Vitamin B12 Awọn ounjẹ fun Awọn ajewebe

Akoonu

• Awọn ounjẹ B12 ti o ga julọ fun awọn ti ara koriko
• Awọn ọja ifunwara
• Eyin
• Awọn ounjẹ olodi
• Iwukara ti ijẹẹmu
• Nori
• Olu Shitake
• Awọn anfani ilera ti B12
• Awọn ewu ati awọn ilolu
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Vitamin B12 jẹ Vitamin pataki fun awọn sẹẹli. O ṣe pataki fun mimu awọn ara rẹ, awọn sẹẹli ẹjẹ, ati DNA wa ni ilera.

Awọn ọja ẹranko nipa ti ara ni Vitamin yii ninu. Awọn ounjẹ, ibi ifunwara, ati awọn eyin jẹ awọn orisun to dara julọ.

Awọn ounjẹ ti ọgbin ko ni B12 ninu ti ara, nitorinaa awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ajewebe tabi ounjẹ ajewebe nilo lati rii daju pe wọn to ni ọjọ kọọkan lati yago fun aipe kan.

Aisi Vitamin B12 le ja si awọn abajade ilera to ṣe pataki, gẹgẹ bi ẹjẹ onibajẹ.

Lakoko ti awọn onjẹwewe ati awọn ajewebe nilo lati ronu diẹ sii nipa ibiti Vitamin B12 wọn ti nbo, ọpọlọpọ awọn aṣayan nla tun wa. Ka siwaju lati ni imọ siwaju sii.

Awọn ounjẹ B12 ti o ga julọ fun awọn ti ara koriko

Awọn onjẹwejẹ ni awọn aṣayan pupọ fun awọn orisun ti B12. Iwọnyi pẹlu awọn ẹyin ati awọn ọja ifunwara, gẹgẹbi wara ati warankasi.

Awọn ajewebe ni atokọ diẹ ti awọn aṣayan. Awọn ounjẹ olodi, tabi awọn ti o ni Vitamin B12 ti a ṣafikun, jẹ orisun nla.

Awọn ounjẹ ti ara gẹgẹbi iwukara ti ounjẹ, iwukara iwukara, awọn olu kan, ati diẹ ninu awọn awọ tun ni Vitamin B12 ninu.

Ni isalẹ, a ṣe akiyesi sunmọ awọn orisun ti o dara julọ ti Vitamin B12 fun awọn onjẹwewe, ati diẹ ninu fun awọn oniye oyinbo, paapaa.

Awọn ọja ifunwara

Njẹ awọn ọja ifunwara jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati gba Vitamin B12 to dara ninu ounjẹ ajẹsara kan.

Ọfiisi ti Awọn eeka-iṣiro Dietary ṣe atokọ akoonu B12 ninu awọn ọja ifunwara atẹle:

• Awọn microgram 1.2 (mcg) ni ago 1 ti wara ọra kekere, tabi 50% ti Iye Rẹ Lojoojumọ (DV)
• 1.1 mcg ni awọn ounjẹ 8 ti wara ọra kekere, tabi 46% ti DV rẹ
• 0.9 mcg ni ounjẹ 1 ti warankasi Swiss, tabi 38% ti DV rẹ

Gbiyanju lati ni wara pẹlu ounjẹ aarọ rẹ, wara bi mimu ọsan, ati awọn ege warankasi diẹ bi ipanu kan.

Eyin

Orisun miiran ti B12 fun awọn onjẹwewe jẹ awọn ẹyin. Ẹyin nla kan, ẹyin sise lile ni 0.6 mcg ti Vitamin B12, tabi 25% ti DV rẹ.

Awọn ẹyin tun ga ninu amuaradagba, ounjẹ miiran ti o le ni alaini ni diẹ ninu awọn ounjẹ alaijẹran. Kọ ẹkọ nipa awọn orisun ajewebe ti amuaradagba nibi.

Lati jẹ awọn ẹyin diẹ sii, gbiyanju lati ni awọn ẹyin ti a ti pọn fun ounjẹ aarọ, fifi ẹyin ti o nira lile sinu awọn saladi, ati ṣiṣe awọn omelet diẹ sii tabi quiches.

Awọn ounjẹ olodi

Awọn ounjẹ ti o lagbara pẹlu Vitamin B12 le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade ibeere gbigbe gbigbe lojoojumọ rẹ. Iwọnyi jẹ orisun ti o wa ni imurasilẹ ti B12 pẹlu bioavailability giga fun awọn ti ara koriko ati awọn ti ara koriko.

Ounjẹ aro ti olodi jẹ yiyan nla kan. Awọn irugbin nigbagbogbo ni 25% ti DV fun iṣẹ kan, botilẹjẹpe eyi yatọ laarin awọn burandi. Ka apoti naa lati pinnu boya iru ounjẹ arọ ti ilera ti ayanfẹ rẹ ti ṣafikun B12.

Awọn ounjẹ olodi jẹ igbagbogbo rọrun fun ara rẹ lati jẹun, eyi ti o tumọ si pe wọn ni bioavailability giga. Eyi ṣe iranlọwọ fun ara lati ni Vitamin B12 diẹ sii ni rọọrun.

Iwukara ti ijẹẹmu

Ounjẹ olodi miiran ti o ni Vitamin B12 jẹ iwukara ti ounjẹ. Eyi jẹ gbigbe-si ounjẹ fun ọpọlọpọ awọn ajewebe ati awọn ajewebe.

