Awọn orisun Ewebe Top 10 ti Kalisiomu

Akoonu

• 1. Awọn ounjẹ Soy
• 2. Awọn ewa, Ewa, ati awọn ọya
• 3. Awọn Eso kan
• 4. Awọn irugbin
• 5. Diẹ ninu Awọn oka
• 6. Omi-eye
• 7. Awọn ẹfọ kan ati awọn Ewe alawọ
• 8. Diẹ ninu Eso
• 9. Awọn ounjẹ ati Awọn ohun mimu olodi
• 10. Blackstrap Molasses
• Laini isalẹ

Kalisiomu ṣe awọn ipa pataki ninu ara rẹ.

O mọ daradara fun agbara rẹ lati kọ ati ṣetọju awọn egungun rẹ. Sibẹsibẹ, nkan ti o wa ni erupe ile tun ṣe pataki fun isunki iṣan, ilana titẹ ẹjẹ, gbigbe ara gbigbe, ati didi ẹjẹ (1).

Itọkasi Ifiweranṣẹ Ojoojumọ (RDI) jẹ 1,000 miligiramu fun ọjọ kan fun awọn agbalagba. Awọn abereyo yii to 1,200 miligiramu fun awọn ti o wa lori 50, ati si 1,300 fun awọn ọmọde ọdun 4-18.

Ṣi, ipin nla ti eniyan ko pade awọn iṣeduro wọnyi. Eyi pẹlu ọpọlọpọ awọn ti o yago fun jijẹ awọn ọja ẹranko ati ibi ifunwara - botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ni nkan ti o wa ni erupe ile ninu (,,).

Eyi ni awọn ounjẹ ajewebe 10 ti o ga julọ ni kalisiomu.

1. Awọn ounjẹ Soy

Awọn eso Soy jẹ ọlọrọ nipa ti kalisiomu.

Ago kan (giramu 175) ti awọn ewa onjẹ pese 18.5% ti RDI, lakoko ti opoiye kanna ti awọn soya ti ko dagba - ti a mọ ni edamame - nfun ni ayika 27.6% ().

Awọn ounjẹ ti a ṣe lati awọn ewa, bi tofu, tempeh, ati natto, tun jẹ ọlọrọ ninu nkan ti o wa ni erupe ile yii. Tofu ti a ṣe pẹlu kalisiomu fosifeti ni 350 miligiramu fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100).

Tempeh ati natto - ti a ṣe lati awọn soybean fermented - pese awọn oye to dara bakanna. Iṣẹ-ounce 3.5-oun (100-giramu) ti tempeh ni wiwa ni ayika 11% ti RDI, lakoko ti natto nfun ni bi ilọpo meji iye naa ().

Awọn ounjẹ soy ti a ṣe ilana ni ọna tun jẹ orisun nla ti okun, awọn vitamin, ati awọn alumọni. Pẹlupẹlu, wọn jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ọgbin toje ti a ka ni orisun pipe ti amuaradagba.

Iyẹn jẹ nitori - lakoko ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin jẹ kekere ni o kere ju ọkan ninu mẹsan amino acids pataki - awọn soybeans n pese oye to dara ti gbogbo wọn.

Soybeans ati awọn ounjẹ ti o jẹ orisun soy jẹ awọn orisun nla ti kalisiomu. Wọn tun pese amuaradagba pipe, okun, ati ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni miiran.

2. Awọn ewa, Ewa, ati awọn ọya

Ni afikun si ni ọlọrọ ni okun ati amuaradagba, awọn ewa ati awọn ẹwẹ ni awọn orisun to dara ti kalisiomu.

Awọn orisirisi ti n pese awọn ipele ti o ga julọ ti nkan ti o wa ni erupe ile fun ife sise (bii giramu 175) pẹlu ():

• abiyẹ (goa) awọn ewa: 26% ti RDI
• awọn ewa funfun: 13% ti RDI
• ewa 13% ti RDI
• awọn ewa dudu: 11% ti RDI
• ẹyẹ: 9% ti RDI
• awọn ewa kidinrin: 7% ti RDI
• lentil: 4% ti RDI

Pẹlupẹlu, awọn ewa ati awọn lentil ṣọ lati jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ miiran, pẹlu irin, zinc, potasiomu, iṣuu magnẹsia, ati folate. Sibẹsibẹ, wọn tun ni awọn ajẹsara bi phytates ati awọn ikowe, eyiti o dinku agbara ara rẹ lati fa awọn eroja miiran ().

Ríiẹ, didan, ati awọn ewa wiwu ati awọn eso lentil le dinku awọn ipele aito, ṣiṣe wọn ni ifasita diẹ sii (6,, 8).

