Eto Ounjẹ Eran Pipe pipe ati Akojọ aṣyn Ayẹwo

Akoonu

• Kini onje ajewebe?
• Awọn anfani ilera ti ajewebe
• Akojọ tio ajewebe
• Alabapade awọn ọja
• Ọja tio tutunini
• Gbogbo oka
• Akara ati akara
• Awọn orisun ọlọjẹ
• Awọn omiiran ifunwara
• Awọn ẹyin miiran
• Awọn ọra ilera
• Awọn ounjẹ ipanu
• Awọn ohun adun
• Awọn turari ati awọn ohun mimu
• Eto ounjẹ ounjẹ
• Awọn aarọ
• Tuesday
• Ọjọbọ
• Ọjọbọ
• Ọjọ Ẹtì
• Ọjọ Satide
• Sunday
• Awọn ipadasẹhin ti o lagbara ati awọn iṣọra
• Awọn aipe onjẹ
• Awọn afikun
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

A ti sopọ mọ awọn ounjẹ ajewebe si ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu imudarasi iṣakoso iwuwo ati aabo lodi si awọn arun onibaje kan.

Sibẹsibẹ, wiwa iwontunwonsi, awọn ounjẹ ti o ni ilera lori ounjẹ ajewebe le jẹ igbagbogbo nira ati lagbara.

Ti o ba ni ero aiṣedeede, awọn ounjẹ ajewebe le fa awọn aipe ounjẹ ati awọn iṣoro ilera.

Nkan yii n pese eto ounjẹ ajewebe ti ilera ati akojọ aṣayan apẹẹrẹ lati jẹ ki o bẹrẹ.

Kini onje ajewebe?

Ounjẹ ajewebe jẹ eto jijẹ ti o mu gbogbo awọn ọja ẹranko jade, pẹlu ẹran, ẹja, ẹyin, ibi ifunwara, ati oyin.

Awọn eniyan pinnu lati gba ajewebe fun awọn idi oriṣiriṣi, gẹgẹbi awọn ifiyesi iṣe iṣe tabi awọn ilana ẹsin.

Awọn ẹlomiran le pinnu lati di ajewebe lati dinku ifẹsẹmulẹ ayika wọn, bi a ṣe ro awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin lati ṣe agbejade awọn eefin eefin eefin diẹ ati lilo awọn ohun alumọni diẹ.

Ṣi, ipa ayika ti eyikeyi ounjẹ da lori awọn ifosiwewe pupọ, pẹlu ọna ti a ṣe agbejade awọn ounjẹ, ti kojọpọ, ati gbigbe (,).

Diẹ ninu tun pinnu lati tẹle ounjẹ ajewebe fun awọn idi ilera, bi ajẹsara veganism pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ati pe o le ṣe iranlọwọ paapaa lati yago fun awọn aisan onibaje kan ().

Ni pataki, awọn ounjẹ ajewebe ti han lati mu ilera ọkan dara si, alekun pipadanu iwuwo, ati atilẹyin iṣakoso suga ẹjẹ (,,).

Awọn ounjẹ ajewebe yọ gbogbo awọn ọja ẹranko kuro, pẹlu ẹran ati ibi ifunwara. Awọn eniyan le gba ajewebe fun ilana iṣe, ẹsin, ayika, tabi awọn idi ilera.

Awọn anfani ilera ti ajewebe

Iwadi ṣe afihan pe ounjẹ ajewebe ti o dara daradara le mu ọpọlọpọ awọn ẹya ti ilera rẹ dara.

Gẹgẹbi atunyẹwo kan, awọn oniye oyinbo ni ewu 75% kekere ti idagbasoke titẹ ẹjẹ giga ju omnivores, tabi awọn ti o jẹ ẹran ati eweko ().

Wọn tun ṣọ lati ni itọka ibi-ara ti isalẹ (BMI) ati awọn ipele kekere ti lapapọ ati LDL (buburu) idaabobo awọ. Awọn ipele giga fun awọn ami wọnyi jẹ gbogbo awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan ().

Awọn ounjẹ ajewebe le tun ṣe iranlowo ni iṣakoso iwuwo.

