Idaraya Tabata lati gbẹ ikun

Akoonu

• Eto ikẹkọ pipe
• 1. Awọn Onigun Oke
• 2. Awọn squats
• 3. Joko-soke lori kẹkẹ keke
• 4. Awọn orunkun giga
• 5. Ibile joko-soke
• 6. Awọn Burpees
• 7. Awọn titari-soke
• 8. fo jacks
• Bii o ṣe le mu awọn abajade ikẹkọ rẹ pọ si

Ọna Tabata jẹ iru ikẹkọ ikẹkọ giga, gẹgẹbi HIIT, eyiti o fun laaye laaye lati sun ọra, ohun orin si ara rẹ ati gbẹ ikun rẹ nipa lilo iṣẹju mẹrin 4 ni ọjọ kan. Nitorinaa, eyi ni ero ikẹkọ to bojumu fun awọn ti o ni akoko diẹ lẹhin iṣẹ lati lọ si ere idaraya, fun apẹẹrẹ.

Lakoko eto ikẹkọ yii awọn adaṣe oriṣiriṣi 8 ni a ṣe ti o ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan fun awọn aaya 20, ti pin pẹlu awọn aaya 10 ti isinmi laarin ọkọọkan. Lakoko awọn aaya 20 ti adaṣe, gbiyanju lati ṣe ọpọlọpọ awọn atunwi bi o ti ṣee. Eyi n gba ọ laaye lati je ki sisun ọra ti agbegbe jẹ nigba ti o n rẹ awọn iṣan rẹ, ṣiṣe wọn ni okun sii.

Niwọn igba ti ọna Tabata jẹ adaṣe kikankikan giga o ni iṣeduro ni akọkọ fun awọn ti o ṣe adaṣe diẹ ninu iṣe ti ara tẹlẹ. Nitorina, ti eyi ko ba jẹ ọran rẹ, o yẹ ki o kan si alamọdaju gbogbogbo lati ṣe ayẹwo ipo ti ara rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ.

Eto ikẹkọ pipe

Ṣaaju ki o to bẹrẹ eto ikẹkọ, o yẹ ki o ni aago iṣẹju-aaya sunmọ ọ lati ṣe atẹle deede akoko ti o nṣe adaṣe. Awọn adaṣe ni:

1. Awọn Onigun Oke

Idaraya yii dara julọ fun ṣiṣẹ awọn isan ti awọn ẹsẹ, sẹhin ati paapaa ikun. Lati ṣe eyi o gbọdọ fi ara rẹ si ipo plank, bi ẹnipe iwọ yoo ṣe titari-soke, ṣugbọn, fifi awọn apá rẹ tọ, tẹ orokun kan ki o fa si sunmọ àyà rẹ. Lọ yiyi ẹsẹ rẹ pada bi ẹni pe o ngun oke kan.

Idaraya akoko: Awọn aaya 20 + 10 iṣẹju isinmi.

2. Awọn squats

Idaraya squat gba ọ laaye lati ṣe ohun orin gluteal ati awọn itan itan. Ṣe igberiko aṣa kan ki o pada sẹhin. Lẹhinna lọ si ipo squat lẹẹkansi laisi gbigbe awọn ẹsẹ rẹ ki o tun ṣe titi di opin akoko. Lati ṣe adaṣe yii o ṣe pataki lati ṣetọju iduro to dara, nitorinaa eyi ni bi o ṣe ṣe squat ni deede.

Idaraya akoko: Awọn aaya 20 + 10 iṣẹju isinmi.

3. Joko-soke lori kẹkẹ keke

Iru ikun yii jẹ ọna ti o nira pupọ lati kọ gbogbo ẹgbẹ iṣan ti ikun. Lati ṣe eyi, kan dubulẹ ni ẹhin rẹ lori ilẹ ati lẹhinna gbe awọn ẹsẹ rẹ soke, ṣiṣe awọn agbeka fifẹ ni afẹfẹ. Lati yago fun irora pada, fi ọwọ rẹ si isalẹ ẹhin rẹ ki o gbiyanju lati jẹ ki ẹhin rẹ nigbagbogbo fẹlẹfẹlẹ lori ilẹ.

