Awọn onjẹ ilera ti 16 Ti ṣajọpọ pẹlu adun Umami

Akoonu

• 1. Awọn ẹja okun
• 2. Awọn ounjẹ ti Soy
• 3. Awọn oyinbo ti ogbo
• 4. Kimchi
• 5. Alawọ ewe tii
• 6. Eja
• 7. Awọn ounjẹ
• 8. Awọn tomati
• 9. Olu
• 10–16. Awọn ounjẹ miiran ti o ni Umami ninu
• Laini Isalẹ

Umami jẹ ọkan ninu awọn ohun itọwo ipilẹ marun, lẹgbẹẹ dun, kikorò, iyọ, ati ekan.

A ti ṣe awari rẹ ni ọgọrun ọdun sẹhin ati pe o dara julọ ti a ṣe apejuwe bi adun tabi adun “ẹran”. Ọrọ naa “umami” jẹ ede Japanese o tumọ si “itọwo adun adun.”

Ti a ba sọrọ nipa imọ-jinlẹ, umami tọka si itọwo ti glutamate, inosinate, tabi guanylate. Glutamate - tabi acid glutamic - jẹ amino acid ti o wọpọ ninu ẹfọ ati awọn ọlọjẹ ẹranko. Inosinate jẹ akọkọ ni a ri ninu awọn ẹran, lakoko ti guanylate jẹ lọpọlọpọ ni awọn eweko ().

Bii awọn ohun itọwo ipilẹ miiran, wiwa umami jẹ pataki fun iwalaaye. Awọn akopọ Umami ni a rii ni awọn ounjẹ amuaradagba giga, nitorinaa itọwo umami sọ fun ara rẹ pe ounjẹ kan ni awọn amuaradagba.

Ni idahun, ara rẹ n ṣe itọ itọ ati awọn oje ounjẹ lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn ọlọjẹ wọnyi jẹ (2).

Yato si tito nkan lẹsẹsẹ, awọn ounjẹ ọlọrọ umami le ni awọn anfani ilera to lagbara. Fun apeere, awọn ijinlẹ fihan pe wọn n kun diẹ sii. Nitorinaa, yiyan awọn ounjẹ ọlọrọ diẹ sii ti umami le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo nipa didena ifẹkufẹ rẹ (,).

Eyi ni awọn ounjẹ umami 16 pẹlu awọn anfani ilera iyalẹnu.

1. Awọn ẹja okun

Awọn ẹja okun jẹ kekere ninu awọn kalori ṣugbọn ṣajọ pẹlu awọn ounjẹ ati awọn antioxidants.

Wọn tun jẹ orisun nla ti adun umami nitori akoonu giga glutamate wọn. Ti o ni idi ti awọn omi okun kombu nigbagbogbo lo lati ṣafikun ijinle si awọn omitooro ati obe ni ounjẹ Japanese.

Eyi ni akoonu glutamate fun ọpọlọpọ awọn omi okun ti kombu fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100):

• Rausu kombu: 2,290-3,380 iwon miligiramu
• Ko si: 1,610-3,200 iwon miligiramu
• Rishiri kombu: 1,490-1,980 iwon miligiramu
• Hidaka kombu: 1,260-1,340 iwon miligiramu
• Naga kombu: 240-1,400 iwon miligiramu

Eja okun Nori tun ga ni glutamate - n pese 550-1,350 iwon miligiramu fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100).

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn omi okun ni giga ni glutamate, omi koriko ti wakame jẹ iyasọtọ pẹlu nikan 2-50 mg ti glutamate fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100). Ti o sọ, o tun wa ni ilera pupọ.

Akopọ Kombu ati awọn omi okun nori wa ni giga ni glutamate compound umami. Ti o ni idi ti wọn fi lo wọn nigbagbogbo ninu awọn omitooro tabi obe lati ṣafikun ijinle ninu ounjẹ Japanese.

2. Awọn ounjẹ ti Soy

Awọn ounjẹ soy ni a ṣe lati awọn ewa, eso ẹfọ kan ti o jẹ pataki ninu ounjẹ Asia.

Botilẹjẹpe a le jẹ gbogbo awọn ewa ni gbogbo rẹ, wọn jẹ fermented tabi ṣiṣẹ ni awọn ọja pupọ, bii tofu, tempeh, miso, ati obe soy.

O yanilenu, sisẹ ati awọn ewa wiwu n gbe akoonu glutamate lapapọ wọn pọ, Bi a ti pin awọn ọlọjẹ sinu amino acids ọfẹ, ni pataki acid glutamic ().

