Bawo ni Ṣiṣe Itọpa Ṣe Yatọ si Ṣiṣe Nṣiṣẹ

Akoonu

• Kini itọpa nṣiṣẹ ati pe o yatọ si ṣiṣiṣẹ opopona?
• Bii o ṣe le Wa Jia Nṣiṣẹ Itọpa Ti o dara julọ
• Awọn oju opo wẹẹbu Ṣiṣe Itọpa Ti o dara julọ fun Wiwa Ọna kan
• Kini idi ti Awọn asare Irinajo Nilo Nilo Ni agbara Reluwe
• Bii o ṣe le Mu Aago Idahun Rẹ dara - ati Idi ti O yẹ
• Bii o ṣe le Ṣatunṣe Iyara Rẹ fun Ṣiṣẹ Irinajo
• Kini idi ti Ṣiṣẹ Awọn apa ati Koko Rẹ jẹ Bọtini
• Bi o ṣe le Titunto si Ṣiṣe Isalẹ
• Pataki ti Irin -ajo Agbara
• Kini lati nireti Bi Olubere si Nṣiṣẹ Itọpa
• Atunwo fun

Ti o ba jẹ olusare, gbigbe ipa ọna ti o ṣee ṣe o le dabi ọna ti o peye lati fẹ ere idaraya ayanfẹ rẹ pẹlu ifẹ ti ita. Lẹhin gbogbo ẹ, tani kii yoo ṣowo congested, awọn ọna opopona nja fun rirọ, awọn itọpa idakẹjẹ pẹlu awọn wiwo ẹlẹwa.

Ṣugbọn gbigbe si ṣiṣiṣẹ irin -ajo kii ṣe titọ bi lilọ lati pavement si idọti -otitọ ti iwọ yoo yara rii pẹlu awọn kokosẹ ọgbẹ, awọn quads sisun, boya paapaa awọn ikọlu diẹ ati awọn ọgbẹ lẹhin ṣiṣe ipa ọna akọkọ rẹ. (Ti o jọmọ: Awọn nkan 5 ti Mo Kọ lati Ije Idaraya Itọpa akọkọ Mi)

“Iyipo lati awọn opopona si awọn itọpa gba suuru diẹ,” ni Courtney Dauwalter sọ, eto igbasilẹ igbasilẹ Salomon kan ti o ṣe onigbọwọ olutọpa irin-ajo gigun-ijinna. (Itaniji Badass: Dauwalter kii kan fọ awọn igbasilẹ lori awọn ere-ije 200-plus-maili ni igbagbogbo, ṣugbọn o tun mu awọn ọkunrin olokiki ti o tẹle lẹhin rẹ.)

Iwọ yoo nilo jia oriṣiriṣi, ikẹkọ oriṣiriṣi, ati awọn ifẹnukonu fọọmu oriṣiriṣi lati gba idorikodo rẹ. Ṣugbọn akiyesi ere rẹ jẹ ilẹ rirọ pẹlu ipa ti o dinku si ara rẹ kekere, awọn akoko ifa iyara, ọna diẹ sii awọn fọto #runnerslife apọju, ati gbogbo awọn anfani ilera ti kikopa ninu iseda, igbiyanju naa dajudaju tọsi rẹ.

Nibi, awọn nkan 9 lati fi si ọkan ti o ba fẹ wọle sinu ṣiṣiṣẹ ni ṣiṣiṣẹ.

Kini itọpa nṣiṣẹ ati pe o yatọ si ṣiṣiṣẹ opopona?

“Nigbakugba ti o ba yipada lati opopona ati paadi didan si itọpa ati ilẹ ti ko ni idamu, wahala diẹ sii wa lori ara ati ọkan,” ni triathlete ati olukọni nṣiṣẹ Bob Seebohar, RDN, CSCS, oniwun iṣẹ Performance eNRG ni Littleton, CO. Ilẹ naa jẹ aiṣedeede ati awọn inaro ni igbagbogbo ga, nitorinaa iwọ yoo sun awọn kalori diẹ sii.

Ṣugbọn iyipada ti o tobi julọ gaan wa ninu paati ọpọlọ: “Nṣiṣẹ awọn itọpa, o nilo lati fiyesi si ilẹ, ẹsẹ rẹ, ati ẹranko igbẹ,” Dauwalter sọ. "O gba agbara opolo diẹ diẹ sii nitori o ko le ṣe agbegbe jade ki o tun ṣe igbesẹ kanna leralera-igbesẹ rẹ yipada bi itọpa naa ṣe yipada.” (Diẹ sii nibi: Awọn anfani Oniyi to ṣe pataki ti Ṣiṣe Itọpa)

Bii o ṣe le Wa Jia Nṣiṣẹ Itọpa Ti o dara julọ

Pupọ jia nṣiṣẹ le yipada lati opopona si itọpa, ṣugbọn iwọ yoo nilo lati ṣe iṣowo awọn bata rẹ: Awọn bata nṣiṣẹ fun opopona jẹ apẹrẹ lati jẹ iwuwo fẹẹrẹ ati iyara nigbati o nṣiṣẹ lori nja tabi pavement, ṣugbọn o nilo isunki, iduroṣinṣin, ati agbara lati daabobo ẹsẹ rẹ lori gbogbo awọn aaye ti iwọ yoo ba pade lori itọpa (awọn apata, ẹrẹ, iyanrin, awọn gbongbo).

