹ, si iṣeto adaṣe rẹ. Awọn adaṣe gigun keke taper ni iṣaaju ju odo ati ṣiṣiṣẹ lọ, nitorinaa nipasẹ ọsẹ meje ati mẹjọ, o le dinku gigun gigun keke rẹ si iṣẹju 25 si 30, lẹhinna mu wọn pọ si lẹẹkansi ni awọn ọsẹ 10 ati 11.

RUN

Awọn iṣan ṣiṣẹ: Awọn ọmọ malu, awọn okun, abs (imọran: wọ awọn iwuwo ọwọ ina si awọn apa ohun orin, paapaa)

Awọn kalori sun fun wakati kan: 600 si 800 da lori iwuwo ati iyara

Ohun ti o nilo: Awọn bata ti nṣiṣẹ (ori si ile-itaja pataki ti nṣiṣẹ lati wa ni ibamu), awọn aṣọ ti o ni ẹmi ti a ṣe pẹlu awọn aṣọ wicking (ko si owu)

Bi o ṣe le bẹrẹ: Nṣiṣẹ ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan lagbara ati kọ ifarada cardio ti yoo ṣe iranlọwọ ni awọn ipele miiran ti adaṣe triathlon rẹ. Bẹrẹ nipa ṣiṣiṣẹ awọn iṣẹju 20, lẹẹkan ni ọsẹ kan, fun ọsẹ akọkọ, lẹhinna mu awọn ṣiṣe rẹ pọ si awọn iṣẹju 30 lẹẹmeji ni ọsẹ kan. Wọle ni o kere ju awọn ọna gigun meji lọ si awọn ọsẹ 9 ati 10, ṣafikun ifarada iṣẹju iṣẹju 45 si eto rẹ. Taper ni pipa nipasẹ ṣiṣe ni iṣẹju 20 si 25 ni ọsẹ ti o yori si ere -ije naa.

Atunwo fun