Awọn Idi 9 Ti O le Gba iwuwo Ni aimọ

Akoonu

• 1. O jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju pupọ
• 2. O jẹ gaari pupọ
• 3. O ni igbesi aye sedentary
• 4. O ṣe alabapin ijẹẹmu yo-yo
• 5. O ni ọran iṣoogun ti a ko mọ
• 6. O ko ni oorun ti o to
• 7. Iwọ ko jẹ awọn ounjẹ odidi
• 8. O ti wa ni tenumo jade
• 9. O jẹ ọpọlọpọ awọn kalori
• Laini isalẹ

Ere iwuwo le jẹ idiwọ lalailopinpin, paapaa nigbati o ko mọ ohun ti n fa.

Lakoko ti ounjẹ nigbagbogbo ṣe ipa ti o tobi julọ ni ere iwuwo, awọn ifosiwewe miiran - gẹgẹbi aapọn ati aini oorun - le ṣe alabapin daradara.

Eyi ni awọn idi 9 ti ere iwuwo lairotẹlẹ.

1. O jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju pupọ

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ilera, gẹgẹbi oats, eso didi, ati wara, ni a ṣe ni ọna ti o kere ju.

Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana giga, pẹlu awọn irugbin inu suga, ounjẹ yara, ati awọn ounjẹ onitẹwe, ṣapa ọpọlọpọ awọn eroja ti o panilara, ati pẹlu awọn sugars ti a ṣafikun, awọn olutọju, ati awọn ọra ti ko ni ilera.

Kini diẹ sii, ọpọlọpọ awọn imọ-ẹrọ ṣe asopọ ounjẹ ti a ṣe ilana giga si ere iwuwo, ni afikun si awọn oṣuwọn isanraju ti nyara ni Amẹrika ati ni ayika agbaye ().

Fun apẹẹrẹ, iwadi 2019 ni awọn agbalagba 19,363 ti Ilu Kanada ri pe awọn ti o jẹun awọn ounjẹ ti a ṣe ilana pupọ julọ jẹ 32% o ṣee ṣe lati sanra ju awọn ti o jẹ o kere ju lọ ().

Awọn ounjẹ ti a ṣiṣẹ ni igbagbogbo ni a kojọpọ pẹlu awọn kalori sibẹsibẹ aini aini awọn eroja pataki, gẹgẹbi amuaradagba ati okun, eyiti o jẹ ki o rilara ni kikun.

Ni otitọ, ninu iwadi ọsẹ 2 ni awọn eniyan 20, awọn olukopa jẹun nipa awọn kalori diẹ sii 500 fun ọjọ kan lori ounjẹ ti a ṣe ilana eleyii ju lori ounjẹ ti ko ni ilana ().

Nitorinaa, o yẹ ki o ronu gige awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ ati awọn ipanu, ni idojukọ dipo awọn ounjẹ gbogbo.

2. O jẹ gaari pupọ

Ṣiṣalẹ awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o ni adun nigbagbogbo, gẹgẹbi suwiti, awọn akara, omi onisuga, awọn ohun mimu ere idaraya, yinyin ipara, tii ti o tutu, ati awọn ohun mimu kọfi ti o dun, le mu irọrun ẹgbẹ rẹ tobi.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe asopọ gbigbe gaari kii ṣe si ere iwuwo ṣugbọn tun eewu ti o pọ si ti awọn ipo ilera onibaje, pẹlu iru-ọgbẹ 2 ati aisan ọkan ().

Ni pataki, awọn ohun mimu ti o ni suga ni orisun ti o tobi julọ ti gaari ti a ṣafikun ni Ilu Amẹrika ati ni asopọ pẹkipẹki pẹlu ere iwuwo.

Fun apeere, atunyẹwo awọn ẹkọ 30 ni awọn ọmọde 242,352 ati awọn agbalagba so asopọ mimu mimu mimu si ere iwuwo ati isanraju ().

Iwadi kan ninu awọn obinrin 11,218 fi han pe mimu omi onisuga 1 fun ọjọ kan yori si 2.2 poun (1 kg) ti ere iwuwo ju ọdun 2 lọ - tumọ si pe gige awọn didun lete le ni ipa idakeji ().