Ilẹ imọ -ẹrọ Super yoo pe fun awọn ọwọn nla lori awọn atẹlẹsẹ (gẹgẹbi awọn ti o wa lori Hoka Speedgoat tabi Salomon Speedcross), ṣugbọn bata itọpa ipilẹ to dara (bii Altra Superior tabi adidas Terrex Shoe Speed ​​Shoe) yẹ ki o pade awọn iwulo ọpọlọpọ eniyan, Seebohar sọ. (Tun ṣayẹwo awọn bata bata itọpa ti o dara julọ fun awọn obinrin.)

Lọ si ile itaja ti o nṣiṣẹ agbegbe rẹ-wọn le sọ fun ọ awọn ẹya ara ẹrọ ti iwọ yoo nilo fun awọn itọpa ni agbegbe rẹ ati, gẹgẹbi pẹlu bata bata, o ṣe pataki lati gbiyanju lori awọn ami iyasọtọ pupọ lati wa ipele ti o ni itunu fun ẹsẹ rẹ, ṣe afikun Dauwalter. . Pẹlupẹlu, wọn le tọka si ọna nla, awọn itọpa agbegbe (tabi lo oju opo wẹẹbu kan tabi ohun elo lati wa awọn itọpa ṣiṣiṣẹ nitosi rẹ - diẹ sii lori iyẹn, atẹle).

Diẹ ninu awọn aṣaja itọpa tun fẹran awọn ọpa fun awọn oke-iwadi sọ pe wọn ko gba agbara pupọ fun ọ ṣugbọn wọn dinku iwọn oṣuwọn ti ipa ti a rii (iyẹn ni bi gbigbe lile ṣe rilara). Lẹhinna, bi awọn nṣiṣẹ rẹ ti gun, aṣọ awọleke ti o nṣiṣẹ hydration le dara lati mu omi, ounjẹ, ati awọn ipele fun gbogbo iru oju ojo, Dauwalter sọ.

Awọn oju opo wẹẹbu Ṣiṣe Itọpa Ti o dara julọ fun Wiwa Ọna kan

Ṣe o fẹ gbiyanju ipa -ọna ṣiṣiṣẹ, ṣugbọn ko mọ ibiti lati (gangan) bẹrẹ? Paapa ti o ba mọ gbogbo awọn itọpa ni agbegbe rẹ, boya o fẹ lati ṣawari awọn itọpa lati ṣabẹwo si ibomiiran. Eyi ni diẹ ninu awọn orisun ti o dara julọ fun wiwa itọpa nṣiṣẹ lori ayelujara.

• Itọsọna Run Trail: Awọn asare ti ṣe ifunni 227,500+ awọn maili ti awọn itọpa si Project Runil Trail. Tẹ ipo ti o nifẹ si lori itọsọna aaye naa tabi ṣe iwari awọn fadaka ti o farapamọ ni agbegbe rẹ nipa lilo wiwo maapu kan.
• Ọna asopọ ọna: Lori Ọna asopọ Rails-to-Trail's Trail Link, o le lo ẹya wiwa to ti ni ilọsiwaju lati dín wiwa rẹ si ilẹ kan pato, bii idọti tabi koriko.
• Gbogbo Awọn itọpa: Pẹlu AllTrails, o le ṣawari awọn atunwo idasi olumulo ati awọn fọto ti awọn itọpa tabi ṣẹda maapu aṣa tirẹ. Pẹlu ẹya ikede $ 3/oṣu kan, iwọ yoo ni anfani lati ṣe igbasilẹ awọn maapu fun lilo aisinipo ati fun awọn olubasọrọ to 5 wọle si ipo akoko gidi rẹ nigbati o ba wa lori irinajo kan. (Aabo ni akọkọ!)
• Ti gbin: Ko si ye lati lọ nipasẹ awọn ẹgbẹẹgbẹrun awọn atunwo olumulo. Awọn orisun RootsRated awọn alaye rẹ nipa awọn itọpa lati awọn itọsọna agbegbe. Wọn tun ni awọn itọsọna ìrìn fun awọn iṣe yatọ si ipa -ọna ti n ṣiṣẹ (bii Itọsọna Olubere si Kiteboarding ati Aṣẹ Irin -ajo fun Aja Rẹ).
• Ti n ṣiṣẹ: Ṣetan lati ṣe adehun si ere-ije itọpa kan? Ori si Ti nṣiṣe lọwọ lati wa iṣẹlẹ kan.

