Situdio Apẹrẹ: Iṣẹ Ikẹkọ Agbara Ọjọ 2-ọjọ fun Igbalaaye gigun
Akoonu
Lakoko ti a ti ka ọjọ -ori ọjọ -ọjọ nipasẹ awọn ọjọ -ibi rẹ, ti ogbo ti ibi yatọ, ni Aaron Baggish, MD, oludari ti Eto Iṣẹ Iṣẹ inu ọkan ni Ile -iwosan Gbogbogbo Massachusetts sọ. Dokita Baggish sọ pe “O jẹ iwọn nipasẹ ilera ati agbara ti eto inu ọkan ati ẹjẹ, eto ẹdọforo, ati gbogbo awọn ara oriṣiriṣi ti o papọ lati jẹ ki a ṣe adaṣe,” Dokita Baggish sọ.
Bawo ni o ṣe ṣẹda adaṣe adaṣe ti o ṣayẹwo gbogbo awọn apoti naa? Eyi ni adehun naa.
Ọna kan lati ṣe ifọkansi lati jẹ ọdọ nipa ti ẹkọ jẹ nipa imudarasi VO2 max rẹ - iye ti o pọju ti atẹgun ti ara rẹ le lo fun iṣẹju kan - eyiti o duro ṣinṣin titi di ọjọ -ori 35 tabi 40. “Lati ṣe idiwọ gaan ninu rẹ, ara nilo lati ti sunmọ iṣẹ ṣiṣe giga rẹ, nigbagbogbo lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ, ”o sọ. Nitorinaa ṣafikun HIIT-sprintervals, awọn iyika ti o yara-si kaadi cardio ọsẹ rẹ deede.
Lẹhinna, o nilo lati kọ agbara. Agbalagba agbalagba padanu 3 si 8 ida ọgọrun ti iṣan ni gbogbo ọdun mẹwa lẹhin ọjọ -ori 30, ni ibamu si data tuntun. Irohin ti o dara ni pe ikẹkọ agbara le yi ipadanu yẹn pada ni ọjọ -ori eyikeyi. Iwadi olokiki kan lati Ile-ẹkọ giga Tufts fihan pe awọn obinrin ti o wa ni 50s ati 60s ti wọn ṣe adaṣe agbara ni kikun lẹmeji ni ọsẹ kan ni imunadoko ṣe awọn ara wọn ni ọdun 15 si 20 ni ọdọ ni ọdun kan, ti o pọ si ibi-iṣan iṣan nipasẹ fere awọn poun mẹta ati ṣafihan awọn anfani agbara ti 35 si 76 ogorun. Tẹtẹ rẹ ti o dara julọ ni lati wa niwaju ti tẹ. (Eyi jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn anfani pataki ti ikẹkọ agbara.)
"Diẹ ninu awọn data ni imọran pe agbara iṣan ti o ga julọ ni igbesi aye ibẹrẹ jẹ asọtẹlẹ ti o lagbara pupọ ti agbara ti a fipamọ nigbamii ni igbesi aye," Roger Fielding, Ph.D., onimọ ijinle sayensi asiwaju ni Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Centre on Aging at Tufts. Kii ṣe iyẹn nikan, ṣugbọn laarin awọn iwadii lọpọlọpọ ti o kan awọn obinrin ọdọ ati ikẹkọ resistance, o sọ pe, “ilọsiwaju ninu ibi-iṣan iṣan jẹ eyiti o tobi diẹ sii ju ti awọn obinrin agbalagba lọ.”
Iṣe deede agbara pipe rẹ wa nibi: Anthony Crouchelli, agbara ati olukọni amuduro ni Ile Performix ni Ilu New York, lati ṣajọpọ adaṣe ikẹkọ ọjọ meji lati ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan pataki rẹ lẹhinna diẹ ninu.
“Awọn adaṣe wọnyi yi yika awọn agbeka ipilẹ marun: squat, mitari, titari, fa, ati iduroṣinṣin mojuto,” Crouchelli sọ. (Fun apẹẹrẹ, iṣipopada mitari jẹ ṣiṣe afara ibadi lori ilẹ.) Awọn wọnyi yoo fun ara rẹ ni ipilẹ to lagbara, o ṣeleri.
