Awọn adaṣe 6 fun ikẹkọ biceps ni ile

Akoonu

• Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ biceps ni ile
• 1. Titari-soke
• 2. Yiyi apa apa
• 3. Okun Hammer
• 4. Taara taara
• 5. Barbell joko
• 6. Eto iwaju
• Kini lati ṣe lẹhin ikẹkọ
• 1. Na ọwọ rẹ pada
• 2. Faagun rẹ apá

Ikẹkọ biceps ni ile jẹ rọrun, rọrun ati iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde oriṣiriṣi, lati fifa soke si jijẹ iwọn gbigbe ati iwọn iṣan.

Awọn adaṣe wọnyi le ṣee ṣe laisi lilo awọn iwuwo tabi pẹlu awọn iwuwo fun awọn abajade yiyara. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi awọn ipo ti ara ati awọn idiwọn ti ara lati yago fun eyikeyi iru ipalara bii rupture tendoni tabi tendonitis, fun apẹẹrẹ.

Apẹrẹ ni lati ṣe agbeyẹwo iṣoogun ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara eyikeyi ati ni itọsọna lati ọdọ olukọni ti ara ẹni ti o gbọdọ tọka iwuwo fun adaṣe kọọkan ni ọkọọkan.

Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ biceps ni ile

Ikẹkọ biceps ni ile le ṣee ṣe 1 si awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, ni awọn ipilẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 8 si 12, da lori adaṣe naa. Apẹrẹ ni lati yan awọn adaṣe 3 si 4 fun adaṣe kan.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, igbaradi yẹ ki o ṣee ṣe lati mu iṣẹ iṣan dara, mu ṣiṣiṣẹ ṣiṣẹ ati ṣe idiwọ awọn ipalara. Aṣayan igbona to dara ni lati gbe awọn apa rẹ ni ọpọlọpọ awọn igba ni iyara iyara tabi ṣe awọn ifa fifo, fun apẹẹrẹ.

Diẹ ninu awọn aṣayan adaṣe fun ṣiṣe adaṣe bicep ni ile ni:

1. Titari-soke

Biotilẹjẹpe o lo ni lilo ni ikẹkọ àyà, yiyi apa ṣiṣẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan, pẹlu awọn biceps, eyiti o fun laaye laaye lati ni ọpọ eniyan ati lati mu awọn biceps le, paapaa nigbati o ko ba ni awọn dumbbells tabi awọn iwuwo ni ile.

Bii o ṣe le: dubulẹ lori ikun rẹ, gbe ara rẹ soke nipa sisọ awọn apa rẹ ni ila pẹlu ara rẹ, diẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ, awọn ẹsẹ lori ilẹ, ikun ti a ti ṣe adehun ati sẹhin ni ibamu. Gbé ati dinku ara rẹ nikan nipa atunse ati nína awọn apá rẹ ni igun iwọn 90 pẹlu igbonwo rẹ. Ma ṣe dubulẹ lori ilẹ laarin awọn titari-soke. Ṣe awọn titari-soke fun awọn aaya 30, sinmi fun iṣẹju 1 ki o tun ṣe fun awọn ipilẹ 2 si 3. Ti idaraya naa nira pupọ, o ṣee ṣe lati ṣe pẹlu awọn kneeskún rẹ lori ilẹ ati, diẹ diẹ, yọ awọn yourkun rẹ kuro ni ilẹ.

2. Yiyi apa apa

Fifọ apa ti o tẹ jẹ iyatọ miiran ti fifọ ti o ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ agbara ati resistance ti awọn biceps, triceps ati deltoids. Ni afikun, o ṣe iranlọwọ lati mu ikun ati ese lagbara.

Bii o ṣe le: gbe oju kan lati ṣẹda itẹsi ti ara rẹ bii Kettle, otita, ijoko, puff, bọọlu idaraya tabi pẹpẹ idaraya kan. Ṣe atilẹyin awọn ọwọ rẹ lori oju ti idagẹrẹ, pẹlu awọn apa rẹ ni ibamu si ara rẹ, diẹ diẹ sii ju iwọn ejika ati awọn ẹsẹ lori ilẹ. Ara yẹ ki o wa ni titọ pẹlu ẹhin ti o ni ibamu pẹlu torso. Ṣe adehun ikun rẹ, rọ awọn igunpa rẹ titi ti àyà rẹ yoo fi kan aaye ki o pada si ipo ibẹrẹ. O le ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 8 si 10 kọọkan, ni isimi lati 60 si awọn aaya 90 laarin awọn ipilẹ.

3. Okun Hammer

Idaraya hammer ju ṣe munadoko pupọ ni jijẹ iwọn didun ti biceps ati iṣan brachial, ṣugbọn o gbọdọ ṣe pẹlu lilo iwuwo tabi dumbbells., Ti o ko ba ni iru ohun elo yii, o le gbe awọn akopọ kan tabi diẹ sii ti 1kg ti iresi tabi awọn ewa inu awọn apoeyin meji tabi awọn baagi lati ọja, tabi bẹẹkọ lo awọn igo ọsin pẹlu iyanrin inu, fun apẹẹrẹ.