Kini idi ti Awọn asare Irinajo Nilo Nilo Ni agbara Reluwe

Gbogbo awọn aṣaja (laibikita ti o ba n ṣiṣẹ ni opopona vs. itọpa ti nṣiṣẹ) yẹ ki o gbe awọn iwọn-o ṣe iranlọwọ lati dena ipalara ati mu ilọsiwaju ati iyara pọ si. Ṣugbọn iṣipaya itọpa, ni pataki, nlo ọpọlọpọ awọn iṣan kekere bi o ṣe agbesoke awọn apata, duro lori ilẹ aiṣedeede, ati ṣakoso awọn ayipada iyara ni cadence.

Seebohar ṣe imọran ilana ṣiṣe agbara kan ti o fojusi lori agbara ibadi (awọn ẹgbẹ, iwuwo ara, awọn igbona ti o ni agbara ati awọn plyometrics); agbara mojuto (planks, okú idun, eyikeyi gbigbe ti o arawa awọn kekere pada); ati diẹ ninu awọn ara oke (titari-soke rọrun ati ki o fojusi awọn iṣan pupọ ni ẹẹkan). Ṣiṣẹ arinbo ati iduroṣinṣin ni gbogbo ọjọ, ati gba lẹhin eto agbara idojukọ 3 si awọn akoko 4 ni ọsẹ kan, o ni imọran.

Bii o ṣe le Mu Aago Idahun Rẹ dara - ati Idi ti O yẹ

"Gbigbe ẹsẹ rẹ ati ki o san ifojusi si ilẹ jẹ bọtini," Dauwalter sọ. Dajudaju iwọ yoo mu atampako rẹ lori awọn apata ki o mu tumble (Dauwalter sọ pe o tun n ṣẹlẹ si oun paapaa), ṣugbọn ikẹkọ akoko idahun rẹ le ṣe iranlọwọ lati dinku eyi.

Seebohar ṣe iṣeduro ikẹkọ eto aifọkanbalẹ rẹ pẹlu awọn adaṣe akaba agility, cone shuffles, tabi bouncing bọọlu kan lori ilẹ tabi ogiri ni ọwọ ẹyọkan. Awọn agbeka wọnyi nilo asopọ ọkan-ara ti o tobi julọ nitori wọn koju isọdọkan rẹ.

Bii o ṣe le Ṣatunṣe Iyara Rẹ fun Ṣiṣẹ Irinajo

Ibi-afẹde fun ṣiṣe daradara, itọpa ailewu ni lati ma lo akoko pupọ pẹlu ẹsẹ rẹ lori ilẹ, Seebohar ṣalaye. Kukuru gigun rẹ ki o ṣakoso iyara rẹ. Eyi dinku eewu rẹ ti isubu, paapaa lori awọn isalẹ, ṣugbọn o tun dinku eewu ipalara rẹ: Idasesile iwaju ẹsẹ (eyiti o wa nipa ti ara pẹlu iyara iyara) dinku ipa ti igbesẹ kọọkan ni akawe si lilu lori igigirisẹ rẹ ni ṣiṣe itọpa, ni ibamu si si iwadi Faranse 2016 kan. Ati nigbati o ba lọ si oke, fifalẹ le ṣe iranlọwọ lati dinku ipalara ti ipalara rẹ si egungun egungun rẹ (gẹgẹbi awọn ipalara iṣoro), gẹgẹbi iwadi 2017 niSports Biomechanics. (Sibẹsibẹ, ti o ba n ṣiṣẹ ni opopona vs. itọpa ti n ṣiṣẹ, o yẹ ki o lo nitootọ ohunkohun ti ipa-ọna ṣiṣe ti o kan lara pupọ julọ si ọ, ni ibamu si imọ-jinlẹ.)

Kini idi ti Ṣiṣẹ Awọn apa ati Koko Rẹ jẹ Bọtini

Seebohar sọ pe “Iṣipa ipa-ọna jẹ gbogbo nipa jijẹ nimble lori awọn ẹsẹ rẹ, nini awọn akoko ifasẹ iyara, agbara imuduro ibadi ti o dara julọ ati iṣakoso, arinbo kokosẹ to dara ati agbara, ati lilo awọn apá bi anfani,” ni Seebohar sọ. Iyẹn ni pupọ lati ronu nipa, ṣugbọn iyatọ nla julọ laarin ṣiṣiṣẹ opopona ati ṣiṣe ipa ọna jẹ awọn apá rẹ ati ipilẹ rẹ.

