Otitọ Nipa Ounjẹ Ọra-Ọra-Ọra-kekere

Akoonu

• Ṣe O le Mu Amọdaju Rẹ Dara si?
• Ṣugbọn Njẹ ounjẹ Atkins le ṣe iranlọwọ gaan lati padanu iwuwo bi?
• O yẹ ki O Gbiyanju Ounjẹ naa?
• Bii o ṣe le ṣaṣeyọri Ọra Ogorun 50, Carbs Ogorun 25, Amuaradagba Ogorun 25
• Atunwo fun

Fun awọn ọdun, a sọ fun wa lati bẹru ọra. Kikun awo rẹ pẹlu ọrọ F ni a rii bi tikẹti kiakia si arun ọkan. Ounjẹ ọra-kekere ti o ni ọra-kekere (tabi ounjẹ LCHF fun kukuru), eyiti o tun le lọ nipasẹ orukọ iyasọtọ ounjẹ Atkins, jẹ ẹgan fun nfa idaabobo awọ giga nipasẹ fifun eniyan ni iwe-aṣẹ lati ṣe alaye lori bibajẹ awọn ẹran pupa ati awọn ọra-ọra ti o sanra. Nibayi, ikojọpọ kabu di ẹsin si awọn elere idaraya ni ireti lati yago fun lilu-ti-odi ti o bẹru.

Lẹhinna, awọn aṣa bẹrẹ lati yipada. Ibaniwi ti o wọpọ ti ounjẹ Atkins jẹ ifilọlẹ: Imọ-jinlẹ olokiki daba pe ounjẹ kekere-kabu ti o ga ni ounjẹ sanra ni ilọsiwaju HDL, tabi idaabobo “dara”, ati pe ko buru LDL, tabi “buburu” idaabobo awọ. Ati ni awọn ọdun 80, Stephen Phinney-oluwadi iṣoogun MIT kan-ṣe akiyesi pe iṣiro ikojọpọ kabu ko kan ṣafikun. Awọn ara wa nikan ni ile itaja ti o lopin ti glycogen, tabi idana ninu awọn iṣan rẹ, nipa awọn kalori 2,500 ti awọn kabu ni ifipamọ ni gbogbo igba-ati pe eyi le yara yiyara lori awọn gigun gigun. Ṣugbọn awọn ara wa ni nipa awọn kalori 50,000 ti ọra ti o fipamọ-adagun ti o jinlẹ pupọ lati fa lati. Phinney yanilenu boya awọn elere idaraya le kọ ara wọn lati sun ọra dipo awọn kabu. Ara rẹ nipa ti sun awọn kabu lati jẹ ki iṣan rẹ nlọ-ati awọn carbs jẹ ọna idana ti o yara julọ lati yipada si agbara. Ṣugbọn “ronu glycogen bi gaasi ninu ojò ọkọ ayọkẹlẹ,” ni Pam Bede, RD sọ, onjẹ ounjẹ ere idaraya fun Abbott's EAS Sports Nutrition. Nigbati gaasi yẹn ba lọ silẹ, o nilo lati fun epo, eyiti o jẹ ibiti awọn gels ati GUs ti wọle.Ti ara rẹ ba le sun ọra, Phinney ronu, o le lọ lọpọlọpọ pupọ siwaju ṣaaju fifun epo. (Gbiyanju wọnyi 6 Gbogbo-Adayeba, Awọn ounjẹ Agbara fun Ikẹkọ Ifarada.)

Nitorinaa Phinney fi ẹgbẹ kekere ti awọn ẹlẹṣin akọrin olokiki sori ounjẹ kekere-kabu lati ṣe idanwo rẹ jade-fi ipa mu awọn ara wọn lati tẹ sinu awọn ile itaja ọra. Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe ounjẹ LCHF kan ni abajade isalẹ agbara oke ati VO2 ti o tumọ si diẹ sii tabi kere si jẹ ki o lọra-o rii pe awọn ẹlẹṣin nitootọ ṣe gẹgẹ bi daradara lori gigun wakati meji ati idaji nigbati wọn jẹ ounjẹ kekere ni awọn kabu ati giga ni ọra bi nigba ti wọn jẹ ibile wọn onje ikẹkọ. (Ṣayẹwo awọn imọran gigun keke 31 wọnyi lati ọdọ Awọn ẹlẹṣin Gigun Ọkunrin Gbajumo.)