O le gbiyanju ni idinku idinku gbigbe gaari rẹ lati mu ilana naa rọrun.

3. O ni igbesi aye sedentary

Airiṣiṣẹ jẹ oluranlọwọ ti o wọpọ si iwuwo iwuwo ati awọn arun onibaje (,,).

Ṣiṣẹ iṣẹ tabili kan, wiwo TV, awakọ, ati lilo kọnputa tabi foonu jẹ gbogbo awọn iṣẹ idalẹjọ.

Iwadi kan ni awọn eniyan 464 pẹlu isanraju ati iwuwo apọju ri pe apapọ igba ijoko ojoojumọ wọn jẹ awọn wakati 6.2 ni awọn ọjọ iṣẹ ati awọn wakati 6 ni awọn ọjọ ti kii ṣiṣẹ. Awọn iṣẹ ti o jọmọ iṣẹ jẹ oluranlọwọ ti o tobi julọ, atẹle nipa wiwo TV ().

Ṣiṣe awọn ayipada igbesi aye diẹ ti o rọrun, gẹgẹbi adaṣe ati joko diẹ, le ṣe iyatọ nla.

Fun apẹẹrẹ, iwadii oṣu mẹta ni awọn oṣiṣẹ 317 rii pe rirọpo wakati 1 kan ti joko pẹlu wakati 1 ti iduro lakoko ọjọ iṣẹ dinku iwuwo ọra lapapọ ati iyika ẹgbẹ-ikun lakoko ti o pọ si isan iṣan ().

Iwadi ti tun fihan pe ṣiṣe ni akoko iboju ti o pọ julọ ṣe idasi pataki si ere iwuwo lairotẹlẹ (,,).

Paapaa awọn atunṣe kekere, gẹgẹ bi gbigbe rin lẹhin alẹ dipo wiwo TV, ṣiṣẹ jade tabi nrin lakoko isinmi ọsan rẹ, idoko-owo ni iduro tabi tabili itẹ-ije, tabi gigun kẹkẹ rẹ lati ṣiṣẹ, le ṣe idiwọn ere iwuwo.

4. O ṣe alabapin ijẹẹmu yo-yo

Ijẹun-ara Yo-yo tọka si awọn iyika ti pipadanu iwuwo imomọ atẹle nipa atunṣe iwuwo aitinu.

Paapaa, apẹẹrẹ yii ni asopọ si ewu ti o pọsi ti ere iwuwo lori akoko (,).

Ninu iwadi ni awọn eniyan 2,785, awọn ti o jẹun laarin ọdun ti tẹlẹ ni awọn iwuwo ara ti o tobi ati awọn iyika ẹgbẹ-ikun ju ti awọn ti kii ṣe ounjẹ lọ ().

Awọn ijinlẹ miiran fihan pe jijẹ aropin ati ijẹẹmu le ja si ere iwuwo ọjọ iwaju nitori awọn idahun nipa ti ara si iru awọn ihuwasi bẹẹ, gẹgẹbi awọn iyipada ninu ebi ati awọn homonu kikun (,,).

Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ eniyan ti o padanu iwuwo nipasẹ ere ijẹun ni ihamọ pada pupọ julọ tabi gbogbo rẹ laarin awọn ọdun 5 ().

Lati tọju iwuwo kuro ni igba pipẹ, o yẹ ki o dojukọ awọn ayipada igbesi aye alagbero. Iwọnyi pẹlu adaṣe, yiyọ awọn ounjẹ ti a ti ṣiṣẹ ati ti ọgbẹ, ati jijẹ ipon-ounjẹ, gbogbo awọn ounjẹ ti o ni okun ati amuaradagba.