Awọn adaṣe Ikẹkọ Agbara Ọjọ 2-ọjọ
Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Crouchelli pese awọn adaṣe agbara oriṣiriṣi meji nibi. Ṣe wọn mejeeji ni ọsẹ (ni awọn ọjọ lọtọ) lati kọ agbara ti o duro.
Iwọ yoo nilo: Aye to lati ṣe pẹpẹ ati awọn iwuwo ọwọ ti iru kan -dumbells, igo omi, agolo ọbẹ, tabi awọn ohun ile miiran.
Ọjọ 1 Agbara adaṣe
Goblet Squat
A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ibadi lọtọ, dani iwuwo laarin awọn ọwọ ni iwaju àyà.
B. Hinge ni ibadi lati sun mọlẹ, da duro nigbati awọn itan jẹ afiwera si ilẹ.
K. Tẹ aarin-ẹsẹ lati pada lati bẹrẹ, fun pọ glutes ni oke.
Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8, isinmi fun awọn aaya 60 laarin awọn eto.
Lulu Bridge
A. Dubulẹ-oju pẹlu ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, awọn eekun tọka si aja, pẹlu iwuwo ti o sinmi ni petele kọja awọn ibadi.
B. Tẹ sinu awọn ẹsẹ lati gbe ibadi soke si aja, fifin glutes ati ṣiṣe laini taara lati awọn ejika si awọn ekun.
K. Awọn ibadi isalẹ si ilẹ lati pada lati bẹrẹ.
Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8, simi fun awọn aaya 90 laarin awọn eto.
Nikan-Apá ejika Tẹ
A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn diẹ ju ibadi-iwọn yato si, iwuwo ni ọwọ ọtún ti a gbe ni giga ejika.
B. Dẹ awọn ẽkun tẹ ki o si rọ ni ibadi lati wa sinu squat mẹẹdogun kan, lẹhinna lẹsẹkẹsẹ fun pọ awọn glutes lati dide duro, titẹ iwuwo si oke.
K. Laiyara dinku iwuwo si ejika lati pada lati bẹrẹ.
Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8, isinmi fun awọn aaya 60 laarin awọn eto. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.
Òkú Bug
A. Dubu oju-oke lori ilẹ pẹlu awọn ẽkun ni ipo tabili ati awọn apá ti o gbooro si aja taara lori awọn ejika, di iwuwo ni ọwọ kọọkan.
B. Mimu mojuto ṣiṣẹ ati ki o tẹ ẹhin isalẹ sinu ilẹ, fa ẹsẹ ọtun ati igigirisẹ isalẹ lati ra inch kan kuro ni ilẹ. Ni nigbakanna, gbe apa osi silẹ lati rababa ni isalẹ ilẹ, bicep nipasẹ eti.
K.Gbe ẹsẹ ọtun ati apa osi lati pada lati bẹrẹ, lẹhinna tun ṣe pẹlu apa idakeji ati ẹsẹ. Iyẹn jẹ aṣoju 1. Tesiwaju yiyan.
Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 10, sinmi fun awọn aaya 60 laarin awọn eto.
Yiyipada Lunge pẹlu Knee Drive
A. Bẹrẹ duro pẹlu ẹsẹ papọ.
B. Ṣe irọra idakeji, yiyi pada pẹlu ẹsẹ ọtún ati gbigbe silẹ titi awọn eekun mejeeji fun awọn igun-iwọn-90, orokun ọtun nràbaba loju ilẹ.
K. Tẹ sinu ẹsẹ osi lati duro, wakọ orokun ọtun soke si giga ibadi.
Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 10, sinmi fun awọn aaya 60 laarin awọn eto. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.
Iso Squat kana
A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn lọtọ, iwuwo ni ọwọ kọọkan ni iwaju itan. Hinge ni ibadi pẹlu awọn eekun rọra tẹ titi torso wa ni iwọn 45-iwọn pẹlu awọn iwuwo ti o wa ni isalẹ taara awọn ejika lati bẹrẹ.
B. Di ipo yii mu, fifa awọn iwuwo soke si awọn iha, titọju igbonwo sinu ati ẹhin alapin.
K. Din iwuwo silẹ lati pada si ibẹrẹ.
Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8, simi fun awọn aaya 90 laarin awọn eto.