Ninu eyi, ounjẹ ọra-kekere kabu ni a bi. Kini o jẹ? Pẹlu ero ounjẹ ti o peye, o n gba ida aadọta ninu ọgọrun awọn kalori rẹ lati awọn ọra ti ilera, 25 lati awọn kabu, ati 25 lati amuaradagba, salaye Bede. (Iṣeduro ijọba lọwọlọwọ, fun lafiwe, jẹ 30 ida ọgọrun ti awọn kalori lati ọra, 50 si 60 ogorun lati awọn carbs, ati 10 si 20 lati amuaradagba.)

Iṣoro naa? Awoṣe Phinney jẹ alaipe: Nigbati o ṣe idanwo awọn agbara sprinting cyclist lori ounjẹ LCHF, o ṣe akiyesi awọn elere idaraya ti o sanra ti o ṣaju ni akoko ti o lọra ju deede. Sare siwaju diẹ ninu awọn ọdun 40, botilẹjẹpe, ati awọn medal-win-triathletes bi Simon Whitfield ati Ben Greenfield ti kọ ile ijọsin ti awọn carbs silẹ ni ojurere ti ounjẹ ọra-giga dipo. Kim Kardashian olokiki tẹle ounjẹ Atkins lati ta iwuwo ọmọ rẹ silẹ. Melissa McCarthy ṣe afihan pipadanu iwuwo iwuwo 45-iwon rẹ si ero jijẹ ti o jọra. (Ṣayẹwo Awọn ounjẹ Ayẹyẹ Ayẹyẹ manigbagbe 10 Ni Awọn ọdun.)

Ṣugbọn pẹlu iwadi ti o dapọ ati awọn ijẹri irawọ ti o ni idamu-ṣe ounjẹ naa n ṣiṣẹ bi? Ati, ni afikun, ṣe o ni ilera?

Ṣe O le Mu Amọdaju Rẹ Dara si?

Ipa ti kabu-kekere, ounjẹ ọra-giga lori iṣẹ ṣiṣe ere nikan ni a ti wo ni iwonba awọn ẹkọ lati igba idanwo atilẹba ti Phinney. Ati pe nigbati o ba de awọn iyara giga, Bede sọ pe o ni oye idi ti LCHF yoo ṣe fa fifalẹ rẹ: “Awọn kabu jẹ ọna ṣiṣe daradara lati sun epo, nitorinaa ti o ba nṣiṣẹ ni awọn iyara giga ati nilo agbara yẹn lẹsẹkẹsẹ, awọn carbohydrates n lọ si jẹ orisun epo to dara julọ, ”Bede ṣalaye. Nitoripe o gba to gun fun ara rẹ lati wọle si agbara ninu ọra, iwọ kii yoo ni anfani lati ṣe ni yarayara.

Ti o ba ni idojukọ lori ijinna ati kii ṣe iyara, botilẹjẹpe, maṣe kọ LCHF kuro laipẹ. O ṣe iranlọwọ gangan ni akoko yẹn gbogbo olusare n bẹru: kọlu ogiri. "Ninu awọn elere idaraya ifarada, ṣiṣe deede bi o ti ṣee ṣe lati lo ọra le ṣe iranlọwọ fun awọn ti o tiraka pẹlu bonking. O le ṣe iranlọwọ idaduro idaduro ibẹrẹ pataki ti rirẹ, eyiti o jẹ ọjo nitori o jẹ ki elere idaraya kan gbẹkẹle diẹ sii lori awọn gels carbohydrate tabi awọn carbohydrates omi-ati lati yarayara fun gigun, ”ni Georgie Fear, RD, onkọwe ti Awọn isesi ti o tẹra fun pipadanu iwuwo igbesi aye. Miran ti a ṣafikun ajeseku: Iwọ yoo yago fun ipa ẹgbẹ gbogbo-ju-wọpọ ti ipọnju inu lati awọn jeli ije ati awọn GU. (Gross! Yago fun awọn ounjẹ 20 wọnyi ti o le ba Iṣẹ adaṣe rẹ jẹ.)

