Awọn adaṣe O le Ṣe Ni ọtun Lẹhin Nini Ọmọ (Kii Ṣe Ohun ti O Ronu!)

Akoonu

• Diẹ ninu awọn ofin ilẹ
• Bẹrẹ lọra. Pari lagbara
• Maṣe bori rẹ
• Bọsipọ
• Awọn adaṣe
• Ọsẹ 1: Idojukọ ẹmi Kegel
• Ọsẹ 2: Ṣafikun awọn afara glute
• Ọsẹ 3: Ṣafikun awọn agbọn
• Oṣu kẹrin: Ṣafikun ijoko ala-ẹgbẹ ti o duro
• Osu 5: Ṣafikun ijoko ati irin-ajo iduro
• Ijoko joko
• Irinse ti o duro
• Ọsẹ 6: Ṣafikun awọn squats
• Pin squat (aka ounjẹ ọsan)
• Iwọn iwuwo ara
• Gbigbe siwaju

A ko fun ọ ni ina alawọ lati ṣe ikẹkọ fun Ere-ije gigun kan sibẹsibẹ, ṣugbọn awọn gbigbe wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu ilẹ ibadi rẹ lagbara ki o le pada si ilana ṣiṣe.

Oriire! O ṣe. O ṣe eniyan. Lẹwa ìkan nkan.

O le ronu pe o to akoko lati pada si iṣẹ adaṣe deede rẹ. Nla! Itara yẹn yoo ran ọ lọwọ lati ni gbigbe ati ṣiṣe gbogbo nkan ti o tọ, paapaa ti o ko ba ni oorun pupọ fun awọn oṣu tọkọtaya to nbo.

Tabi o le ronu pe o lero pe iwọ kii yoo pada si iṣẹ ṣiṣe deede rẹ, bi o ti gbagbe ohun ti deede paapaa lero. Hey, iyẹn tun dara! Gbigbe awọn igbesẹ ni igbesẹ yoo fun ara rẹ ni akoko ti o nilo lati larada ati fi ọ si ọna ti o tọ fun aṣeyọri ọjọ iwaju.

Papọ a yoo ta awọn ọsẹ mẹfa akọkọ ti amọdaju rẹ lẹyin pẹlu diẹ ninu awọn iṣipopada irẹlẹ, nitorina o le ṣe abojuto itọju ara rẹ daradara ki o ṣiṣẹ si ipadabọ si awọn adaṣe ti o nifẹ!

Diẹ ninu awọn ofin ilẹ

Bẹrẹ lọra. Pari lagbara

Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, kii yoo fa fifalẹ lailai, ati pe iwọ yoo pada si gbogbo awọn adaṣe ti o nifẹ.

Awọn ọsẹ mẹfa akọkọ ti o wa lẹhin ifiweranṣẹ jẹ akoko pataki gaan lati kọ ipilẹ to lagbara fun iyoku awọn ibi-afẹde amọdaju ti ọmọ rẹ. Ranti pe asiko yii ṣẹlẹ ṣaaju ki o to sọ di mimọ nipasẹ dokita rẹ lati pada si adaṣe deede.

Lakoko akoko pataki yii, iwọ yoo kọ iduroṣinṣin ninu ibadi rẹ ati iduroṣinṣin ni ilẹ ibadi rẹ, ati ni pẹkipẹki iwọ yoo ṣe awọn adaṣe ti o nira pupọ ati lile (laisi fifọ awọn sokoto rẹ tabi ipalara ẹhin rẹ).

Maṣe bori rẹ

Olurannileti: OB rẹ le ma sọ ​​di mimọ fun adaṣe ni kikun titi di ọsẹ kẹfa ti ibimọ. Nitorinaa, jẹ ki a ma fo sinu awọn ibon ti njo ati bẹrẹ ikẹkọ fun ere-ije gigun tabi lẹsẹkẹsẹ pada si kilasi yoga ayanfẹ rẹ lati fihan bi flexi ti isinmi ṣe ọ.