Kini diẹ sii, awọn ounjẹ ti o ni ọrọ ninu awọn ewa, Ewa, ati awọn lentil kekere LDL (buburu) idaabobo awọ, ati dinku eewu awọn ipo rẹ bii iru ọgbẹ 2, aisan ọkan, ati iku ti ko tọjọ (,,).

Awọn ewa, Ewa, ati awọn lentil ni awọn oye ti kalisiomu ti o bojumu ati awọn orisun nla ti amuaradagba ati okun. Ríiẹ, itujade, tabi wiwu wọn le mu ilọsiwaju eroja pọ si.

3. Awọn Eso kan

Gbogbo awọn eso ni oye kekere ti kalisiomu, ṣugbọn awọn almondi jẹ ọlọrọ paapaa - pese 97 mg fun 1/4 ago (giramu 35), tabi to 10% ti RDI ().

Awọn eso Brasil jẹ keji si awọn eso almondi, pese ni ayika 6% ti RDI fun 1/4 ago (giramu 35) lakoko ti awọn walnuts, pistachios, hazelnuts, ati eso eso macadamia pese laarin 2-3% ti RDI fun iye kanna.

Awọn eso tun jẹ awọn orisun to dara ti okun, awọn ọlọra ti ilera, ati amuaradagba. Kini diẹ sii, wọn jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ati pe o ni awọn oye to dara ti awọn vitamin B, iṣuu magnẹsia, Ejò, potasiomu, ati selenium, ati awọn vitamin E ati K.

Njẹ awọn eso ni igbagbogbo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, dinku titẹ ẹjẹ rẹ, ati dinku awọn ifosiwewe eewu fun awọn arun ti iṣelọpọ, bii iru ọgbẹ 2 ati aisan ọkan (,).

Eso jẹ orisun to dara ti kalisiomu. Ago mẹẹdogun (giramu 35) ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade laarin 2-10% ti RDI, da lori iru nut.

4. Awọn irugbin

Awọn irugbin ati awọn bota wọn tun jẹ awọn orisun to dara ti kalisiomu, ṣugbọn iye ti wọn ni da lori ọpọlọpọ.

Tahini - bota kan ti a ṣe lati awọn irugbin Sesame - ni pupọ julọ, ti o pese 130 iwon miligiramu fun tablespoons 2 (30 milimita) - tabi 13% ti RDI. Ni ifiwera, opoiye kanna (giramu 20) ti awọn irugbin Sesame nikan pese 2% ti RDI ().

Chia ati awọn irugbin flax tun ni awọn oye to bojumu, n pese ni ayika 5-6% ti RDI fun awọn ṣibi meji (20-25 giramu).

Gẹgẹbi awọn eso, awọn irugbin pese okun, amuaradagba, awọn ọra ilera, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn agbo ogun anfani. Pẹlupẹlu, wọn ti sopọ mọ awọn anfani ilera, gẹgẹbi iredodo dinku, awọn ipele suga ẹjẹ, ati awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan (,,,).

Awọn irugbin ti awọn irugbin tabi awọn bota wọn le pese to 13% ti RDI fun kalisiomu. Gẹgẹbi awọn eso, awọn irugbin tun jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ilera, amuaradagba, ati okun. Kini diẹ sii, wọn le ṣe aabo fun ọpọlọpọ awọn aisan.

5. Diẹ ninu Awọn oka

Awọn oka kii ṣe igbagbogbo ro bi orisun kalisiomu. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn orisirisi ni awọn oye pataki ti nkan ti o wa ni erupe ile.

Fun apẹẹrẹ, amaranth ati teff - awọn irugbin atijọ ti ko ni giluteni - pese ni ayika 12% ti RDI fun ago sise (giramu 250) ().

Awọn mejeeji jẹ ọlọrọ ni okun ati pe o le ṣafikun sinu ọpọlọpọ awọn ounjẹ.

A le ṣe Teff sinu agbọn tabi fi kun si ata, lakoko ti amaranth n pese aropo rọọrun fun iresi tabi couscous. Mejeeji le wa ni ilẹ sinu iyẹfun kan ati ki o lo lati nipọn awọn bimo ati obe.

Diẹ ninu awọn irugbin pese oye oye ti kalisiomu. Fun apẹẹrẹ, amaranth ati teff jo ni ayika 12-15% ti RDI. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni okun ati pe o le ṣafikun sinu ọpọlọpọ awọn ounjẹ.

6. Omi-eye

Fifi omi ẹkun si ounjẹ rẹ jẹ ọna miiran lati mu gbigbe gbigbe kalisiomu rẹ pọ si.