Ṣugbọn bii pupọ ti iwadii LCHF, ẹri imọ-jinlẹ jẹ adalu-o tun jẹ agbegbe ti ko ni iwadii pupọ. Iwadii ti o ni ileri julọ titi di oni ni a nireti lati jade nigbamii ni ọdun yii lati Jeff Volek, Ph.D., R.D., ni Ile-ẹkọ giga ti Ipinle Ohio, oluṣewadii ẹlẹẹkeji julọ lori koko ti o tẹle si Phinney.

Ni ikọja iwadii naa, igbi ti ndagba tun wa ti awọn triathletes ati awọn asare olekenka ti o ṣe ikawe aṣeyọri wọn si fo lori ẹgbẹ-ọgbẹ ti o sanra. Olukọni amọdaju ti Ben Greenfield pari 2013 Ironman Canada ni labẹ awọn wakati 10 lakoko ti o fẹrẹ jẹ ko si awọn kabu, lakoko ti o jẹ olusare-ije Timothy Olson ṣeto igbasilẹ kan fun ipari iyara ti Western States 100-mile dajudaju lori ounjẹ LCHF kan. “Awọn elere idaraya ti Mo ṣiṣẹ pẹlu sọ pe ni kete ti wọn ba ti faramọ ounjẹ, wọn lero dara ju ti wọn ti ni tẹlẹ lọ, iṣẹ ṣiṣe wọn dara julọ-ṣugbọn dajudaju ko buru ju-ati pe wọn ko ni awọn ifẹ suga tabi awọn iyipada iṣesi bi igba ti wọn wa. gbiyanju lati idana pẹlu awọn carbs, "Bede sọ. (O dun faramọ? Titi ti o fi bẹrẹ eto ounjẹ ọra-kabu kekere, gbiyanju awọn ounjẹ 6 wọnyi lati ṣatunṣe Iṣesi rẹ.)

Boya tabi kii ṣe ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe, nkọ ara rẹ lati fa lati awọn ifipamọ ọra rẹ-eyiti o le ṣe nipa yiyi pada si ounjẹ nikan-ṣe ipese iduroṣinṣin suga ẹjẹ to dara, Ibẹru ṣafikun. Eyi ṣe iranlọwọ lati yago fun hypoglycemia, tabi suga ẹjẹ kekere (eyiti o jẹ idi ti Hyvon Ngetich fi ṣubu ati pe o ni lati-bayi olokiki-ra kọja ipari ni Marathon Austin ti ọdun yii).

LCHF tun ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya ti o padanu sanra laisi ipalọlọ agbara tabi agbara wọn, rii iwadi tuntun ni Idaraya ati Awọn imọ -jinlẹ Idaraya Awọn atunyẹwo. Iyẹn tumọ si pe lakoko ti awọn eniyan le ma rii awọn anfani iṣẹ, iṣẹ ko jiya-pẹlu wọn padanu iwuwo, Bede ṣalaye.

Ṣugbọn Njẹ ounjẹ Atkins le ṣe iranlọwọ gaan lati padanu iwuwo bi?

Lakoko ti igun pipadanu iwuwo ti o gbajumọ ni bayi ti ni akiyesi imọ-jinlẹ diẹ diẹ si ọpẹ si awọn oniwadi ounjẹ ti o nifẹ, sibẹsibẹ ko si ni ẹri ti o lagbara ni boya itọsọna. Ṣugbọn pupọ julọ iwadi ti o lopin lori pipadanu iwuwo ati ounjẹ ọra-kekere kabu ti wa ni ojurere rẹ.