Pẹlú pẹlu awọn anfani ounjẹ rẹ, iwukara iwukara pese ijinle adun si sise. Ọpọlọpọ lo iwukara ti ijẹẹmu lati ṣafikun oyinbo tabi adun ijẹẹmu si awọn ounjẹ.

Ṣibi kan ti 100% iwukara iwukara ti a fun ni agbara n pese 2.4 mcg ti Vitamin B12, tabi 100% ti DV.

Gbiyanju lati fi iwukara iwukara si awọn obe ajewebe, chilis, tabi awọn curries. Fun ipanu ti ilera, wọn iwukara iwukara ti ounjẹ lori guguru ti afẹfẹ jade.

Nori

Ọkan touts nori, tun pe ni agbada eleyi, bi orisun to dara ti Vitamin B12. Ọja awọ yii jẹ igbagbogbo jẹ ni awọn orilẹ-ede Asia.

Iwadi na ṣe iṣeduro jijẹ 4 giramu ti nori gbigbẹ lati pade awọn ibeere ojoojumọ fun gbigbe B12 Vitamin.

O le wa ọja yii ni awọn ọja ounjẹ Asia tabi ṣe nnkan fun ori ayelujara. O ti lo ni sushi ati pe o le jẹ ipanu ti o ni ilera ati irọrun ni tirẹ.

Olu Shitake

Bii nori, diẹ ninu, pẹlu shitake, ni Vitamin B12 ninu. Awọn ipele jẹ iwọn kekere, sibẹsibẹ.

Iwọ yoo nilo lati jẹ to giramu 50 ti awọn olu shitake gbigbẹ lati pade awọn ibeere rẹ lojoojumọ ti Vitamin B12.

Lakoko ti iwọ kii yoo fẹ lati jẹun nigbagbogbo pe ọpọlọpọ awọn olu ni ijoko kan - ati pe o dara julọ lati ṣe iyatọ awọn orisun rẹ ti B12 lọnakọna - wọn ṣe aṣayan ti o dara fun awọn ti o fẹ elu.

Gbiyanju lati ṣafikun awọn olu ti o ni B12 sinu sise rẹ fun ounjẹ ọsan ti o dun tabi ale fun afikun B12.

Awọn anfani ilera ti B12

Lilo Vitamin B12 jẹ pataki si ounjẹ rẹ. Vitamin B12 ṣe alabapin si awọn iṣẹ pataki ninu ara rẹ, pẹlu:

• lara ati pin awọn sẹẹli ẹjẹ pupa
• bo eto aifọkanbalẹ rẹ
• sisopọ DNA rẹ
• fifun ara rẹ ni agbara

O ko nilo pupo ti Vitamin B12 lati ṣetọju awọn iṣẹ ara pataki wọnyi. Gbigba ojoojumọ rẹ ti Vitamin B12 yẹ ki o wa ni ayika 2.4 mcg fun ọjọ kan ti o ba jẹ agba.

Awọn ọmọde nilo Vitamin B12 to kere. Fun apẹẹrẹ, ọmọ-ọwọ laarin oṣu 7 si 12 nbeere 0,5 mcg nikan fun ọjọ kan. Ọmọde laarin 4 ati 8 ọdun atijọ nilo nikan 1.2 mcg fun ọjọ kan.

Ọkan rii pe awọn aipe B12 wọpọ julọ laarin awọn eniyan pato, bi atẹle:

• 62% ti awọn aboyun ni aipe kan
• 25-86% ti awọn ọmọde ni aipe
• 21–41% ti awọn ọdọ ni aipe
• 11-90% ti awọn agbalagba agbalagba ni aipe

Awọn ewu ati awọn ilolu

Awọn ilolu ti o wọpọ ati awọn ipo ti o ṣẹlẹ nipasẹ aipe ti B12 pẹlu ẹjẹ, awọn ailera nipa iṣan, ati ailagbara fun awọn sẹẹli lati pin.

Ti o ko ba ni Vitamin B12 to dara ninu ara rẹ, o le tun ni iriri awọn aami aiṣan wọnyi:

• ibajẹ ara
• rirẹ
• tingling ni ọwọ ati ẹsẹ
• ìrora
• ailera
• gaara iran
• ibà
• nmu sweating
• awọn iṣoro nrin
• awọn iṣoro ijẹ
• ahọn ọgbẹ

Ti o ba ni iriri awọn aami aiṣan wọnyi, ba dọkita rẹ sọrọ. Dokita rẹ le nilo lati ṣe diẹ ninu awọn idanwo lati pinnu boya awọn ipele B12 rẹ ba jẹ deede.

Laini isalẹ

Awọn onjẹwe ati awọn ajewebe yẹ ki o ma ranti nigbagbogbo fun gbigbe B12 wọn. Eyi jẹ Vitamin ti o ṣe pataki pupọ si ara ati pe o le ni alaini ninu awọn ti ko jẹ ẹran.

O le gba Vitamin B12 lati awọn ounjẹ ti o jẹ ti ẹranko bi ibi ifunwara ati eyin tabi lati awọn ounjẹ olodi. Awọn olu ati awọn ewe le paapaa bo gbigbe B12 rẹ ni awọn ayeye kan.

Rii daju pe o jiroro awọn ọna lati ṣafikun B12 sinu ounjẹ rẹ pẹlu dokita rẹ ki o gba awọn ipele rẹ ni abojuto nigbagbogbo lati ṣetọju ilera to dara julọ.

O le pinnu lati mu afikun lati rii daju pe o ni Vitamin B12 to. Iwọnyi wa lati ra lori ayelujara.