Wakame - oriṣiriṣi ti o jẹ aise - pese ni ayika 126 iwon miligiramu, tabi 12% ti RDI fun ife kan (80 giramu). O le rii ni ọpọlọpọ awọn fifuyẹ Asia tabi ni awọn ile ounjẹ sushi ().

Kelp, eyiti o le jẹ aise tabi gbẹ, jẹ aṣayan miiran ti o gbajumọ. Ago kan (80 giramu) ti kelp aise - eyiti o le ṣafikun si awọn saladi ati awọn ounjẹ akọkọ - pese ni ayika 14% ti RDI. Awọn flakes gbigbẹ kelp tun le ṣee lo bi asiko.

Ti o sọ, eja okun le tun ni awọn ipele giga ti awọn irin ti o wuwo. Diẹ ninu awọn orisirisi, gẹgẹ bi awọn kelp, le ni awọn oye iodine ti o pọ ju lọpọlọpọ fun ipin (,).

Lakoko ti o nilo iodine fun iṣẹ to dara ti ẹṣẹ tairodu rẹ, gbigba pupọ le jẹ ipalara. Fun awọn idi wọnyi, ko yẹ ki o jẹ eso okun ni igbagbogbo tabi ni titobi nla (,,).

Diẹ ninu awọn oriṣi omi okun jẹ ọlọrọ ni kalisiomu. Sibẹsibẹ, diẹ ninu omi inu omi le tun ni awọn irin ti o wuwo ati awọn ipele giga ti iodine apọju - mejeeji eyiti o le ni awọn ipa ilera ti ko dara.

7. Awọn ẹfọ kan ati awọn Ewe alawọ

Diẹ ninu awọn ẹfọ - paapaa awọn kikorò bi awọn ọya elewe dudu ati awọn ẹfọ cruciferous - jẹ ọlọrọ ni kalisiomu ().

Fun apeere, owo, bok choy, bii ipara, eweko, ati eleyi ti kola pese 84-142 iwon miligiramu fun ife 1/2 ti a jinna (70-95 giramu, da lori orisirisi) - tabi 8-14% ti RDI ( ).

Awọn ẹfọ ọlọrọ kalisiomu miiran pẹlu okra, Kale, eso kabeeji, broccoli, ati awọn eso Brussels. Iwọnyi pese ni ayika 3-6% ti RDI fun ago 1/2 ti o jinna (60-80 giramu).

Ti o sọ pe, awọn ẹfọ tun ni awọn ipele iyipada ti awọn ajẹsara, gẹgẹbi awọn oxalates. Awọn Oxalates le sopọ si kalisiomu ninu ikun rẹ, o jẹ ki o nira sii fun ara rẹ lati fa ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe ara rẹ le fa nikan ni ayika 5% ti kalisiomu ti a rii ni diẹ ninu awọn ẹfọ oxalate giga ().

Eyi ni idi ti awọn ẹfọ kekere ati alabọde-oxalate bi alawọ ewe turnip, broccoli, ati Kale ṣe ka awọn orisun ti o dara julọ ju awọn ẹfọ oxalate ti o ga julọ, gẹgẹbi owo, ọya beet, ati chard Swiss ().

Sise jẹ ọna kan lati dinku awọn ipele oxalate nipasẹ 30-87%. O yanilenu, o han pe o munadoko diẹ sii ju fifẹ tabi fifẹ ().

Awọn ẹfọ kekere ati alabọde-oxalate, gẹgẹ bi awọn alawọ tanni, broccoli, ati Kale, jẹ orisun ti kalisiomu ti ara rẹ le fa rọọrun. Sise wọn yoo mu igbega gbigba siwaju sii.

8. Diẹ ninu Eso

Diẹ ninu awọn eso ni ọpọlọpọ oye kalisiomu ninu.

Fun apeere, ọpọtọ aise pese 18 miligiramu - tabi sunmọ 2% ti RDI - fun ọpọtọ. Awọn ọpọtọ gbigbẹ pese diẹ ni kere si ni iwọn 13 miligiramu fun ọpọtọ ().

Oranges jẹ eso itun-ga-itumo giga miiran. Wọn ni iwọn 48-65 miligiramu, tabi 5-7% ti RDI fun eso alabọde, da lori ọpọlọpọ.

Awọn eso-igi dudu, eso beri dudu, ati awọn eso eso-igi ti yika akojọ yii.

Awọn alawodudu ṣajọpọ ni iwọn miligiramu 65 ti kalisiomu fun ife (giramu 110) - tabi ni ayika 7% ti RDI - lakoko ti awọn eso beri dudu ati awọn eso eso-ọsan pese fun ọ pẹlu miligiramu 32-44 fun ife (giramu 145 ati giramu 125, lẹsẹsẹ).

