Awọn adaṣe 7 fun ikẹkọ triceps ni ile

Akoonu

• Bii o ṣe le ṣe adaṣe triceps
• 1. Triceps lori ibujoko
• 2. Ilọsiwaju triceps itẹsiwaju
• 3. Ipele triceps eke
• 4. Triceps pada sẹhin
• 5. Igbega apa apa
• 6. Iyipada apa ọwọ
• 7. Plank iwaju
• Kini lati ṣe lẹhin ikẹkọ
• 1. Petele nínàá
• 2. Gigun lori ori

Ikẹkọ triceps ni ile jẹ rọrun, rọrun ati iranlọwọ lati ṣe aṣeyọri awọn ibi-afẹde oriṣiriṣi, lati toning, idinku flaccidity, alekun iwọn iṣan lati mu ilọsiwaju igbonwo dara, irọrun ati agbara apa ati pe o yẹ ki o wa ni afikun si ilana adaṣe.

Awọn adaṣe fun awọn triceps le ṣee ṣe pẹlu tabi laisi lilo iwuwo, sibẹsibẹ o ṣe pataki lati ṣe akiyesi awọn ipo ti ara ati awọn idiwọn ti ara lati yago fun eyikeyi iru ipalara bii rupture ti awọn triceps tabi tendonitis, fun apẹẹrẹ. Ti o ni idi ti o yẹ ki o gbona ṣaaju ṣiṣe adaṣe, jẹ aṣayan ti o dara lati gbe awọn apá rẹ si oke ati isalẹ leralera, ọpọlọpọ awọn igba ni iyara iyara tabi lati ṣe awọn ifa fifo, fun apẹẹrẹ.

Apẹrẹ ni lati ṣe agbeyẹwo iṣoogun ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara eyikeyi ati ni itọsọna lati ọdọ olukọni ti ara ẹni ti o gbọdọ tọka iwuwo fun adaṣe kọọkan ni ọkọọkan.

Bii o ṣe le ṣe adaṣe triceps

Ikẹkọ triceps ni ile le ṣee ṣe 2 si awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, ni awọn ipilẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 10 si 12, da lori adaṣe naa. Apẹrẹ ni lati yan awọn adaṣe 3 si 4 fun adaṣe kan.

Diẹ ninu awọn aṣayan adaṣe fun ṣiṣe adaṣe triceps ni ile ni:

1. Triceps lori ibujoko

Awọn triceps lori ibujoko ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ agbara ati ifarada ti awọn triceps, ni afikun si awọn isan ti awọn ejika, sẹhin ati mojuto, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan wọnyi lagbara ati imudarasi iwontunwonsi ati iduro. Lati ṣe adaṣe yii ko ṣe pataki lati lo awọn iwuwo, o kan ijoko tabi ibujoko.

Bii o ṣe le: mu ijoko tabi ibujoko, joko lori ibujoko ki o gbe awọn ọpẹ rẹ si ori ijoko, sunmọ awọn itan rẹ. Jẹ ki awọn apá rẹ ni ijoko ki o gbe ara rẹ siwaju, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni titọ. Rọ awọn igunpa rẹ, sisalẹ ara rẹ silẹ bi o ti le ṣe titi awọn igunpa rẹ yoo ṣe igun iwọn 90, ni atilẹyin iwuwo ara rẹ lori awọn apa rẹ. Titari ara si oke lati bẹrẹ iṣipopada lẹẹkansii. Ṣe awọn ipilẹ 3 ti 10 si 12 atunwi. Ti adaṣe ba nira pupọ, o le ṣe pẹlu awọn yourkún rẹ tẹ ki o mu awọn ẹsẹ rẹ sunmọ ara lati ṣe awọn agbeka oke ati isalẹ.

2. Ilọsiwaju triceps itẹsiwaju

Ifaagun triceps duro ṣiṣẹ pẹlu agbara ti awọn triceps, deltoids ati trapezius ati pe o gbọdọ ṣe ni lilo iwuwo bi dumbbell tabi, ti o ko ba ni, o le fi awọn iresi kilogram 1 tabi diẹ sii tabi awọn ewa sinu apoeyin kan , tabi lo igo ọsin pẹlu iyanrin inu, fun apẹẹrẹ.