Iwadii kan ni awọn obinrin 18 ṣe awari pe tẹle ounjẹ ounjẹ ajewebe fun awọn oṣu mẹfa yorisi iyọ kalori ati gbigbe gbigbe sanra, ati iyara pipadanu igba diẹ yiyara, ni akawe si kalori-kalori kekere, ounjẹ apọju ().

Diẹ ninu iwadi tun daba pe veganism le jẹ anfani fun iṣakoso suga ẹjẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu suga rẹ (,).

Ni otitọ, iwadi kan ni o fẹrẹ to awọn eniyan 61,000 fihan pe awọn oniṣan ara koriko jẹ awọn akoko 2.6 ti o kere ju lati dagbasoke iru-ọgbẹ 2 ju gbogbo eniyan lọ ().

Ounjẹ ajewebe le tun dinku awọn aami aisan osteoarthritis - pẹlu irora apapọ ati wiwu - ati eewu rẹ ti awọn aarun kan, gẹgẹbi awọn ti ọmu ati panṣaga (,).

Awọn ounjẹ ajewebe ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani, pẹlu imudarasi ilera ọkan, pipadanu iwuwo igba kukuru yiyara, iṣakoso ẹjẹ suga dara si, irora apapọ ko kere si, ati ewu ti o dinku akàn.

Akojọ tio ajewebe

Ounjẹ ajewebe ti o ni ilera yẹ ki o ni ọpọlọpọ awọn irugbin odidi, awọn ọlọjẹ, awọn ọlọra ti ilera, ati awọn eso ati ẹfọ.

Awọn ounjẹ bi awọn eso, awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn ọja soy, ati iwukara iwukara le gbogbo iranlọwọ ṣe iranlọwọ gbigbe gbigbe amuaradagba rẹ jakejado ọjọ.

Nibayi, epo piha oyinbo, agbon agbon, ati epo olifi jẹ onjẹ, awọn aṣayan aibanujẹ fun awọn ọlọra ilera.

Eyi ni atokọ iṣowo ọja ajewebe kan lati ṣe iranlọwọ lati bẹrẹ.

Alabapade awọn ọja

• Ẹfọ: asparagus, ata ata, broccoli, eso kabeeji, Karooti, ​​ori ododo irugbin bi ẹfọ, ata ilẹ, Kale, alubosa, poteto, owo, tomati, zucchini, abbl.
• Awọn eso: apples, bananas, blueberries, grapes, grapefruit, lemons, limes, kiwi, oranges, peaches, pears, pomegranates, strawberries, etc.

Ọja tio tutunini

• Ẹfọ: broccoli, Brussels sprouts, butternut elegede, Karooti, ​​ori ododo irugbin bi ẹfọ, agbado, awọn ewa alawọ ewe, Ewa, medley Ewebe, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn eso: eso beri dudu, blueberries, cherries, mangoes, ope, opelo, iruwe, abbl.

Gbogbo oka

• barle
• iresi brown
• buckwheat
• bulgur
• farro
• oats
• quinoa
• oka
• oyinbo

Akara ati akara

• pasita iresi brown
• Pasita odidi-alikama
• búrẹ́dì tí ó rú jáde, bí búrẹ́dì Ìsíkíẹ́lì
• brown muresi murasilẹ

Awọn orisun ọlọjẹ

• Eso: almondi, eso Brazil, owo cashews, hazelnuts, eso macadamia, epa, pecans, pistachios, walnuts, abbl.
• Awọn irugbin: awọn irugbin chia, awọn irugbin flax, awọn irugbin hemp, awọn irugbin elegede, awọn irugbin sesame, awọn irugbin sunflower, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn irugbin awọn ewa dudu, ẹyẹ ẹlẹsẹ, awọn ewa kidinrin, awọn ẹwẹ, awọn ewa ọgagun, awọn ewa pinto, abbl.
• Awọn ọja Soy: tempeh, tofu, abbl.
• Awọn erupẹ ọlọjẹ: erupẹ amuaradagba, amuaradagba iresi brown, amuaradagba hemp, abbl.