5. O ni ọran iṣoogun ti a ko mọ

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ifosiwewe igbesi aye ṣe alabapin si iwuwo iwuwo aitẹ, awọn ipo iṣoogun kan le tun ṣe ipa kan. Iwọnyi pẹlu:

• Hypothyroidism. Ipo yii yoo ni ipa lori ẹṣẹ tairodu rẹ ati pe o le fa ere iwuwo tabi iṣoro pẹlu pipadanu iwuwo (,).
• Ibanujẹ. Ipo opolo ti o wọpọ yii ni asopọ si ere iwuwo ati isanraju (,).
• Polycystic ovary syndrome (PCOS). PCOS ti samisi nipasẹ awọn aiṣedeede homonu ti o kan awọn obinrin ti ọjọ-ibisi. O le fa ere iwuwo ati jẹ ki o nira lati padanu iwuwo ().
• Ẹjẹ njẹ Binge (BED). BED ti wa ni tito lẹšẹšẹ nipasẹ awọn iṣẹlẹ loorekoore ti apọju apọju ati pe o le ja si ọpọlọpọ awọn ilolu ilera, pẹlu ere iwuwo ().

Awọn ipo miiran, gẹgẹbi àtọgbẹ ati iṣọn-aisan Cushing, ni bakanna ni nkan ṣe pẹlu ere iwuwo, nitorinaa o ṣe pataki lati gba ayẹwo to tọ lati ọdọ dokita rẹ.

Kini diẹ sii, awọn oogun kan, pẹlu antidepressant ati awọn oogun apaniyan, le ja si ere iwuwo.Sọ fun ọjọgbọn ilera kan ti o ba gbagbọ pe o n ni iwuwo nitori oogun rẹ.

6. O ko ni oorun ti o to

Oorun jẹ pataki fun ilera ati ilera gbogbogbo. Oorun ti ko to le ṣe okunfa ere iwuwo, laarin awọn ipa odi miiran ().

Iwadi kan ninu awọn obinrin 92 ṣe afihan pe awọn ti o sùn to kere ju wakati 6 lojoojumọ ni itọka ibi-ara ti o ga julọ (BMI) ati awọn ipele ti o ga julọ ti visfatin (amuaradagba ti a fi pamọ nipasẹ awọn sẹẹli ti o sanra), ni akawe pẹlu awọn obinrin ti o sun wakati 6 tabi diẹ sii fun ọjọ kan ().

Ninu iwadi ọsẹ 2 ni awọn agbalagba 10 pẹlu iwuwo ti o pọ julọ ti o tẹle ounjẹ kalori-kekere, awọn ti o sun wakati 5.5 fun alẹ kan padanu 55% kere si ara ti ara ati 60% iwuwo iṣan diẹ sii ju awọn ti o sun 8.5 wakati fun alẹ kan ().

Bii eyi, jijẹ akoko oorun rẹ le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo.

Diẹ ninu awọn ẹlẹgbẹ ẹlẹgbẹ 7 tabi awọn wakati diẹ sii ti oorun fun alẹ pẹlu 33% o ṣeeṣe ti pipadanu iwuwo, ni akawe pẹlu sisun to kere ju wakati 7 ().

Ti o ba ni didara oorun to dara, o le gbiyanju idinwo akoko iboju ṣaaju ibusun, dinku gbigbe kafeini rẹ, ati lilọ lati sun ni akoko kan to muna.

7. Iwọ ko jẹ awọn ounjẹ odidi

Ti o ba jẹun nigbagbogbo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, yiyi pada si ounjẹ ti o ga julọ ni awọn ounjẹ gbogbo jẹ ọna ti o rọrun ati ti o munadoko lati ṣe igbega pipadanu iwuwo ati mu ọpọlọpọ awọn ẹya miiran ti ilera rẹ pọ si.

Ni otitọ, ifosiwewe ti o ṣe pataki julọ ni pipadanu iwuwo ni yiyan gbogbo, awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju diẹ.

Iwadi kan pin awọn agbalagba 609 pẹlu iwuwo to pọ si awọn ẹgbẹ ti o tẹle boya ọra-kekere tabi ounjẹ kabu kekere fun awọn oṣu 12 ().

A kọ awọn ẹgbẹ mejeeji lati mu iwọn gbigbe ti ewe wọn pọ si, ni ihamọ gbigbe wọn ti awọn sugars ti a ṣafikun, awọn trans trans, ati awọn carbohydrates ti a ti mọ, jẹun ni gbogbogbo odidi, ṣiṣe ni ọna ti o kere ju, awọn ounjẹ ti o ni ijẹẹmu, ati lati pese ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni ile.

Iwadi na wa pe awọn eniyan ninu awọn ẹgbẹ ounjẹ mejeeji padanu iwuwo ti o jọra - poun 12 (5.4 kg) fun ẹgbẹ ọra-kekere ati 13 poun (5.9 kg) fun ẹgbẹ kekere-kabu. Eyi ṣe afihan pe didara ounjẹ, kii ṣe akoonu ohun elo macron, ni ifosiwewe pataki julọ ninu pipadanu iwuwo wọn ().

Ṣiṣẹpọ gbogbo awọn ounjẹ sinu ounjẹ rẹ ko ni lati nira. Bẹrẹ pẹlu fifẹ ni afikun awọn ounjẹ gbogbo-ipon diẹ sii, gẹgẹbi awọn ẹfọ, awọn eso, awọn ewa, ẹyin, eso, ati awọn irugbin, sinu awọn ounjẹ ati awọn ipanu rẹ.

8. O ti wa ni tenumo jade

Ibanujẹ onibaje jẹ iṣoro ti o wọpọ ti o le ni ipa lori iwuwo rẹ ().

Awọn ipele giga ti idaamu homonu wahala cortisol ti han lati mu alebi pọ si ati ifẹ rẹ fun ohun ti o le gbadun pupọ, awọn ounjẹ ti o ni kalori, eyiti o le fa iwuwo ere ().

Kini diẹ sii, awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o ni isanraju ni awọn ipele cortisol ti o ga julọ ju awọn ti laisi ipo yii lọ (.

O yanilenu, iṣakoso iṣoro le ṣe iṣeduro pipadanu iwuwo.

Ninu iwadi ọsẹ 8 ni awọn agbalagba 45 pẹlu isanraju, awọn ti o ṣe awọn ilana isinmi gẹgẹbi mimi ti o jinlẹ padanu iwuwo diẹ sii ju awọn ti o gba imọran ijẹẹmu deede lọ ().

Lati dinku aapọn, gbiyanju lati ṣafikun awọn iṣe isinmi ti o da lori ẹri sinu ilana rẹ. Iwọnyi pẹlu yoga, lilo akoko ninu iseda, ati iṣaro (,,).

9. O jẹ ọpọlọpọ awọn kalori

Ijẹunjẹun jẹ idi pataki ti ere iwuwo.

Ti o ba gba awọn kalori diẹ sii ju ti o jo lọ lojoojumọ, o ṣee ṣe ki o ni iwuwo ().

Njẹ aibikita, ipanu loorekoore, ati ṣiṣe ọlọrọ kalori, awọn aṣayan ijẹẹmu ti ko dara julọ ni gbogbo gbigbe gbigbe kalori to pọ julọ.

O le nira lati pinnu awọn iwulo kalori rẹ funrararẹ, nitorinaa kan si alamọja ti o forukọsilẹ ti o ba ni ija pẹlu jijẹ apọju.

Diẹ ninu awọn ọna ti o rọrun lati yago fun jijẹ apọju pẹlu ifarabalẹ si ebi ati awọn ifọsi ni kikun nipa jijẹ ni iṣaro, tẹle atẹle okun giga, ounjẹ amuaradagba giga ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn ounjẹ ọgbin, omi mimu dipo awọn ohun mimu ọlọrọ kalori, ati jijẹ ipele iṣẹ rẹ.

Laini isalẹ

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe le ṣe alabapin si ere iwuwo lairotẹlẹ.

Oorun ti ko dara, awọn iṣẹ sedentary, ati jijẹ ọpọlọpọ awọn ti a ṣe ilana tabi awọn ounjẹ ti o ni sugary jẹ diẹ ninu awọn iwa ti o le mu eewu rẹ pọ si ni iwuwo ere.

Sibẹsibẹ, awọn igbesẹ diẹ diẹ - gẹgẹbi jijẹ oninujẹ, adaṣe, ati idojukọ awọn ounjẹ gbogbo - le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de awọn ibi-afẹde iwuwo rẹ ati mu ilera rẹ dara sii.