Bii o ṣe le: duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ rẹ yato si, mu iwuwo pẹlu ọwọ mejeeji lẹhin ori rẹ, pẹlu awọn igunpa rẹ ti tẹ, ti o ni igun iwọn 90 kan. Gbe iwuwo soke nipa sisẹ apa rẹ si oke ki o dinku apa rẹ sẹhin laiyara. O ṣe pataki lati tọju ikun rẹ ni wiwọ ati ẹhin rẹ taara.

Iṣipopada yẹ ki o ṣee ṣe nipasẹ fifun afẹfẹ nigbati awọn apá wa lẹhin ati gbigbe jade nigbati o ngun pẹlu awọn apá. Ti o ba nira lati ṣe adaṣe lakoko ti o duro, o le ṣe o joko, niwọn igba ti a ṣe itọju lati tọju ẹhin ẹhin ni titọ. Iyatọ miiran ti adaṣe yii ni lati lo iwuwo lori ọwọ kọọkan. Idaraya yii le ṣee ṣe ni awọn eto 2 si 3 ti 10 si 12 atunwi.

3. Ipele triceps eke

Gigun ti awọn triceps ti o dubulẹ jẹ aṣayan miiran ti o dara fun triceps, bi o ti n ṣiṣẹ agbara, ifarada, ni afikun si safikun ilosoke ninu iwuwo iṣan ati iwọn didun. Lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde wọnyi, awọn iwuwo bii dumbbells, barbells tabi awọn igo ọsin pẹlu iyanrin inu, fun apẹẹrẹ, yẹ ki o lo.

Bii o ṣe le: dubulẹ lori ilẹ ki o tẹ ẹsẹ rẹ diẹ ki ẹsẹ rẹ le fẹlẹ lori ilẹ. Mu iwuwo kan ni ọwọ kọọkan, na awọn apá rẹ soke si aja. Lẹhinna, tẹ awọn igunpa rẹ sẹhin titi awọn ọwọ rẹ pẹlu awọn iwuwo ti sunmọ awọn ejika rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ. Tun iṣipopada yii ṣe ni awọn akoko 10 si 12, ṣiṣe awọn apẹrẹ 2 si 3.

4. Triceps pada sẹhin

Ikọsẹ triceps jẹ adaṣe ti o ṣe iranlọwọ lati ni agbara ati iwuwo iṣan ni agbegbe yii ati pe o yẹ ki o ṣe pẹlu lilo iwuwo bi dumbbell tabi igo ọsin pẹlu iyanrin, fun apẹẹrẹ.

Bii o ṣe le: duro pẹlu awọn yourkun rẹ die-die ti tẹ ki o tẹ siwaju pẹlu ẹhin rẹ taara. Mu iwuwo pẹlu ọwọ kan ki o gbe apa apa ti o nà ni ila pẹlu ara. Tẹ apa ti o mu iwuwo siwaju, ni igun awọn iwọn 90 ni igunpa. Ọna miiran lati ṣe adaṣe yii ni lati mu iwuwo ni ọwọ kọọkan ati ṣe iṣipopada pẹlu awọn apa mejeeji ni akoko kanna. Ti o ba nira lati ṣe iṣipopada iduro, o le ṣe atilẹyin orokun kan lori ibujoko tabi alaga, fun apẹẹrẹ. Tun yi ronu 8 si awọn akoko 12 ki o tun ṣe pẹlu apa miiran. Idaraya yii le ṣee ṣe ni 3 si 4 jara.

5. Igbega apa apa

Igbega ita ṣiṣẹ lori agbara ati resistance ti awọn triceps, ni afikun si awọn isan ejika ti n ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iduro ati iwontunwonsi. Idaraya yii yẹ ki o ṣee ṣe pẹlu lilo iwuwo bi dumbbells ati pe, ti o ko ba ni wọn, o le lo igo-ọsin kan pẹlu omi tabi iyanrin tabi awọn apoeyin pẹlu 1 tabi 2kg ti iresi tabi awọn ewa ni ọkọọkan.

