Ikẹkọ ṣiṣe - 5 ati 10 km ni awọn ọsẹ 5
Akoonu
- Ṣiṣe 5 km ni awọn ọsẹ 5
- Ṣiṣe 10 km ni awọn ọsẹ 5
- Bii o ṣe le ṣe ere ere resistance
- Bii o ṣe le yan awọn bata to tọ
Bibẹrẹ ere-ije nipasẹ ṣiṣe awọn ọna kukuru jẹ pataki fun ara lati ṣe deede si ilu tuntun ati jèrè resistance laisi di apọju ati laisi awọn ipalara ijiya, ati pe o tun ṣe pataki lati ṣe ikẹkọ resistance lati mu awọn iṣan lagbara, gẹgẹbi ikẹkọ iwuwo.
Nitorinaa, apẹrẹ ni lati bẹrẹ pẹlu awọn irin-ajo ina ti awọn irin-ajo onikiakia tabi awọn ipe apanirun, ni iranti nigbagbogbo lati gbona ati ni isan gbogbo ara daradara ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, nitori eyi ngbaradi awọn isan ati awọn isan lati koju iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Itọju kan ti o yẹ ki a ni nigbati a ba bẹrẹ iṣẹ ti nṣiṣẹ ni pẹlu awọn ọgbẹ atunwi, nitorinaa o ṣe pataki julọ lati ṣiṣẹ lori okun awọn itan, mojuto ati awọn ọwọ oke, eyiti o jẹ afikun si okunkun awọn isẹpo yoo mu iṣan pọ si ati nitorinaa dinku aifẹ flaccidity
Ṣiṣe 5 km ni awọn ọsẹ 5
Tabili atẹle yii fihan bi ikẹkọ yẹ ki o dagbasoke lati ṣiṣẹ 5 km.
| Keji | Ẹkẹrin | Ọjọ Ẹtì | |
| Ọsẹ 1 | 15 iṣẹju rin + 10 min trot + 5 min rin | Tun awọn akoko 8 tun ṣe: 5 min rin + 2 min light run + 2 min rin | Tun awọn akoko 5 tun ṣe: 10 min rin + 5 min trot + 2 min rin |
| Ọsẹ 2 | Ṣiṣe iṣẹju ina 5 + awọn atunwi 5 ti: 5 iṣẹju ina ṣiṣe + 1 iṣẹju rin | Ṣiṣe 10 ina ṣiṣe + Awọn atunwi 5 ti: 3 iṣẹju ṣiṣe deede + 1 min rin | 5 min rin + 20 iṣẹju ina ṣiṣe |
| Ọsẹ 3 | 5 min light rin + 25 min light run | 5 min rin + 5 awọn atunwi ti: 1 min run run + 2 min light run; Pari pẹlu 15 min trot | 10 min rin + 30 iṣẹju ṣiṣe deede |
| Ọsẹ 4 | Imọlẹ ina 5 iṣẹju + 30 iṣẹju ṣiṣe dede | Ṣiṣe 10 ina ṣiṣe + Awọn atunwi 4 ti: 2 iṣẹju ṣiṣe to lagbara + ṣiṣe 3 iṣẹju ina; Pari pẹlu 15 min trot | 5 iṣẹju rin + 30 iṣẹju ṣiṣe deede |
| Osu karun | 5 min jogging + 30 min ṣiṣe deede | 10 min trot + awọn atunwi 6 ti: 3 min ṣiṣe to lagbara + 2 min ina run; Pari pẹlu rin 5 iṣẹju | Ṣiṣe 5 km |
O jẹ deede ni ibẹrẹ ikẹkọ lati ni irora ninu ẹgbẹ ikun, ti a tun mọ ni irora kẹtẹkẹtẹ tabi irora ni fagot, nitori o han nitori aini atako ti ara ati aini riru ni mimi. Wo bii o ṣe le ṣetọju mimi to tọ nibi.