Dokita rẹ yoo fun ọ ni awọn atanpako nigba ti o le bẹrẹ fifun ọ. Eto ti o wa ni isalẹ le dabi fifalẹ, ṣugbọn ti o ba tẹle e, ohun gbogbo ti o ṣe lẹhin yoo lọ yarayara pupọ.

Bọsipọ

Bii gbogbo awọn ipa ọna amọdaju ti o dara akoko igbasilẹ rẹ jẹ pataki bi igbiyanju iṣẹ rẹ. O kan fi iye ti o dara fun iṣẹ dagba ati fifun ọmọ naa.O to akoko lati gba pada, sinmi bi o ti le ṣe, ati jẹun daradara - ara rẹ yoo ṣe iyoku.

Ti o ba ni awọn ilolu lakoko ibimọ, awọn adaṣe wọnyi le ma ṣe deede fun ọ. O le nilo lati lo awọn ọsẹ diẹ diẹ ti o n bọlọwọ ṣaaju ki o to fo sinu. Ṣayẹwo nigbagbogbo pẹlu dokita rẹ ti o ko ba ni iyemeji.

Awọn adaṣe

Eyi jẹ ilọsiwaju ọsẹ mẹfa ti o n fojusi iduroṣinṣin ilẹ-ibadi rẹ ati ibadi ati iduroṣinṣin akọkọ.

A yoo ṣafikun adaṣe kan ni gbogbo ọsẹ fun ọsẹ mẹrin akọkọ, ati awọn adaṣe kan si meji ni awọn ọsẹ 2 to kọja, ti o ba ni imurasilẹ. Fun apẹẹrẹ, ni ọsẹ 1 iwọ yoo ni adaṣe kan nikan - Kegel mimi. Ni ọsẹ 2, iwọ yoo tun ṣe iṣẹ ẹmi Kegel ki o ṣafikun awọn afara didan.

Ni ọsẹ kẹfa, iwọ yoo ṣe awọn adaṣe 6 si 8 fun igba kan. O tun le rin lojoojumọ, bẹrẹ ni iṣẹju 15 si 30, jijẹ kikankikan ati iye akoko igbimọ rẹ ni ọsẹ kọọkan.

Ti o ba ṣeeṣe, gbiyanju lati lọ fun rin lẹhin ti o pari awọn adaṣe ni isalẹ ki o rii boya o bẹrẹ si ni rilara iduroṣinṣin diẹ ninu ibadi rẹ ati mojuto tabi ti o ba mọ diẹ sii ni ilẹ ibadi rẹ.

Ọsẹ 1: Idojukọ ẹmi Kegel

Joko lori bọọlu iduroṣinṣin tabi alaga asọ nitorina awọn ẹya egungun meji ti apọju rẹ, awọn egungun sitz, ati perineum rẹ wa lori oju boolu naa. Ilẹ ẹsẹ rẹ fẹlẹfẹlẹ lori ilẹ, ni fifẹ diẹ ju ibadi rẹ lọ.

Gba ẹmi jin si nipasẹ imu rẹ lati kun ikun ni gbogbo awọn itọnisọna. Fojuinu balu kan wa ninu ikun rẹ ati pe o n gbiyanju lati kun rẹ ki o fi ọwọ kan ibadi ati egungun rẹ bi o ṣe nmí.

Bi o ṣe n jade, ṣan awọn ète rẹ ki o fojuinu pe o fẹ awọn abẹla jade.

Lẹhin didaṣe ẹmi jin yii ni ọpọlọpọ awọn igba, mu ifojusi rẹ si ilẹ ibadi. Lero aaye laarin perineum ati awọn egungun sitz ni ifọwọkan pẹlu bọọlu tabi ijoko.

Pẹlu ẹmi kọọkan sinu, fojuinu pe o n kun baluwe siwaju ati siwaju sii pẹlu gbogbo ẹmi nipa lilo diaphragm rẹ. Bi o ṣe nmí jade, jẹ ki awọn ejika ati egungun rẹ rọ bi ikun ti n lọ si ọna ẹhin rẹ. O yẹ ki o ni rilara pe perineum rẹ n gba bọọlu ati gbe e kuro ni ilẹ.