Ni ọna ṣiṣe, o rọrun lati gbagbe nipa ohun ti awọn apá rẹ n ṣe. Ṣugbọn wọn jẹ apakan pataki ti igbiyanju rẹ-gbiyanju ṣiṣe pẹlu awọn apa rẹ lẹhin ẹhin rẹ ki o wo bi o ṣe lero ti o munadoko, Seebohar sọ-ati pe o le ṣe gbogbo iyatọ ninu ṣiṣe itọpa. “Gbigbọn apa ti o tọ ati ifamọra le ṣe iranlọwọ fun olusare kan lati wọ inu yara kan pẹlu kadence ara kekere wọn, ati pe a le lo awọn apa diẹ sii fun iwọntunwọnsi nigbati o wa lori awọn itọpa dín pupọ tabi lilọ si isalẹ,” o ṣafikun. (Nibi, awọn itọka diẹ sii lori fọọmu ṣiṣe.)

Dauwalter ṣafikun pe o yẹ ki o lo mojuto rẹ ni igbagbogbo daradara. “Ntọju iṣẹ ṣiṣe pataki rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati fesi ni iyara si ọpọlọpọ awọn idiwọ ati yiyara tabi fa fifalẹ igbesẹ rẹ.”

Bi o ṣe le Titunto si Ṣiṣe Isalẹ

Ohun akọkọ ti iwọ yoo kọ lori itọpa ti nṣiṣẹ: Awọn isalẹ lori itọpa gba adaṣe. Ati pe kii ṣe gbogbo oke ni kanna. “Kekere, awọn igbesẹ iyara yoo jẹ ki iyara rẹ ni ayẹwo lori awọn isalẹ imọ-ẹrọ diẹ sii, ati ṣiṣi ipasẹ rẹ le jẹ ki o rin irin-ajo ni iyara lori awọn isalẹ ti o rọ,” Dauwalter ṣalaye. Paapaa, gbe ori rẹ si oke ati lilö kiri ni ipa ọna rẹ ni awọn igbesẹ diẹ ni iwaju ti ibiti o wa gangan, o ni imọran. (Ibeere ọpọlọ ti o ga julọ jẹ oye ni bayi, otun?)

Pataki ti Irin -ajo Agbara

Ni itọpa ti nṣiṣẹ, ko si itiju ni fifalẹ: Laarin awọn ipele giga, ilẹ apata, ooru, ati giga, o jẹ igbagbogbo daradara siwaju sii lati fi agbara gun oke oke ju lati gbiyanju ati ṣiṣe rẹ, Dauwalter sọ. "Irin-ajo agbara jẹ ilana ti o le ṣee lo lati dide ni oke ni kiakia bi nṣiṣẹ, ṣugbọn o jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ dinku ati lo awọn iṣan rẹ ni ọna ti o yatọ lati fun awọn ẹsẹ nṣiṣẹ ni isinmi," o salaye.

Gbiyanju o: Titẹ si ipele; jẹ ki ori rẹ wa ni isalẹ, fojusi lori ipa ọna, mu awọn ipa -ọna kikuru, ki o lọ ni iyara ti o yara, Seebohar sọ. (Ti o ni ibatan: Irin-ajo 20-Mile Ti O Ṣe Mi Nikẹhin Mọrírì Ara Mi)

Kini lati nireti Bi Olubere si Nṣiṣẹ Itọpa

Paapa ti o ba ti n ṣiṣẹ fun awọn ọdun, iyipada lati ṣiṣiṣẹ opopona si ṣiṣe itọpa jasi kii yoo ni rilara bi adayeba bi o ṣe nireti. Dauwalter sọ pe, “O le tẹ awọn kneeskún rẹ soke tabi fọ ọwọ rẹ, ati pe awọn itọpa yoo jẹ ki o lero pe o wa ni apẹrẹ paapaa botilẹjẹpe o ko ni iṣoro ṣiṣe ni awọn ọna,” Dauwalter sọ, fifi kun: “Eyi jẹ deede!”

O nlo awọn ilana ibọn iṣan ti o yatọ, ṣiṣẹ lodi si micro-resistance diẹ sii labẹ ẹsẹ, ati nigbagbogbo ṣafikun awọn okunfa ti ooru ati giga-o nṣiṣẹ, ṣugbọn yatọ.

"Maṣe ni irẹwẹsi-kan mu o dara ati rọrun ki o si gbadun lati ṣawari agbegbe titun ti o dara julọ ti ko ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati awọn ina idaduro," Dauwalter ṣe afikun. (Boya fẹlẹ lori ipa-ọna wọnyi ti nṣiṣẹ awọn imọran ailewu ṣaaju ki o to lọ, paapaa.)

Atunwo fun