Iṣẹ-ṣiṣe Circuit lapapọ-Ara Tabata lati Fi Ara Rẹ ranṣẹ sinu Apọju
Akoonu
Ni ọran ti o ko ba ni itọwo idan adaṣe ti o jẹ Kaisa Keranen (@kaisafit), o wa fun itọju gidi kan. Kaisa kọ a kilasi ni Apẹrẹ Iṣẹlẹ Itaja Ara ni Los Angeles ni Oṣu Karun-eyiti a ṣe ṣiṣan laaye lori Apẹrẹ Oju -iwe Facebook. Nibi, o le darapọ mọ fun gbogbo adaṣe, ati pe o kan lara bi ẹnipe o wa nibẹ ni oorun California gbona yẹn.
ICYMI, o le mu awọn adaṣe Tabata iṣẹju mẹrin-iṣẹju Kaisa ni gbogbo aaye wa (o kan gbiyanju igbiyanju irikuri / plyo combo tabi ipenija Tabata ọjọ 30) pẹlu diẹ ninu awọn iṣẹda ti o ni pataki ti o nfihan awọn ohun elo ile airotẹlẹ, bii iwe igbonse Tabata adaṣe tabi adaṣe suitcase yii lori-lọ.
Dara ya
Ikun Breathing
A. Dina oju lori ilẹ ni ipo itunu.
B. Inhale, fifun ikun soke bi balloon. Lẹhinna yọ jade, fifa bọtini ikun si ilẹ.
K. Tun fun 5 mimi.
Afara
A. Dina oju lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti a gbin ati awọn eekun ntokasi si oke.
B. Tẹ ibadi sinu afẹfẹ lati ṣe laini taara lati awọn eekun si awọn ejika. Lati jẹ ki o nira sii, gbe ẹsẹ kan si afẹfẹ.
K. Duro fun iṣẹju-aaya 10, lẹhinna isalẹ ki o gbe ibadi ni igba 5. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.
Tabletop Plank to sisale Aja
A. Bẹrẹ ni ipo tabili pẹlu awọn ejika lori ọwọ-ọwọ ati ibadi lori awọn ẽkun. Gbe awọn ẽkun soke ki o ṣe mojuto lati yi awọn ẽkun si ilẹ.
B. Yi ibadi pada ki o tun awọn ẹsẹ taara lati wa sinu aja isalẹ, ara ti o jẹ apẹrẹ “V” ni oke.
K. Tẹ awọn ẽkun ki o si ju ibadi silẹ lati pada si plank tabletop. Ṣe awọn atunṣe 5.
Yiyi Aarin-Pada
A. Kunlẹ lori ilẹ, glutes simi lori igigirisẹ. Fi ọwọ osi si ilẹ -ilẹ ni iwaju orokun osi, ati ọwọ ọtún lẹhin ori, igbonwo ti n tọka si.
B. Yi torso lati fi ọwọ kan igbonwo ọtun si igbonwo osi, lẹhinna yi àyà ṣii si apa ọtun, de igbonwo ọtun si aja.
K. Ṣe awọn atunṣe 5. Yipada awọn ẹgbẹ, tun ṣe.
WGW
A. Bẹrẹ ni ipo plank giga. Tọ ẹsẹ ọtun siwaju si ita ti ọwọ ọtún.
B. Orokun osi isalẹ si ilẹ, lẹhinna yi ibadi pada, titọ ẹsẹ ọtun ati yiyi iwuwo si igigirisẹ ọtun.
K. Yi lọ siwaju, lẹhinna pada, rọra rọra ni na. Ṣe awọn atunṣe 10. Yipada awọn ẹgbẹ tun.
Squat pẹlu arọwọto
A. Duro pẹlu ẹsẹ die-die fife ju ibadi-iwọn yato si.
B. Yipada ibadi sẹhin ki o tẹ awọn eekun lati dinku si ẹgbẹ, lẹhinna tẹ sinu aarin-ẹsẹ lati pada si iduro. Tun fun ọgbọn -aaya 30.