Eyi ni akoonu glutamate fun ọpọlọpọ awọn ounjẹ orisun soy fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100):

• Soy obe: 400-1,700 iwon miligiramu
• Miso: 200-700 iwon miligiramu
• Natto (awọn soybe fermented): 140 iwon miligiramu
• Soybeans: 70-80 iwon miligiramu

Botilẹjẹpe soy jẹ ariyanjiyan nitori akoonu phytoestrogen rẹ, jijẹ awọn ounjẹ orisun soy ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani, pẹlu idaabobo awọ ẹjẹ kekere, irọyin ti o dara si ninu awọn obinrin, ati awọn aami aiṣedeede ti o dinku (,,).

Akopọ Awọn ounjẹ ti o jẹ orisun Soy jẹ nipa ti giga ninu glutamate compound umami. Awọn ounjẹ ti o ni orisun soy jẹ ga julọ paapaa, bi bakteria le fọ awọn ọlọjẹ si amino acids ọfẹ, bii acid glutamic.

3. Awọn oyinbo ti ogbo

Awọn oyinbo ti o wa ni agbalagba ga ni ipilẹ glutamiate umami naa.

Bi ọjọ oyinbo, awọn ọlọjẹ wọn fọ sinu amino acids ọfẹ nipasẹ ilana ti a pe ni proteolysis. Eyi ga awọn ipele wọn ti acid glutamic ọfẹ (9).

Eyi ni akoonu glutamate fun ọpọlọpọ awọn oyinbo ti ọjọ ori fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1,200-1,680 iwon miligiramu
• Comte warankasi: 539-1,570 mg
• Awọn kebulu: 760 iwon miligiramu
• Roquefort: 471 iwon miligiramu
• Warankasi Emmental: 310 iwon miligiramu
• Gouda: 124-295 iwon miligiramu
• Cheddar: 120-180 iwon miligiramu

Awọn oyinbo ti o ti pẹ ju, gẹgẹ bi parmesan Italia - eyiti o jẹ oṣu 24-30 - ni igbagbogbo ni itọwo umami julọ. Ti o ni idi ti paapaa iye kekere kan le ṣe alekun adun satelaiti kan pataki (9).

Akopọ Awọn oyinbo ti o ti di arugbo gun ni itọwo umami ti o lagbara sii, bi wọn ṣe n lọ nipasẹ proteolysis diẹ sii - ilana kan ti o fọ amuaradagba sinu amino acids ọfẹ, gẹgẹbi acid glutamic.

4. Kimchi

Kimchi jẹ awopọ ẹgbẹ ti ara ilu Korea ti a ṣe lati awọn ẹfọ ati awọn turari.

Awọn ẹfọ wọnyi jẹ fermented pẹlu Lactobacillus kokoro arun, eyiti o fọ awọn ẹfọ nipa ṣiṣe awọn ensaemusi ti ngbe ounjẹ, gẹgẹbi awọn protease, lipases, ati amylases (, 11).

Awọn ọlọjẹ fọ awọn molikula amuaradagba ni kimchi sinu amino acids ọfẹ nipasẹ ilana proteolysis. Eyi mu awọn ipele kimchi pọ si ti umami compound glutamic acid.

Ti o ni idi ti kimchi ni 240 mg ti iwunilori ti iyalẹnu fun awọn ounjẹ 3.5 (gram 100).

Kii ṣe kimchi nikan ni awọn agbo ogun umami, ṣugbọn o tun ni ilera iyalẹnu ati pe o ti ni asopọ si awọn anfani ilera, gẹgẹbi tito nkan lẹsẹsẹ ti o dara ati awọn ipele idaabobo awọ kekere (,).

Akopọ Kimchi ni iwunilori 240 iwon giramu kan fun iyalẹnu 3,5 (giramu 100). O ga ni awọn agbo ogun umami bi abajade ti bakteria pẹlu Lactobacillus kokoro arun.

5. Alawọ ewe tii

Tii alawọ jẹ ohun mimu olokiki ati ti iyalẹnu ti iyalẹnu.

Mimu o ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti o ni agbara, gẹgẹbi ewu ti o dinku ti iru ọgbẹ 2, isalẹ “buburu” awọn ipele idaabobo awọ LDL, ati iwuwo ara ilera (,,).

Ni afikun, tii alawọ ni giga ni glutamate, eyiti o jẹ idi ti o ni adun alailẹgbẹ, kikorò, ati itọwo umami. Tii alawọ ewe ti o gbẹ ni 220-670 miligiramu ti glutamate fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100).

Ohun mimu yii tun ga ninu theanine, amino acid ti o ni irufẹ be si glutamate. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe theanine tun ṣe ipa ninu awọn ipele agbopọ giga umami rẹ (17,).

Nibayi, kikoro alawọ tii ti wa ni akọkọ lati awọn nkan ti a npe ni catechins ati tannins (,).