Awọn omiiran ifunwara

• Awọn aropo Wara: almondi, cashew, agbon, flax, oat, iresi, ati miliki soy, abbl.
• Awọn aropo wara: almondi, cashew, agbon, flax, ati awọn yogurts soy, abbl.
• Warankasi ajewebe: warankasi parmesan warankasi, gige ati awọn ege ege, abbl.

Awọn ẹyin miiran

• aquafaba
• itọka itọka
• awọn irugbin chia
• agbado
• ounjẹ flax
• aropo ẹyin ajewebe ti a ti ṣaju
• siliki tofu

Awọn ọra ilera

• avokado
• epo afokado
• epo agbon
• epo flax
• epo olifi
• agbon ti ko dun
• tahini

Awọn ounjẹ ipanu

• edamame
• dudu chocolate
• eso gbigbẹ
• alawọ eso
• hummus
• bota nut
• awọn eerun Pita
• Ṣe agbado
• sisun awọn ẹyẹ ẹlẹdẹ
• agaran eja okun
• illa irinajo

Awọn ohun adun

• suga agbon
• awọn ọjọ
• omi ṣuga oyinbo
• molasasi
• eso monk
• stevia

Awọn turari ati awọn ohun mimu

• Ata kayeni
• Ata lulú
• eso igi gbigbẹ oloorun
• kumini
• lulú ata ilẹ
• Atalẹ ilẹ
• Iwukara iwukara
• paprika
• Ata
• Rosemary
• thyme
• turmeric

Akiyesi pe ọpọlọpọ awọn ọja ajewebe ti a ṣiṣẹ ti a rii ni ile itaja - gẹgẹbi awọn aropo eran ajewebe - ni igbagbogbo ti kojọpọ pẹlu iṣuu soda, fillers, awọn afikun, ati awọn eroja miiran ti o le še ipalara fun ilera rẹ.

Gbiyanju lati faramọ pupọ julọ, awọn ounjẹ ti ko ni ilana - ati yago fun awọn ẹran ẹlẹgẹ ati awọn ohun elo ajewebe ti o ni ilọsiwaju giga ati awọn ounjẹ iṣaaju.

Ijẹẹmu ajewebe ti o niwọntunwọnsi yẹ ki o ni ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn ọlọjẹ, ati awọn ọra ilera.

Eto ounjẹ ounjẹ

Eyi ni apẹẹrẹ eto ounjẹ ọsẹ kan ti o ṣe ẹya diẹ diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni eroja ti o le gbadun lori ounjẹ ajewebe kan.

Awọn aarọ

• Ounjẹ aarọ: ẹran ara ẹlẹdẹ pẹlu awọn olu gbigbẹ, piha oyinbo, ati arugula wilted
• Ounjẹ ọsan: pasita odidi-odidi pẹlu lentil “meatballs” ati saladi ẹgbẹ kan
• Ounje ale: ori ododo irugbin bi ẹfọ ati awọn tacos chickpea pẹlu guacamole ati pico de gallo
• Awọn ounjẹ ipanu: guguru ti a gbe jade ni afẹfẹ, awọn eerun kale, ati idapọ ọna

Tuesday

• Ounjẹ aarọ: wara agbon pẹlu awọn eso beri, walnuts, ati awọn irugbin chia
• Ounjẹ ọsan: ndin tofu pẹlu eso kabeeji pupa ti a ti yan, awọn irugbin ti Brussels, ati ibatan couscous
• Ounje ale: Akara lentil olu pẹlu ata ododo irugbin bi ẹfọ ati awọn ewa alawọ alawọ Italia
• Awọn ounjẹ ipanu: awọn ata Belii pẹlu guacamole, alawọ eso, ati agaran ẹja okun

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: toṣun ọdunkun adun ti a fi kun pẹlu bota epa ati ogede
• Ounjẹ ọsan: tempeh taco saladi pẹlu quinoa, avocados, tomati, alubosa, awọn ewa, ati cilantro
• Ounje ale: oat risotto pẹlu chard Swiss, olu, ati elegede butternut
• Awọn ounjẹ ipanu: awọn irugbin adalu, gbigbọn amuaradagba ẹlẹgẹ, ati walnuts

