Ohun gbogbo ti O nilo lati Mọ Nipa Ṣiṣẹda Lori Onjẹ Keto

Akoonu

• O le ma ni rilara nla ni akọkọ.
• Awọn ọsẹ diẹ akọkọ lori keto jẹ kii ṣe akoko ti o dara lati gbiyanju adaṣe tuntun.
• O ṣe pataki pupọ pe ki o ma ṣe irẹwẹsi ṣaaju ṣiṣẹ lori keto.
• O le sun diẹ sanra lakoko kadio.
• Iwọ looto nilo lati je to sanra.
• Ṣiṣẹ lori keto le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de ibi-afẹde akojọpọ ara rẹ.
• O le nilo lati tun wo awọn adaṣe HIIT ayanfẹ rẹ.
• Nfeti si ara rẹ ṣe pataki nigbati o ba dapọ keto ati adaṣe.
• Atunwo fun

Ni bayi, o ṣee ṣe pe o ti gbọ nipa ounjẹ ketogeniki — o mọ, ọkan ti o fun ọ laaye lati jẹ * gbogbo * awọn ọra ti ilera (ati pe o fẹrẹ jẹ nixes awọn carbs). Ni aṣa ti a lo lati tọju awọn alaisan ti o ni warapa ati awọn ọran ilera to ṣe pataki, ounjẹ keto ti ṣe ọna rẹ si ojulowo ati pe o jẹ olokiki paapaa pẹlu eniyan amọdaju. Lakoko ti o jẹ otitọ pe o le ni diẹ ninu awọn anfani iṣẹ ṣiṣe, awọn amoye sọ pe diẹ ninu alaye pataki ti o nilo lati mọ ti o ba n ronu nipa ṣiṣẹ lori keto.

O le ma ni rilara nla ni akọkọ.

Ati, nipa ti ara, iyẹn le ni ipa awọn adaṣe rẹ. “O le lero bi o ti wa ninu kurukuru fun awọn ọjọ diẹ akọkọ,” ni Ramsey Bergeron, CP, Ironman akoko meje, elere keto, ati oniwun Ikẹkọ Ara ẹni Bergeron ni Scottsdale, Arizona. “Orisun idana akọkọ ti ọpọlọ rẹ jẹ glukosi (lati awọn kabu), nitorinaa bi o ti yipada si awọn ara ketone ti a ṣẹda nipasẹ fifọ awọn ọra ninu ẹdọ, yoo gba atunṣe diẹ.” Ni Oriire, kurukuru ọpọlọ yoo kọja ni igbagbogbo lẹhin awọn ọjọ diẹ, ṣugbọn Bergeron ṣe iṣeduro fifọ awọn adaṣe ti o nilo awọn aati iyara lati wa ni ailewu, bii gigun keke rẹ lori awọn ọna pẹlu awọn ọkọ ayọkẹlẹ tabi ṣe gigun, nija ita gbangba ita gbangba.

Awọn ọsẹ diẹ akọkọ lori keto jẹ kii ṣe akoko ti o dara lati gbiyanju adaṣe tuntun.

“Ma ṣe ohun ti o n ṣe,” ni imọran Bergeron. Eyi jẹ pataki nitori aaye akọkọ - ọpọlọpọ eniyan ko ni rilara nla ni akọkọ lori keto. Nigbati o ba buruju, akoko icky ibẹrẹ yii ni a le pe ni “aisan keto” o ṣeun si aisan-bi grogginess ati awọn rudurudu inu, eyiti o kọja laarin awọn ọjọ diẹ si ọsẹ meji kan. Sibẹsibẹ, o ṣee ṣe kii ṣe ti o dara julọ akoko lati gbiyanju kilasi tuntun tabi lọ fun PR kan. “Mo ṣeduro nigbagbogbo pe awọn alabara mi ni opin awọn oniyipada nigbati wọn ṣe nkan ti o yatọ,” Bergeron sọ. "Ti o ba yi ọpọlọpọ awọn ohun pada ni ẹẹkan, iwọ kii yoo mọ ohun ti o ṣiṣẹ ati ohun ti ko ṣe."

O ṣe pataki pupọ pe ki o ma ṣe irẹwẹsi ṣaaju ṣiṣẹ lori keto.

“Rii daju pe o n fun ara rẹ ni agbara to ati pe o ko ge awọn kalori to muna,” ni Lisa Booth, RD.N, onjẹ ounjẹ ati olukọni ilera ni 8fit sọ. Eyi jẹ bọtini pataki nitori awọn eniyan ti o wa lori keto ni o ṣee ṣe lati jẹun, o sọ. “Nigbati o ba ni ihamọ gbogbo ẹgbẹ ounjẹ (ninu ọran yii, awọn kabu), iwọ nigbagbogbo ge awọn kalori, ṣugbọn ounjẹ keto tun ni ipa ifamọra, nitorinaa o le ro pe ebi ko pa ọ paapaa ti o ko ba fun ara rẹ ni agbara to. ” Nigbati o ba dinku awọn kalori pupọ ati ki o darapọ pe pẹlu ṣiṣẹ jade, iwọ kii yoo ni inira nikan ṣugbọn o tun le ni ipa lori iṣẹ ati awọn abajade rẹ. (Ko daju ibiti o ti bẹrẹ? Ṣayẹwo eto ounjẹ keto fun awọn olubere.)

O le sun diẹ sanra lakoko kadio.

