Gbẹhin Iṣe-Iṣẹju 4-Iṣẹju lati Ṣẹgun Irisi Alagbara kan

Akoonu

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Nyipo idakeji Ọwọ/Fọwọ ba atampako
• Iyipada Ọsan & Ikunkun si igbonwo
• Apa ẹgbẹ & Fọwọ ba atampako
• Atunwo fun

Nigbati o ba de ilana -iṣe pataki rẹ, ohun ti o kẹhin ti o fẹ jẹ atunwi, awọn agbeka alaidun ti ko ṣiṣẹ gangan. .

Ọna ti o dara julọ lati yọ wọn jade, nitoribẹẹ, wa ninu adaṣe Tabata iṣẹju 4 kan ti o yara ti o jẹ iṣeduro lati jẹ ki o lagun yiyara ju ti iṣaaju lọ. Mu lati ọdọ olukọni Kaisa Keranen, ẹniti o wa pẹlu Ipenija Tabata ọjọ 30 wa.

Bawo ni O Nṣiṣẹ: Ṣe awọn atunṣe pupọ bi o ti ṣee (AMRAP) ti gbigbe kọọkan fun iṣẹju -aaya 20, lẹhinna sinmi fun awọn aaya 10. Tun Circuit naa ṣe ni awọn akoko 2 si mẹrin fun ikun ikun to ṣe pataki.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Duro pẹlu awọn iwọn ibadi-ẹsẹ ni yato si ẹhin akete.

B. Hinge ni awọn ibadi lati tẹ siwaju ki o fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ, lẹhinna ṣubu siwaju si ipo giga-ilẹ, ibalẹ bi rọra bi o ti ṣee pẹlu awọn igunpa tẹ lati fa ipa, ati gbigbe silẹ sinu titari-soke.

K. Tẹ soke si plank, lẹhinna fo ẹsẹ soke si ọwọ ati lẹsẹkẹsẹ gbamu sinu afẹfẹ, awọn eekun iwakọ titi de àyà.

D. Ilẹ, lẹhinna lọ sẹhin lẹsẹkẹsẹ pẹlu awọn eekun giga si ipo ibẹrẹ.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Nyipo idakeji Ọwọ/Fọwọ ba atampako

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn eekun tẹẹrẹ.

B. Gbe ọwọ osi ati ẹsẹ ọtún ki o yi ara si apa osi, fifọwọ ba ọwọ ati ẹsẹ papọ.

K. Pada lati bẹrẹ, lẹhinna tun ṣe ni apa keji, tẹ ọwọ ọtun ati ounjẹ osi.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Iyipada Ọsan & Ikunkun si igbonwo

A. Igbesẹ ẹsẹ osi pada si ọsan idakeji, ọwọ lẹhin ori, awọn igunpa ntokasi.

B. Yipada awọn ẹsẹ yarayara, ibalẹ ni ọsan pẹlu ẹsẹ osi siwaju. Tẹ nipasẹ ẹsẹ osi lati duro ati wakọ orokun ọtun soke si igbonwo osi.

K. Pada sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún sinu ọsan idakeji ki o tun ṣe ni apa idakeji.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Apa ẹgbẹ & Fọwọ ba atampako

A. Bẹrẹ ni ipo plank ẹgbẹ ni igunwo ọtun.

B. Gbe ẹsẹ osi taara taara ki o tapa siwaju, tẹ ọwọ osi ni taara ni iwaju torso.

K. Pada ẹsẹ si ipo ibẹrẹ, lẹhinna tapa ẹsẹ osi si oke ati gbe apa osi lati tẹ pọ taara lori torso. Tun.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Atunwo fun