Iṣẹ adaṣe Tabata pẹlu awọn adaṣe ti o ko * ri * ri tẹlẹ

Akoonu

• Irin-ajo 2-si-1 Fo
• Idaji Burpee pẹlu Lọ si ẹgbẹ si ẹgbẹ
• Yiyi Lunge Yipada
• Ẹgbẹ-si-ẹgbẹ Plank Daarapọmọra
• Atunwo fun

Sunmi pẹlu ilana adaṣe adaṣe deede rẹ? Yipada soke pẹlu awọn adaṣe alailẹgbẹ mẹrin wọnyi lati ọdọ olukọni Kaisa Keranen (@KaisaFit) ati pe iwọ yoo ni rilara pe sisun-iṣipopada tuntun. Jabọ wọn sinu adaṣe deede rẹ bi iyipo sisun, tabi lo wọn nikan fun adaṣe-ara lapapọ. Bawo? Tabata: Ṣe igbesẹ kọọkan fun iṣẹju -aaya 20, lẹhinna sinmi fun iṣẹju -aaya 10. Tun ni igba meji si mẹrin lati gba lagun, yara. (ICYMI iwọnyi jẹ awọn ipilẹ Tabata ti o nilo lati mọ.)

O le lo akete kan lati ṣe itọsọna fun ọ nipasẹ awọn gbigbe mẹrin wọnyi, ṣugbọn kii ṣe iwulo-ẹwa ti adaṣe Tabata iwuwo ara yii ni pe o le ṣe nibikibi, nigbakugba. (Ti a ti so mọ Tabata sibẹsibẹ? Darapọ mọ ipenija Tabata ọlọjọ 30, ti Kaisa tikararẹ ṣe.)

Irin-ajo 2-si-1 Fo

A. Bẹrẹ duro ni igun apa osi ti akete pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Gbigbe awọn apá ki o fò siwaju ati si ọtun, ibalẹ si apa ọtun ti akete ni ẹsẹ ọtún nikan.

B. Lẹsẹkẹsẹ hop si siwaju ati si apa osi, ibalẹ lori ẹsẹ mejeeji ni apa osi ti akete. Tun ṣe, hopping siwaju ati si apa ọtun (ibalẹ lori ẹsẹ ọtún nikan) ati lẹhinna siwaju si apa osi (ibalẹ ni ẹsẹ mejeeji).

K. Ṣe awọn gbigbe kanna, nlọ sẹhin.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Fun eto kọọkan, paarọ ẹgbẹ wo ti o bẹrẹ si ati ẹsẹ kan ṣoṣo ti o balẹ si.

Idaji Burpee pẹlu Lọ si ẹgbẹ si ẹgbẹ

A. Bẹrẹ duro pẹlu ẹsẹ papọ ni iwaju akete kan. Tẹ awọn ẽkun diẹ diẹ lati gbe awọn ọpẹ si pẹlẹpẹlẹ si ilẹ ni iwaju awọn ẹsẹ.

B. Lọ ẹsẹ sẹhin ati si apa ọtun ti akete, lẹhinna sọkalẹ sinu titari-soke.

K. Hop ẹsẹ pada si awọn ọwọ, lẹhinna fo ẹsẹ pada si apa osi ti akete, ki o lọ silẹ sinu titari-soke. Tesiwaju awọn ẹgbẹ idakeji.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Yiyi Lunge Yipada

A. Bẹrẹ duro ni aarin akete ti nkọju si apa osi, awọn ẹsẹ papọ. Lọ sinu ọgbẹ ẹsẹ ọtun, awọn ẽkun mejeeji ni iwọn 90. Lẹsẹkẹsẹ fo ki o yipada awọn ẹsẹ, ibalẹ ni ọgbẹ ẹsẹ osi.

B. Lẹsẹkẹsẹ fo ki o yipada pada si ẹdọfóró ẹsẹ ọtun, lakoko ti o n yipada mẹẹdogun lati dojukọ iwaju akete naa. Lọ ki o yipada si ẹdọfóró ẹsẹ osi.

K. Lẹsẹkẹsẹ fo ki o yipada pada si ẹdọfóró ẹsẹ ọtún, lakoko ṣiṣe titan mẹẹdogun kan lati dojukọ apa ọtun ti akete naa. Lọ ki o yipada si ọsan ẹsẹ osi.

D. Lẹsẹkẹsẹ fo ki o yipada pada si ọsan ẹsẹ ọtun, lakoko ṣiṣe titan mẹẹdogun kan lati dojukọ iwaju ti akete. Tẹsiwaju awọn ẹdọfóró miiran ati titan lati osi si aarin ati si ọtun si aarin.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Ẹgbẹ-si-ẹgbẹ Plank Daarapọmọra

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga si apa osi ti akete kan. Ti o ku ni pẹpẹ, ṣe awọn igbesẹ meji si apa ọtun.

B. Duro ni plank giga, lẹhinna gbe apa ọtun si ọrun. Gbe ọpẹ pada si ilẹ lati pada si plank giga.

K. Lẹhinna gbe igbesẹ meji si apa osi, gbe apa osi si ọrun. Tesiwaju shuffling lati ẹgbẹ si ẹgbẹ ati lilọ si ẹgbẹ plank.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Atunwo fun