K. Ni isalẹ squat, de ọwọ ọtún si ẹsẹ osi, lẹhinna duro ki o de awọn apa oke.
D. Ni aaye ti o tẹle, de ọwọ osi si ẹsẹ ọtun, lẹhinna duro ki o de awọn apa oke. Tesiwaju yiyan fun ọgbọn -aaya 30.
Ategun Ode
A. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si ati ọwọ lori ibadi, awọn ẽkun diẹ tẹri, ati mojuto ṣiṣẹ.
B. De apa ọtun si oke ati si apa osi, yiyi torso ni ita si apa osi.
K. Pada si aarin, lẹhinna tun ṣe pẹlu apa osi. Ṣe awọn atunṣe 5 fun ẹgbẹ kan.
Igbẹhin Lunge pẹlu arọwọto
A. Duro pẹlu ẹsẹ papọ ati awọn apa ni ẹgbẹ.
B. Ṣe igbesẹ nla kan si apa ọtun, tẹ orokun ọtun ati fifiranṣẹ awọn ibadi pada sinu ọsan ita, de ọwọ osi si ika ẹsẹ ọtun.
K. Tẹ ẹsẹ ọtun lati pada si ipo ibẹrẹ, ki o tun ṣe ni apa idakeji. Tesiwaju yiyan fun ọgbọn -aaya 30.
Yiyipada Lunge pẹlu arọwọto
A. Duro pẹlu ẹsẹ papọ ati awọn apa ni ẹgbẹ.
B. Ṣe igbesẹ nla ni ẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún, sọkalẹ sinu ọsan titi itan iwaju jẹ afiwe si ilẹ, de ọwọ osi si ika ẹsẹ ọtun.
K. Tẹ sinu ẹsẹ ọtun lati pada si ipo ibẹrẹ, ki o tun ṣe ni apa idakeji. Tesiwaju yiyan fun ọgbọn -aaya 30.
Ko si-Ọwọ Titari-Up
A. Bẹrẹ ni ipo giga-plank pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. (Lati yipada, ju awọn ẽkun silẹ si ilẹ lati bẹrẹ.)
B. Tẹ awọn igbonwo pada ni awọn igun iwọn 45 si àyà isalẹ si ilẹ. Gbe awọn ọpẹ si ilẹ, gbe awọn apa siwaju.
K. Gbe awọn ọpẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ labẹ awọn ejika ki o tẹ àyà kuro ni ilẹ lati pada si ipo ibẹrẹ. Tun fun ọgbọn -aaya 30.
Squat Jump
A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si.
B. Joko ibadi sẹhin ki o tẹ awọn ẽkun rẹ silẹ lati lọ silẹ si idaji squat, lẹhinna fo, fa awọn apa si oke.
K. Ilẹ jẹjẹ, lẹsẹkẹsẹ sọkalẹ sinu squat atẹle. Mu ipo yii duro fun iṣẹju-aaya 5, lẹhinna fo lati bẹrẹ atunṣe atẹle. Tun fun ọgbọn -aaya 30.
Sinmi fun iṣẹju 1.
Circuit Agbara
Yiyipada Lunge pẹlu Tapa Ikọsẹ
A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Pada pada pẹlu ẹsẹ ọtun sinu ọgbẹ ẹsẹ osi.
B. Circle ẹsẹ ọtun siwaju ati ni ayika lati dinku sẹhin sinu ọsan osi. Tun fun awọn aaya 45. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.
Titari-Up
A. Bẹrẹ ni ipo giga-plank pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si. (Lati yipada, ju awọn eekun silẹ si ilẹ lati bẹrẹ.)
B. Tún awọn igunpa pada sẹhin ni awọn igun-iwọn 45 si isalẹ àyà si ipele igbonwo. Duro fun iṣẹju -aaya 1, lẹhinna tẹ àyà kuro ni ilẹ lati pada si ipo ibẹrẹ. Tun fun awọn aaya 45.
Sumo Squat Punch Konbo
A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ibadi lọtọ, awọn ika ẹsẹ tọka si.
B. Squat, sokale titi itan yoo fi jọra si ilẹ, lẹhinna duro ati pivot si osi, lilu ọwọ ọtun labẹ ati si oke, bi ẹnipe lilu isalẹ ti apo eru (oke oke).