Ni imọran, o jẹ oye pe iwọ yoo padanu iwuwo: “Awọn carbohydrates fa omi, nitorinaa apakan ti pipadanu iwuwo akọkọ ni sisọ awọn ile itaja omi,” Bede sọ. "Pataki julo, botilẹjẹpe, ọra jẹ pupọ pupọ. Lakoko ti o ni awọn kalori diẹ sii fun giramu ju carbohydrate kan, o le jẹun pupọ ṣaaju ki o to ni kikun-iru si amuaradagba." Pẹlu awọn kabu, o le pari gbogbo apo ti awọn pretzels laisi itumọ si. Ti o ba n yago fun awọn carbs ti a ti tunṣe, o tun yago fun awọn ifẹkufẹ fun awọn ounjẹ ti ko ni ilera diẹ sii ti iwadii ti fihan pe wọn fa.

A iwadi odun to koja ni awọn Awọn Akọjade ti Oogun Ti inu ṣe ọkan ninu awọn ọran ti o ni idaniloju sibẹsibẹ: Awọn oniwadi rii pe awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o yipada si ounjẹ kabu kekere ti sọnu 14 poun lẹhin ọdun kan-mẹjọ poun diẹ sii ju awọn ti o ni opin gbigbe sanra wọn dipo. Ẹgbẹ ti o sanra ga tun ṣetọju iṣan diẹ sii, gige diẹ sanra ara, ati mu gbigbemi amuaradagba wọn pọ si ju awọn ẹlẹgbẹ kabu-eru wọn lọ. Awọn abajade wọnyi jẹ ileri kii ṣe nitori awọn oniwadi wo ounjẹ naa ni igba pipẹ, ṣugbọn nitori pe wọn ko fi opin si iye awọn kalori ti awọn olukopa le jẹ, yọkuro imọran pe ounjẹ LCHF kan n ṣiṣẹ bii eyikeyi ounjẹ kalori miiran. . (Wa diẹ sii ni Nigbati Awọn kalori diẹ sii Dara julọ.)

O yẹ ki O Gbiyanju Ounjẹ naa?

Ko si ẹnikan ti o gba pe LCHF jẹ pipe fun gbogbo eniyan-tabi apẹrẹ fun ẹnikẹni fun ọran naa. Ṣugbọn boya o yẹ ki o paapaa gbiyanju o jẹ fun ariyanjiyan laarin awọn amoye wa. Iberu, fun apẹẹrẹ, kii ṣe aṣiwere nipa LCHF gẹgẹbi ẹkọ ounjẹ alagbero. Ó ṣàlàyé pé: “Mo ṣẹ̀ṣẹ̀ rí tí ọ̀pọ̀ èèyàn ti ń ṣàìsàn, tí wọ́n ń jóná, tí wọ́n sì ń nímọ̀lára ẹ̀dùn ọkàn.

Ni apa keji, Bede ti rii pe o ṣiṣẹ fun ọpọlọpọ awọn alabara elere -ije rẹ. Ati pe imọ-jinlẹ gba pe ipalara kekere wa-miiran si iyara rẹ-lati gbiyanju rẹ. O ṣee ṣe yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, ati pe aye tun wa ti yoo ṣe iranlọwọ ijinna rẹ tabi iṣẹ agbara.

Ati pe ti imọ-jinlẹ akọkọ rẹ ti igbọran “ni ihamọ awọn kabu rẹ” jẹ “Bẹẹni o tọ,” iwọ ko ni lati ni lile pupọ: Ẹgbẹ ti o sanra ga ninu Awọn Akọjade ti Oogun Ti inu iwadi ṣe gbogbo awọn anfani pipadanu iwuwo wọn laibikita ni otitọ pe wọn ko tọju awọn ibi-afẹde kabu wọn ni kekere bi awọn itọsọna ikẹkọ.