Bii o ṣe le: dide duro, tan awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-ni apakan ki o tẹ awọn yourkun rẹ diẹ. Mu iwuwo kan ni ọwọ kọọkan, pẹlu awọn apa rẹ ni ibamu si ara rẹ. Laiyara gbe awọn apá rẹ si iga ejika ati laiyara pada si ipo ibẹrẹ. O ṣe pataki lati ṣe adehun ikun rẹ, simi lakoko ti awọn apa rẹ wa ni deede pẹlu ara rẹ, ki o si yọ nigba ti o ba gbe awọn apá rẹ. Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 10 si 12.

6. Iyipada apa ọwọ

Fifọ apa ti o tẹ jẹ adaṣe ti o ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ agbara ati resistance ti awọn triceps, biceps ati deltoids.

Bii o ṣe le: gbe oju kan lati ṣẹda itẹsi ti ara rẹ bi otita, alaga, puff, bọọlu idaraya tabi pẹpẹ adaṣe igbesẹ kan. Ṣe atilẹyin awọn ọwọ rẹ lori oju ti idagẹrẹ, pẹlu awọn apa rẹ ni ibamu si ara rẹ, diẹ diẹ sii ju iwọn ejika ati awọn ẹsẹ lori ilẹ. Ara yẹ ki o wa ni titọ pẹlu ẹhin ti o ni ibamu pẹlu torso. Ṣe adehun ikun rẹ, rọ awọn igunpa rẹ titi ti àyà rẹ yoo fi kan aaye ki o pada si ipo ibẹrẹ. O le ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3 ti awọn atunwi 8 si 10 kọọkan, ni isimi lati 60 si awọn aaya 90 laarin awọn ipilẹ.

7. Plank iwaju

Igbimọ iwaju ni a ka si adaṣe pipe, bi o ti n ṣiṣẹ awọn triceps, ikun, mojuto ati awọn isan miiran ti ara gẹgẹbi awọn biceps ati awọn ejika. Ninu adaṣe yii ko ṣe pataki lati lo awọn iwuwo tabi dumbbells.

Bii o ṣe le: dubulẹ lori ikun rẹ lẹhinna gbe ara rẹ soke, ni atilẹyin awọn apa iwaju rẹ nikan ati awọn ika ẹsẹ lori ilẹ, nigbagbogbo pẹlu ikun ati apọju rẹ ti ni adehun ati ori ati ara rẹ tọ, ni ibamu pẹlu ọpa ẹhin rẹ. O yẹ ki o duro ni ipo yii fun igba to ba ṣeeṣe. O le bẹrẹ pẹlu awọn aaya 30 ati ni alekun akoko naa. Idaraya yii ko ṣe ni lẹsẹsẹ.

Kini lati ṣe lẹhin ikẹkọ

Lẹhin ikẹkọ triceps, irọra yẹ ki o ṣee ṣe lati ṣe iranlọwọ isinmi awọn iṣan, ohun orin awọn isan, mu irọrun dara, mu iṣan pọ si ati yago fun awọn ipalara.

1. Petele nínàá

Gigun ni petele yẹ ki o ṣee ṣe ni ipo iduro lati gba awọn triceps lati na isan daradara, mu irọrun ati ibiti awọn agbeka apa pọ si.

Bii o ṣe le: duro pẹlu awọn ejika iwọn ejika yato si ati awọn kneeskun die-die ti tẹ, gbe apa ọtun rẹ kọja ara rẹ ni ipele ejika. Pẹlu apa osi rẹ, mu apa ọtun rẹ ni ipo yii nipa titẹ apa ọtún rẹ kọja àyà rẹ. Mu ipo yii mu fun awọn aaya 30 ki o tun ṣe pẹlu apa osi rẹ. O le ṣe awọn atunwi 3 si 4 fun apa kọọkan.

2. Gigun lori ori

Gigun rirọ yii, ngbanilaaye lati na isan triceps, àyà ati ọpa ẹhin, ati pe o gbọdọ ṣee ṣe duro tabi joko.

Bii o ṣe le: gbe apa kan ki o tẹ igbonwo rẹ, gbigbe ọwọ rẹ si ẹhin rẹ tabi ẹhin ọrun rẹ. Pẹlu apa miiran rẹ, fa igbonwo rẹ si ori rẹ lati na isan triceps rẹ. Ṣe iṣipopada yii fun awọn aaya 20 si 30. Tun pẹlu apa miiran. Idaraya yii ko ṣe ni lẹsẹsẹ.