Ni afikun si kalisiomu, awọn eso wọnyi tun nfun iwọn lilo ti okun, Vitamin C, ati ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni miiran.

Ọpọtọ, osan, eso dudu, ati eso beri dudu ni o tọsi lati ṣafikun ounjẹ rẹ. Wọn jẹ awọn eso pẹlu awọn oye ti o ga julọ ti kalisiomu ti o fa rọọrun.

9. Awọn ounjẹ ati Awọn ohun mimu olodi

Diẹ ninu awọn ounjẹ ati ohun mimu ni kalisiomu ti a ṣafikun lakoko ilana iṣelọpọ. Wọn jẹ ọna miiran ti o dara lati ṣafikun nkan ti o wa ni erupe ile si ounjẹ rẹ.

Awọn ounjẹ ti a ṣe olodi ninu kalisiomu pẹlu awọn yogurts ọgbin ati diẹ ninu awọn iru iru ounjẹ arọ kan. Iyẹfun ati oka ni igba miiran tun ni idarato pẹlu nkan ti o wa ni erupe ile, eyiti o jẹ idi ti diẹ ninu awọn ọja ti a yan pẹlu awọn akara, awọn fifọ, tabi awọn tortilla ni awọn oye nla.

Awọn ohun mimu olodi, gẹgẹbi awọn milks ọgbin ati oje osan, tun le ṣafikun ọpọlọpọ oye kalisiomu si ounjẹ rẹ.

Fun apeere, ago 1 (milimita 240) ti wara ọgbin olodi, laibikita iru, ni igbagbogbo n pese ni ayika 30% ti RDI - tabi 300 mg ti kalisiomu ti o gba pupọ. Ni apa keji, ago 1 (milimita 240) ti osan osan olodi nigbagbogbo ni wiwa to 50% ti awọn ibeere rẹ lojoojumọ (,).

Ni pataki, wara soy jẹ iyatọ nla si wara ti malu, bi o ti ni nipa iye kanna ti amuaradagba - tabi giramu 7 fun ife kan (240 milimita).

Kan ni lokan pe kii ṣe gbogbo awọn ifunwara ọgbin ni olodi, nitorinaa ṣayẹwo aami ṣaaju ki o to ra.

Awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu olodi pẹlu kalisiomu pẹlu awọn miliki ọgbin ati awọn yogurts, iyẹfun, agbado, ọsan osan, ati diẹ ninu awọn iru iru ounjẹ arọ kan. O dara julọ lati ṣayẹwo aami naa lati wo iye ti ounjẹ kọọkan wa ninu rẹ.

10. Blackstrap Molasses

Blacklassrap molasses jẹ adun pẹlu ikọlu ti ounjẹ.

O ṣe lati inu ohun ọgbin ti a ti se ni igba mẹta. Ko dabi suga, o ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu 179 iwon miligiramu ti kalisiomu - tabi 18% ti RDI - fun tablespoon kan (15 milimita).

Awọn eroja ti o wa ninu tablespoon 1 (milimita 15) ti awọn molasses blackstrap tun le ṣe iranlọwọ lati bo ni ayika 5-15% ti awọn ibeere ojoojumọ rẹ fun irin, selenium, Vitamin B6, iṣuu magnẹsia, ati manganese ().

Ti o sọ, blacklassp molasses wa ga julọ ninu gaari, nitorinaa o yẹ ki o jẹ ni iwọntunwọnsi.

Blacklassrap molasses ga ninu suga ṣugbọn o tun ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni. Ṣibi kan (15 milimita) bo ni ayika 18% ti awọn iwulo kalisiomu ojoojumọ.

Laini isalẹ

Kalisiomu jẹ pataki fun ilera awọn egungun rẹ ati awọn isan, bii iṣan-ara ati awọn eto aifọkanbalẹ rẹ. Sibẹsibẹ ọpọlọpọ eniyan kuna lati ni to ti eroja yii, pẹlu awọn oniye oyinbo.

A maa n ro ifunwara bi orisun nikan ti nkan ti o wa ni erupe ile. Sibẹsibẹ, o tun wa nipa ti ara ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin - lati awọn irugbin ati awọn ẹfọ si awọn eso, ẹfọ, eso, ati awọn irugbin. Iwọ yoo paapaa wa ninu ẹja okun ati awọn molasses dudu.

Kini diẹ sii, ọpọlọpọ awọn ounjẹ jẹ olodi pẹlu eroja yii. Nitorinaa, oriṣiriṣi jẹ bọtini nigbati o n gbiyanju lati pade awọn iwulo kalisiomu rẹ lori ounjẹ ajewebe kan.