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: quiche ti ko ni ẹyin pẹlu siliki tofu, broccoli, tomati, ati owo
• Ounjẹ ọsan: chickpea ati eso alawo eso pelu iresi pupa
• Ounje ale: Mẹditarenia lentil saladi pẹlu kukumba, olifi, ata, awọn tomati gbigbẹ ti oorun, Kale, ati parsley
• Awọn ounjẹ ipanu: edamame sisun, eso pia ege, ati awọn boolu agbara ti a ṣe lati oats, awọn irugbin chia, bota nut, ati eso gbigbẹ

Ọjọ Ẹtì

• Ounjẹ aarọ: oats moju pẹlu awọn ege apple, awọn irugbin elegede, eso igi gbigbẹ oloorun, ati bota nut
• Ounjẹ ọsan: dudu ewa veggie boga pẹlu steamed broccoli ati awọn wedges ọdunkun dun
• Ounje ale: mac ati “warankasi” pẹlu iwukara ti ounjẹ ati awọn ọya ti kola
• Awọn ounjẹ ipanu: pistachios, granola ti a ṣe ni ile, ati agbọn chia pudding

Ọjọ Satide

• Ounjẹ aarọ: skillet aro pẹlu tempeh, broccoli, kale, tomati, ati zucchini
• Ounjẹ ọsan: tofu ata-Atalẹ pẹlu awọn ẹfọ sisun ati quinoa
• Ounje ale: saladi ewa pẹlu awọn Ewa ti o ni oju dudu, tomati, agbado, ata ata, ati alubosa
• Awọn ounjẹ ipanu: sisun awọn irugbin elegede, eso ajara tutunini, ati seleri pẹlu bota almondi

Sunday

• Ounjẹ aarọ: tositi-odidi pẹlu piha oyinbo ati iwukara ti ijẹẹmu pẹlu gbigbọn amuaradagba ajewebe
• Ounjẹ ọsan: Ata lentil pẹlu asparagus ti a yan ati ọdunkun ti a yan
• Ounje ale: paella ẹfọ pẹlu iresi brown, alubosa, awọn tomati, ata ata, atishoki, ati awọn chickpeas
• Awọn ounjẹ ipanu: almondi, saladi eso, ati Karooti pẹlu hummus

Ero ounjẹ apẹẹrẹ ti a ṣe akojọ loke n ṣalaye ọpọlọpọ awọn ohun elo ilera ati awọn n ṣe awopọ ti o le gbadun lori ounjẹ ajewebe ti o dara daradara.

Awọn ipadasẹhin ti o lagbara ati awọn iṣọra

Botilẹjẹpe ounjẹ ajewebe ti o ni iyipo daradara le jẹ ti ilera ati ti ounjẹ, ounjẹ ti ko dara ti a ko gbero daradara le ṣe ipalara fun ilera rẹ.

Eyi ni awọn ifosiwewe diẹ ti o le fẹ lati ronu nigbati o bẹrẹ ounjẹ ajewebe kan.

Awọn aipe onjẹ

Awọn ounjẹ ajewebe le ni nkan ṣe pẹlu ewu ti o pọ si ti awọn aipe ajẹsara pupọ.

Eyi jẹ nitori eran, eja, ati adie jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki ti o jẹ alaini pupọ ninu awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin, pẹlu amuaradagba, irin, zinc, Vitamin B12, irawọ owurọ, ati omega-3 ọra acids ().

Awọn ọja ẹranko bi awọn eyin ati ibi ifunwara tun ga ninu amuaradagba ati awọn ohun alumọni bi kalisiomu, potasiomu, irawọ owurọ, iodine, iron, ati iṣuu magnẹsia (,).

Pipe gige awọn ounjẹ wọnyi patapata kuro ninu ounjẹ rẹ le mu eewu awọn aipe ajẹsara pọ si.

Ni pataki, awọn ajewebe le wa ni eewu ti o ga julọ fun Vitamin B12, Vitamin D, kalisiomu, iodine, iron, ati protein (,).

Eyi le ja si ewu ti o pọ si ti awọn oran bi ẹjẹ, awọn egungun ti ko lagbara, ati pe ajesara ti bajẹ (,,,, 22).

