Awọn adaṣe 5 lati kọ ẹsẹ rẹ ni ile

Akoonu

• Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ ẹsẹ ni ile
• 1. Yiyi ọgbin
• 2. Gbe ẹsẹ soke
• 3. Squat
• 4. Isometric squat
• 5. Bulgarian squat
• Kini lati ṣe lẹhin ikẹkọ
• 1. Gigun ti ẹhin itan
• 2. Gigun ti iwaju itan

Ikẹkọ ẹsẹ lati ṣe ni ile jẹ rọrun ati rọrun, gbigba ọ laaye lati ṣiṣẹ lori awọn apọju rẹ, awọn ọmọ malu, awọn itan ati ẹhin ẹsẹ, ati pe o le ṣee ṣe pẹlu tabi laisi lilo awọn iwuwo.

Awọn adaṣe wọnyi ṣe iranlọwọ lati mu ifarada ati agbara iṣan pọ si, ni afikun si dida awọ ara, jija jija ati, ninu ọran awọn obinrin, imudarasi hihan ti cellulite. Sibẹsibẹ, ọkan gbọdọ nigbagbogbo ṣe akiyesi awọn ipo ti ara ati awọn idiwọn ti ara lati yago fun awọn ipalara bii ifaiyara, itankale tabi igara iṣan.

Nitorina, o ṣe pataki lati ni igbelewọn iṣoogun ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara eyikeyi ati olukọni ti ara ẹni ti o le ṣe itọsọna ikẹkọ ti o ba awọn iwulo ati awọn ibi-afẹde pade ni ọna ti ara ẹni.

Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ ẹsẹ ni ile

Ikẹkọ ẹsẹ ni ile le ṣee ṣe 1 si awọn akoko 2 ni ọsẹ kan, pẹlu awọn adaṣe ti o ṣiṣẹ lori agbara, ifarada ati iwontunwonsi, fun apẹẹrẹ.

O ṣe pataki, ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, lati dara ya lati mu iṣẹ iṣan dara, mu iṣan kaakiri ati yago fun awọn ipalara. Aṣayan igbona to dara ni lati rin rin iṣẹju marun 5, ya awọn fo 10 ni ọna kan bi yarayara bi o ṣe le, tabi lọ si oke ati isalẹ awọn atẹgun fun iṣẹju marun 5, fun apẹẹrẹ.

Diẹ ninu awọn aṣayan adaṣe fun ṣiṣe adaṣe ẹsẹ ni ile ni:

1. Yiyi ọgbin

Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan ọmọ malu lagbara, ni afikun si imudarasi iwontunwonsi ara ati idilọwọ awọn ipalara ni ṣiṣiṣẹ tabi ikẹkọ rin, fun apẹẹrẹ.

Bii o ṣe le: ṣe atilẹyin fun ara rẹ lodi si ogiri tabi ẹhin ijoko. Pẹlu ọpa ẹhin ni gígùn ati ikun ti ṣe adehun, duro si oke ki o pada si ipo ibẹrẹ. Ikẹkọ yii le ṣee ṣe ni awọn apẹrẹ 3 ti awọn agbeka 12 si 20 ati pẹlu awọn aaya 20 si 30 ti isinmi laarin ṣeto kọọkan.

Aṣayan pẹlu iwuwo: o le lo awọn oluso shin, ọkan ni ẹsẹ kọọkan, tabi mu iwuwo ni ọwọ rẹ bi dumbbells tabi lo awọn igo ọsin pẹlu omi tabi iyanrin, lati mu iṣẹ iṣan pọ si.

2. Gbe ẹsẹ soke

Gbigbe ẹsẹ jẹ adaṣe ti o mu ilọsiwaju, irọrun ati agbara iṣan ti awọn glutes ati ẹhin itan, ni afikun si awọn iṣan ibadi, ati pe o le ṣe iranlọwọ pẹlu iwọntunwọnsi ara.

Bii o ṣe le: mu alaga ki o ṣe atilẹyin ọwọ kan lori ẹhin. Pẹlu ọpa ẹhin ni gígùn ati ikun ti ṣe adehun, gbe ẹsẹ kan siwaju ati lẹhinna mu ẹsẹ pada, ṣiṣe awọn agbeka bi ẹnipe ẹsẹ jẹ pendulum kan. Tun idaraya naa ṣe pẹlu ẹsẹ miiran ki o pada si ipo ibẹrẹ. Ikẹkọ yii le ṣee ṣe ni awọn ipilẹ 2 si 3 ti 10 si 15 atunwi.

Aṣayan pẹlu iwuwo: igbega ẹsẹ le ṣee ṣe nipa lilo awọn oluso shin, ọkan lori ẹsẹ kọọkan ati pẹlu iwuwo ti a ṣe iṣeduro nipasẹ olukọni ti ara.

3. Squat

Idopọ jẹ adaṣe pipe fun awọn ẹsẹ bi o ṣe n ṣiṣẹ gluteus, itan, ọmọ malu, ẹhin awọn ẹsẹ ati ikun.

Bii o ṣe le: duro, tan awọn ẹsẹ rẹ, ni ila pẹlu awọn ejika rẹ. Afẹhinti yẹ ki o wa ni titọ nigbagbogbo ati ikun ti ni adehun. Laiyara sọkalẹ nipasẹ titọ awọn kneeskún rẹ, yiyi ara rẹ diẹ siwaju ati titari apọju rẹ siwaju, bi ẹnipe iwọ yoo joko ni ijoko alaihan. Sọkalẹ titi awọn kneeskun yoo fi wa ni igun 90-degree ati ma ṣe faagun ni ipari awọn ẹsẹ. Pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 20 pẹlu isinmi iṣẹju 1 laarin awọn ipilẹ. Wo awọn anfani miiran ti awọn ẹlẹsẹ ati bi o ṣe le ṣe wọn ni deede.