Akopọ Tii alawọ ni 220-670 miligiramu ti glutamate fun awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu), eyiti o jẹ idi ti o ni adun alailẹgbẹ, kikorò, ati itọwo umami. O tun ga ninu theanine - eyiti o ni iru ilana si glutamate ati pe o le gbe awọn ipele agbopo umami rẹ.

6. Eja

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn ẹja okun ni giga ninu awọn agbo ogun umami.

Ẹja eja le nipa ti ni awọn mejeeji glutamate ati inosinate ninu - eyiti a tun mọ ni inodinate aiṣododo. Inosinate jẹ apopọ umami miiran ti a ma nlo nigbagbogbo bi aropo ounjẹ (21).

Eyi ni glutamate ati awọn akoonu inosinate fun awọn oriṣiriṣi oriṣi ti ẹja fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100):

Ounje	Glutamate	Inosinate
Awọn sardines ọmọ gbigbẹ	40-50 iwon miligiramu	350-800 iwon miligiramu
Bonito flakes	30-40 iwon miligiramu	470-700 iwon miligiramu
Eja Bonito	1-iwon miligiramu	130-270 iwon miligiramu
Tuna	1-iwon miligiramu	250-360 iwon miligiramu
Yellowtail	5-9 iwon miligiramu	230-290 iwon miligiramu
Awọn Sardines	10-20 iwon miligiramu	280 iwon miligiramu
Eja makereli	10-30 iwon miligiramu	130-280 iwon miligiramu
Koodu	5-10 iwon miligiramu	180 iwon miligiramu
Awọn ede	120 miligiramu	90 iwon miligiramu
Scallops	140 iwon miligiramu	0 miligiramu
Anchovies	630 iwon miligiramu	0 miligiramu

Glutamate ati inodinate inodinate ni ipa amuṣiṣẹpọ si ara wọn, eyiti o mu ki itọwo umami lapapọ ti awọn ounjẹ ti o ni awọn mejeeji ().

Iyẹn ni idi kan ti awọn olounjẹ ṣe papọ awọn ounjẹ ọlọrọ glutamate pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ inodinate inodinate lati jẹki adun apapọ ti awopọ kan.

Akopọ Ọpọlọpọ awọn ẹja ati ẹja-eja jẹ giga ni glutamate ati - paapaa - inosinate, agbo umami miiran ti o wa ni akọkọ ni awọn ọja ẹranko. Glutamate ati inosinate ni ipa amuṣiṣẹpọ lori ara wọn, n ṣe alekun adun umami gbogbogbo ti ounjẹ.

7. Awọn ounjẹ

Awọn ounjẹ jẹ ẹgbẹ onjẹ miiran ti o jẹ igbagbogbo ga ninu adun umami.

Bii ẹja eja, wọn nipa ti ni glutamate ati inosinate.

Eyi ni glutamate ati awọn akoonu inosinate fun awọn ẹran oriṣiriṣi fun ọsan 3.5 (giramu 100):

Ounje	Glutamate	Inosinate
Bekin eran elede	198 iwon miligiramu	30 miligiramu
Hun gbigbẹ / mu larada	340 iwon miligiramu	0 miligiramu
Ẹran ẹlẹdẹ	10 miligiramu	230 iwon miligiramu
Eran malu	10 miligiramu	80 iwon miligiramu
Adiẹ	20-50 iwon miligiramu	150-230 iwon miligiramu

Si dahùn o, ti di arugbo, tabi awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ni riro glutamic acid diẹ sii ju awọn ẹran tuntun, nitori awọn ilana wọnyi fọ awọn ọlọjẹ pipe ati tu silẹ acid glutamic ọfẹ.

Awọn ẹyin ẹyin adie - botilẹjẹpe kii ṣe ẹran - jẹ awọn orisun ti adun umami bakanna, n pese 10-20 iwon miligiramu ti glutamate fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100).

Akopọ Bii awọn ẹja okun, awọn ẹran jẹ orisun to dara ti glutamate ati inosinate. Si dahùn o, ti di arugbo, tabi awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ni acid glutamic pupọ julọ ninu.

8. Awọn tomati

Awọn tomati jẹ ọkan ninu awọn orisun orisun ọgbin ti o dara julọ ti adun umami.

Ni otitọ, adun didùn-sibẹsibẹ-adun wa lati inu akoonu giga glutamic acid wọn.

Awọn tomati deede ni 150-250 iwon miligiramu ti acid glutamic fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100), lakoko ti awọn tomati ṣẹẹri pese 170-280 miligiramu ni iṣẹ kanna.

Ni afikun, awọn ipele acid glutamic ti awọn tomati tẹsiwaju lati jinde bi wọn ti pọn ().