Ṣe adaṣe iṣẹ ẹmi Kegel ni gbogbo ọjọ fun iṣẹju mẹta si marun tabi titi ti o yoo fi rẹwẹsi. O le ṣe akiyesi pe o nira lati ṣe adehun isunki ni kikun tabi mu ọkan fun pipẹ. Iyẹn dara! Ṣe adaṣe ni gbogbo ọjọ ati pe iwọ yoo ni ilọsiwaju ni kiakia.

Ọsẹ 2: Ṣafikun awọn afara glute

Lo iṣẹju diẹ ni didaṣe iṣẹ iṣemí Kegel rẹ.

Bayi dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ati awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ si ilẹ. Ṣe abojuto ẹhin ẹhin didoju pẹlu ọna gbigbe ti irẹlẹ ni ẹhin isalẹ rẹ.

Lati ipo yii ṣe awọn ẹmi Kegel diẹ. Bẹrẹ pẹlu ifasimu kikun lati faagun alafẹnu ti o riro rẹ, lẹhinna mu ẹmi jade lati ba ara rẹ mu ati pẹpẹ ibadi nigba ti o n gbe apọju rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ ati titẹ awọn ibadi rẹ si oke aja. Bi o ṣe n lọ silẹ, simi lẹẹkansi ki o tun ṣe.

Tun ṣe fun awọn atunṣe 10-12 fun awọn akoko 1-2 ojoojumo.

Akiyesi: Ti o ba ni iṣoro rilara ilowosi ilẹ pelvic gbiyanju lati ṣafikun rogodo Pilates tabi irọri laarin awọn itan rẹ. Jeki titẹ ina lori bọọlu tabi irọri jakejado igbiyanju naa.

Ọsẹ 3: Ṣafikun awọn agbọn

Dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ pẹlu ẹhin didoju ati awọn yourkún rẹ tẹ. Awọn ibadi rẹ, awọn kneeskun, ati awọn kokosẹ rẹ yoo wa ni tito lẹtọ. Mu awọn asiko diẹ lati ṣe adaṣe ẹmi Kegel lati ipo irọ-ẹgbẹ tuntun yii.

Ntọju awọn igigirisẹ rẹ pọ, gbe orokun oke rẹ kuro ni orokun isalẹ rẹ. Mimi lati kun baluu inu rẹ, ṣe atẹjade pẹlu awọn ète rẹ ti o fẹ fifun awọn abẹla naa bi o ṣe dinku orokun oke sẹhin.

Tun 10-12 ṣe atunṣe 1-2 igba ojoojumo.

Oṣu kẹrin: Ṣafikun ijoko ala-ẹgbẹ ti o duro

Idaraya tuntun yii jẹ ilọsiwaju lati awọn kilaipi to kọja ni ọsẹ to kọja, nitorina o yoo ṣeto ọna kanna. Dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ pẹlu ẹhin didoju ati awọn yourkún rẹ tẹ. Awọn ibadi rẹ, awọn kneeskun, ati awọn kokosẹ rẹ yoo wa ni tito lẹtọ. Gẹgẹ bi ọsẹ ti o kọja, gba awọn asiko diẹ lati ṣe adaṣe ẹmi ẹmi Kegel lati ipo irọ ẹgbẹ.

Gbe gbogbo ẹsẹ oke kuro lati ẹsẹ isalẹ. Mimi lati fọwọsi baluu inu rẹ, yọ jade pẹlu awọn ète rẹ ti o fẹ fifun awọn abẹla naa bi o ṣe dinku ẹsẹ oke rẹ sẹhin isalẹ. Gbiyanju lati tọju titẹ kekere si ilẹ-ilẹ pẹlu ẹsẹ isalẹ rẹ nigba ti o gbe ẹsẹ oke rẹ.

Tun 10-12 ṣe atunṣe 1-2 igba ojoojumo.