Eyi jẹ ọkan ninu awọn idi akọkọ ti eniyan bura nipa keto fun pipadanu iwuwo. “Nigbati o ba wa ni ketosis, iwọ ko lo glycogen bi orisun agbara rẹ,” Booth sọ. "Glycogen jẹ nkan ti a fi sinu awọn iṣan ati awọn ara bi ifipamọ ti awọn carbohydrates. Dipo, o nlo ọra ati awọn ara ketone. Ti o ba tẹle awọn adaṣe eerobic bii ṣiṣe tabi gigun keke, ounjẹ keto le ṣe iranlọwọ lati mu alekun ifunra sanra, glycogen apoju. , ṣe agbejade lactate ti o dinku ati lo kere si atẹgun. ” Ni awọn ọrọ miiran, iyẹn le tumọ si ọra diẹ sii ti a sun lakoko adaṣe aerobic. “Sibẹsibẹ, o ṣee ṣe kii yoo mu iṣẹ ṣiṣe pọ si,” o ṣafikun.

Iwọ looto nilo lati je to sanra.

Bibẹẹkọ, iwọ yoo padanu gbogbo awọn anfani, ati pe iṣẹ rẹ le jiya. "Ti o ko ba jẹ awọn ọra ti o to lori ounjẹ keto, o ṣe pataki ni ounjẹ Atkins: amuaradagba giga, kabu kekere, ATI ọra kekere," Bergeron sọ. “Eyi le fi ebi npa ọ lalailopinpin, o le dinku ibi -iṣan iṣan rẹ gaan, ati pe ko ṣee ṣe lati ṣetọju.” Idi kan wa ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ kekere-kabu gba RAP buburu kan. Laisi ọra ti o to lati isanpada fun awọn carbs ti o sonu, o ṣee ṣe ki o rẹwẹsi ki o padanu ni lilọ si gangan sinu ketosis. Ti o ni idi ti o ṣe pataki pupọ pe ọpọlọpọ awọn kalori rẹ wa lati awọn orisun ọra ti ilera bi awọn ẹran ti a jẹ koriko, ẹja, piha oyinbo, ati epo agbon, Bergeron sọ.

Ṣiṣẹ lori keto le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de ibi-afẹde akojọpọ ara rẹ.

"Awọn iwadi ti fihan pe awọn ounjẹ ketogeniki pọ pẹlu idaraya-iwọntunwọnsi le daadaa ni ipa ti ara ẹni," Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., amoye amọdaju ni DrAxe.com sọ. “Wọn ti fihan pe awọn ounjẹ ketogeniki ṣe alekun agbara ara lati sun ọra, mejeeji ni isinmi ati lakoko awọn iwọn kekere-si iwọn-adaṣe, nitorinaa awọn igbiyanju pipadanu iwuwo rẹ le pọ si lakoko ikẹkọ ni awọn agbegbe wọnyi.” Iwadi ọdun 2011 ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Endocrinology rii pe ounjẹ ketogeniki pọ si homonu idagba ẹdọ (HGH), eyiti o le mu agbara ati ọdọ dara sii. Bi o tilẹ jẹ pe a ṣe iwadi naa ni awọn eku ati nitorinaa ko le ṣe tumọ taara si awọn abajade eniyan, dajudaju eyi jẹ wiwa ti o ni ileri nigbati o ba sọrọ nipa keto ati adaṣe. (Ti o ni ibatan: Kilode ti Atunṣe Ara Ṣe Isonu iwuwo Tuntun)

O le nilo lati tun wo awọn adaṣe HIIT ayanfẹ rẹ.

"Awọn iwadi ti fihan pe awọn ounjẹ ti o ga ni macronutrient kan pato bi ọra ṣe igbelaruge agbara ti o pọ si lati lo macronutrients bi idana," Axe sọ. "Sibẹsibẹ, lakoko idaraya ti o ga julọ, ara n yipada lati lo glycogen bi epo laibikita gbigbemi ipin macronutrients rẹ." Bi o ṣe le ranti lati iṣaaju, awọn ile itaja glycogen jẹ ifunni nipasẹ awọn kabu, eyiti o tumọ si pe ti o ko ba jẹ ọpọlọpọ ninu wọn, iṣẹ ṣiṣe adaṣe ti o ga julọ le ti gbogun. “Dipo, adaṣe kikankikan iwọntunwọnsi jẹ apẹrẹ fun imudara agbara agbara sisun ti ara,” ni Ax sọ. Nitori eyi, awọn elere idaraya ati awọn adaṣe ti n ṣe awọn adaṣe ti o lagbara bi CrossFit tabi HIIT dara julọ lati ṣe keto ni akoko-akoko wọn tabi nigbati wọn ko ni idojukọ lori iṣẹ ati idojukọ diẹ sii lori awọn ilọsiwaju akopọ ara.

Nfeti si ara rẹ ṣe pataki nigbati o ba dapọ keto ati adaṣe.

Eyi jẹ otitọ paapaa ni awọn ọsẹ tọkọtaya akọkọ ti o wa lori ounjẹ keto, ṣugbọn paapaa lakoko gbogbo iriri rẹ. Booth sọ pé: “Ti o ba rẹwẹsi nigbagbogbo, dizzy, tabi rẹwẹsi, ara rẹ le ma ṣiṣẹ daradara lori ounjẹ kekere-kabu,” Booth sọ. "Ilera ati alafia rẹ yẹ ki o ṣe pataki julọ. Ṣafikun diẹ awọn carbs diẹ sii ki o wo bi o ṣe rilara. Ti eyi ba mu ki o lero dara, ounjẹ keto le ma jẹ yiyan ti o tọ fun ọ."

Atunwo fun