Bii o ṣe le: duro, mu iwuwo kan ni ọwọ kọọkan pẹlu ọpẹ ti o kọju si inu, pẹlu awọn apa isalẹ ti o wa ni ibamu si ara. Fọ awọn igunpa rẹ, igbega awọn apa iwaju rẹ titi awọn idiwọn yoo wa ni giga ejika. O ṣe pataki lati ni ikun ni ikun ati pe awọn ọrun-ọwọ ati awọn ejika ko gbe, nitorina ki o ma ṣe fa ipalara. Laiyara pada awọn apá rẹ si ipo ibẹrẹ. Mimi nigba ti awọn apa wa ni ipo ibẹrẹ ati ki o jade nigba fifa awọn igunpa. O le ṣe awọn apẹrẹ 3 si 4 ti awọn atunwi 8 si 12 kọọkan, pẹlu 60 si awọn aaya 90 ti isinmi laarin awọn ipilẹ. Iyatọ ti adaṣe yii ni lati tun gbe awọn apá rẹ soke ni akoko kan.

4. Taara taara

Idaraya "ọmọ-ọwọ barbell" jẹ aṣayan miiran ti o dara fun biceps, bi o ti n ṣiṣẹ agbara, ifarada, ni afikun si safikun ilosoke ninu iwuwo iṣan ati iwọn didun. Lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde wọnyi, awọn iwuwo bii dumbbells, barbells tabi awọn igo ọsin pẹlu iyanrin inu, fun apẹẹrẹ, yẹ ki o lo.

Bii o ṣe le: duro pẹlu awọn ẹsẹ ejika ejika yato si, awọn kneeskun tẹẹrẹ diẹ ati ikun ti ni adehun, gbe iwuwo si ọwọ kọọkan tabi mu ọpa pẹlu awọn igunpa ti o tẹ si iwaju ara ati awọn ọwọ ti nkọju si oke. Laisi gbigbe awọn ejika rẹ ati pẹlu awọn ikunku duro, gbe awọn apá rẹ si awọn ejika rẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ laiyara. Mimi nigba ti awọn apá rẹ ba wa ni ipo ibẹrẹ ki o si yọ nigba ti o ba rọ awọn igunpa rẹ. O le ṣe awọn apẹrẹ 3 si 4 ti awọn atunwi 8 si 12 kọọkan, pẹlu 60 si awọn aaya 90 ti isinmi laarin awọn ipilẹ.

5. Barbell joko

Barbell ti o joko jẹ aṣayan adaṣe miiran fun awọn biceps ti o tun ṣiṣẹ agbara, ifarada, alekun ninu isan ati iwọn didun ati pe o yẹ ki o lo awọn dumbbells tabi igo ọsin pẹlu iyanrin inu.

Bii o ṣe le: joko lori ibujoko tabi alaga pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lọtọ diẹ ati ọpa ẹhin rẹ taara. Tẹtẹ ara rẹ siwaju ki o mu iwuwo duro, simi igbonwo rẹ lori ẹsẹ rẹ. Ọwọ miiran gbọdọ ni atilẹyin lori ẹsẹ miiran lati dẹrọ dọgbadọgba ti ara. Ṣe adehun apa rẹ ti o mu iwuwo wa si oju rẹ. Laiyara pada apa si ipo ibẹrẹ, ṣakoso isọdalẹ apa. Tun išipopada pẹlu apa kọọkan 8 si awọn akoko 12 ni 3 si 4 jara, isinmi fun 60 si 90 awọn aaya laarin awọn ipilẹ.

6. Eto iwaju

Biotilẹjẹpe plank iwaju jẹ adaṣe ti o ni idojukọ diẹ sii lori okun awọn iṣan ti ikun ati mojuto, o tun ka idaraya pipe, itumo o ṣiṣẹ lori awọn agbegbe miiran ti ara, pẹlu awọn biceps. Ninu adaṣe yii ko ṣe pataki lati lo awọn iwuwo tabi dumbbells.

Bii o ṣe le: dubulẹ lori ikun rẹ lẹhinna gbe ara rẹ soke, ni atilẹyin awọn apa iwaju rẹ nikan ati awọn ika ẹsẹ lori ilẹ, nigbagbogbo pẹlu ikun ati apọju rẹ ti ni adehun ati ori ati ara rẹ tọ, ni ibamu pẹlu ọpa ẹhin rẹ. O yẹ ki o duro ni ipo yii fun igba to ba ṣeeṣe. O le bẹrẹ pẹlu awọn aaya 30 ati ni alekun akoko naa. Idaraya yii ko ṣe ni lẹsẹsẹ.

Kini lati ṣe lẹhin ikẹkọ

Lẹhin ikẹkọ biceps, irọra yẹ ki o ṣee ṣe lati ṣe iranlọwọ isinmi awọn iṣan, ohun orin awọn isan, mu irọrun pọ si, mu iṣan pọ si ati yago fun awọn ipalara.

1. Na ọwọ rẹ pada

Rirọ lati na awọn apa rẹ pada yẹ ki o ṣe ni diduro lati gba ọ laaye lati na isan biceps rẹ, awọn iṣan àyà, ati awọn ejika rẹ daradara.

Bii o ṣe le: duro, mu awọn apá rẹ lẹhin ẹhin rẹ titi awọn ọwọ rẹ yoo fi pade. Di awọn ika ọwọ rẹ ki o gbe awọn apá rẹ dani fun 20 si ọgbọn-aaya. O ṣe pataki lati lero pe awọn biceps ti wa ni gigun, ni afikun si ibọwọ fun awọn opin ti ara

2. Faagun rẹ apá

Na yi, ngbanilaaye lati na isan biceps rẹ, àyà ati ọpa ẹhin, ati pe o yẹ ki o ṣee ṣe joko.

Bii o ṣe le: joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn tabi tẹ ati ẹhin rẹ die-die tẹ sẹhin lori awọn apa rẹ.Ṣe iṣipopada yii fun 30 si 60 awọn aaya.