Osu 5: Ṣafikun ijoko ati irin-ajo iduro

Ijoko joko

Joko lori rogodo iduroṣinṣin tabi alaga asọ ki awọn ẹya egungun meji ti apọju rẹ, awọn egungun sitz, ati perineum rẹ wa lori ilẹ bọọlu naa. Ilẹ ẹsẹ rẹ fẹlẹfẹlẹ lori ilẹ, ni fifẹ diẹ ju ibadi rẹ lọ.

Gba ẹmi jinle sinu, kikun baluu naa. Bẹrẹ iṣipopada lori eefi, àmúró rẹ mojuto. Ṣe igbese irin-ajo nipa gbigbe ẹsẹ kan ni awọn inṣisimẹ diẹ si ilẹ, lẹhinna sinmi ni afẹfẹ, lẹhinna isalẹ ẹsẹ sẹhin. Tun ṣe lori ẹsẹ miiran.

Tun 10-12 ṣe atunṣe 1-2 igba ojoojumo.

Irinse ti o duro

Lọgan ti irin-ajo joko ni rilara irọrun, ṣafikun irin-ajo lati ipo iduro si ilana-iṣe rẹ. Lo iru ẹmi mii Kegel kanna ti o lo ninu gbigbe irin-ajo.

Ọsẹ 6: Ṣafikun awọn squats

Pin squat (aka ounjẹ ọsan)

Lati ipo iduro, ṣe igbesẹ gigun siwaju pẹlu ẹsẹ kan. Nikan lọ bi o ti le ṣe lakoko ti o n pa awọn igigirisẹ mejeji lori ilẹ ati awọn ika ẹsẹ rẹ tọka siwaju. Tọju ara rẹ ni titọ ati ọwọ rẹ lori ibadi rẹ.

Bẹrẹ ifasimu ẹmi Kegel lati faagun baalu ala-inu naa. Tẹ awọn yourkún rẹ mejeeji, gbigba igigirisẹ ẹhin rẹ lati wa lati ilẹ bi o ti nlọ taara si isalẹ. Jeki iwuwo rẹ wa laarin awọn ẹsẹ mejeeji.

Kekere titi awọn kneeskun mejeji yoo fi tẹ ni iwọn awọn iwọn 90 tabi titi iwọ o fi ni irọrun. Exhale lati ṣe alabapin ohun pataki rẹ, ati fojuinu fifun awọn itan rẹ pọ bi o ṣe pada si iduro nipa iwakọ nipasẹ igigirisẹ iwaju rẹ ati awọn ika ẹsẹ pada.

Iwọn iwuwo ara

Bẹrẹ duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ rẹ yato si. Ni ifasimu lati faagun alafẹnu ti o riro bi o ṣe rọ ni ibadi rẹ nigba atunse ni awọn yourkun rẹ ati gbigba awọn ibadi rẹ lati joko ati sẹhin, bi o ti joko ni ijoko kan.

Gbe si isalẹ titi awọn itan rẹ yoo fi jọra si ilẹ-ilẹ. Exhale lati ṣe alabapin ohun pataki rẹ, ati fojuinu fifun awọn itan rẹ pọ bi o ṣe duro sẹhin.

Ti o ko ba ni rilara iduroṣinṣin, lo ijoko ki o le joko ni isalẹ isalẹ kọọkan squat, ṣugbọn gbiyanju lati ma sinmi ni isalẹ.

Tun 10-12 ṣe atunṣe 1-2 igba ojoojumo.

Gbigbe siwaju

Ni kete ti o ba ti yọ ọ kuro nipasẹ dokita rẹ lati pada si adaṣe deede, ranti pe o tun wa ni iyipada. Gba akoko rẹ, ki o ṣe afikun diẹ sii ju ilosoke 10 ogorun ninu kikankikan idaraya tabi iye akoko ni ọsẹ kọọkan.

Tẹsiwaju lati kọ agbara pataki ati iduroṣinṣin rẹ, ati tun wo awọn adaṣe wọnyi bi igbaradi si eto eto eto rẹ nigbagbogbo.