Idaraya akoko: Awọn aaya 20 + 10 iṣẹju isinmi.

4. Awọn orunkun giga

Idaraya ti awọn kneeskun giga ngbanilaaye lati ṣe okunkun ati ohun orin awọn isan ti awọn ẹsẹ, ikun ati ẹhin. Lati bẹrẹ adaṣe, kan dide ki o si fo, fifa orokun kan ni akoko kan, si oke bi o ti ṣee ṣe, yiyi pada jakejado adaṣe naa.

Idaraya akoko: Awọn aaya 20 + 10 iṣẹju isinmi.

5. Ibile joko-soke

Ijoko ti aṣa jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o rọrun julọ ti o munadoko lati ṣiṣẹ ikun. Lati ṣe eyi, dubulẹ lori ẹhin rẹ lori ilẹ-ilẹ ki o tẹ awọn yourkun rẹ, gbigbe ẹsẹ rẹ si ilẹ. Lakotan, gbiyanju lati gbe ẹhin rẹ kuro ni ilẹ bi o ti ṣee ṣe lakoko ti n wo orule. Tun ṣe ni ọpọlọpọ awọn igba bi o ṣe le.

Idaraya akoko: Awọn aaya 20 + 10 iṣẹju isinmi.

6. Awọn Burpees

Burpees jẹ iru adaṣe ti o nira pupọ ti o gba ọ laaye lati ṣiṣẹ fere gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, lati awọn ẹsẹ, si awọn apa, ikun ati ẹhin.

Lati ṣe burpee kan, dide duro lẹhinna gbe ara rẹ silẹ titi iwọ o fi tẹsẹ. Ni ipo yẹn, mu awọn ọwọ rẹ si ilẹ-ilẹ ki o tẹ awọn ẹsẹ rẹ sẹhin titi iwọ o fi wa ni ipo plank. Lẹhinna, pada si ipo fifẹ, fa awọn ẹsẹ rẹ sunmọ ara rẹ ati ngun lẹẹkansi. Tun ṣe titi akoko idaraya yoo fi pari.

Idaraya akoko: Awọn aaya 20 + 10 iṣẹju isinmi.

7. Awọn titari-soke

Idaraya yii gba ọ laaye lati ṣiṣẹ lori awọn iṣan pectoralis, apa ati ikun. Ninu adaṣe yii, o yẹ ki o ṣe titari aṣa, titọju iwọn awọn apa rẹ si apakan ki o lọ silẹ titi iwọ o fi ṣe igun 90º pẹlu igbonwo rẹ. Ti o ba nira pupọ, jẹ ki awọn yourkun rẹ duro ni ilẹ.

Idaraya akoko: Awọn aaya 20 + 10 iṣẹju isinmi.

8. fo jacks

Idaraya ti n fo jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan inu ara, lakoko ti o ṣe itọsọna iṣọn-ọkan. Lati ṣe ni deede, dide duro lẹhinna mu fifo diẹ lakoko ṣiṣi awọn ẹsẹ ati ọwọ rẹ. Lẹsẹkẹsẹ leyin naa pa ese ati apa rẹ. Tun ṣe titi akoko idaraya yoo fi pari.

Idaraya akoko: 20 -aaya.

Nigbati o ba pari eto adaṣe rẹ, maṣe gbagbe lati na isan rẹ ki o sinmi, lati yago fun ibajẹ iṣan ati gba iwọn ọkan rẹ lati dinku ati ilana. Eyi ni diẹ ninu awọn isan ti o le ṣe lẹhin ikẹkọ.

Bii o ṣe le mu awọn abajade ikẹkọ rẹ pọ si

Lati gba awọn abajade to dara julọ ati ṣaṣeyọri ohun ti ikẹkọ rẹ, o ṣe pataki pupọ lati ṣọra pẹlu ounjẹ rẹ.Fun eyi, wo fidio kan nipasẹ Tatiana Zanin nibi ti o yẹ ki o ṣalaye ohun gbogbo nipa kini ounjẹ ikẹkọ: