10 Awọn adaṣe Ara Oke Nla fun Awọn Obirin

Akoonu

• Bibẹrẹ
• Gbona ni akọkọ
• Awọn adaṣe apa
• 1. Awọn curls Dumbbell
• 2. Triceps kickback
• 3. Triceps fibọ
• 3 HIIT Gbe lati Ṣe okunkun Awọn apá
• Awọn adaṣe afẹyinti
• 4. Ẹgbẹ atako fa kuro
• 5. Ọna meji dumbbell
• 6. Awọn angẹli odi
• Awọn adaṣe àyà
• 7. Tẹ àyà
• 8. Awọn olutẹ oke
• Awọn adaṣe ejika
• 9. Dumbbell iwaju igbega
• 10. Deltoid igbega
• Awọn imọran aabo
• Laini isalẹ

Ikẹkọ atako, ti a tun mọ gẹgẹbi ikẹkọ agbara, jẹ ẹya paati pataki ti iṣe iṣe deede, paapaa fun ara oke rẹ. Ati pe, laibikita ohun ti diẹ ninu awọn eniyan le sọ fun ọ, kii yoo fun ọ ni tobi, ti o tobijuju, awọn iṣan bulging.

Ni otitọ, ṣiṣe awọn iṣan nigbagbogbo ni awọn apa rẹ, ẹhin, àyà, ati awọn ejika jẹ pataki lati jẹ ki ara oke rẹ lagbara ati fifun asọye awọn isan rẹ. Ti o ba jẹ obirin, awọn anfani ti ikẹkọ ikẹkọ fa siwaju ju awọn toned, awọn iṣan ti a ṣalaye.

Gẹgẹbi Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, oludasile Iṣe Irin Fit, agbara ile ni ara oke rẹ kii ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ lo rọrun lati ṣe, ṣugbọn o tun ṣe iranlọwọ lati yago fun osteoporosis ati imudarasi iduro.

Ati apakan ti o dara julọ? O le ṣe awọn adaṣe ikẹkọ resistance ni itunu ti ile tirẹ. Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ lori toning ara oke rẹ, a ti yika diẹ ninu awọn adaṣe ti o dara julọ ti o le ṣe nibikibi, nigbakugba, pẹlu awọn ohun elo ipilẹ nikan.

Bibẹrẹ

Ikẹkọ agbara ni ile jẹ irọrun ti o rọrun. Awọn ohun elo ti o nilo pẹlu:

• ohun idaraya akete
• awọn ẹgbẹ ipa diẹ ti awọn agbara oriṣiriṣi
• awọn apẹrẹ dumbbells meji tabi mẹta ti o jẹ iwuwo oriṣiriṣi

Gbona ni akọkọ

Ọna to rọọrun ati ti o munadoko julọ lati ṣeto ara rẹ fun adaṣe ni lati gbona ni akọkọ nipasẹ ṣiṣe awọn adaṣe ti o mu ki iṣan rẹ pọ si ati fojusi awọn isan ti iwọ yoo ṣiṣẹ.

Fun adaṣe ti ara oke, eyi le tumọ si ṣiṣe awọn iyika apa, awọn ọlọpa afẹfẹ, yiyi apa, ati awọn iyipo ẹhin. Pẹlupẹlu, ṣiṣe awọn agbeka kadio ina bii ririn tabi jogging ni aye le ṣe alekun oṣuwọn ọkan rẹ ki o jẹ ki ẹjẹ rẹ ṣan.

Gẹgẹbi Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, o gba iwọn to iṣẹju 8 si 12 lati ni igbona ni kikun.

Lọgan ti o ba ti gbona, o le bẹrẹ ni idojukọ awọn adaṣe pato fun awọn apa rẹ, ẹhin, àyà, ati awọn ejika.

Awọn adaṣe apa

1. Awọn curls Dumbbell

Awọn ibi-afẹde: biceps

1. Duro tabi joko pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan, awọn apa ni ẹgbẹ rẹ, awọn ẹsẹ ejika ejika yato si.
2. Jeki awọn igunpa rẹ sunmo ara rẹ ki o yi awọn dumbbells ki awọn ọpẹ ọwọ rẹ kọju si ara rẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
3. Gba ẹmi jinlẹ ati nigbati o ba jade, rọ awọn iwuwo si oke nigba ṣiṣe adehun awọn biceps rẹ.
4. Sinmi ni oke ti ọmọ-ọwọ, lẹhinna isalẹ si ipo ibẹrẹ.
5. Tun awọn akoko 10 si 15 tun ṣe. Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3.

2. Triceps kickback

Awọn ibi-afẹde: triceps

1. Duro pẹlu dumbbell ni ọwọ kọọkan, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Jẹ ki awọn kneeskún rẹ tẹ diẹ.
2. Fifi ẹhin ẹhin rẹ duro ni gígùn, mitari siwaju ni ẹgbẹ-ikun rẹ nitori pe torso rẹ fẹrẹ jẹ afiwe si ilẹ-ilẹ. Olukoni rẹ mojuto.
3. Jẹ ki ori rẹ wa ni ila pẹlu ọpa ẹhin rẹ, awọn apa oke sunmo ara rẹ, ati awọn iwaju rẹ tẹ siwaju.
4. Bi o ṣe njade, mu awọn apa oke rẹ duro lakoko ti o tọ awọn igunpa rẹ nipasẹ titari awọn iwaju rẹ sẹhin ati lati ṣe alabapin awọn triceps rẹ.
5. Sinmi lẹhinna mimi ki o pada si ipo ibẹrẹ.
6. Tun awọn akoko 10 si 15 tun ṣe. Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3.

3. Triceps fibọ

Awọn ibi-afẹde: triceps ati ejika

1. Joko lori alaga to lagbara. Gbe awọn apá rẹ si awọn ẹgbẹ rẹ ati ẹsẹ rẹ ni fifẹ lori ilẹ.
2. Gbe awọn ọpẹ rẹ dojukọ isalẹ lẹgbẹẹ ibadi rẹ ki o mu iwaju ijoko naa mu.
3. Gbe ara rẹ kuro lori aga lakoko mimu ijoko. Awọn orunkun yẹ ki o tẹ diẹ ati awọn glutes rẹ yẹ ki o rababa lori ilẹ. Awọn apa rẹ yẹ ki o fa ni kikun, ni atilẹyin iwuwo rẹ.
4. Mu ki o simu sita ara rẹ titi awọn igunpa rẹ yoo fi ṣe igun 90-degree.
5. Sinmi ni isalẹ, exhale, lẹhinna fa ara rẹ si ipo ibẹrẹ, pami awọn triceps rẹ ni oke.
6. Tun awọn akoko 10 si 15 tun ṣe. Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3.

3 HIIT Gbe lati Ṣe okunkun Awọn apá

Awọn adaṣe afẹyinti

4. Ẹgbẹ atako fa kuro

Awọn ibi-afẹde: pada, biceps, triceps, ati awọn ejika

1. Duro pẹlu awọn apa rẹ ni iwaju rẹ ni giga igbaya.
2. Mu ẹgbẹ resistance ni wiwọ laarin awọn ọwọ rẹ ki ẹgbẹ naa wa ni afiwe si ilẹ.
3. Nmu awọn apa mejeeji ni titọ, fa ẹgbẹ si ọna àyà rẹ nipa gbigbe awọn apá rẹ si ita. Pilẹ iṣipopada yii lati aarin-ẹhin rẹ.
4. Jeki ọpa ẹhin rẹ ni gígùn bi o ti n fun awọn abẹ ejika rẹ pọ. Sinmi ni ṣoki, lẹhinna pada laiyara si ipo ibẹrẹ.
5. Tun awọn akoko 12 si 15 tun ṣe. Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3.

5. Ọna meji dumbbell

Awọn ibi-afẹde: pada, biceps, triceps, ati awọn ejika

1. Ja gba dumbbell ni ọwọ kọọkan ki o duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-lọtọ yato si.
2. Tẹ awọn yourkún rẹ tẹ diẹ ki o mu ara rẹ siwaju nipa gbigbe ni ẹgbẹ-ikun. Awọn apa rẹ yẹ ki o fa pẹlu awọn dumbbells sunmọ awọn yourkun rẹ. Jẹ ki iṣẹ rẹ jẹ ki o ṣiṣẹ jakejado igbiyanju naa.
3. Mimu ara oke rẹ duro sibẹ, ṣe awọn iṣan ni ẹhin rẹ, tẹ awọn apá rẹ, ki o fa awọn dumbbells soke si ẹgbẹ rẹ. Ifọkansi fun ribcage rẹ.
4. Sinmi ki o fun pọ ni oke.
5. Laiyara dinku awọn iwuwo si ipo ibẹrẹ.
6. Tun awọn akoko 10 si 12 ṣe. Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3.

6. Awọn angẹli odi

Awọn ibi-afẹde: ẹhin, ọrun, ati awọn ejika

1. Duro pẹlu apọju rẹ, ẹhin oke, awọn ejika, ati ori ti a fipa mu mọ ogiri. Awọn ẹsẹ rẹ le jinna si ogiri lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe ara rẹ ni pipe. Jẹ ki awọn kneeskún rẹ tẹ diẹ.
2. Na ọwọ rẹ ni gígùn loke ori rẹ pẹlu awọn ẹhin ọwọ rẹ si ogiri. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
3. Fun pọ awọn isan ti aarin ẹhin rẹ bi o ṣe rọra awọn apa rẹ si isalẹ awọn ejika rẹ. Jẹ ki ara rẹ tẹ ni diduro si ogiri jakejado iṣipopada.
4. Rọra awọn apá rẹ si isalẹ ogiri titi wọn o fi jẹ kekere diẹ ju awọn ejika rẹ. Ni ṣoki mu ipo yii, lẹhinna rọra awọn apa rẹ pada si ipo ibẹrẹ lakoko ti a tẹ si odi.
5. Tun awọn akoko 15 si 20 tun ṣe. Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3.

Awọn adaṣe àyà

7. Tẹ àyà

Awọn ibi-afẹde: àyà, ejika, triceps

1. Dubulẹ lori akete idaraya pẹlu awọn kneeskun ti tẹ ati dumbbell ina ni ọwọ kọọkan. O tun le ṣe adaṣe yii lori ibujoko kan.
2. Fa awọn igunpa si ipo-ipele 90 pẹlu ẹhin apa rẹ ti o sinmi lori ilẹ. Awọn dumbbells yẹ ki o wa lori àyà rẹ.
3. Gba ẹmi jinlẹ ati nigbati o ba jade, fa awọn apá rẹ soke titi awọn dumbbells yoo fẹrẹ kan.
4. Sinmi, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.
5. Tun awọn akoko 10 si 15 tun ṣe. Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3.

8. Awọn olutẹ oke

Awọn ibi-afẹde: àyà, awọn ejika, apá, mojuto, ati ẹhin

1. Gba ni plank tabi ipo titari. Tọju ọwọ rẹ labẹ awọn ejika rẹ, pẹlu ohun pataki rẹ ati awọn glutes ti n ṣiṣẹ, awọn ibadi ni ila pẹlu awọn ejika, awọn ẹsẹ ibadi-ẹsẹ yato si.
2. Ni kiakia mu orokun ọtun rẹ wa si ọna àyà. Bi o ṣe n wakọ pada, fa orokun apa osi si ọna àyà rẹ.
3. Omiiran sẹhin ati siwaju laarin awọn ẹsẹ ni iyara iyara.
4. Tun fun awọn aaya 20 si 40. Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3.

Awọn adaṣe ejika

9. Dumbbell iwaju igbega

Awọn ibi-afẹde: awọn ejika, pataki awọn iṣan deltoid iwaju

1. Di dumbbell ina kan ni ọwọ kọọkan.
2. Ipo awọn dumbbells ni iwaju awọn ẹsẹ oke rẹ pẹlu awọn igunpa rẹ ni gígùn tabi tẹ die.
3. Gbe dumbbells siwaju ati si oke titi awọn apa oke yoo wa ni oke petele.
4. Isalẹ si ipo ibẹrẹ.
5. Tun awọn akoko 10 si 15 tun ṣe. Ṣe awọn ipilẹ 3.

10. Deltoid igbega

Awọn ibi-afẹde: ejika, biceps, ati triceps

1. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si, awọn slightlykun rọ diẹ. Mu dumbbells wa pẹlu ara rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si itan rẹ.
2. Tẹẹrẹ siwaju diẹ ni ẹgbẹ-ikun ki o ṣe olukọni ori rẹ.
3. Gbe awọn apá rẹ jade si ẹgbẹ titi wọn o fi de ipele ejika ki wọn ṣe “T.”
4. Pada si ipo ibẹrẹ.
5. Tun awọn akoko 10 si 15 tun ṣe. Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3.

Awọn imọran aabo

• Mu gbona ki o tutu. Ngbona ṣaaju ṣiṣe eyikeyi adaṣe adaṣe kii ṣe mu ara rẹ ṣetan fun adaṣe, o tun dinku eewu ipalara rẹ. Lo o kere ju iṣẹju 5 si 8 ti o ni ipa diẹ ninu fọọmu ti kadio tabi awọn isan to lagbara. Nigbati o ba ti pari adaṣe rẹ, gba akoko diẹ lati dara si ati na.
• Fojusi lori fọọmu rẹ. Nigbati o kọkọ bẹrẹ ilana adaṣe kan pato, Miller sọ pe idojukọ rẹ yẹ ki o wa lori fọọmu tabi ilana rẹ. Lẹhinna, bi o ṣe kọ igboya, ifarada, ati agbara, o le bẹrẹ lati mu iwuwo pọ si tabi ṣe awọn ipilẹ diẹ sii.
• Olukoni rẹ mojuto. Idaraya kọọkan ti a ṣe akojọ loke nilo agbara pataki lati ṣe atilẹyin ẹhin kekere rẹ. Lati wa lailewu, rii daju pe o ba awọn isan inu rẹ ṣiṣẹ ṣaaju ṣiṣe eyikeyi gbigbe ati ki o jẹ ki wọn ṣiṣẹ jakejado idaraya naa.
• Duro ti o ba ni irora. Awọn adaṣe ti ara oke yoo koju awọn iṣan rẹ ati pe o le fi ọ silẹ diẹ, ṣugbọn o yẹ ki o ko ni irora. Ti o ba ṣe, da duro ki o ṣe ayẹwo iṣoro naa. Ti ibanujẹ ba fa nipasẹ fọọmu ti ko tọ, ronu ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni. Ti irora rẹ ba wa paapaa lẹhin atunse fọọmu rẹ, tẹle dokita rẹ tabi olutọju-ara.

Laini isalẹ

Idoju ara oke tabi ikẹkọ agbara ni atokọ gigun ti awọn anfani. O ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe alekun agbara iṣan ati ifarada ni awọn apá rẹ, sẹhin, àyà, ati awọn ejika. O tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori, dinku eewu ipalara rẹ, ati kọ awọn egungun to lagbara.

Fun awọn abajade to dara julọ, gbiyanju lati ṣe adaṣe ara oke ni awọn igba diẹ ni ọsẹ kan. Bẹrẹ ni laiyara pẹlu awọn atunwi ati awọn ṣeto diẹ, ati ni mimu alekun kikankikan ti adaṣe rẹ bi o ṣe n gbe agbara rẹ soke.