Awọn tomati gbigbẹ tun le gbe adun umami wọn soke, bi ilana ṣe dinku ọrinrin ati ki o ṣe ifọkansi glutamate. Awọn tomati gbigbẹ ni 650-1,140 iwon miligiramu ti acid glutamic fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100).

Yato si acid glutamic, awọn tomati tun jẹ orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu Vitamin C, Vitamin K, potasiomu, folate, ati awọn antioxidants ti o da lori ọgbin ().

Akopọ Awọn tomati jẹ orisun nla ti adun umami ati pe o ni 150-250 iwon miligiramu ti acid glutamic fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100). Awọn tomati gbigbẹ ti wa ni ogidi diẹ sii, pese 650-1,140 iwon miligiramu ni iṣẹ kanna.

9. Olu

Awọn olu jẹ orisun orisun ọgbin miiran ti adun umami.

Gẹgẹ bi awọn tomati, gbigbe awọn olu le mu alekun akoonu glutamate wọn pọ si.

Eyi ni akoonu glutamate fun ọpọlọpọ awọn olu fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100):

• Olu shiitake gbigbẹ: 1,060 iwon miligiramu
• Olu Shimeji: 140 iwon miligiramu
• Enoki Olu: 90-134 iwon miligiramu
• Olu ti o wọpọ: 40-110 iwon miligiramu
• Awọn oko nla: 60-80 iwon miligiramu
• Olu Shiitake: 70 miligiramu

Awọn olu tun wa pẹlu awọn ounjẹ, pẹlu awọn vitamin B, ati pe o ti ni asopọ si awọn anfani ilera to lagbara, gẹgẹbi ilọsiwaju ajesara ati awọn ipele idaabobo awọ ().

Wọn tun wapọ, ti nhu, ati rọrun lati ṣafikun si ounjẹ rẹ - mejeeji aise ati sise.

Akopọ Awọn olu - paapaa awọn olu gbigbẹ - jẹ orisun orisun ọgbin nla ti acid glutamic. Wọn tun rọrun lati ṣafikun si ounjẹ rẹ, ṣiṣe wọn ni ọna ti o rọrun lati ṣe alekun adun umami gbogbogbo ti awọn ounjẹ rẹ.

10–16. Awọn ounjẹ miiran ti o ni Umami ninu

Yato si awọn ohun elo ti o wa loke, ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran tun ga ni itọwo umami.

Eyi ni akoonu glutamate fun awọn ounjẹ umami giga miiran fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100):

1. Marmite (iwukara iwukara itankalẹ): 1,960 iwon miligiramu
2. Omi obe: 900 iwon miligiramu
3. Agbado: 70-110 iwon miligiramu
4. Ewa alawọ ewe: 110 miligiramu
5. Ata ilẹ: 100 miligiramu
6. Root Lotus: 100 miligiramu
7. Ọdunkun: 30-100 iwon miligiramu

Laarin awọn ounjẹ wọnyi, Marmite ati obe gigei ni akoonu ti o ga julọ. Marmite ga ni adun umami, bi o ti jẹ iwukara pẹlu iwukara, lakoko ti obe gigei jẹ ọlọrọ umami, bi o ti ṣe pẹlu awọn oysters ti a huwa tabi jade gigei, ti o ga ni glutamate.

Sibẹsibẹ, ranti pe awọn ọja wọnyi mejeeji ni gbogbogbo lo ni awọn iwọn kekere.

Akopọ Awọn ounjẹ bi Marmite, obe gigei, agbado, Ewa alawọ ewe, ata ilẹ, gbongbo lotus, ati awọn poteto tun jẹ awọn orisun to dara ti adun umami nitori akoonu giga glutamate wọn.

Laini Isalẹ

Umami jẹ ọkan ninu awọn ohun itọwo ipilẹ marun ati pe o dara julọ ti a ṣe apejuwe bi adun tabi adun “ẹran”.

Itọwo umami wa lati iwaju amino acid glutamate - tabi glutamic acid - tabi awọn agbo inosinate tabi guanylate, eyiti o jẹ deede ni awọn ounjẹ amuaradagba giga.

Kii ṣe Umami nikan n ṣe igbadun adun awọn ounjẹ ṣugbọn o tun le ṣe iranlọwọ lati dẹkun ifẹkufẹ rẹ.

Diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn agbo ogun umami jẹ ẹja okun, awọn ẹran, awọn oyinbo ti ọjọ ori, awọn ẹja okun, awọn ounjẹ soy, olu, tomati, kimchi, tii alawọ ewe, ati ọpọlọpọ awọn omiiran.

Gbiyanju lati ṣafikun awọn ounjẹ ọlọrọ umami diẹ si ounjẹ rẹ lati ká adun wọn ati awọn anfani ilera.