Pẹlupẹlu, ni awọn gbongbo rẹ, ounjẹ Atkins tabi eyikeyi ounjẹ ọra-kabu kekere jẹ gbogbo nipa jijẹ ilera, eyiti gbogbo eniyan le anfani lati. "O n jẹ awọn eso pupọ julọ, awọn ẹfọ, awọn epo ti o ni ilera ọkan, pẹlu diẹ ninu awọn ifunwara ti o sanra ati ifọwọkan ti gbogbo awọn irugbin-gbogbo eyiti o jẹ ohunelo fun ilera to dara julọ," Bede sọ. Ati pe eyi n mu aaye naa wa: "Anfaani ti ounjẹ le jẹ ni ditching ijekuje ati ikojọpọ lori gbogbo awọn ounjẹ diẹ sii ju ọra gangan funrararẹ." (Wo: Awọn Carbs Laisi Fa: Awọn ounjẹ 8 buru ju Akara funfun.)

Kan mọ pe o ni lati fun ara rẹ ni o kere ju ọsẹ meji lati kọ ẹkọ bi o ṣe le lo ọra bi idana-ipele kan ti a mọ bi adaṣe ọra, Bede gba imọran. “Ti o ba ni rilara ti o rẹwẹsi nigbagbogbo lakoko ṣiṣe rẹ lati ounjẹ LCHF lẹhin iyẹn, o le ma dahun daradara si rẹ.” Ni deede, iwọ yoo gbiyanju ounjẹ ṣaaju ikẹkọ bẹrẹ ki akoko atunṣe ko ni ipa maili rẹ tabi awọn ibi -afẹde akoko, o ṣafikun.

Bii o ṣe le ṣaṣeyọri Ọra Ogorun 50, Carbs Ogorun 25, Amuaradagba Ogorun 25

Gẹgẹ bii bawo ni o ṣe yẹ ki o foju awọn carbs ti a ti tunṣe fun gbogbo awọn irugbin ni awọn ounjẹ ibile, awọn ọra rẹ lori ounjẹ LCHF yẹ ki o wa lati awọn orisun ilera daradara: ifunwara ọra-kikun, eso, ati epo. Ati pe lakoko ti awọn ọra ti o kun, bii awọn ti o wa ninu warankasi, ti gba atunṣe olokiki ti o tobi julọ, aaye tun wa fun awọn ọra ti ko ni itọsi ninu ounjẹ rẹ daradara. . (Bi awọn wọnyi 10 Healthy Pasta Alternatives.) Ati, pataki julọ, o nilo lati tun jẹ amuaradagba to.

Ati pe ti imọran ti fifa ọra rẹ silẹ ati sisalẹ awọn carbohydrates rẹ dun gaan, mọ pe ọjọ ti o dara julọ ti Bede ko jẹ ki o jinna si ọna orin ti o ni ilera. Ṣayẹwo!

• Ounjẹ aarọ: 2 agolo owo tuntun ti a fi silẹ ni 2 tbsp epo olifi, ti a fi pẹlu ẹyin kan ati 1/2 ago awọn berries adalu
• Ipanu: 1/4 ago adalu, gbẹ sisun eso
• Ounjẹ ọsan: 2 cups romaine letusi pẹlu epo ati kikan wiwu (2 tbsp kọọkan olifi epo ati balsamic) ati 3 oz ti ibeere adie igbaya (Tabi yi pada awọn imura fun ọkan ninu awọn wọnyi 8 Ọra ilera lati Fi kun si Rẹ Saladi.)
• Lẹhin-Sisere: A smoothie ti a ṣe pẹlu iyẹfun amuaradagba whey kan (Bede ṣe iṣeduro EAS 100%), omi ago 1 (lati lenu), 1/2 ago awọn eso ti o dapọ, 1/2 ago ge kale, ati yinyin ti a fọ.
• Ounje ale: 3 iwon ẹja ti o sanra bi iru ẹja nla kan, ti a fọ ​​pẹlu 2 tbsp epo olifi ati sisun. Apa ti 1 ago steamed ẹfọ tossed pẹlu 1 tbsp bota.

Atunwo fun