K. Squat, lẹhinna duro ki o yipada si apa ọtun, lilu ọwọ osi kọja ara ati giga ejika (agbelebu). Tun fun awọn aaya 45.
Ẹgbẹ Plank Toe Taps
A. Bẹrẹ ni ipo plank ẹgbẹ kan ni igbonwo osi pẹlu ibadi gbe.
B. Fọwọ ba awọn ika ẹsẹ ọtun ni iwaju ẹsẹ osi, lẹhinna lẹhin ẹsẹ osi, laisi fọwọkan apa ọtun si apa osi. Tun fun ọgbọn -aaya 30. Yipada awọn ẹgbẹ, tun ṣe.
Ṣe Circuit agbara 2 igba.
Yika Tabata 1
Omiran Mountain climbers to Iwontunws.funfun
A. Bẹrẹ ni ipo ti o ga. Tẹ ẹsẹ ọtun si ita ti ọwọ ọtún.
B. Fo ati yi ẹsẹ pada, ẹsẹ ọtun ni ipo plank ati ẹsẹ osi ni ita ọwọ osi. Yipada awọn akoko 2 diẹ sii.
K. Tẹ sinu ẹsẹ ọtun ki o duro ni ẹsẹ ọtún, wiwakọ orokun osi soke ni iwaju ibadi osi lati dọgbadọgba.
D. Gbe awọn ọpẹ sori ilẹ si apa osi ẹsẹ ọtun ki o firanṣẹ ẹsẹ osi pada si ipo plank. Tun ṣe, n fo ati yi pada awọn akoko 3, lẹhinna iwọntunwọnsi ni apa idakeji. Tun fun 20 aaya; sinmi fun awọn aaya 10.
Lateral owun to gaju ni orokun Daarapọmọra
A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Lọ jina si osi, ibalẹ lori ẹsẹ osi, lẹhinna ẹsẹ ọtun.
B. Daapọ pada si apa ọtun, wiwakọ awọn ekun soke si àyà. Tun fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Ṣe gbogbo iyipo miiran n fo ni idakeji.
Ṣe Tabata yii yika 4 igba. Sinmi fun iṣẹju 2.
Yika Tabata 2
Gigun orokun giga ati fo
A. Yiyan awakọ ẽkun soke si àyà. Tun fun iṣẹju-aaya 5.
B. Squat ati fo, de ọwọ ni oke. Fi ilẹ rọra, lẹhinna pada si awọn eekun giga. Tun fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.
Idaji Burpee
A. Bẹrẹ ni ipo ti o ga.
B. Hop ẹsẹ siwaju si ita ti ọwọ. Rin sinu squat kekere, gbigbe awọn ọwọ si oke, biceps nipasẹ awọn eti.
K. Gbe awọn ọpẹ sori ilẹ laarin awọn ẹsẹ ati awọn ẹsẹ hop pada si ipo plank giga. Tun fun 20 aaya; sinmi fun awọn aaya 10.
Squat si Oblique Crunch
A. Duro pẹlu ẹsẹ fife ju ibadi-iwọn yato si, ọwọ sile ori pẹlu igunpa ntokasi jade.
B. Joko ibadi sẹhin ki o tẹ awọn ẽkun rẹ silẹ lati lọ silẹ sinu squat kan.
K. Duro, wiwakọ orokun ọtun soke si àyà ati yiyi torso lati fi ọwọ kan igbonwo osi si orokun ọtun. Tun, alternating awọn ẹgbẹ, fun 20 aaya; sinmi fun awọn aaya 10.
Spider Plank
A. Bẹrẹ ni ipo ti o ga.
B. Fa orokun ọtun soke lati tẹ igunpa ọtun, fifa ẹsẹ kuro ni ilẹ. Duro fun awọn aaya 3, lẹhinna pada si plank giga ki o tun ṣe ni apa idakeji. Tun fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.
Ṣe Tabata yii yika 2 igba. Sinmi fun awọn iṣẹju 2, lẹhinna tẹle ilana Kaisa ti itutu-isalẹ, tabi gbiyanju iwọnyi ranse si-sere na.
Atunwo fun
IpolowoAwọN IfiweranṣẸ Titun
Ampicillin: kini o jẹ fun, bii o ṣe le lo ati awọn ipa ẹgbẹ