Ṣiṣe 10 km ni awọn ọsẹ 5
Lati bẹrẹ ikẹkọ lati ṣiṣẹ kilomita 10, o ṣe pataki lati ṣe o kere ju iṣẹju 30 ti nṣiṣẹ 3 si 4 awọn igba ni ọsẹ kan, bi ara ti jẹ alatako diẹ sii tẹlẹ ati pe awọn isan lagbara lati koju awọn ipalara.
| Keji | Ẹkẹrin | Ọjọ Ẹtì | |
| Ọsẹ 1 | 10 min trot + awọn atunwi 4 ti: 3 min ririn niwọntunwọsi + 2 min light rin; Pari pẹlu 10 min trot | 10 min trot + awọn atunwi 4 ti: 7 min ririn niwọntunwọsi + 3 min rin rin; Pari pẹlu 10 min trot | 10 min trot + awọn atunwi 4 ti: 7 min ririn niwọntunwọsi + 3 min rin rin; Pari pẹlu 10 min trot |
| Ọsẹ 2 | 10 min trot + awọn atunwi 3 ti: 5 min ririn niwọntunwọsi + 2 min light rin; Pari pẹlu 10 min trot | 10 min trot + awọn atunwi 3 ti: 10 min ina ṣiṣe + 3 min ina rin; Pari pẹlu: 10 min trot | 10 min trot + awọn atunwi 2 ti: 25 iṣẹju ina ṣiṣe + 3 min rin |
| Ọsẹ 3 | 10 min trot + awọn atunwi 3 ti: 10 min ririn niwọntunwọsi + 2 min light rin; Pari pẹlu 10 min trot | 10 min trot + 2 awọn atunwi ti: 12 min ina run + 2 min light rin | Awọn atunwi 2 ti: 30 iṣẹju ina ṣiṣe + 3 iṣẹju rin |
| Ọsẹ 4 | 10 min trot + awọn atunwi 4: 10 min rin ti o dara + 2 min light rin; Pari pẹlu 10 min trot | 10 min trot + awọn atunwi 2 ti: 12 min ririn niwọntunwọsi + 2 min light rin | Ṣiṣe 50 ina ina |
| Osu karun | 10 min trot + awọn atunwi 5 ti: 3 min ririn niwọntunwọsi + 2 min light rin; Pari pẹlu 10 min trot | 30/40 iṣẹju ina ṣiṣe | Ṣiṣe 10 km |
Paapa ti rirẹ ko ba han ati pe iṣẹ naa ko wọ ara, o ṣe pataki lati bọwọ fun iyara ti ikẹkọ lati yago fun ipalara si awọn isan ati awọn kneeskun, bi ilosoke ilọsiwaju ninu iyara n mu ararẹ lagbara ati mu ki resistance ara wa.
Ti o ba ti ṣaṣeyọri ibi-afẹde rẹ tẹlẹ, wo bayi bii o ṣe le mura lati ṣiṣe kilomita 15 nibi.
Bii o ṣe le ṣe ere ere resistance
Lati mu ere ti agbara ati ifarada mu yara, o jẹ dandan lati ṣafikun awọn alekun ninu iṣẹ ikẹkọ, ati lati mu imudarasi ti ara ṣe ati iyara imularada awọn isan, o ṣe pataki si awọn akoko miiran ti ina ti n ṣiṣẹ lakoko iṣe ti ara.
Ni afikun, yiyi laarin ṣiṣiṣẹ ati nrin tun ṣiṣẹ lati muu sisun kalori ṣiṣẹ ati iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo. Eyi ni bi o ṣe le ṣe adaṣe lati sun ọra.
Bii o ṣe le yan awọn bata to tọ
Lati yan awọn bata to nṣiṣẹ ni o ṣe pataki lati mọ iru igbesẹ ti o ni. Ti ẹsẹ ba kan ilẹ ni ọna titọ, igbesẹ naa jẹ didoju, ṣugbọn ti ẹsẹ ba fi ọwọ kan ilẹ diẹ sii pẹlu inu, a ti sọ igbesẹ naa, ati pe ti o ba wa pẹlu ita, igbesẹ naa ni a gbe soke.
Awọn bata bata pato wa fun iru igbesẹ kọọkan, bi wọn ṣe ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe ipo ẹsẹ, ni afikun o ṣe pataki lati ṣe iṣiro iwuwo ti awọn bata bata, itunu ati boya tabi ko jẹ mabomire, paapaa fun awọn eniyan ti o maa n ṣiṣẹ ni awọn agbegbe tutu tabi ni ojo. Wo bii o ṣe le mọ iru igbesẹ ti o yan lati yan awọn bata to dara julọ nibi.
Ti o ba ni iriri irora ati aapọn lakoko ikẹkọ, wo awọn idi pataki 6 ti irora ni ṣiṣiṣẹ.
Wo awọn imọran Tatiana Zanin fun ohunelo kan fun isotonic ti ile nla lati ṣe alekun ikẹkọ rẹ:
Olokiki
Awọn otitọ nipa awọn ọra ti a ko dapọ