Aṣayan pẹlu iwuwo: o le lo igo kan tabi bọọlu diduro bi iwuwo ati pe, ti o ko ba ni wọn, o le fi ọkan tabi diẹ ẹ sii awọn apo iresi 1 kg diẹ sii ninu apoeyin kan, fun apẹẹrẹ. Nitorinaa, ọkan yẹ ki o mu iwuwo, ati pẹlu awọn apa mejeji niwaju ara, mu u mu ki gbigbe ti squateti isalẹ pẹlu awọn apa ti o ba ara rẹ mu.

4. Isometric squat

Ẹsẹ isometric jẹ ọna miiran ti fifẹ ti o n ṣiṣẹ awọn iṣan ti gluteus, itan, awọn egungun ati ẹhin isalẹ. Ẹsẹ yii ni anfani ti iranlọwọ lati ṣe idiwọ awọn ipalara, mu agbara pọ, ifarada ati asọye iṣan, ni afikun si okunkun awọn isan.

Bii o ṣe le: ṣe atilẹyin ẹhin rẹ si odi kan, tan awọn ẹsẹ rẹ si apakan ni iwọn ejika. Tẹ awọn yourkun rẹ tẹ ki o si sọkalẹ si ọna ilẹ, bi ẹnipe iwọ yoo joko ni alaga, ni ọna igun 90 kan. Duro ni ipo yẹn fun awọn aaya 45 si 60 ki o pada si ipo ibẹrẹ. Tun jara yii ṣe ni awọn akoko 3, pẹlu isinmi iṣẹju-1 laarin ọkọọkan. Aṣayan miiran lati ṣe isometric squat ni lati lo bọọlu idaraya laarin ẹhin rẹ ati ogiri.

Aṣayan pẹlu iwuwo: o le lo dumbbell tabi igo ọsin kan ti o kun fun omi bi iwuwo ati ṣe isometric squat nipa gbigbe awọn apa rẹ si iwaju ara rẹ, pẹlu awọn ọwọ mejeeji papọ dani iwuwo ni ila pẹlu ara rẹ ati laarin awọn ẹsẹ rẹ.

5. Bulgarian squat

Ile-iṣẹ Bulgarian jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ lati ṣiṣẹ awọn itan rẹ ati awọn glutes, imudarasi okun iṣan ati gigun, ati fifin awọn ẹsẹ rẹ.

Bii o ṣe le: ni ẹhin rẹ, ṣe atilẹyin ẹsẹ kan lori aga tabi ibujoko kan, ni fifi ẹsẹ keji si ilẹ. Fọ orokun ẹsẹ ti o wa lori ilẹ, o sọkalẹ bi ẹnipe o tẹriba. O ṣe pataki lati tọju ọpa ẹhin rẹ ni titọ ati ẹsẹ rẹ ati ibadi ni deede. Ṣe awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 10 pẹlu ẹsẹ kọọkan, simi iṣẹju 1 laarin ṣeto kọọkan.

Aṣayan pẹlu iwuwo: o le lo dumbbell ni ọwọ kọọkan lati ṣe awọn irọsẹ tabi lo igo ọsin kan ti o kun fun omi tabi iyanrin tabi package iresi tabi awọn ewa 1 kg, fun apẹẹrẹ.

Ṣayẹwo awọn ọna miiran lati ṣe awọn irọsẹ lati mu ẹsẹ rẹ le ati bi o ṣe le ṣe wọn.

Kini lati ṣe lẹhin ikẹkọ

Lẹhin ikẹkọ ẹsẹ, o ṣe pataki lati na isan lati ṣe iranlọwọ lati sinmi awọn iṣan rẹ, dinku lile iṣan ati ṣe idiwọ ikọlu, ni afikun si toning awọn iṣan rẹ, imudarasi irọrun ati idilọwọ awọn ipalara.

Gigun ẹsẹ yẹ ki o ni awọn isan ti iwaju ati sẹhin ti itan ati ọmọ-malu. Lati ṣe awọn isan wọnyi, ko ṣe pataki lati lo awọn iwuwo.

1. Gigun ti ẹhin itan

Gigun sẹhin itan le ṣee ṣe joko ni ilẹ, gbigba laaye lati na isan iṣan itan, gluteus, ọmọ malu ati atẹlẹsẹ ẹsẹ.

Bii o ṣe le: ẹnikan yẹ ki o joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni gígùn, tẹ ẹsẹ kan ati pẹlu ọpa ẹhin ni gígùn ati awọn ejika ṣe deedee, tẹ siwaju lati de ẹsẹ pẹlu ọwọ kan ki o gbiyanju lati fa si ọna ara, dani fun 20 si ọgbọn aaya. Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.

2. Gigun ti iwaju itan

Gigun ni iwaju itan yẹ ki o ṣee ṣe ni diduro ati pẹlu ẹhin ni gígùn. Idaraya yii n gba ọ laaye lati na isan iṣan quadriceps ti itan rẹ, bakanna pẹlu iranlọwọ lati mu irọrun ibadi rẹ pọ si.

Bii o ṣe le: ṣe atilẹyin fun ara rẹ ni ẹsẹ kan ki o tẹ ẹhin keji, mu u pẹlu ọwọ rẹ fun ọgbọn ọgbọn si 60 awọn aaya. Tun pẹlu ẹsẹ miiran ṣe.

Ṣayẹwo diẹ sii awọn aṣayan gigun ẹsẹ.