Awọn ipele kekere ti Vitamin B12 le jẹ paapaa nipa lakoko oyun, bi aipe kan le ṣe alekun eewu ti awọn abuku tube ti ko ni nkan ati ba ọpọlọ ọmọ rẹ ati eto aifọkanbalẹ ().

Pẹlu ọpọlọpọ awọn ohun elo ọlọrọ ti ounjẹ ati awọn ounjẹ olodi ninu ounjẹ rẹ jẹ pataki lati rii daju pe o pade awọn iwulo ounjẹ rẹ.

Vitamin B12 ati Vitamin D ni a le rii ni awọn ounjẹ olodi, gẹgẹbi awọn miliki ti o da lori ọgbin, awọn irugbin, ati iwukara ti ounjẹ.

Nibayi, amuaradagba, zinc, ati irin ni a rii ninu awọn irugbin ẹfọ, awọn ọja soy, eso, ati awọn irugbin.

Pelu iwọn oye ti iyọ iodized ninu ounjẹ rẹ tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn aini rẹ fun iodine.

Awọn afikun

O le jẹ ipenija lati pade awọn iwulo ounjẹ rẹ lakoko ti o tẹle ounjẹ ajewebe kan.

Awọn ounjẹ bi Vitamin B12, Vitamin D, ati iodine, ni a rii ni akọkọ ninu awọn ọja ẹranko ati awọn ounjẹ olodi kan.

Pẹlupẹlu, lakoko ti irin ti kii-heme waye ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin, o le ma ṣe gba daradara bi irin heme ti a rii ninu awọn ọja ẹranko ().

Gbigba multivitamin tabi awọn afikun miiran le ṣe iranlọwọ lati kun eyikeyi awọn ela ti ijẹẹmu ati pese awọn eroja koronu pataki ti o le padanu.

Fun awọn abajade to dara julọ, wa fun multivitamin ti o ni Vitamin B12, zinc, iron, Vitamin D, ati kalisiomu ninu.

Ranti pe igbagbogbo ni a ṣe iṣeduro lati ṣafikun pẹlu awọn oye ti Vitamin B12 ti o ga julọ ju Iṣeduro Dietary ti a Ṣeduro (RDA), bi ara rẹ ṣe le nikan gba iye kekere ni akoko kan ().

Gbiyanju lati ṣe ifọkansi fun 2,000-2,500 mcg ti Vitamin B12 ni ọsẹ kan. Eyi le pin si ọpọlọpọ awọn abere kekere ati o le nilo afikun lọtọ ni afikun si multivitamin rẹ ().

O tun le fẹ lati ronu mu epo algal, fọọmu ti ọgbin ti omega-3 ọra acid. Ara rẹ nilo iru ọra yii fun ilera ọkan ti o dara julọ, iṣẹ ọpọlọ, ati idena arun ().

Awọn afikun bi vegan B12 ati epo algal ni a le rii ni igbagbogbo lori ayelujara.

Nigbati ko ba ṣe ipinnu daradara, awọn ounjẹ ajewebe le mu eewu rẹ pọ si awọn aipe ajẹsara pupọ. Tẹle ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ati mu awọn afikun kan le ṣe iranlọwọ rii daju pe o n gba awọn eroja ti ara rẹ nilo.

Laini isalẹ

Awọn ounjẹ ajewebe ti o dara dara ni ilera, ti ounjẹ, ati ni nkan ṣe pẹlu nọmba awọn anfani ilera, pẹlu ilọsiwaju ilera ọkan, gaari ẹjẹ, ati ara eniyan.

Ni atẹle eto ounjẹ ajewebe le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣafikun ọpọlọpọ ọlọrọ ọlọrọ, gbogbo awọn ounjẹ sinu ounjẹ rẹ lati pese ara rẹ pẹlu awọn eroja ti o nilo.

Ranti pe awọn afikun ati ṣiṣe eto to dara jẹ pataki lati yago fun awọn aipe ninu ọpọlọpọ awọn eroja pataki.

Ti o ba nifẹ si ajewebe, ṣayẹwo atokọ awọn ounjẹ yii ati ero ounjẹ lati gba awọn imọran ẹda fun ounjẹ ajewebe ti o tẹle rẹ.