Day 2 Agbara Workout
Sumo Squat
A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ibadi lọtọ, awọn ika ẹsẹ tọka si ni iwọn iwọn 45, dani iwuwo ni ọwọ kọọkan ti o wa ni iwaju awọn ejika.
B. Mimu awọn ekun tẹ jade, isunmọ ni ibadi ki o tẹ awọn kneeskun lati tẹ si isalẹ sinu sumo squat titi awọn itan jẹ afiwe si ilẹ.
K. Tẹ si aarin-ẹsẹ lati duro ati pada lati bẹrẹ.
Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8, isinmi fun awọn aaya 60 laarin awọn eto.
E kaaro
A. Bẹrẹ duro pẹlu ẹsẹ nipa ibadi-iwọn yato si, dani iwuwo lẹhin ori lori ẹhin oke.
B. Pẹlu awọn kneeskun rọra tẹ, isunmọ ni ibadi pẹlu ẹhin pẹlẹbẹ, ibadi ibọn sẹhin ati sọkalẹ torso titi ti o fi jọra si ilẹ.
K. Fun pọ awọn glutes lati gbe torso soke ki o pada lati bẹrẹ, titọju ẹhin pẹlẹbẹ, iṣẹ mojuto, ati awọn ejika sẹhin ati isalẹ.
Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8, simi fun awọn aaya 90 laarin awọn eto.
Àyà Tẹ lati Yiyi
A. Bẹrẹ lati dubulẹ oju-soke lori pakà pẹlu ẹsẹ alapin lori pakà ati ẽkun tokasi si aja. Mu iwuwo ni ọwọ kọọkan lori àyà, awọn ọpẹ ti nkọju si awọn ẹsẹ.
B. Tẹ awọn iwuwo loke àyà ki awọn ọwọ di ọtun lori awọn ejika, yi awọn ọpẹ si oju si ara wọn ni oke.
K. Awọn iwuwo isalẹ sẹhin tp iga giga, awọn ọpẹ yiyi si awọn ẹsẹ oju lati pada lati bẹrẹ.
Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8, simi fun awọn aaya 90 laarin awọn eto.
Nikan-apa Row
A. Bẹrẹ ni ipo ọgbẹ pẹlu ẹsẹ ọtún siwaju, ọwọ ọtun ni itan ọtun, ati ẹsẹ osi ti o fa sẹhin, taara ṣugbọn kii ṣe titiipa. Mu iwuwo kan mu ni ọwọ osi taara ni isalẹ ejika osi, ọpẹ ti nkọju si, torso ti di siwaju ni iwọn 45.
B. Mimu ejika pada ati isalẹ, olukoni awọn iṣan ẹhin oke lati ṣe ila ọwọ osi si awọn egungun osi, fifi igunpa ni wiwọ.
K. Din iwuwo silẹ lati bẹrẹ.
Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 8, simi fun awọn aaya 90 laarin awọn eto. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.
Ikunle DB Woodchopper
A. Bẹrẹ idaji kunlẹ pẹlu ẹsẹ osi siwaju, orokun ọtun lori ilẹ. Mu iwuwo kan ni ita laarin awọn ọwọ mejeeji ni iwaju ibadi.
B. Nmu iṣẹ ṣiṣe mojuto, yi torso si apa osi ki o gbe iwuwo soke si oke ati si apa osi.
K. Isalẹ iwuwo kọja ara si ita ti ibadi ọtun.
Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 10, sinmi fun awọn aaya 60 laarin awọn eto. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.
Frogger to Squat Jump
A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-yato si.
B. Tẹ ni awọn ẽkun lati gbe ọwọ si ilẹ ni iwaju awọn ẹsẹ. Lọ ẹsẹ pada si ipo plank giga kan.
K. Lẹsẹkẹsẹ fo ẹsẹ soke ni ita awọn ọwọ lati de ilẹ ni squat, dide, ki o si fo.
D. Ilẹ ni rirọ ati losokepupo sinu squat lati gbe awọn ọwọ sori ilẹ si ẹhin aṣoju atẹle.
Ṣe awọn eto 3 ti awọn atunṣe 10, sinmi fun awọn aaya 60 laarin awọn eto
Atunwo fun
IpolowoNiyanju
10 awọn anfani ilera ti eso igi gbigbẹ oloorun
